Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Shock]

Всем привет. С понедельника хочу начать работать по новому плану. Цель - набрать мышечную массу и силу. Составил себе двухнедельный план, собираюсь работать так: неделя тяжелая (работа в околоотказном режиме в последнем подходе), неделя легкая (вес 50-70% от максимального). Занятия 3 раза в неделю, старался собрать упражнения так, чтобы за тренировку задействовать побольше групп мышц и в то же время не перетренироваться. О себе: раньше занимался тяжелой атлетикой (КМС), 1.5 года назад закончил ей заниматься. Хотелось бы узнать мнение опытных людей, какие серьезные недостатки имеет составленная мной программа. Вот она (косая черта \ означает, что я чередую упражнения по желанию. То есть "Выпады со штангой вперед/назад" значит, что я делаю выпады вперед или назад в зависимости от настроя):

Тяжелая неделя
Приседания со штангой на плечах 4х6-10
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим с гантелей стоя 2х10-15
Тяга горизонтального блока 3х8-10
Тяга в тренажере Хаммер/тяга к груди с верхнего блока 3х8-10
Жим гантелей сидя попеременно 3х8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне 2х10-15


Тяга становая 4х6-10
Жим штанги лежа 4х6-10
Жим штанги лежа под углом 3х8-12
Выпады со штангой вперед/назад 3х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х6-10
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
Сгибание рук с гантелями молот 2х10-15


Приседания со штангой на груди 4х6-10
Разгибание ног в тренажере 3х8-10
Мертвая тяга 3х6-10
Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15
Отжимания на брусьях 3х6-12
Разводы с гантелями  лежа 2х8-10


Легкая неделя
Тяга становая 4х8-10
Жим штанги лежа 4х8-12
Прыжки со штангой 3х6-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8-12
Пулловер лежа со штангой 2х8-12
Сгибание рук с EZ грифом 3х10-15
Махи гантелями вперед попеременно 2х10-15


Приседания со штангой на плечах 4х6-10
Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
Разгибание рук с верхнего блока 3х8-12
Подтягивания широким хватом 3х6-12
Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15


Приседания со штангой на груди 4х6-10
Жим штанги лежа узким хватом 4х6-10
Жим гантелей лежа под углом 3х8-12
Мертвая тяга 3х6-10
Тяга с верхнего блока параллельным хватом 3х8-15
Разводы с гантелями  лежа под углом 2х8-10

[AnatolyR]

Как организована прогрессия?

[Уфимец]

покритиковать? Да запросто! Плохая программа! Предвидя вопрос что в ней плохого,сразу же отвечу-всё плохо. Предвидя ещё вопросы на тему что делать и кто виноват,так же отвечу:
1.виноваты вы
2.программу надо взять хорошую.
 

[Shock]

Как организована прогрессия?

Каждую тяжелую неделю в упражнениях становая тяга, жим лежа и приседания увеличивать нагрузку на 5 кг. В остальных упражнениях по самочувствию: либо не прибавлять, если тяжело идет, либо прибавить 2.5 или 5 кг, если легко.

Плохая программа! Предвидя вопрос что в ней плохого,сразу же отвечу-всё плохо.

"Все плохо" - это упражнения плохие подобраны? Или упражнения неправильно собраны по дням?

программу надо взять хорошую

В интернете много разных программ. Если б я мог отличить хорошую программу от плохой, вопроса бы не возникло. В идеале мне хотелось бы программу, где все написанные мной упражнения присутствуют.

[Олег К]

Как организована прогрессия?

Вот это самый главный вопрос.
Сам бодилифтерский уклон упражнений мну нравится

[Scalewater]

ах эти ТА-шники.... почему все дни начинаются с тяг или приседа ? где грудь и ширы ? Нахрена прыжки со штангой и приседы со штангой на груди если с ТА вы закончили ? Короче прога непонятно на что. Определитесь сами что вам нужно.

[AnatolyR]

не вижу никаких проблем с программой

[Work as long as you breathe]

Я думаю, что сначала надо определиться, какая цель в своих формах. Не знаю, но особо соревновательный уровень в ББ меня не впечатляет. Для всех это по-разному. Какая будет аудитория? Допустим раздеть где нибудь в кругу знакомых лифтера или ББ, в меру не жирный лифтер будет в преимуществе внешне (ТАшник не в кассу, они бывают совершенно разными, к сожалению и ограниченные в общем понимании всех процессах организма).
Следует, что и подготовка будет разная, в зависимости от целей.

Я бы советовал начать с базовых движений, строить на них всю программу и отдавать силы на шикарное питание. Фарму купить все могут, качаться могут все, а приговить себе поесть - единицы.
Далее перейти на изоляцию(отстающих мышц), изменить хваты  и постановку ног в базовых упражнениях, в сочетании с базовыми упражнениями.
К примеру я прекратил жать лежа широким хватом, а выполняю исключительно средним(указательный по насечке) хватом и иногда узким. И меня это функционально больше радует, средним жать 150-160х3, не жав до этого 2 месяца(только стоя), чем широким уже не знаю сколько, но не больше 75.

Думаю, что стоит переписать всю эту баиду, упростить себе жизнь и делать спокойно присед , тягу, жим.
Если ТА в прошлом, я бы строил так:
Присед на груди + плечах "суперсетом" отработать хорошенько 2+6(4)
Жим стоя х8(4)
Присед над головой с 50 кг 4(5)
о.ф.п. пресс н.ч.к.
отдых

[Shock]

ах эти ТА-шники.... почему все дни начинаются с тяг или приседа ? где грудь и ширы ? Нахрена прыжки со штангой и приседы со штангой на груди если с ТА вы закончили ? Короче прога непонятно на что. Определитесь сами что вам нужно.

Первые 2-3 упражнения я старался сделать базовыми, то есть чтоб это были различные тяги, приседы и жимы. После них уже идут упражнения на широчайшие. Рекомендуете в некоторые дни переставить упражнения и начать с подтягиваний/тяги Хаммер?

Приседания и прыжки со штангой я добавил, чтобы сделать нагрузку максимально разнообразной. Плюс эти упражнения я очень давно не делал.

[Shock]

Думаю, что стоит переписать всю эту баиду, упростить себе жизнь и делать спокойно присед , тягу, жим.
Если ТА в прошлом, я бы строил так:
Присед на груди + плечах "суперсетом" отработать хорошенько 2+6(4)
Жим стоя х8(4)
Присед над головой с 50 кг 4(5)
о.ф.п. пресс н.ч.к.
отдых.

Суперсет присед на груди+присед на плечах - хорошая идея, давно такое делал, очень понравилось. Подумаю, куда это вставить в программу.

Мне хотелось бы поделать все те упражнения, которые написаны в программе, ведь не зря же они существуют. Реально ли их всех оставить или может быть перетренировка? Может где-то уменьшить количество повторений/подходов, переставить что-то с чем-то?

[Рыжий Орм]

Программа как программа, а что с питанием? Прогу можно корректировать по ходу, сейчас это просто "рыба". А вот за рацион и отдых очень интересно почитать. В целях было озвученно, что хочется массы. Силы-то эта программа не даст. А вот массы да, вполне.
При правильном питании. ;)

[Shock]

Программа как программа, а что с питанием? Прогу можно корректировать по ходу, сейчас это просто "рыба". А вот за рацион и отдых очень интересно почитать. В целях было озвученно, что хочется массы. Силы-то эта программа не даст. А вот массы да, вполне.
При правильном питании. ;)

Питание такое: с утра порция сывороточного протеина (24 г), размешанная в молоке. Далее завтрак: геркулесовая каша, два куска цельнозернового с сыром и отварной говядиной, стакан молока. Часа через 2.5 кушаю яблоко, мандарин и апельсин. Еще через 2 часа ем коричневый длиннозерный рис, гречку или отварную картошку (чередую) с куриной грудкой или рыбой (семгой), немного помидоров, огурцов, болгарского перца и сельдерея. Через 3 часа винегрет, помидоры, болгарский перец, сельдерей и рыба (форель или тунец). До и после тренировки BCAA, после еще порция сывороточного протеина. Как только протеин усвоился, ем 220 г обезжиренного творога, 1-2 куска хлеба с сыром и говядиной. Перед сном казеиновый протеин.

Дополнительно принимаю витамины. Вес сейчас 67.5 кг.

[Рыжий Орм]

Яблоки, мандарины и апельсины лучше вместе с основным приёмом, как десерт. А после завтрака, через 2 часа, лучше творога бы с бананом. В остальном лучше и не придумаешь.

[Shock]

Яблоки, мандарины и апельсины лучше вместе с основным приёмом, как десерт. А после завтрака, через 2 часа, лучше творога бы с бананом. В остальном лучше и не придумаешь.

Вместе с завтраком все эти фрукты в меня не влезут) Но могу с завтраком яблоко съесть, мандарин сразу после риса с курицей, а апельсин сразу после овощей с рыбой (если так правильно будет). Банан тоже могу добавить. Творог я ем после тренировки вечером, т.к. вроде считается, что углеводы нужно есть в первой половине дня, а а вечером белки. Но могу съесть полпачки творога после завтрака.

[OlegGRO]

пофик чё там с чем есть и когда
главное:
коллаж, на котором масса растёт
никаких моно-приемов, всё вместе белки, жиры, угли,
3-х приёмов пищи в день достаточно
белков 1,5-2 г / кг тела
следить за талией

программа - осень по Люберу, всё остальное забыть