Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Shock от 26 Декабря 2014, 18:41:40
-
Всем привет. С понедельника хочу начать работать по новому плану. Цель - набрать мышечную массу и силу. Составил себе двухнедельный план, собираюсь работать так: неделя тяжелая (работа в околоотказном режиме в последнем подходе), неделя легкая (вес 50-70% от максимального). Занятия 3 раза в неделю, старался собрать упражнения так, чтобы за тренировку задействовать побольше групп мышц и в то же время не перетренироваться. О себе: раньше занимался тяжелой атлетикой (КМС), 1.5 года назад закончил ей заниматься. Хотелось бы узнать мнение опытных людей, какие серьезные недостатки имеет составленная мной программа. Вот она (косая черта \ означает, что я чередую упражнения по желанию. То есть "Выпады со штангой вперед/назад" значит, что я делаю выпады вперед или назад в зависимости от настроя):
Тяжелая неделя
Приседания со штангой на плечах 4х6-10
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим с гантелей стоя 2х10-15
Тяга горизонтального блока 3х8-10
Тяга в тренажере Хаммер/тяга к груди с верхнего блока 3х8-10
Жим гантелей сидя попеременно 3х8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне 2х10-15
Тяга становая 4х6-10
Жим штанги лежа 4х6-10
Жим штанги лежа под углом 3х8-12
Выпады со штангой вперед/назад 3х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х6-10
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
Сгибание рук с гантелями молот 2х10-15
Приседания со штангой на груди 4х6-10
Разгибание ног в тренажере 3х8-10
Мертвая тяга 3х6-10
Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15
Отжимания на брусьях 3х6-12
Разводы с гантелями лежа 2х8-10
Легкая неделя
Тяга становая 4х8-10
Жим штанги лежа 4х8-12
Прыжки со штангой 3х6-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8-12
Пулловер лежа со штангой 2х8-12
Сгибание рук с EZ грифом 3х10-15
Махи гантелями вперед попеременно 2х10-15
Приседания со штангой на плечах 4х6-10
Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
Разгибание рук с верхнего блока 3х8-12
Подтягивания широким хватом 3х6-12
Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15
Приседания со штангой на груди 4х6-10
Жим штанги лежа узким хватом 4х6-10
Жим гантелей лежа под углом 3х8-12
Мертвая тяга 3х6-10
Тяга с верхнего блока параллельным хватом 3х8-15
Разводы с гантелями лежа под углом 2х8-10
-
Как организована прогрессия?
-
покритиковать? Да запросто! Плохая программа! Предвидя вопрос что в ней плохого,сразу же отвечу-всё плохо. Предвидя ещё вопросы на тему что делать и кто виноват,так же отвечу:
1.виноваты вы
2.программу надо взять хорошую.
yes
-
Как организована прогрессия?
Каждую тяжелую неделю в упражнениях становая тяга, жим лежа и приседания увеличивать нагрузку на 5 кг. В остальных упражнениях по самочувствию: либо не прибавлять, если тяжело идет, либо прибавить 2.5 или 5 кг, если легко.
Плохая программа! Предвидя вопрос что в ней плохого,сразу же отвечу-всё плохо.
"Все плохо" - это упражнения плохие подобраны? Или упражнения неправильно собраны по дням?
программу надо взять хорошую
В интернете много разных программ. Если б я мог отличить хорошую программу от плохой, вопроса бы не возникло. В идеале мне хотелось бы программу, где все написанные мной упражнения присутствуют.
-
Как организована прогрессия?
Вот это самый главный вопрос.
Сам бодилифтерский уклон упражнений мну нравится
-
ах эти ТА-шники.... почему все дни начинаются с тяг или приседа ? где грудь и ширы ? Нахрена прыжки со штангой и приседы со штангой на груди если с ТА вы закончили ? Короче прога непонятно на что. Определитесь сами что вам нужно.
-
не вижу никаких проблем с программой
-
Я думаю, что сначала надо определиться, какая цель в своих формах. Не знаю, но особо соревновательный уровень в ББ меня не впечатляет. Для всех это по-разному. Какая будет аудитория? Допустим раздеть где нибудь в кругу знакомых лифтера или ББ, в меру не жирный лифтер будет в преимуществе внешне (ТАшник не в кассу, они бывают совершенно разными, к сожалению и ограниченные в общем понимании всех процессах организма).
Следует, что и подготовка будет разная, в зависимости от целей.
Я бы советовал начать с базовых движений, строить на них всю программу и отдавать силы на шикарное питание. Фарму купить все могут, качаться могут все, а приговить себе поесть - единицы.
Далее перейти на изоляцию(отстающих мышц), изменить хваты и постановку ног в базовых упражнениях, в сочетании с базовыми упражнениями.
К примеру я прекратил жать лежа широким хватом, а выполняю исключительно средним(указательный по насечке) хватом и иногда узким. И меня это функционально больше радует, средним жать 150-160х3, не жав до этого 2 месяца(только стоя), чем широким уже не знаю сколько, но не больше 75.
Думаю, что стоит переписать всю эту баиду, упростить себе жизнь и делать спокойно присед , тягу, жим.
Если ТА в прошлом, я бы строил так:
Присед на груди + плечах "суперсетом" отработать хорошенько 2+6(4)
Жим стоя х8(4)
Присед над головой с 50 кг 4(5)
о.ф.п. пресс н.ч.к.
отдых
-
ах эти ТА-шники.... почему все дни начинаются с тяг или приседа ? где грудь и ширы ? Нахрена прыжки со штангой и приседы со штангой на груди если с ТА вы закончили ? Короче прога непонятно на что. Определитесь сами что вам нужно.
Первые 2-3 упражнения я старался сделать базовыми, то есть чтоб это были различные тяги, приседы и жимы. После них уже идут упражнения на широчайшие. Рекомендуете в некоторые дни переставить упражнения и начать с подтягиваний/тяги Хаммер?
Приседания и прыжки со штангой я добавил, чтобы сделать нагрузку максимально разнообразной. Плюс эти упражнения я очень давно не делал.
-
Думаю, что стоит переписать всю эту баиду, упростить себе жизнь и делать спокойно присед , тягу, жим.
Если ТА в прошлом, я бы строил так:
Присед на груди + плечах "суперсетом" отработать хорошенько 2+6(4)
Жим стоя х8(4)
Присед над головой с 50 кг 4(5)
о.ф.п. пресс н.ч.к.
отдых.
Суперсет присед на груди+присед на плечах - хорошая идея, давно такое делал, очень понравилось. Подумаю, куда это вставить в программу.
Мне хотелось бы поделать все те упражнения, которые написаны в программе, ведь не зря же они существуют. Реально ли их всех оставить или может быть перетренировка? Может где-то уменьшить количество повторений/подходов, переставить что-то с чем-то?
-
Программа как программа, а что с питанием? Прогу можно корректировать по ходу, сейчас это просто "рыба". А вот за рацион и отдых очень интересно почитать. В целях было озвученно, что хочется массы. Силы-то эта программа не даст. А вот массы да, вполне.
При правильном питании. ;)
-
Программа как программа, а что с питанием? Прогу можно корректировать по ходу, сейчас это просто "рыба". А вот за рацион и отдых очень интересно почитать. В целях было озвученно, что хочется массы. Силы-то эта программа не даст. А вот массы да, вполне.
При правильном питании. ;)
Питание такое: с утра порция сывороточного протеина (24 г), размешанная в молоке. Далее завтрак: геркулесовая каша, два куска цельнозернового с сыром и отварной говядиной, стакан молока. Часа через 2.5 кушаю яблоко, мандарин и апельсин. Еще через 2 часа ем коричневый длиннозерный рис, гречку или отварную картошку (чередую) с куриной грудкой или рыбой (семгой), немного помидоров, огурцов, болгарского перца и сельдерея. Через 3 часа винегрет, помидоры, болгарский перец, сельдерей и рыба (форель или тунец). До и после тренировки BCAA, после еще порция сывороточного протеина. Как только протеин усвоился, ем 220 г обезжиренного творога, 1-2 куска хлеба с сыром и говядиной. Перед сном казеиновый протеин.
Дополнительно принимаю витамины. Вес сейчас 67.5 кг.
-
Яблоки, мандарины и апельсины лучше вместе с основным приёмом, как десерт. А после завтрака, через 2 часа, лучше творога бы с бананом. В остальном лучше и не придумаешь.
-
Яблоки, мандарины и апельсины лучше вместе с основным приёмом, как десерт. А после завтрака, через 2 часа, лучше творога бы с бананом. В остальном лучше и не придумаешь.
Вместе с завтраком все эти фрукты в меня не влезут) Но могу с завтраком яблоко съесть, мандарин сразу после риса с курицей, а апельсин сразу после овощей с рыбой (если так правильно будет). Банан тоже могу добавить. Творог я ем после тренировки вечером, т.к. вроде считается, что углеводы нужно есть в первой половине дня, а а вечером белки. Но могу съесть полпачки творога после завтрака.
-
пофик чё там с чем есть и когда
главное:
коллаж, на котором масса растёт
никаких моно-приемов, всё вместе белки, жиры, угли,
3-х приёмов пищи в день достаточно
белков 1,5-2 г / кг тела
следить за талией
программа - осень по Люберу, всё остальное забыть
-
Судя по тому, как автор ответил на вопрос дяди Толи по прогрессии- программы он составлять не особый спец.
ИМХО Любер "осень" если только для вхождения в форму.
А дальше рабочесть "линейной прогрессии" под большим вопросом. Ибо не новичок
-
Судя по тому, как автор ответил на вопрос дяди Толи по прогрессии- программы он составлять не особый спец.
ИМХО Любер "осень" если только для вхождения в форму.
А дальше рабочесть "линейной прогрессии" под большим вопросом. Ибо не новичок
Разумеется, за меня программу всегда составлял мой тренер windk Сам ранее никогда не писал себе программы и не имел представления, какие мышцы в каком упражнении работают.
-
и не имел представления, какие мышцы в каком упражнении работают.
Это вот как, извините? Я понимаю конечно, что мы не занимались бб или фитнессом. Но как хотя бы примерно не представлять что и где работает? Хотя бы по ощущениям после тренировки и вопросам к тренеру.
Хотя есть у меня примерно такой знакомый. Он долбил подтягиваниями "спину". Вот только руки становились всё больше, а спина примерно на месте оставалась. Отягощения росли. И вот каждый у него спрашивал подходил: чувствует ли он спину. Он отвечал, что да. Вроде вопросов и не было. А совсем недавно оказалось, что человеку ни разу ни после тренировки, ни после подхода не болела и не горела широчайшая. Никогда. Вот и ответ на вопрос что и как. А человек 5 лет долбил спину подтягиваниями, прогрессия была за этот срок внушительная. По сути почти в пустую 5 убитых лет.
Это к тому, что как можно делать что то и не знать что должно работать и ощущаться. Для чего и зачем такое выполнение? С таким же успехом можно пойти лопатой грести навоз. Эффект тот же, что то да вырастет, только не то, что требуется.
-
Это вот как, извините? Я понимаю конечно, что мы не занимались бб или фитнессом. Но как хотя бы примерно не представлять что и где работает? Хотя бы по ощущениям после тренировки и вопросам к тренеру.
Раньше не было необходимости об этом думать, т.к. все программы составлял тренер. Программы его мне нравились, поэтому и вопросов не возникало.
Сейчас, когда пошел в тренажерный зал и занимаюсь самостоятельно, стал смотреть, какую группу мышц тренирует каждое упражнение. Выбирал преимущественно те упражнения, на которые лично у меня нормальная реакция.
-
Действительно странно: дойти до КМС и не иметь понятия, какие мышцы как работают. Тренер тренером, но прислушиваться к себе и анализировать надо и самому спортсмену.
-
Действительно странно: дойти до КМС и не иметь понятия, какие мышцы как работают. Тренер тренером, но прислушиваться к себе и анализировать надо и самому спортсмену.
Ну простые вещи, вроде присед качает ноги, тяга толчковая/рывковая - спину и трапецию, вещи нам понятные. Не очень понятно, что бы изменилось, если бы я знал тогда, где какая мышца работает. Это компетенция тренера, а мы думали только о том, как технически правильно поднимать.
-
и не имел представления, какие мышцы в каком упражнении работают.
Это вот как, извините? Я понимаю конечно, что мы не занимались бб или фитнессом. Но как хотя бы примерно не представлять что и где работает? Хотя бы по ощущениям после тренировки и вопросам к тренеру.
Хотя есть у меня примерно такой знакомый. Он долбил подтягиваниями "спину". Вот только руки становились всё больше, а спина примерно на месте оставалась. Отягощения росли. И вот каждый у него спрашивал подходил: чувствует ли он спину. Он отвечал, что да. Вроде вопросов и не было. А совсем недавно оказалось, что человеку ни разу ни после тренировки, ни после подхода не болела и не горела широчайшая. Никогда. Вот и ответ на вопрос что и как. А человек 5 лет долбил спину подтягиваниями, прогрессия была за этот срок внушительная. По сути почти в пустую 5 убитых лет.
Это к тому, что как можно делать что то и не знать что должно работать и ощущаться. Для чего и зачем такое выполнение? С таким же успехом можно пойти лопатой грести навоз. Эффект тот же, что то да вырастет, только не то, что требуется.
А кроме фантастического рассказа, какие-нибудь другие подтверждения будут?
Широчайшие у них не растут от подтягиваний))) А кость плечевую к туловищу вы бицепсом приводите чтоли???
Ну и про 5 убитых лет хотелось бы поподробнее. Наверняка сплит-онанизмом занимался товарищ
-
Да ничего странного, даже мастера по ТА(тренера!) не знают огромного количества элементарных вещей(а просто спортсмены подавно!).
Просто некогда есть, думать, один из тяжелейших видов спорта, где просто тренируются, где ноги , спина трапеции работают на убой минимум 5 раз в неделю...казалось бы , нет восстановления, а цели совсем другие, техника идет на первый план, где любой пропуск может прямо сказаться на технике.
При мне трое ребят еще с 15 лет мучаются с поясницами, потому что она включается или должна включаться с колосальной нагрузкой в доли секунд и намного больше чем в другом силовом виде спорта, пусть там и веса больше. И восстановление спины это опять же тренировка, где опять же закачивают наклонами или н.ч.к. , работают с меньшими весами, на технику.
-
ИМХО Любер "осень" если только для вхождения в форму.
А дальше рабочесть "линейной прогрессии" под большим вопросом. Ибо не новичок
65 кг
будет работать
если питаться
-
"Все плохо" - это упражнения плохие подобраны? Или упражнения неправильно собраны по дням?
и часть упражнений плохо подобрана (они не соответствуют таким целям как набор силы и массы),и дни неправильно собраны (о сплите сейчас вообще не может речи идти),и нагрузка вся целиком тоже просто безумие (надо начинать с малого и умеренного).
Начните с обычного фулбоди,без всяких заморочек и выпендрёжа. Спокойно занимайтесь,повышайте нагрузку и "снимайте сливки" в виде хороших результатов. стартовую прогу можно взять здесь на сайте. И мудрить ничего не придётся-всё уже давно придумано и выложено. yes Как человек с крепко сколоченной "базой" благодаря ТА,вы имеете просто фантастические шансы получить замечательные результаты.
-
Да ничего странного, даже мастера по ТА(тренера!) не знают огромного количества элементарных вещей(а просто спортсмены подавно!).
Ну к примеру бывший тренер моего сына по ТА,человек в годах и проживший всю жизнь в железном спорте,уверен что протеин это химия и от больших бицепсов перестаёт стоять хер. Не шучу и не утрирую!
-
Да ничего странного, даже мастера по ТА(тренера!) не знают огромного количества элементарных вещей(а просто спортсмены подавно!).
Ну к примеру бывший тренер моего сына по ТА,человек в годах и проживший всю жизнь в железном спорте,уверен что протеин это химия и от больших бицепсов перестаёт стоять хер. Не шучу и не утрирую!
Да! Именно так и на таком уровне! "Уж лучше 100 грамм водки, чем эти порошки"
-
Какой ужас! Где их только учили!
-
"Все плохо" - это упражнения плохие подобраны? Или упражнения неправильно собраны по дням?
и часть упражнений плохо подобрана (они не соответствуют таким целям как набор силы и массы),и дни неправильно собраны (о сплите сейчас вообще не может речи идти),и нагрузка вся целиком тоже просто безумие (надо начинать с малого и умеренного).
а какие именно упражнения плохо подобраны?
-
[quote author=Rekless link=topic=146941.msg347182#msg347182 date=1419692367
А кроме фантастического рассказа, какие-нибудь другие подтверждения будут?
Широчайшие у них не растут от подтягиваний))) А кость плечевую к туловищу вы бицепсом приводите чтоли???
Ну и про 5 убитых лет хотелось бы поподробнее. Наверняка сплит-онанизмом занимался товарищ
Может мне надо было его фотографировать лишь бы мне поверили на форуме в интернете люди, которых я никогда не видел?
Смысл мне врать про кого то. Вы меня не знаете, я вас не знаю, я рассказываю о другом человеке, не о себе. Какая мне выгода в данной ситуации что то придумывать?
Я лично не вижу выгоды или хоть какого либо незначительного себе плюса от вранья в интернете.
Сомнения по технике данного товарища возникали. Многие спрашивали ощущает ли он от такого выполнения ту самую широчайшую.
Вы никогда не видели как люди подтягиваются с незначительным задействованием широчайшей, когда её функция в подтягиваниях минимальна? Сходите в школу, в любой зал, там таких вагон. Лишь бы подбородок преодолел перекладину. Проблема в том, что тут всё равно 50/50 со стороны. Никто кроме вас на 100% не скажет работает у вас МГ при таком выполнении или нет. Многие люди прекрасно подтягиваясь абы как неплохо развивают спину. Но, видимо, это был не тот случай.
-
"Все плохо" - это упражнения плохие подобраны? Или упражнения неправильно собраны по дням?
и часть упражнений плохо подобрана (они не соответствуют таким целям как набор силы и массы),и дни неправильно собраны (о сплите сейчас вообще не может речи идти),и нагрузка вся целиком тоже просто безумие (надо начинать с малого и умеренного).
а какие именно упражнения плохо подобраны?
плохо подобраны все упр-ия кроме базовых. Человек поставил задачу о наборе силы и массы,и упражнения шлифовочного характера в данном случае это пятое колесо в телеге.
-
Многие люди прекрасно подтягиваясь абы как неплохо развивают спину. Но, видимо, это был не тот случай.
Смотря что подразумевать под хорошо развитой спиной. Если собственный вес не минимален, то при норм. прогрессе все должно выглядеть нормально. Хотя не факт, что это подойдет для ББ-соревнований.
Среднему обывателю, если в упражнениях прогресс есть, то переживать не стоит. Нельзя приседать 150 на разы, подтягиваться с доп. весом на разы, жать свой вес+10-20 кг на разы, при этом иметь неразвитое тело. соревнование - это отдельная тема.
-
Смотря что подразумевать под хорошо развитой спиной.
Как что? Хорошо развитую спину! Мы же не философствуем на тему того что всё относительно: типа одноногий просто бегун среди безногих. Дохляк-просто качок в сравнении с узниками Освенцима. А человек с тремя классами образования гений среди умственно отсталых. Так мы можем филосовствовать здесь месяцами пока Админ тему не прихлопнит. Реклесс предоставил нам информацию-спина говно. Что тут философствовать? Обсуждать вариации типа "Не такое уж говно" или "Почти не говно"? Зачем? Чтобы путём этих рассуждений мы пришли к сладкому выводу что наши спины не говно?
-
Как что? Хорошо развитую спину! Мы же не философствуем на тему того что всё относительно: типа одноногий просто бегун среди безногих. Дохляк-просто качок в сравнении с узниками Освенцима.
Я не видел, чтобы весь торс был прилично развит, а спина никакая. тут или сам спортсмен неправильно оценивает, либо все остальное тоже не развитое, а проблема не в спине.
-
это уже у Реклесса можно спросить подробности. А вообще я видел уже на этом форуме видео победителя какого-то там чемпионата,при том что его спина была очень рельефная,но посмотреть там было вообще не на что. Удивительное,прямо такие невозможное сочетание потрясающего рельефа спины,при отсутствии спины. Возможно там такой же случай-это можно расспросить у Реклесса.
-
Как что? Хорошо развитую спину! Мы же не философствуем на тему того что всё относительно: типа одноногий просто бегун среди безногих. Дохляк-просто качок в сравнении с узниками Освенцима.
Я не видел, чтобы весь торс был прилично развит, а спина никакая. тут или сам спортсмен неправильно оценивает, либо все остальное тоже не развитое, а проблема не в спине.
Поддержу, именно это я и имел ввиду