Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Господа атлеты,
Теперь давайте освободимся от самонадеянности и ненужных эмоций, и хладнокровно все посчитаем.
Для того чтобы уверенно справляться со всеми тремя движениями силового характера, нужно тренироваться минимум 3-4 раза в неделю, по лифтерской схеме микроцикла, например, первый день – жим горизонтальный и вспомогательные движения, второй день приседание и вспомогательные движения, третий день – жим наклонный и вспомогательные движения, четвертый день – тяга и вспомогательные движения. Эта схема идеальна тогда, когда и присед, и тяга осуществляются в одном стиле, например, оба в «сумо».
В принципе подтягивания можно вписать в схему этого тренинга, за исключением того обстоятельства, что работа на выносливость будет здорово мешать работе на силу.  Допустим даже, что атлет имеет уникальные способности к подтягиваниям.
Наконец, бег. Все успешные бегуны на 3000 м осуществляют в годичном цикле подготовки работу в объеме примерно 5000 км. То есть их набег в среднем 9,6 км в неделю. Ладно, предположим, что вы все же будете бегать хотя бы в два раза меньше, то есть по 4,8 км. Тогда от занятий лифтингом и подтягиваниями у вас остается три дня в неделе, и вам нужно дважды пробежать по 2,4 км.

Составим схему недельного микроцикла:
- понедельник – приседания, вспомогательные движения
- вторник – жим горизонтальный, подтягивания, вспомогательные движения
- среда – бег на 2,4 км
- четверг – становая тяга, вспомогательные движения
- пятница – жим наклонный, подтягивания, вспомогательные движения
- суббота – бег на 2,4 км
- воскресенье – отдых

При неизбежных затруднениях с восстановлением предполагается щадящая, но рискованная с точки зрения роста результативности схема:
- понедельник – приседания, вспомогательные движения
- вторник - отдых
- среда – жим горизонтальный, подтягивания, вспомогательные движения
- четверг – бег на 2,4 км
- пятница – отдых
- суббота – становая тяга, вспомогательные движения
- воскресенье – бег на 2,4 км
- понедельник – отдых
- вторник – жим наклонный, подтягивания, вспомогательные движения
- среда – бег на 2,4 км
- четверг – отдых
- пятница – (здесь начинается повтор схемы, начиная с первого понедельника)
- суббота – бег на 2,4 км, и так далее

Не думаю, что даже гениальный тренер по многоборью составит вам более логичную и действенную схему микроцикла. И вот так весь год, без пауз и срывов, которые на 110% отбросят вас назад почти сразу же.

Диагноз: вот это все по силам крайне мотивированному, крайне дисциплинированному и очень одаренному спортсмену, притом почти профессионалу. Если кто-то мне не верит на слово, схему я дал. Те, кто выдержит эту схему в любом варианте в течение 1 месяца, могут обратиться ко мне за дальнейшими разъяснениями. Но только при том условии, если в течение месяца:
- увеличились силовые показатели в трех движениях;
- увеличилось число «чистых» подтягиваний;
- сократилось время пробегания 2,4 км (или если оно не ухудшилось и позволяет рассчитывать на 13 минут в забеге на 3000 метров).
Леонид Остапенко

[igrok]

igrok,
Интересное кино получается: затравку дали вы, слово "наверное" многообещающе произнесли, а теперь "будете участвовать пишите, буду следить"?

Человек говорит, что готов это продемонстрировать в относительно близкое время. Поэтому мне интересно. Я считаю такую подготовку более рациональной для среднего человека. Тут еще в теме один человек писал что тоже делал такое, значит достижимо.   

Вот если вы продолжаете считать, что "результат высокий, но достижимый", что же вы не повелись на мое предложение? Отвечаю, почему: да потому, что рассуждать и оспаривать на словах теорию и методику гораздо легче, чем показать это на практике. И я даже предполагаю ваш возможный ответ: "зачем это мне надо?" И даже знаю причину такого ответа: вы просто не сможете это все сделать.
Леонид Остапенко

Вообще-то я сразу сказал, что это мой предел. А до предела вообще сложно дойти - лучшие результаты были на 15% ниже этого при весе около 82 (присед (в бинтах) на 15%, ЖЛ на 15-17% и в отбив, подтягивания 15 чистые +3 корявые, бег - хуже на 15%) . Не ведусь потому что это очень энергозатратно по усилиям - сейчас занимаюсь раза 3 в неделю железом, и еще добавил пару беговых, за рационом слежу, но жестко не ограничиваю. Считаете нельзя увеличить результат на 15%? В лично своем случае, возможно, ЖЛ нельзя до 150 поднять вообще.
Если ЖЛ смогу улучшить, то тогда вспомню про ваше предложение и найду время из Риги до Москвы добраться. Кстати, у нас на форуме есть парень с Латвии: Паратрупер. Вот он точно такое сделает, в рамках своей категории.

ПС. Я попросил Вас указать нормативы, которых можно добиться примерно при своем весе 80 кг и нормальном ОФП. Укажете?

[igrok]

Составим схему недельного микроцикла:
- понедельник – приседания, вспомогательные движения
- вторник – жим горизонтальный, подтягивания, вспомогательные движения
- среда – бег на 2,4 км
- четверг – становая тяга, вспомогательные движения
- пятница – жим наклонный, подтягивания, вспомогательные движения
- суббота – бег на 2,4 км
- воскресенье – отдых

я по похожей схеме занимался год назад. Соглашусь что продуктивно.
разница была только:
пон. - ЖЛ и подтягивания + вспомогательные
вт. - Приседания, вспомогательные
ср. - бег 3 км.
чт. - ЖЛ, подтягивания - средняя по нагрузке тренировка. Упор на взрывное усилие.
пт. - бег з км.
суб - ст. тяга, вспомогательные (тягу делал легко)
вс. - отдых
Тренировку строил с упором на ЖЛ. Ст. тягу делал легко, бегал тоже легко. Цели повышать что-то кроме ЖЛ не было, но спрогрессировал в подтягиваниях и беге, так как до этого этим довольно долго не занимался.
Как считаете: если цель развивать плечевой пояс, а ноги вторично, то так продуктивнее?

[Dinozavr68]

Игрок, Вы сделайте что заявлено, зачем все эти +/- 15 ? 
В спорте есть понятие норматива, если человек укладывается, то получает разряд/звание, всё остальное в пользу бедных.
СДЕЛАЙТЕ, японский городовой, а не уточняйте и говорите.
Для подавляющего большинства людей разница между МОГУ и СДЕЛАЛ непреодолима в принципе.

[Леонид Остапенко]

При весе тела 80 кг и "нормальном ОФП" можно рассчитывать в самом лучшем случае только на начальные разряды в пауэрлифтинге (см. нормативы в сети, я их не помню). Чем выше будет доля и уровень ОФП, тем ниже будут результаты в силовой подготовке (потому что это - СФП, а они всегда конфликтуют), но степень этого "падения" я не берусь прогнозировать - это очень индивидуальная зависимость.
Леонид Остапенко

P.S. В Риге проживает мой друг, во времена СССР бывший Президентом ФББ Латвии, Феликс Антонович Сайковски, сын его был Президентом NABBA Латвии, они оба очень опытные методисты и тренеры, если будет возможность разыскать их и от меня передать привет, буду очень признателен. По случаю, поинтересуйтесь у Феликса, возможны ли те результаты, которые вы заявили в качестве желаемых - уверен, что получите тот же ответ, что от меня.

[igrok]

Феликс Антонович - он человек известный в латвийском ББ. Когда я начинал тренироваться, покупал протеин в зале, где он руководил. Человек хороший, можно было его по тренингу спрашивать. Тогда еще интернет не был развит, материалов мало было. К сожалению, насколько знаю, сейчас  тот зал не работает. Но если будет возможность его встретить передам от вас привет.