Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: 44110 от 29 Августа 2011, 12:52:06
-
Здравствуйте!
Обращаюсь ко всем кто может посоветовать что либо по такой проблеме: после силового цикла для грудных мышц (5 недель), где то с 3-4 недели массонаборного цикла идёт планомерное снижение рабочих весов в жиме.
Как пример, последний, сегодняшний вариант: закончил силовой с ПМ для груди на наклонной скамье (30 гр) в 167 кг.+8 кг. На следующей тренировке четвёртым подходом пожал 120 кг на 12, пятым 130 на 8. От этих весов и строю программу для массонаборного цикла. Пошла 4 неделя тренинга и всё как обычно((( "Отказных" повторений на массу не практикую, в диапазоне 8-12 повторений, но начиная с 3 неделе идёт "откат" в рабочих весах.
Вчера 4 подходом всего лишь 120Х8... И вообще бросил штангу, гантелями добивал. Такая ситуация в пятый раз уже.
Пять подходов жима наклонного, 2 разводки по 24 кг, 2 кроссовер, 2 подхода отжимания на брусьях с 20 кг отягощения.
Грудь чувствую, хорошее наполнение, за 48 часов проходят постболи, с желанием иду в зал.
1. Грудь, спина, дельты
2. Бицепс, трицепс, ноги
иногда сплиты практикую, но результат для груди всегда один(((
Питание отлажено, за лето прибавил 2кг, 2,3 белка на кг веса в среднем, сон 7-8 часов, но в выходные стараюсь добрать)))
Утром протеин+комплесные витамины, витамин С и Е, перед тренировкой БЦА, гуарана, после трени -БЦА, через 15 мин жидкие комплексные аминки, через 15 мин протеин, вечером С и Е, обезжиренный творог на ночь.
На силовых циклах и первой неделе массонаборных добавляются креатин и ZMA. Потом с ними перерыв.
Если есть какие то мнения - с удовольствием выслушаю.
-
в массонаборном цикле циклируете?
как?
-
AnatolyR, не понял вопроса. Что бы правильно ответить-не разжуёте?
-
вы закончили 5 недель силового цикла
в конце цикла вышли на ваш максимум
начинаете массонаборный
на каких весах?
-
1. Грудь, спина, дельты
2. Бицепс, трицепс, ноги
Эту штуку прокручиваете раз в неделю?
-
На тех весах, которые в "проходке" проходят как рабочие - 8-12 повторов
-
1. Грудь, спина, дельты
2. Бицепс, трицепс, ноги
Эту штуку прокручиваете раз в неделю?
Понедельник 1, среда 2, пятница 1, восресенье 2.. Изредка, по самочувствию, перерыв увеличиваю до 2 дней
-
На тех весах, которые в "проходке" проходят как рабочие - 8-12 повторов
понятно
совет такой - начинать цикл с пониженных весов
скажем с 80% от лучшего результата(проходка)
2-3 недели врабатываетесь в цикл повышая вес, с 3-ей недели начинаете "пахать".
отпахали на максимальных весах 4-6 недель - сброс весов до 70-80% от лучших результатов
-
Спасибо! Но сброс весов предполагает, что к концу цикла веса рабочие вырастут? Так?
-
Спасибо! Но сброс весов предполагает, что к концу цикла веса рабочие вырастут? Так?
ну... разумеется,
шаг назад - два шага вперёд
-
Спасибо ещё раз! Следующий раз так и начну. Сам над этим думал, но останавливает то, что постоянно думаешь, что не догружаешь их.
-
А по-моему это естественно; выйдя грубо говоря на силовой максимум за 5 недель силового цикла с 3-4ой недели на массу начинает падать сила...
-
А по-моему это естественно; выйдя грубо говоря на силовой максимум за 5 недель силового цикла с 3-4ой недели на массу начинает падать сила...
Почему она должна падать? Понятно, что откат силовых после цикла всегда присутствует, но это объясняется разной спецификой тренировок.
-
А почему после силового цикла идет какой то массонаборный.... и как он выглядит то??
-
А почему после силового цикла идет какой то массонаборный.... и как он выглядит то??
А что по вашему мнению должно следовать за силовым?
-
edq разгрузочный .....
-
Дропман,так ведь это смотря какая цель к силовому циклу "привела".Точнее какая задача. Если поднять силовые с целью потом на массе более бодро прибавить,то это само собой. А ещё на силовом цикле можно худеть! Делается подобие "сушки",а силовой работой пытаются удержать мышцы.Потом,естественно срочно нужна работа на массу чтобы не "посыпаться". А бывает совсем другая "песня"-у штангистов например.Они рвутся к рекордам,и как "побочку" приобретают и увеличение массы тела,что для них не всегда желательно.И они потом делают "сушку" (пытаясь удержать силовые показатели) чтобы войти в свою весовую категорию.Вы это имели ввиду?
-
44110 штангист??
Вроде нет ... да и не сушился на силовой.
В принципе то без разницы. Был силовой цикл как таковой - это главное.
-
Силовые циклы встраиваю в программу тренировок дважды в год. Чаще специализированно для какой либо мышечной группы, подсобку и синергисты режу в таком случае. Таким образом стремлюсь повысить рабочие веса.
-
после силового цикла и особенно проходки,когда начинается массонаборка рекомендуют совсем небольшое кол-во подходов- в районе 3-5 на мышечную группу и 10-12 повторов в подходе,а потом идет обратнопропорциональное снижение подходов-повторов,к примеру, 8*4 или 6*5(повторы*подходы).
может в подсобке через чур большой износ идет?
-
Да я и так уже, когда начинается падение силовых, подсобку режу ((;(. Грудь всегда считаю приоритетом, вначале любой тренировки. А за 3-5 подходов у меня, к сожалению, грудь не прорабатывается. Очень мало.
-
пробовали перед жимом штанги сделать парочку подходов сведений гантелей лёжа?
-
рабочии подходы в жиме тоже режь и откат на 5-10% лучше сделать,для психологической разгрузки и для лучшей реабилитации мышц.
я в делаю,к примеру, жим "+45" 8*3,а затем брусья с допвесом на 8*3.последние подходы в каждом упражнении в отказ до кровавых соплей,а потом еще делаю еще 1 подход на брусьях с собственным весом раз на 12.
грудь потом как свинцом налита и стабильный прогресс в свободных весах.
-
То 44110
может быть, вы просто устали?
Классики теории от М. Яблонского ..... и до Л. Остапенко рекомендуют силовой цикл до четырех недель.
Затем восстанавливающий общий тренинг.
у меня, к примеру, длительный тренинг с постоянной прогрессией заканчивается "сбоем".
в дневниках нашел уже несколько записей "необходим отдых" и "соблюдать цикличность нагрузок"
но ведь когда "прет" хочется еще чуть -чуть... ???
-
Силовые циклы встраиваю в программу тренировок дважды в год. Чаще специализированно для какой либо мышечной группы, подсобку и синергисты режу в таком случае. Таким образом стремлюсь повысить рабочие веса.
тогда точно ... разгрузка.
-
рабочии подходы в жиме тоже режь и откат на 5-10% лучше сделать,для психологической разгрузки и для лучшей реабилитации мышц.
я в делаю,к примеру, жим "+45" 8*3,а затем брусья с допвесом на 8*3.последние подходы в каждом упражнении в отказ до кровавых соплей,а потом еще делаю еще 1 подход на брусьях с собственным весом раз на 12.
грудь потом как свинцом налита и стабильный прогресс в свободных весах.
Пеши ещщо! bu
-
пробовали перед жимом штанги сделать парочку подходов сведений гантелей лёжа?
Пробовал, конечно. За годы много чего пробывал. Только не понимаю как это может повлиять на мою ситуацию?
-
Пеши ещщо!
правильно истчо,неуч.
у мну за 3 месяца рабочий вес увеличился на 12,5кг по такой схеме.а не слышали такую поговорку,что сила растет только при сверхнагрузке?то есть при отказе и сверх него.хотя что долго мычать?заходим на кокой-нить специализированный силовой сайт,читаем труды различных тренеров и атлетов и видим,что отказ рекомендует минимум каждый второй.
-
Пеши ещщо!
правильно истчо,неуч.
у мну за 3 месяца рабочий вес увеличился на 12,5кг по такой схеме.а не слышали такую поговорку,что сила растет только при сверхнагрузке?то есть при отказе и сверх него.хотя что долго мычать?заходим на кокой-нить специализированный силовой сайт,читаем труды различных тренеров и атлетов и видим,что отказ рекомендует минимум каждый второй.
Правда?
А я то думал по циклам гоняют от объема к интенсивности практически все. И самое главное большинство ПЛ-ров как дураки именно так и делают, цикл за циклом. Ой наверное дураки все ag
-
Kamesse
у мну за 3 месяца рабочий вес увеличился на 12,5кг по такой схеме.
Это в абсолютке сколько?
со 150 до 162,5 кг?? или с 80 до 92,5...??
читаем труды различных тренеров и атлетов и видим,что отказ рекомендует минимум каждый второй.
А можно по фамилиям..... тренеров ПЛ интересно почитать в данном контексте.
-
А я то думал по циклам гоняют от объема к интенсивности практически все. И самое главное большинство ПЛ-ров как дураки именно так и делают, цикл за циклом. Ой наверное дураки все
именно так и я не исключение.у меня,в связи с травмой локтей начало цикла в работе на плечевой пояс выглядило так для каждого упражнения- 10*3,а сейчас,после курса лечения у мну он выгледет так- 5*5,а с этой недели вышел в 5*3.при чем в каждом упражнении последний подход делаю в отказ.и если ранее,до травмы я жал 100*6 раз,а в положительном наклоне(45градусов) 80*6раз,то сейчас в положительном наклоне я жму 92*5 и планирую выйти на 97*5.
то есть мало того,что я восстановиля,до прежних показателей,так я их еще и улучшил.поэтому не вижу повода для усмешек.
-
Kamesse, нет ну если серьёзно, то силовый цикл должен быть построен и рассчитан по процентовкам так, чтоб отказов не было, предъотказное состояние да, отказы нет. Отказ по сути это завал цикла, особенно если мы говорим о финальной высокоинтенсивной фазе.
Хотя может у нас с вами разное понятие слова отказ. Для меня отказ - есть невозможность выполнить повторение с данным весом, никакими средствами, без посторонней помощи.
-
А можно по фамилиям..... тренеров ПЛ интересно почитать в данном контексте.
последнего кого я читал-вендлер.а так не ленитесь и сами поройтесь в инете.
у мну за 3 месяца рабочий вес увеличился на 12,5кг по такой схеме.
Это в абсолютке сколько?
со 150 до 162,5 кг?? или с 80 до 92,5...??
ответ в предыдущем посте.собственная масса у меня идет с большим трудом,за то сухая.я жир почему-то ненакапливаю совсем.через 3-4 недели закончится текущий цикл там и посмотрим насколько выросли рабочии веса и собственный вес.а пока не хочу вставать на весы,чтобы не расстраиваться
-
т.е. с 80 до 92,5.
Вендлер ... а кто еще?
Вы просто сказали "каждый второй".... мне ссылки на труды не нужны - просто КТО... .
P.S. кто такой Джим Вендлер представляю себе... в том числе как он и Тейт тренировались до "5-3-1"... .
-
Kamesse, нет ну если серьёзно, то силовый цикл должен быть построен и рассчитан по процентовкам так, чтоб отказов не было, предъотказное состояние да, отказы нет.
ммм,у меня он построен не по процентам,потому что от процентов надо строить силовой тренинг КМС и выше,а таким как я можно на глаз,так прогресс быстрее,по-крайней мере у меня.
Отказ по сути это завал цикла, особенно если мы говорим о финальной высокоинтенсивной фазе.
ничего подобного,просто нужно увеличивать время отдыха между тренировками с ростом интенсивности и резать подсобку.в одном месте прибавляем,в другом немного убираем.в таком режиме можно работать в районе 6 недель,правда последнии две даются очень тяжело,но там и остается 1-2 упражнение за тренировку.
я могу как-нить показать свой цикл на становую тягу или всю программу,может тогда вопросы исчерпаются.
-
А я то думал по циклам гоняют от объема к интенсивности практически все. И самое главное большинство ПЛ-ров как дураки именно так и делают, цикл за циклом. Ой наверное дураки все
именно так и я не исключение.у меня,в связи с травмой локтей начало цикла в работе на плечевой пояс выглядило так для каждого упражнения- 10*3,а сейчас,после курса лечения у мну он выгледет так- 5*5,а с этой недели вышел в 5*3.при чем в каждом упражнении последний подход делаю в отказ.и если ранее,до травмы я жал 100*6 раз,а в положительном наклоне(45градусов) 80*6раз,то сейчас в положительном наклоне я жму 92*5 и планирую выйти на 97*5.
то есть мало того,что я восстановиля,до прежних показателей,так я их еще и улучшил.поэтому не вижу повода для усмешек.
Да всё правильно, Вы оба говорите - это на мой взгляд))). Принцип у всех то одинаков - циклирование силовой, массонаборной и жиросжигающих тренировок. Ну с небольшими вариациями у каждого - так и органоны у всех разные. А грань между "предотказным" повторением и "отказом" она очень зыбка. Кто то два последних повтора делает с помощью и не считает это "отказом", кто то вес 95% ПМ делает на 2 раза сам и считает, что работает в "отказ". И то и другое где то очень рядом - я по крайней мере так считаю.
Единственное, что на силовых циклах у меня работа силовая в "отказ" или негативы - через 2 тренировки на 3. Чаще не практикую - локти, плечи, кисти не выдерживают. Ну и "кровавые сопли" - это конечно Хичкоковский приём))). Но смысл то ясен.
-
Dropman,не запоминал фамилии,поэтому сразу и сказал-ищите сами.
но вот знаминитый цикл изменения нагрузки в мезоцикле равным в 4 недели,кот. разработали для штангистов в ссср тоже предполагает отказ,правда 1 неделю из 4.
з.ы.не спрашивайте откудав это взял-просто в голове осталось,читал еще в студенческое время.
он мне,кстати,не подошел.
-
Dropman,не запоминал фамилии,поэтому сразу и сказал-ищите сами.
Вы тогда не утверждайте так "каждый второй".... потому как искали мы этих "вторых" и находили крайне мало.... все больше работа с запасом и редкий подход к отказным сетам.
У Вендлера же отказ аж 2-жды в недельный цикл с весами 80-95%ПМ и веса не детские.
По Вашей программе Вы на 150 в горизонтальном жиме когда планируете (если вообще планируете, конечно) выйти?
-
Нет, господа, я прекрасно понимаю, что есть циклы и с негативами, с посторонней помощью и тд. Есть циклы с частичными повторениями, с цепями и прочими ухитрениями.
Но мы сейчас не говорим уже о продвинутых циклах, как ни крути. Мы говорим о стандартных циклах с процентовками, и они есть не только для кмс, просто надо грамотно рассчитывать свой максимум и максимум желаемый.
А то конечно если вы жмете 60 кг, пожать 120кг в одном цикле вам никакие процентовки не помогут, а вот 70кг, да запросто, для некоторых даже и 75-80 пропрёт, но тут надо грамотно знать свой организм и рассчитывать свои силы.
Ну а если мы говорим о серьезных весах, далеко за сотню, то там каждым 5-7,5кг люди уже рады безумно.
-
150кг?если про жим речь,то пока это мистическая для меня цифра.к следующей весне планирую жать 130кг плюс-минус на раз.
считаю,что лучше сделать сильные ноги,потому,что так ты приюавишь в сумме сразу в двух движениях,а при сильной груди,только в одном.поэтому у меня нагрузка на плечевой пояс относительно небольшая,хотя после травмы я делал целых три тренировки на торс в две недели(обычно одна тренировка в неделю).кстати,может из-за редкости тренировок на торс я и могу позволить себе частые отказы.
программы я постоянно меняю.
-
..... Мы говорим о стандартных циклах с процентовками, и они есть не только для кмс, просто надо грамотно рассчитывать свой максимум и максимум желаемый....
Ну а если мы говорим о серьезных весах, далеко за сотню, то там каждым 5-7,5кг люди уже рады безумно.
Так вот вопрос мой и состоит в том, что после силового цикла, расчитанная с полученными весами система тренировок даёт сбой((( Со всеми процентовками и ухищрениями и т.п.
Больше склоняюсь к той мысли, что высказал AnatolyR - на цикле следующем за силовым, надо веса откатывать, даже в % от показанных.
-
44110
ну разгрузиться надо, писАл же .... Вы вышли на ПИК качества.... дальше за ним ЯМА идет как ни крути... .
Какой "массонабор"... с чего он будет та? huhe
-
Dropman, как разгрузиться то? Что это "разгрузочный" цикл? Я не ёрничаю, просто никогда не сталкивался с таким определением. Веса скидывал до 40-50%, устраивал себе лёгкие сессии недели на три, когда близко к функциональному пределу подбирался... Что такое разгрузочный цикл?
-
44110,
Вот то, что вы описали в последнем сообщении, и является для вас разгрузочным мезоциклом. Вы поступали правильно, вполне возможно, на интуитивной основе, а в принципе эти вещи нужно планировать, тогда функционалка будет в порядке постоянно.
Леонид Остапенко
-
Спасибо, Леонид Алексеевич!
А вопрос тогда - при планировании тренировок в дальнейшем - где место для такого мезоцикла? И на каком этапе он встраивается в программу, на основании каких показателей?
-
44110,
Традиционные лифтерские мезоциклы обычно длительней, чем бодибилдерские, их продолжительность я видел от 4 и до 16 недель (это зависит от множества факторов, прежде всего от функционального резерва спортсмена, скорости наступления переадаптации, нейро-мышечной эффективности, опыта и так далее). Восстановительные мезоциклы в профессиональном пауэрлифтинге планируются сразу после соревновательного периода, а если вы не соревнуетесь, но имеете склонность работать на силу чаще, чем средний бодибилдер, то их вставлять надо после каждого силового мезоцикла, заканчивающегося выходом на "пик" (проходкой на 1-2 повторения).
И в этом случае такой мезоцикл должен выглядеть как общеразвивающая бодибилдерская программа с числом повторений в рамках 8-12.
Леонид Остапенко
-
Большое спасибо! Да уж... Это я, получается, часто ошибался. У меня такие циклы, на самом деле, возникали интуитивно. Век живи-век учись!!!
-
правильно истчо,неуч.
у мну за 3 месяца рабочий вес увеличился на 12,5кг по такой схеме.а не слышали такую поговорку,что сила растет только при сверхнагрузке?то есть при отказе и сверх него.хотя что долго мычать?заходим на кокой-нить специализированный силовой сайт,читаем труды различных тренеров и атлетов и видим,что отказ рекомендует минимум каждый второй.
Прости,ежели обидел. Успеха тебе.
44110,по любому после силового цикла отдых.(с излишествами ag) Ты ж выложился,достиг,поднял силовые(неврная система в ауте) Я думал это очевидно... huhe
-
Здравствуйте!
Обращаюсь ко всем кто может посоветовать что либо по такой проблеме: после силового цикла для грудных мышц (5 недель), где то с 3-4 недели массонаборного цикла идёт планомерное снижение рабочих весов в жиме.
Как пример, последний, сегодняшний вариант: закончил силовой с ПМ для груди на наклонной скамье (30 гр) в 167 кг.+8 кг.
На следующей тренировке четвёртым подходом пожал 120 кг на 12, пятым 130 на 8. fulltapack
От этих весов и строю программу для массонаборного цикла. Пошла 4 неделя тренинга и всё как обычно((( "Отказных" повторений на массу не практикую, в диапазоне 8-12 повторений, но начиная с 3 неделе идёт "откат" в рабочих весах.
Вчера 4 подходом всего лишь 120Х8... И вообще бросил штангу, гантелями добивал. Такая ситуация в пятый раз уже.
Если есть какие то мнения - с удовольствием выслушаю.
После силового цикла самое оно дней пять вообще ничего не делать на изнасилованную область. Тем более, что результат хороший, т.е. просто серьезный.
А тут - 78%х8 раз. Типа "не убил тогда, но щас точно не уйдешь..." После отдыха тренировок 5 провести на уровне не более 70% от показанного максимума, а вот потом наращивать.
Смысл в чем - проходка "убивает" ЦНС, самую долговосстанавливающуюся функцию. Ну и дай себе отдохнуть, ты жешь на адреналине вкалывешь , окончательно убивая ЦНС. А потом "добивал гантелями" .... Поздравляю.
Правило простейшее - после ЛЮБОГО нового достижения отдых, потом втягивающий цикл на разминочных весах и, наконец, новый цикл.
Алкогольные "примочки" допустимы В день достижения, либо на следующий - и никак по другому. Половые да - там адреналин тратить самое оно, это без привязки к дням.
-
Question: Do you always take the last set to absolute failure?
Answer: No. Sometimes it’s best to do the required reps and move on, but rarely is a set done to absolute failure.
In most cases, the set should be done close to failure, but with perhaps a rep or half of a rep left before failing.
This is something you’ll have to learn for yourself.
Jim Wendler 5/3/1
-
Question: Do you always take the last set to absolute failure?
Answer: No. Sometimes it’s best to do the required reps and move on, but rarely is a set done to absolute failure.
In most cases, the set should be done close to failure, but with perhaps a rep or half of a rep left before failing.
This is something you’ll have to learn for yourself.
вон оно че,а в переведенной версии вот что...
Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:
Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
думаю,лучше пусть каждый останется при своем мнении после цитирования одного и того же авторитета
-
Друзья, всем огромное спасибо!
Зашоренность и уверенность в том, что опытен и много знаю приводит к таким детским ошибкам pussi. Считал, что спрыгивая с силового курса на работу 8-12 уже разгружаю ЦНС и всё остальное...Да и выработать достигнутый вес стремился побыстрее...Блин, обидно так заблуждаться)))
Но есть один +... я и так рос понемногу, а теперь-то, по правильному...До встречи на Олимпии fr5
Ещё раз - всем спасибо!!!
-
+500!!! ag ag ag често скажу,сам такой,но более скрытный evil