Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Александр Викторович]

Приветствую!!
Сейчас ломаю голову над программой на следующий цикл,а именно, впервые хочу ввести тренировки "легкие и тяжелые" , а также добавить третий тренировочный день. Вот подробная программа:

Понедельник:
("тяжелая грудь")
Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая),1*1(50-55 каждая)
Отжимания на брусьях с доп отягощением с широкой расстановкой рук 5*5 (к весу тела + 35кг - НЕ ОТКАЗ)
Тяга верхнего блока узким параллельным хватом к груди 3*8-10
Тяга Т-грифа 3*8
Гиперсет разведения рук стоя для средних пучков 2*макс. (начинаю с гантелей по 15кг - до отказа,  сразу беру 12.5 - до отказа,сразу 10кг-до отказа,8кг-отказ,6кг-отказ)
Сгибания рук с гантелями стоя (супинация) + суперсет с французским жимом 2*8-10
Становая тяга ("легкая) 4*7 (1-ый сет 130кг,2-ой-135,3-140,4-145,5-150)


Пятница
Жим штанги сидя от груди 1*12,2*10,3*8,4*5-6, 5 - гиперсет из трех сетов.
Жим штанги лежа от груди в наклоне ("легкий" режим) 3*8
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12
Тяга гантели в наклоне 3*8 (45кг каждая)
Рычажная тяга 3*8
Концентрированный подъем гантели на бицепс 2*10 + суперсет с разгибаниями рук лежа с гантелями (аналог французского жима)
Приседания  ("тяжелый" режим) 1*5 (140кг) 2*4(150кг) 3*3(160кг) 4*2 (170кг) 5*1 (180кг)

Далее:
1) На следующей тренировочный неделе в первом дне идет тяжелый жим в наклоне,соответственно легкий жим гантелей во второй день
2)В первый день следующей недели - тяжелая становая  (схема 1*5 (150кг),2*4(160кг),3*3(170кг),4*2(180кг),5*1 (190кг), и соответственно во второй день - "легкий присед)
3) "легкие" режимы - 50-60% от АМ. (???)
4) ПЛАНИРУЮ ВВЕДЕНИЯ В СРЕДУ еще одного тренировочного дня с изоляцией и подсобкой . ПОСОВЕТУЙТЕ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ И СХЕМУ СЕТ-ПОВТОРЕНИЯ. ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ введения этого дня??!!

ЦЕЛИ:
1)Рост ММ . сейчас похудел - вешу 95. (ПРИОРИТЕТНАЯ ЗАДАЧА)
2)Увеличение АМ в трех базовых упражнениях.
3)Улучшение качества телосложения (задача не приоритетная,но тем не менее))
Жду советы, корректировки, рекомендации.
ОГРОМНАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ ОТКЛИКНУВШИМСЯ.
Новичкам просьба не засорять тему.
С уважением,
Александр Викторович

[constrictor]

Чё мудрить-то? http://ironman.ru/powerlifting.html

[Cornelyus]

Александр Викторович, что то не увидел у тебя в программе вертикальный тяг на верх спины, то бишь на ширину.
И почему на бицепс выбрал именно гантельки, а не допустим ЕZ и прямую штанги? Да ещё в супер сете. Вряд ли сможешь работать в силовой манере с гантелями да еще в суперсете.

[Mihruta]

а почему нужно со штангой, а не с гантельками?

[Александр Викторович]

Александр Викторович, что то не увидел у тебя в программе вертикальный тяг на верх спины, то бишь на ширину.
И почему на бицепс выбрал именно гантельки, а не допустим ЕZ и прямую штанги? Да ещё в супер сете. Вряд ли сможешь работать в силовой манере с гантелями да еще в суперсете.

Выбрал в соответствии с "отзывом" рук на данные упражнения.Дэк и смысла не вижу в силовом режиме на бицепс. Верх спины - тяга верхнего блока,да и тем более у меня и так спина широкая.:)
А в целом то как прога? Предложения?В перетрен не влечу?

[Cornelyus]

а почему нужно со штангой, а не с гантельками?

Моё имхо конечно, но с гантелями сложнее вкладываться в упражнение, то бишь сложнее растить рабочие веса. По крайне мере для меня с гантелями работает только одно упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Остальные типа подъем гантелей на бицепс стоя с поворотом и без, концентрированное сгибание и тд вообще ничего не дают, максимум психологическую пользу )

Александр Викторович, что то не увидел у тебя в программе вертикальный тяг на верх спины, то бишь на ширину.
И почему на бицепс выбрал именно гантельки, а не допустим ЕZ и прямую штанги? Да ещё в супер сете. Вряд ли сможешь работать в силовой манере с гантелями да еще в суперсете.

А в целом то как прога? Предложения?В перетрен не влечу?

В целом особых логических ошибок нет. Насчет перетрени это уж заочно не определить, попробуешь скажешь )
Насчет предложений, то мне например не нравится, что идут два очень похожих по механике упражнения жим сидя, жим на наклонной, то бишь там работают одни и те же группы мышц, просто с немного разным акцентом. Так что по моему так их ставить смысла нет. То же самое с тягой гантели и рычажной тягой - очень схожие по механике движения. Я бы поменял тягу т-грифа и рычажную тягу местами.
Плюс не делал бы подряд упражнения на одну и ту же группу мышц, а чередовал бы грудь-спина-грудь-спина или плечи-спина-плечи-спина. Реально сможешь сделать больше работы за тренировку ибо мышцы антагонисты будут отдыхать больше.
Разводку стоя на средний пучок я бы делал на каждой тренировке так как это практически единственное упражнение на эту группу мышц. А мышца эта относительно маленькая, восстанавливается быстро, так что можно грузить нещадно )

[Александр Викторович]

Спасибо огромное, Cornelius!
Еще предложения?!

[BenchPress]

Не увидел у тебя жима лежа. Как ты собираешься увеличивать ПМ в 3 основных движениях без классического жима?
Или для тебя основные движения: жим в наклоне, присед, становая?

[Dmitry 88]

единственное , чего я  не понимаю, так это как можно в пятницу делать тяжёлый присед в самом конце тренировки???

[Dmitry 88]

да и с жимом наклонным, на мой взгляд, нужно что-то делать...т.к. на первой и второй тренировке в прцессе прокачки груди единственно общее, что работает, так это плечи и трицепс))...поэтому считать тяжелой треней прокачку нижней части, а легкой - верхней я считаю не рациональным...

[Александр Викторович]

да и с жимом наклонным, на мой взгляд, нужно что-то делать...т.к. на первой и второй тренировке в прцессе прокачки груди единственно общее, что работает, так это плечи и трицепс))...поэтому считать тяжелой треней прокачку нижней части, а легкой - верхней я считаю не рациональным...

Дим, не совсем понял твой последний пост....ты что посоветуешь?

[Александр Викторович]

Смотри, в первом дне - средняя и нижняя части груди, во второй день - верх и растяжка. По-моему все понятно.....

[Dmitry 88]

честно говоря, я бы предложил немножечко перетасовать...жим наклонный кинуть в тяжёлую, после жима гантелей(хотя как по мне, так лучше наклонный жим поставить на первое место), а брусья перенести во второй день и выполнять их в более высокоповторном режиме и добавить к ним потом разводку на наклонной лавке!

[Александр Викторович]

Дим, так посмотри в комментариях моих после программы! Я и хочу чередовать: одна неделя тяжелый жим гантелей, другая - тяжелый жим в наклоне.

[constrictor]

Виктырыч,ты пиши,что ты хош на самом деле.Вот из проги я понял,что хочется массы побольше на "верх" накидать+лапы. Но и не потерять "низ". Так?

ЦЕЛИ:
1)Рост ММ . сейчас похудел - вешу 95. (ПРИОРИТЕТНАЯ ЗАДАЧА)
2)Увеличение АМ в трех базовых упражнениях.
3)Улучшение качества телосложения (задача не приоритетная,но тем не менее))

Если же ориентироваться на озвученные цели то:
1 жрать побольше+дополнительный приём витаминов группы В.
2  http://ironman.ru/powerlifting.html для разрядников,выбрасываем всю подсобку,ну или оставляем по min,отдых дня три,между тренями.
3 тут,как ты сам понимаешь, 1 и 3 пункты с трудом совмещаются