Прошу, прощения, но очень хотелось бы вставить свои 5 копеек.
Олег Г, хорошо, раз вы так просите, то я постараюсь как то пояснить... Но предупреждаю сразу, так бы я ответил раньше, когда у меня было раздуто собственное ЭГО и считал себя хорошим "грамотеем" в области тренинга. 
1. Если человек не может подтянуться хотя бы 10 раз, то ему в первую очередь стоит начать заниматься с собственным весом! В зал ему еще рано!
В поддержку своих слов приведу цитату из книги Др. Любера:
Отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":
- 12-15 раз подтянуться на перекладине,
- 40-50 раз отжаться от пола, либо
- 20-25 раз на брусьях.
Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.
В общем, пусть научиться сперва вне зала подтягиваться, а потом не ищет отмазки, что я не умею подтягиваться...
К некоторым высказываниям Любера надо относиться с изрядной долей скепсиса. Касательно реакции мышц на нагрузки - чушь, мышцы реагируют на любую нагрузку, являющуюся для них "стрессовой" иначе бы адаптация мышц к различного рода внешним факторам была бы крайне выборочной.
Скажу даже более, если занимающийся настолько слаб физически, что не может подтянуться ни одного раза - ему эти повисания в состоянии сосиски на турнике практически не дадут пользы в сравнении с работой с меньшим весом в полной амплитуде в блочном тренажере.
2. ПШНБ - считается как бы "базой" для бицепса в отличии от подъема гантелей. Так я ответил бы раньше...
Сейчас бы сказал нечто следующее. Я не достаточно хорошо, а то и вовсе плохо разбираюсь в биомеханике движения и физиологии мышечной деятельности, поэтому сравнивать ПШНБ с подъемом гантели на бицепс не будут с точки зрения эффективности наращивания ММ либо еще каких-либо качеств. Тут скорее всего не один фактор влияет на то, что на самом деле будет "лучше" в контексте конкретной программы... Вот как то так! 
Само понятие "базовое" упражнение неверно. Упражнение может быть многосуставным (глобальным или региональным) и односуставным (локальным и узколокальным). Так вот, любое упражнение на бицепс не может быть глобальным по определению, по одной причине - бицепс малая мышечная группа и воздействие на нее может быть только локальным. Упражнение же, затрагивающее ряд мышечных групп, например подтягивание обратным хватом (тоже, кстати, упражнение воздействующее на бицепс) является уже упражнением многосуставным, тренирующим также широчайшие, дельтовидные мышцы, целый ряд стабилизаторов плеча и корпуса и т.д.
3. По поводу жима стоя и жима сидя. Скажу так. Опять таки, я не сильно силен в той же биомеханике и физиологии мышечной деятельности, какие мышцы еще ассистируют основным, в какой степени, как себя ведут мышцы стабилизаторы во время выполнения движения и т.д. Если не заморачиваться, то скажу следующее, что жим штанги стоя более тяжелое (надо ведь стабилизировать корпус во время выполнения упражнения) и в некоторой степени (до определенного момента) менее травмоопасное, чем жим сидя, т.к. позвоночнику "не где амортизировать", он упирается в лежанку на которой сидишь, а в жиме стоя можно подыграть ногами в коленях... Как то так.
На самом деле жимы сидя на наклонной скамье и даже жим лежа на наклонной скамье являются упражнениями, которые можно и нужно делать при проблемах ОДА (хотя тут все зависит от того где бо-бо, чего и сколько) так как в работе с этими упражнениями практически полностью отсутствует осевая нагрузка. И если говорить о работе с полными новичками - то мое личное сугубое ИМХО именно эти упражнения являются ключевыми до развития мышц-разгибателей и стабилизаторов позвоночника специализированными упражнениями. Вся же осевая нагрузка (в первую очередь приседания) выполняться должны с пустым грифом (крайне малым весом) у зеркала для постановки техники.
В общем, не обращайте сильно внимание на этот мой "высер". Говорю же, что так скорее всего я бы ответил раньше, а сейчас скорее всего развел бы плечами и сказал - "лучше выбрать готовую схему" либо обратится к грамотному тренеру-методисту за персональной программой, если по каким то причинам не можешь выполнить готовую программу!
Дело в том, что Леонид Алексеевич как первоклассный методист и ответственный человек гарантирует, что его программы будут на 100% рабочими. Нужна ли ему такая антиреклама когда кто-то может программу изменить без понимания того для чего это он делает, а потом на стороннем ресурсе появится чей-то пост "работал по программе Остапенко, нифига не получил с нее, буду хреначить мешки по Кубику, наращу банку 100 см за месяц!!!!". Поэтому Леонид Алексеевич и говорит все время о том, что изменение же чего-либо в программе означает, что это уже не программа Остапенко, а чья-то программа.
Автор
Тема: Перестаньте советовать "взять за основу" (Прочитано 7735 раз)
