Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Курсант]

Сначала немного о себе:

Мне 22 года. Я курсант, учусь на 5 курсе. Мой вес 70 кг при росте 183 см. Качаюсь всего несколько месяцев. Резултат вроде как и есть, а вроде как его и нету. Пью 2 раза в день гейнер Multipower.

Чего я хочу от данной программы:

Хочу прорабатывать рельеф мышц, набирая при этом общую мышечную массу. Не хочу быть супер качком, в идеале хочу красивое рельефное тело, широкие плечи, плоский рельефный живот и V-образную фигуру. Кстати еще обо мне, к 5 курсу отъел и отпил себе живот который довольно-таки сильно выпирает

Собственно сама программа:

[/b][/u]

Понедельник - Грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5x5 (35, 50, 70, 70, 70 кг)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x5 (25, 37.5, 50 кг)
3. Отжимание на брусьях (локти в стороны) 3x5
4. Пуллоуверы С гантелью на прямых руках 3x5 (15 кг)
5. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3x5 (2x10 кг)

Вторник - Спина

1. Подтягивания на перекладине широким хватом 5x5
2. Тяга штанги в наклоне 3x5 (25, 35, 50 кг)
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 5x5 (10 кг)
4. Гиперэкстензии 4x5 (10 кг за голову)
5. Становая тяга штанги (ноги на ширине плеч) 3x5 (45, 67.5, 90)

Четверг - Дельтоиды и трапеции

1. Жимы штанги из-за головы сидя 5x5 (25, 30, 35, 40, 45 кг)
2. Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой 3x5 (2x5 кг)
3. Разведение прямых рук в стороны с гантелями в положении стоя 5x5 (2x5 кг)
4. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя 5x5 (2x5 кг)
5. Шраги 5x5 (2x20 кг)

Пятница - Бицепсы и трицепсы

1. Сгибание рук со штангой стоя 3x5 (20, 25, 30 кг)
2. Сгибание рук со штангой на изолируюшей скамье 3x5 (20, 22.5, 25 кг)
3. Сосредоточенные сгибания 3x5 (10 кг)
4. Молот 4x5 (2x10 кг)
5. Отжимания на брусьях (локти вдоль туловища) 4x5
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье 4x5 (20, 22.5, 25, 27.5 кг)
7. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 4x5 (10 кг)


з. ы.: программа составлялась с опором на множество других программ и советы друзей. Принципы на которых она строится - это тренировка одной группы мышц в отдельный день и проработка каждой мышци по отдельности из группы мышц. Поправьте меня, дайте советы и расскажите как сделать плоский рельефный живот. Спасибо!

[Леонид Остапенко]

valter1989,
Ваша так называемая программа составлялась с опорой на тех друзей, имея которых, незачем заводить себе врагов. Это полное барахло - бессмысленый набор упражнений.
Зайдите на тему, которая называется "Новичок, прочти меня", и выучите эту тему наизусть, прочитав все, что в ней изложено. До тех пор, пока вы это не сделаете, вы так и будете блуждать в потемках.
Леонид Остапенко

[Rekless]

valter1989, у вас не тот уровень, чтоб заниматься по такой программе. Эта программа для профи ненатурала, очень объемная тренировка.
Вам сейчас лучше хотя бы на полгода прозаниматься по фуллбади,а лучше год. Потом сможете переходить на двух разовые тренировки по фуллбади, потом на менее дробящие сплиты (верх-низ).
Берёте абсолютно любую программу для новичков для всего тела за тренировку и просто отрабатываете её. Также читаете о питании и отдыхе, это не менее важные, а может даже и более важные составляющие тренинга. Удачи!

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.

Не исключая вышеперечисленного, вопрос - а приседы где? Самая-то "бомба" и не выполняется.

[MUSCULUS]

нет, вот смысл выкладывать такие программы...бессмысленный набор упражнений

я почему-то думаю, что автор по этой проге не прозанимался и 2 дней...

я бы от этой проги умер на 2 неделе...

[Jury_Photo]

являясь постоянным читателем веселых картинок с 90 года, я не встречал таких сплитов даже у хардкорщиков, те что вливают в себя гормоны литрами. А вы курсант, хотите набрать что то и что то скинуть, вот что у вас получится точно так это в конце просто забыть про бб, так как вы сгорите как спичка в адском пламени перетренировки, просто "убьете" себя набором упражнений.

[Nik777]

Чего я хочу от данной программы:

Хочу прорабатывать рельеф мышц, набирая при этом общую мышечную массу.  к 5 курсу отъел и отпил себе живот который довольно-таки сильно выпирает

Я насчитал 3 разных задачи в одном абзаце.
Рельеф, масса, лишний жирок.
Если почитать статьи на сайте, станет понятно, что эти задачи выполняются отдлельно друг от друга и последовательно.
Сам всего месяц здесь, определился чего хочу, исправно читаю библиотеку атлета и делаю выводы.
Взял прогу для новичков и начал тренироваться, плюс диета, что не менее важно!
Пересмотри рацион дневной, попробуй фулл-бади, отзанимайся месяц, а потом сравни ДО/ПОСЛЕ. Все что ты написал - потребует много времени и упорной работы!Надо быть к этому готовым
Из своего опыта могу сказать что все это ДЕЙСТВУЕТ!(глянь дневник мой, в подписи ссылка).

[Roman..)]

аффтар, я бы вам порекомендовал поработать на жиросжигание для начала , раз у вас есть жирок, а по достижении процента бодифата 14 и ниже , включайтесь в массонаборные задачи. Я вообще не понимаю смысла начинать работать на массу если заведомо есть лишнее, станешь еще жирнее, хотя может при этом и "мускулистее" ,какой смысл..??

[HedLainer]

Вес - 70
рост 183 ...
ЖИР!!! 

Ничего смешного :( у меня рост 187 - вес 71. и тоже есть жир на животе, при общей худобе. как тут кто-то сказал - эктоморф эктоморфу рознь

[Курсант]

Спасибо за Ваши комментарии. Хоть и разнесли тут все в пух и прах, я даже очень рад. Рад по тому что не пошел по ошибочному пути. С новой недели начну заниматься по программе Остапенко.
Про жир конечно громко сказано. Вообще я даже худощавый. Ну отрастил блин себе этот дурацкий выпуклый живот. Не знаю теперь как убрать его

[Rekless]

Вес - 70
рост 183 ...
ЖИР!!! 

valter1989
ГРУДЬ (4)
СПИНА (4)
ОТДЫХ
ПЛЕЧИ(3)+РУКИ(2)
ОТДЫХ
по-новой... .
в скобках - кол-во упражнений на группу.

Ногами - бегать.

А не много ему по 4 упражнения на грудь и спину то?) Вот нафиг ему сейчас с самого начала объем в тренировках то?
У человека даже годового стажа нет.

[HedLainer]

новую тему создавать не буду, спрошу здесь.
я тренируюсь по фуллбади for новичка, 3 дня в неделю. Навредит ли мне , если я в дни отдыха буду делать мини-тренировку на другие группы мышц. К примеру: пресс  7-8 подходов в разных повторах, + Долбить голень в разных позициях, жим гантелей на наклонной скамье и подъем гирь на трапеции.  ??

[Rekless]

Rekless
а 4 упражнения  надо сразу по 6 подходов делать...да?
 А если по 2? а если 2 упра из 4-х еще и объемно...?
 

Угу ему сейчас, что 4, что 1. Одинаково. От всего будет трещать и сразу. И восстанавливаться за двое суток.
А вы ему предлагаете делать по 4 упра разных раз в неделю. Это путь в никуда для новичка.

новую тему создавать не буду, спрошу здесь.
я тренируюсь по фуллбади for новичка, 3 дня в неделю. Навредит ли мне , если я в дни отдыха буду делать мини-тренировку на другие группы мышц. К примеру: пресс  7-8 подходов в разных повторах, + Долбить голень в разных позициях, жим гантелей на наклонной скамье и подъем гирь на трапеции.  ??

Резервы не бесконечные. Не надо ничего добавлять.

[Nik777]

я тренируюсь по фуллбади for новичка, 3 дня в неделю. Навредит ли мне , если я в дни отдыха буду делать мини-тренировку на другие группы мышц.

А нафига? Отдыхай лучше и ешь хорошо в дни отдыха!
Прога для новичков, без всяких поправок и видоизменений прет! ПРОВЕРЕНО на себе! 

[Rekless]

Это Вы ему скажите .... .


Руки и плечики отрастут, грудь - тоже, на спину с учетом становой .... ну ее б я с плинтов бы делал, ей как раз 4 дня будет.

Полный список препаратов, используемый этим "новичком" в студию.