Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Al_kmv]

Понедельник:
("тяжелая грудь")
Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая),1*1(50-55 каждая)
Отжимания на брусьях с доп отягощением с широкой расстановкой рук 5*5 (к весу тела + 35кг - НЕ ОТКАЗ)
Тяга верхнего блока узким параллельным хватом к груди 3*8-10
Тяга Т-грифа 3*8
Гиперсет разведения рук стоя для средних пучков 2*макс. (начинаю с гантелей по 15кг - до отказа,  сразу беру 12.5 - до отказа,сразу 10кг-до отказа,8кг-отказ,6кг-отказ)
Сгибания рук с гантелями стоя (супинация) + суперсет с французским жимом 2*8-10
Становая тяга ("легкая) 4*7 (1-ый сет 130кг,2-ой-135,3-140,4-145,5-150)


Пятница
Жим штанги сидя от груди 1*12,2*10,3*8,4*5-6, 5 - гиперсет из трех сетов.
Жим штанги лежа от груди в наклоне ("легкий" режим) 3*8
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12
Тяга гантели в наклоне 3*8 (45кг каждая)
Рычажная тяга 3*8
Концентрированный подъем гантели на бицепс 2*10 + суперсет с разгибаниями рук лежа с гантелями (аналог французского жима)
Приседания  ("тяжелый" режим) 1*5 (140кг) 2*4(150кг) 3*3(160кг) 4*2 (170кг) 5*1 (180кг)

очень объёмно на мой взгляд. Несколько перегружаются плечи и есть непонятные лично для меня моменты.

Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая), 1*1(50-55 каждая)

зачем 1*1?

 Тоже самое и с приседаниями и становой 5*1, зачем сингловать?
 Если убрать синглы, то в принципе переварить нагрузку можно но уже без третьего дня. Да и не помешало бы определиться с приоритетными группами. Судя по тому что вы написали, прежде всего хочется грудь и спину. ну так и акцентируйте работу на них. можно разбить вашу тренировку на четыре части, и тренироваться либо три раза в неделю, либо через день.
 

[Александр Викторович]

Понедельник:
("тяжелая грудь")
Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая),1*1(50-55 каждая)
Отжимания на брусьях с доп отягощением с широкой расстановкой рук 5*5 (к весу тела + 35кг - НЕ ОТКАЗ)
Тяга верхнего блока узким параллельным хватом к груди 3*8-10
Тяга Т-грифа 3*8
Гиперсет разведения рук стоя для средних пучков 2*макс. (начинаю с гантелей по 15кг - до отказа,  сразу беру 12.5 - до отказа,сразу 10кг-до отказа,8кг-отказ,6кг-отказ)
Сгибания рук с гантелями стоя (супинация) + суперсет с французским жимом 2*8-10
Становая тяга ("легкая) 4*7 (1-ый сет 130кг,2-ой-135,3-140,4-145,5-150)


Пятница
Жим штанги сидя от груди 1*12,2*10,3*8,4*5-6, 5 - гиперсет из трех сетов.
Жим штанги лежа от груди в наклоне ("легкий" режим) 3*8
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12
Тяга гантели в наклоне 3*8 (45кг каждая)
Рычажная тяга 3*8
Концентрированный подъем гантели на бицепс 2*10 + суперсет с разгибаниями рук лежа с гантелями (аналог французского жима)
Приседания  ("тяжелый" режим) 1*5 (140кг) 2*4(150кг) 3*3(160кг) 4*2 (170кг) 5*1 (180кг)

очень объёмно на мой взгляд. Несколько перегружаются плечи и есть непонятные лично для меня моменты.

Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая), 1*1(50-55 каждая)

зачем 1*1?

 Тоже самое и с приседаниями и становой 5*1, зачем сингловать?
 Если убрать синглы, то в принципе переварить нагрузку можно но уже без третьего дня. Да и не помешало бы определиться с приоритетными группами. Судя по тому что вы написали, прежде всего хочется грудь и спину. ну так и акцентируйте работу на них. можно разбить вашу тренировку на четыре части, и тренироваться либо три раза в неделю, либо через день.
 

А почему синглы то не нравятся?Раз в две недели идти на абсолютный максимум.
"Если убрать синглы, то в принципе переварить нагрузку можно но уже без третьего дня."
Вот это не понял. Т.е. есть риск перетрена?

"Да и не помешало бы определиться с приоритетными группами."
Нехочу пока работать по сплиту. Да и в плане массы для меня самое эффективное - ФУЛБОДИ.

Constrictor'у : Да, основное что хочу добиться - МАССА!! :)) На данном этапе.
Да и как показавыет моя личная практика. подобная схема,не только "сохранит низ", но еще и объемы увеличит!

[пацик]

Раз в 2 недели на максимум ходить никакая цнс не выдержит! да и суставы,поди, не железные.
солидарен с Al-kmv.

[constrictor]

Та-ак... Масса...(т.е. сила вторична) Тады прога-то гуд. И работать по восстановлению. Вообще не понятны твои метания,грузанул всё тело и отдыхать.Чуешь отдохнул - в зал. Зачем какой-то третий день придумывать. Он у тебя один,только упражнения меняй.

Только ты ж в силовом стиле тушку грузишь... Пообъёмнее не пробовал работать? Смена ритма она знаешь ли способствует

[Александр Викторович]

Всмысле пообъемней? Больше сетов и повторений?? Тоесть я так понял, 3-ий тренировочный день не ставить?

[constrictor]

На примере ;) ща юзаю.
шраги пирамидой до 4х260
жим лёжа 4х10
тяга в наклоне 4х12
жим гантель на наклонной 4х10
тяга вехнего блока узким обратным хватом 4х12
супер-сетом:разводка на наклоннной 3х15+тяга верхний блок стоя к низу(крылья)3х15
прсед 4-5х10-12
тяга на прямых 3-4х10-12
пресс 3х20
Всё это было задумано дабы скинуть сальца. Так вот,за три недели набрал 2-3кг)))))))) 110 плотно!

[Александр Викторович]

А вот вопрос: посоветуйте ,сколько процентов от АМ использовать (тягать)) на легком и сколько на тяжелом режимах?

[Александр Викторович]

Братцы! Неужели знающих и опытных так мало на форуме??!! Предыдущий вопрос в силе!! Очень жду на него ответ.

[фантом]

Братцы! Неужели знающих и опытных так мало на форуме??!!

их всегда мало. проще было задать вопрос всем, ну это имхо.

[rayn]

А вот вопрос: посоветуйте ,сколько процентов от АМ использовать (тягать)) на легком и сколько на тяжелом режимах?

Подбери вес снаряда, который сможешь на 3-6 раз осилить - это будет тяжёлый. А потом, если всё ещё будет интересно, посчитай сколько это в процентах будет.
С лёгким аналогично.