Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[VoO]

Основываясь на прочитаном матереале для новичков и некоторых программ сдесь находящихся написал для себя програмку.
Я высокий и худой( ~196\75-77), хожу месяца 3, при которых набрал токо силу ( бо делаю в основном максимальный вес минимальное количество повторенний 4-8)
Но c НГ хачу в весе набрать до лета ))..
ПН
1. Разминка
2. Приседание со штангой на спине 3х(8-10)
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х(8-10)
4. Подтягивание шыроким хватом 3х10
5. Жим штанги сидя в тренажёре Смита из-за головы 3х(8-10)
6. Сгибания рук стоя со штангой 3х10
7. Отжимания на параллельных брусьях 3х10

ВТ.
1. Разминка
2. Жим ногами лежа на тренажере 3х10
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х(8-10)
4. Тяга блока к животу сидя 3х10
5. Жим штанги сидя в тренажёре Смита с груди 3х(8-10)
6. Подтягивание на перекладине узким хватом с низу 3х(8-10)
7. Жим штанги лежа узким хватом с груди 3х(8-10)

ПТ
1. Разминка
2. Становая тяга 3х(8-10)
3. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье 3х10
4. Тяга Т-образного грифа 3х10
5. Попеременный жим гантелей от плеч сидя 3х10
6. Поочередное сгибание рук сидя 3х10
7. Разгибание рук на блоке на трицепс стоя 3х10

Ну перед каждым упр. розм...., а подтягивания и брусья с оттягощением...
Можна набрать на такой программе массу? Или подкоректировать ее может...
Или лучше сразу идти к идеи грудь+руки\спина+плечи\ноги ?

PS: Большая просьба если чето нахимичил или написал бред, реагировать адекватно.. :)

[cybertrash]

Кажется  догадываюсь в чем проблема застоя), табличка питания поможет решить проблему:
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3
Я б налегал на овсянку (геркулес)- полезная и масса норм идёт

Я бы оставил тока базу:
Приседы со штангой
Становая на прямых
Жим лежа
Тяга штанги к поясу в наклоне
Жим сидя
ПШНБ

[IL73]

Заниматься по тройному сплиту Вам точно не стоит. Только фулл-боди с базовыми упражнениями. Работать следует не менее, чем на 6 повторов (1-4 мало, дает только силу). В принципе Ваш подход понятен, фулл-боди, но с разными акцентами и различными упражнениями на ГМ. Но повторюсь, оставил бы только базовые, заменив жим ногами на приседания (во втором дне), разгибания рук на блоке на жим узким хватом (в третьем дне), разведение рук с гантелями на жим гантелей лежа. Возможно первые три месяца у Вас шла адоптация к нагрузке, поэтому с учетом Вашего сложения масса не росла. Прибавьте в питании, прочитав все статьи Остапенко Л.А. в библиотеке атлета. Если и это не поможет, то попробуйте после каждой тренировки отдыхать 2 дня. Удачи!

[Rekless]

Ничего программа кстати как некий набросок.
Только мне не нравится количество повторений в некоторых упражнениях и само расположение относительно друг друга некоторых упражнений.
Ну и ещё после понедельника тренировочного у вас идёт точно такой же по нагрузке достаточно тяжелый вторник, на следующий день. Помрёте, это даже не недостаток восстановления, это путь в перетрен. На среду этот день переносите.

Но по крайней мере это НАМНОГО ЛУЧШЕ того бреда, что просят посмотреть обычно.

[VoO]

опечатка там не ВТ а СР а то точно помру )

[жeчко]

а первые 3 месяца вы по какой программе занимались?

[VoO]

а первые 3 месяца вы по какой программе занимались?

Как только пришел, первый месяц делал ноги+руки\грудь+плечи+спина по 3 упражнения на каждую группу в 3-х подходах, причем набрал кг 2-3 на ней ), но сильно забивались мышцы и был вариант на 3-х дневный сплит перейти чтобы востановливались лучше, но решыл создать велосипед. ) и делал
1
1. Разминка
2. Приседание со штангой на спине 3х(4-6)
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х(4-7)
4. Тяга блока к груди 3х10
5. Жим штанги сидя в тренажёре Смита из-за головы 3х(4-8)
6. Сгибания рук стоя со штангой 3х8
7. Отжимания на параллельных брусьях 3х10

2
1. Разминка
2. Жим ногами лежа на тренажере 3х(8-10)
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х(4-7)
4. Тяга блока к животу сидя 3х10
5. Жим штанги сидя в тренажёре Смита с груди 3х(4-8)
6. Поочередное сгибание рук сидя 3х(8-10)
7. Жим штанги лежа узким хватом с груди 3х(4-7)

Чередовал их...Да согласен, бегал за весами (основная проблема новичка) но благодаря запридельной сомоотдаче и мотивацеи жым поднял с 40 до 65... брусья с отягощением +15, и раз 12 подтянусь шыроким хватом что до этого было для меня мечтой..
Но как бы себя сейчас уже комфортно чуствую, за весами не бегу, хачу набрать вес и думал делать по 8-12 повторений везде и немного розшырить программу, но чем больше читал больше сомневался может дело в программе и перейти на 3-х дневный сплит или есчо че надумать, потому и написал узнать ваше мнение..

[жeчко]

а вы не пробывали заниматься по фуллбоди? http://ironman.ru/beginner02.html
я не обладаю большим методическим опытом составления программ, зато обладаю большим опытом неудачного набора веса!
и мне помогает именно подход с загрузкой всего тела на КАЖДОЙ тренировке, но нужно уточнить что занимаясь 3 раза в неделю я отдыхаю по 2 дня, например тренировки пн-чт-вс, а следующую неделю начинаю со среды. надеюсь понятно объяснил. не претендую на абсолюную правильность, но именно так у меня получается расти

[Rekless]

жeчко, а у него по-вашему в программе сплит чтоль написан?
Прочитайте внимательно. И программа, по которой он занимался изначально, и нынешняя, к которой он просит предъявить замечания, именно фуллбади.

[Бойкий]

Пошла новая волна сплито-новичков... ой, а что будет ближе к весне! 

[Alaija]

Жи ши пиши через и.

[жeчко]

Rekless

а первые 3 месяца вы по какой программе занимались?

Как только пришел, первый месяц делал ноги+руки\грудь+плечи+спина

я на это обратил внимание. и имел ввиду не фулбоди вообще, конкретную программу Леонида Алексеевича. для этого и ссылочку приложил. а получилось недопонимание