Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[voral]

Лето заканчивается пора начинать новый тренировочный год. Оцените пожалуйста программу.
Мне нужно набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели:

1 день
- Жим лежа 5x5
- Сведение рук перед грудью сидя (тренажер) 3х8
- Жим сидя с гантелями 3х8
- Сведение рук перед грудью в наклоне на блоках 3х8
- Zгриф на бицепс 5х5
- бицепс на скамье 1х21 (3 фазы по 7 раз - снизу до серелдины хода; с середины до верха; полный ход)
- бицепс гантели 3х8 (из них 4 обычный хват и 4 молотом)
- бицепс легкие гантели 2х20


2 день
- Присяд 5х5
- Выпады с гантелями 3х10 (на каждую ногу)
- Разгибание на тренажере 3х8
- Икры с отягощением 3х10
- На тренажере разведение рук от груди за спину 3х8
- Сидя гантели в сторону 3х8

3 день
- гиперекстензия с отягощением 1х15
- становая 5х5
- тяга к груди на тренажере (как при гребле) 3х8
- тяга на блоке за спину 1х15
- гантеля в наклоне к поясу 3х8(на каждую руку)
- брусья с отягощением 3х8 (сейчас доп вес 20кг если чувствую дискомфорт то заменю на разгибание рук на блоке)
- обратные отжимания от лавки 3х сколько выжму примерно 40-20
- подтягивание широким хватом 3х3 (с подтягиванием у меня с детства проблема - эти 3 раза для меня сейчас хорошо)

[MOLOTOFF]

программа гамно!!! ::)

[voral]

Мда почему Вы так свои бицепсы ненавидите? целых 4 упражнения. Тут половину вычёркивать надо... Слишком много. Тренажёры фтопку

Про бицепсы: если увеличивать вес в основном упражнении (штанга zгриф) то меня получается с худшей техникой. Как же их прорабоать?

Тренажеры... хмм. я ввел их не случайно. Изначально строил тренервку (точнее старался) вообще без них. Но в потом поробовал и на некоторых лучше чувствую работу целевой мышцы. Так например изначально разводил гантели в стороны сидя в наклоне (грудь прижата к коленам). Потом поробовал на тренажере. Движение вроде то же самое. Но в целом выполнять его ммм . комфортнее что ли. и больше сосредатачиваюсь на мышце....

[Туша]

Лето заканчивается пора начинать новый тренировочный год. Оцените пожалуйста программу.
Мне нужно набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели:

1 день
- Жим лежа 5x5
- Сведение рук перед грудью сидя (тренажер) 3х8
- Жим сидя с гантелями 3х8
- Сведение рук перед грудью в наклоне на блоках 3х8
- Zгриф на бицепс 5х5
- бицепс на скамье 1х21 (3 фазы по 7 раз - снизу до серелдины хода; с середины до верха; полный ход)
- бицепс гантели 3х8 (из них 4 обычный хват и 4 молотом)
- бицепс легкие гантели 2х20


2 день
- Присяд 5х5
- Выпады с гантелями 3х10 (на каждую ногу)
- Разгибание на тренажере 3х8
- Икры с отягощением 3х10
- На тренажере разведение рук от груди за спину 3х8
- Сидя гантели в сторону 3х8

3 день
- гиперекстензия с отягощением 1х15
- становая 5х5
- тяга к груди на тренажере (как при гребле) 3х8
- тяга на блоке за спину 1х15
- гантеля в наклоне к поясу 3х8(на каждую руку)
- брусья с отягощением 3х8 (сейчас доп вес 20кг если чувствую дискомфорт то заменю на разгибание рук на блоке)
- обратные отжимания от лавки 3х сколько выжму примерно 40-20
- подтягивание широким хватом 3х3 (с подтягиванием у меня с детства проблема - эти 3 раза для меня сейчас хорошо)

Какафка!=)

[voral]

Если можно не засоряйте тему. (Аналогично Туше и Молотову). Тупое мнение без объяснений не интересно и не несет ни какой полезной информации. Жалко своего времени дать более развернутый ответ - просто пройдите мимо.

Да добавлю я эктоморф.

[дервиш]

На такой проге массы не будет.Это ж по 2 часа в зале зависить придётся.А на массу - короткие(по времени,не более 60 минут),но мощные.
Изоляцию в топку.Только силы тратить(которые понадобятся на рост).
Пример:
жим лёжа
жим гантель лёжа\отжимания на брусьях
разводка лёжа

присед
голень
жим сидя
разводка стоя в стороны

становая\тяга в наклоне штанги
тяга гантели в наклоне
подтягивания\тяга верхнего блока

Только в зале надо пахать...эх,да ладно.Сам смотри.

[voral]

А если так?
День для спины оставил почти также.... У меня небольшое искривление позвоночника. И веса прибавляю очень аккуратно.

1 день
- Жим лежа 5x5
- Жим гантелей лежа 3х8
- Разводка гантелей лежа 3х8
- Zгриф на бицепс 5х5
- бицепс легкие гантели 2х20

2 день
- Присяд 5х5
- Выпады с гантелями 3х10 (на каждую ногу)
- Разгибание на тренажере 3х8
- Икры с отягощением 3х10
- В наклоне гантели в сторону 3х8
- Сидя гантели в сторону 3х8

3 день
- гиперекстензия с отягощением 1х15
- становая 5х5
- тяга к груди на тренажере (как при гребле) 3х8
- гантеля в наклоне к поясу 3х8(на каждую руку)
- брусья с отягощением 3х8 (сейчас доп вес 20кг если чувствую дискомфорт то заменю на разгибание рук на блоке)
- обратные отжимания от лавки 3х сколько выжму примерно 40-20
- подтягивание широким хватом 3х3 (с подтягиванием у меня с детства проблема - эти 3 раза для меня сейчас хорошо)

[Cornelyus]

2 Voral

Ты разве сам не анализируешь свою программу, т.е не смотришь какие мышцы в какой день ты тренируешь?
У тебя например в каждом из трёх дней есть акцентированные упражнения на дельты (жим сидя с гантелями, сидя гантели в сторону, брусья и тяга к груди на нижнем блоке которая кстати тоже на дельты, только задний пучок). Толку от такой мощной загрузки плеч будет мало.
Ну бицепс ясно, слишком много упражнений подряд, я бы оставил два - Z гриф и ещё какое нибудь.
И наконец в третий день, ты с начала ставишь "блоковые" упражнения на верх спины (тяга за голову, а точнее у тебя за спину  :)  ) и только в конце делаешь подтягивания широким хватом, упражнение которое само по себе нелёгкое, так ещё у тебя проблемы с подтягиванием. Полюбому должен быть принцип приоритета, т.е тяжёлые упражнения в начало тренировки.
Ещё много к чему можно придраться, но это первое что бросилось мне в глаза  ::)

[дервиш]

Вопрос к вам.
У меня рабочий подьём стоя на бицепс 3х8 50кг.А в тяге в наклоне 3х8 110кг,плюс к тяге штанги - тяга гантели 2х6 51кг.Где лучше проработается бицепс? ;)

[voral]

У тебя например в каждом из трёх дней есть акцентированные упражнения на дельты (жим сидя с гантелями, сидя гантели в сторону, брусья и тяга к груди на нижнем блоке которая кстати тоже на дельты, только задний пучок). Толку от такой мощной загрузки плеч будет мало.

Хм...  Ну у меня пока маловато опыта.
Жим сидя с гантелями уже убрал...
Гантели сидя и в наклоне в сторну во 2 день это действительно на дельту.
А вот брусья я не для дельты делал. (впрочем это упражнение и морально для меня достаточно важно несколько месяцев назад я не мог от брусьев отжаться больше 5 раз даже без доп веса сейчас отжимаюсь с 20кг.)

И наконец в третий день, ты с начала ставишь "блоковые" упражнения на верх спины (тяга за голову, а точнее у тебя за спину  :)  ) и только в конце делаешь подтягивания широким хватом, упражнение которое само по себе нелёгкое, так ещё у тебя проблемы с подтягиванием.

Я и в начале тренировки много не подтянусь и дело даже не в силе. А в дискомфорте в мышцах при подтягивании. Тут, пожалуй, стоит уточнить подтягивание у меня не обязательное сейчас упражнение - по самочувствию.... Я и добавил его, чтоб все же постепенно изминить ситуацию с подтягиванием.

[voral]

У меня рабочий подьём стоя на бицепс 3х8 50кг.А в тяге в наклоне 3х8 110кг,плюс к тяге штанги - тяга гантели 2х6 51кг.Где лучше проработается бицепс? ;)

Хм. Видимо я понял намек.... Сейчас почитаю про упражнения...

[Cornelyus]

Вопрос к вам.
У меня рабочий подьём стоя на бицепс 3х8 50кг.А в тяге в наклоне 3х8 110кг,плюс к тяге штанги - тяга гантели 2х6 51кг.Где лучше проработается бицепс? ;)

Кстати, смотря что понимать под словом "проработается" )

[дервиш]

Мы говорим про массу. ;D

[Сергей Разумовский]

VORAL,ужешьте программу в-двое!Делать по 8 упражнений за тренировку,Вы что - Шварценеггер?!Оставьте базу!

[NikVovan]

Изоляция без химии (не сторонник применения)  – время на ветер.
База даёт увеличение общей мышечной массы, анаболические упражнения, если угодно.
За одну тренировку, при работе на массу и «на сухую» должно быть задействовано не менее 30 процентов мышц. И достигается это, в основном, за счёт базовых (многосуставных, тяжелых) упражнений. Это не значит, что надо полностью исключать изоляцию, но базы, как минимум, должно быть больше.
Чувствовать – не значит растить. (скажем …  не одно и то же).
Комфортнее - не значит эффективнее.
Результат - это когда растёт м.м. и, как правило, даже если не сразу, рабочий вес.
Без изучения, анализа и понимания большего кол-ва информации сложно. Особо если нет отличного персонального тренера. Есть на сайте библиотека, если чего, и в поиске можно найти много полезного.
И без личного опыта, индивидуальной реакции вашего организма на тренинг не обойтись.
Да, и о питании не забывай, о правильном питании.
А вообще, согласен с коллегами.