Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[akimosa]

Уважаемые форумчане, помогите с выбором программы. год назад бросил тренеровки из за надрыва спины. сейчас спину подлечил, начал востанавливатся. В течении года очень плохо питался, так что все что было накоплено непосильным трудом растерял (похудел на 10 кг). Вопрос в том, что лучше для востановления, разделенная тренеровочная программа или лучше составить программу из базовых упражнений и делать ее каждый тренеровочный день?
на сегоднешний день начал пользоватся раздельной программой, знающие люди посмотрите, может что подскажите.
понедельник:
- Жим лежа на прямой скамье
- Разводка гантелей на прямой скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Разводка гантелей на наклонной скамье
- Тяга блока к поясу сидя
- тяга кблока за голову широким хватом
- гиперэкстензия
- пресс

Среда
- Гиперэкстензия
- Приседания
- тяга штанги к шее стоя
- жим гантелей стоя
- разводка гантелей в стороны стоя
- пресс

Пятница
- Икры
- Жим узким хватом на прямой скамье
- Биципс (штанга)
- Биципс (гантели)
- отжимания на брусьях
- пресс

Заратее прошу прощения на кривую терминологию.
Прошу знающих людей посмотреть на рограмму и дать дельный совет......

[Alaija]

Зачем вам выдумывать программу, не имея знаний в этой области? справа есть кнопка "Для начинающих" нажмите на нее прочитайте парочку статеек в них есть программы возьмите одну из них и занимайтесь.

[Pain]

В понедельник: слишком много упражнений на грудь. Аж 4 штуки. Тебе двух упражнение будет более, чем достаточно. Зачем тянуть 2 блока? Поставь одно упражнение со свободным весом (например: тяга штанги или гантель к поясу в наклоне), а вторым упражнением можешь поставить блок.
В среду: 3 упражнения на передние и средние пучки дельт, многовато будет, сократи до двух по выбору.
В пятницу: я бы не стал делать 2 упражнения на бицепс, можно сделать так: разбить на две недели, т.е. в первую пятницу ты качаешь бицепс штангой (3 разными хватами(узкий, средний, широкий) и обратным хватом на брахиалис), а во вторую пятницу качаешь бицепс с гантелями (например: 1)упираешь подмышкой на наклонную скамью, так, чтобы рука лежала на спинке скамьи и качаешь (альтернатива будет-тренажёр Скотта) 2)хват молотом). По поводу брусьев, если брусья узкие (значит нагрузка по большей мере идёт на трицепс) отсюда следует, что нужно ставить после жима лёжа узким хватом.

Вообще бы эта программа в моём идеале выглядела бы следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1)горизонтальный жим лёжа (на след. неделе на наклонной)
2)горизонтальная разводка лёжа (на след. неделе на наклонной)
3)тяга штанги в наклоне к поясу (на след неделе тяга гантелей )
4)тяга нижнего блока (на след неделе тяга верхнего блока)
5)пресс
СРЕДА:
1)приседания
2)икры
3)жим штанги из-за головы (на след неделе тяга штанги к подбородку)
4)разводка через стороны (на след неделе жим гантель стоя/сидя)
5)пресс
ПЯТНИЦА:
если есть возможность, то лучше поставить в программу становую тягу, если нет, то заменить на гиперэкстензии или доброе утро.
1)становая тяга классика (на след неделе становая тяга сумо) /доброе утро
2)гиперэкстензии
3)жим лёжа узким хватом (на след неделе французский жим лёжа)
4)брусья (на след неделе жим гантель из-за головы)
5)бицепс (по принципу, как я описал выше )
6)пресс

Это я грубо конечно написал, нужно учитывать очень много тонкостей при составлении программы. Заглаза что-либо говорить трудно. Этот вот вариант проги я, можно сказать, написал под себя, как бы мне было удобнее. А тебе точно никто ничего не скажет, нужны данные о тебе.

Ещё, т.к. ты только начал заниматься, то может быть есть смысл поработать немного по фулбоди.

[Pain]

Зачем вам выдумывать программу, не имея знаний в этой области? справа есть кнопка "Для начинающих" нажмите на нее прочитайте парочку статеек в них есть программы возьмите одну из них и занимайтесь.

согласен.

[akimosa]

спс зща ответы, посмотрел программу в статье "Новый подход к "базовой" подготовке атлетов" в программе написано в один день Присед и 3 жима штанги. к сожалению меня хватает либо на то либо на то, если я делаю присед, то стараюсь выложится на нем полностью, то же могу сказать и про жим лежа и про становую..... по этому я старался делать программу с одним базовым упражнением в день.
Про саму программу. при создании я пользовался своим опытом бывших тренеровок.
Pain, спасибо за помощь.....

[фантом]

год назад бросил тренеровки из за надрыва спины.

сильно спину надорвали?

[Alaija]

спс зща ответы, посмотрел программу в статье "Новый подход к "базовой" подготовке атлетов" в программе написано в один день Присед и 3 жима штанги. к сожалению меня хватает либо на то либо на то, если я делаю присед, то стараюсь выложится на нем полностью, то же могу сказать и про жим лежа и про становую..... по этому я старался делать программу с одним базовым упражнением в день.
Про саму программу. при создании я пользовался своим опытом бывших тренеровок.
Pain, спасибо за помощь.....

Не то читали, там подготовка атлетов(т.е. спортсменов), а не новичков, вам нужны статьи типо "Как начать заниматсья культуризмом" и "Разговор на чистоту с новичком"

[constrictor]

Вопрос в том, что лучше для восстановления, разделенная тренировочная программа или лучше составить программу из базовых упражнений и делать ее каждый тренировочный день?

Восстановления чего?