Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[gironimo]

 Поймите меня правльно! Я долго и упорно читал этот форум но толи я не совсем компитентный человек в ББ,толи я не совсем понимаю чего хочу!Но я вот прочитал много программ тренировок и у меня просто мозг азрывается,везде столько разных мнений и в справедливости большинства из них я ничколько не сомневаюсь но выводы никака не могу сделать а следовательно и составить собственную программу!
  Мои данные- вес 73,рост -185 бицепс -33! Еще у меня помоему тонкие кости и хоть и не большой но постоянный животик присутствует!Да и еще какие то толи большие толи просто сильно выделятся тазобедреные кости!
Из точных своих максимумов на один раз могу назвать только жим-75 кг и становая где то 90кг(попутный вопрос- Как правильно делать становую тягу, когда хват рук шире ног или же наоборот когда руки как бы между ног а ноги широко раставлены? Мне самому больше удобней и как бы даже приятней делать когда руками берусь шире чем распологаются ноги!) Вес в присяданиях не знаю так как в зале котором занимаю нет стоек для присяданий! ОГРОМНЕЙШАЯ проосьба составить програмку для тренеровек направленную как бы не на рельеф а на вес который я бы смог составить в одном повторении(рельеф не очень интересует)!
Из упражнений на ноги в нашем зале есть только тренажёр на котором можно лечь на живот и сгибать ноги ну или сидя выпремлять ноги,ну и еще я иногда делаю выпады со штангой на плечах,но мне с весом 40 кг на 10 повторов(мне кажется это очень мало) но помоему у меня большие проблемы с вестибюлярным аппаратом,бывает теряю равновесие!
 Еще так же очень интересуют такие упражнения как подтягивания и брусья! Подтягиваюсь где то раз 11-14 в зависимости от турника(толстый или же тонкий) брусья раз 20 делаю!Просьба включить эти упражнения желательно с  дополнительным весом!

Читайте в правилах как называть темы, еще одно такое название - будете забанены

[gironimo]

 Понимаю что составить хорошую программу это ОЧЕНЬ крапотливый труд и мало кому захочется этим заниматься! Но буду очень признателен за любую программу! Вообще я в последнее время просто заболел сспортом! Мне 21 год и время которое я до этого прожил считаю бесполезным в отношении спорта! Вообще у меня мечта прям,даже не мечта а какая то одержимость спортом,хочу попасть в какую нибудь сборную олимписйого резерва что ли,и от мысли что это неосуществимо у меня прям какая то депрессия развивается! Вообще помоему мне без тренера никуда,так как у меня какой то характер неуверенный я прочитаю одну программу для тренеровок а потом какую нибудь другую и прям не знаю какую выбрать которая бы мне подошла!Да и еще поистине оценил многих участников этого форума,такие умные вещи пишете,такие процессы и особенности человеческого организма опиываете,прям как доктора наук,вот только опять же так тяжело это всё запомнить и систематизировать!

[Mr.Bean]

Если задача повысить вес на одно повторение - это силовой тренинг. Посмотрите схемы тренировок пауэрлифтеров.
Начальный этап: изучение техники
второй этап: функциональная подготовка
третий: базовый силовой цикл
далее: рабочие силовые программы (собственно пауэрлифтинг).

Пауэрлифтинг для Вас не обязательно Присед-Жим-Тяга ... . упражнения можно доьавить/убрать. Главное смысл - силовой тренинг.

Вообще помоему мне без тренера никуда

Вот это очень правильная мысль..., особенно на этапе начального обучения.

[IQuest]

Выбирать между разными программами нужно только собственным опытом. Попробовать оду программу, потом, в следующий цикл другую. И основываясь на своих ощущениях, силовых и массонаборных показателях уже выбрать из них одну под себя, или составить свою, из тех упражнений и в той последовательности, которые будут работать именно на тебе. Но это приходит с опытом. Надо пробовать.

[ГИРЬЕВИК]

1 Приседание со штангой
2 полувер
3 подтягивания
4 отжимания на брусьях
5 бицепс со штангой стоя
 1 подход 15-18 повторений
 2  10-12
 3  8-10
 4  6-8
 это фундамент ,сам с нее начинал ,а дальше эксперементируй . Программа на 3- 4 месяца ,заниматься не более 2 раз в неделю . между 1 и 2 упражнениями перерыв не делать, присел и сразу полувер (расширяет грудную клетку) а так между подходами 40 -60 сек отдыха ,а упражнениями 120-180 сек ! удачи!

[Сергей Разумовский]

Если в зале нет возможности приседать,надо сменить зал!

[Москит]

Если нет стоек для приседа, зал действительно лучше сменить. Но попробуем составить программу из того, что есть.
Предлагаю следующие упражнения:
1. Становая тяга.
2. Жим лёжа.
3. Подтягивания на перекладине с грузом.

Брусья не советую по следующим причинам:
а. Достаточно травматичное упражнение.
б. По-сути является гибридом жима лёжа и подтягиваний.
в. Ими можно было бы заменить жим лёжа, но в отличие от жима лёжа турниры по ним не проводятся (а вдруг захочется повыступать).

Тренировки два раза в неделю со всеми тремя упражнениями.

Первый день недели (тяжёлая тренировка)
В каждом упражнении:
1 подход 50%х6раз
2 подход 70%х5раз
3 подход 80%х5раз
4 подход 90%х5раз
5, 6, 7, 8 подходы 100%х5раз

Проценты берутся от некоего рабочего веса, который Вы пытаетесь освоить. "Пытаетесь освоить" - означает, что допустим 7-й и 8-й подходы по 5 раз сделать пока не удаётся. Как только удастся - рабочий вес считается освоен и для следующей недели назначается новый рабочий вес на 2,5 кг больше освоеного. При этом работать надо не в полную силу - разы, в возможности выполнения которых Вы не уверены, делать не надо. В становой тяге ещё больший запас - чувствете, что можете 7раз - делаете 5, чувствуете, что можете 6раз - делаете 4-5 (это поможет избежать травм спины).

Во второй день недели проводится лёгкая тренировка (проценты от того же рабочего веса, который был в первый день)
В каждом упражнении:
1 подход 50%х6 раз
2 подход 70%х5 раз
3 подход 80%х4 раза
4 подход 90%х3 раза
5, 6, 7, 8 подходы 100%х2 раза.

Всё, ничего больше не надо, на первые 4-7 месяцев работы этого хватит. Технику выполнения становой тяги надо в инете поискать - есть и видеозаписи и по пунктам всё расписано бывает на сайтах по ПЛ.

Удачи!

[ГИРЬЕВИК]

Брусья не советую по следующим причинам:
а. Достаточно травматичное упражнение.
б. По-сути является гибридом жима лёжа и подтягиваний.
в. Ими можно было бы заменить жим лёжа, но в отличие от жима лёжа турниры по ним не проводятся (а вдруг захочется повыступать).
если не опускаться низко ,ТО И ТРАВМЫ НЕ БУДЕТ

[ГИРЬЕВИК]

НЕ ПОЙМУ КАК ЦИТИРОВАТЬ!!!!!!! ПОДСКАЖИТЕ!

[sting]

НЕ ПОЙМУ КАК ЦИТИРОВАТЬ!!!!!!! ПОДСКАЖИТЕ!

Кнопка есть "Цитировать" в правом верхнем углу сообщения которое хотите процитировать.

[TEMA**]

Насчёт брусьев это упражнение не для каждого,но если есть желание развить нижнюю часть груди то это упражнение просто замечательное. По поводу травмоопасности - так это в любом упржнении можно травмироваться,главное соблюдать технику)