Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ar.mi.ko]

Здравтвуйте Атлеты!))!!) Помогите составить прогу для набора массы! Я работаю и график у меня 2ночи-2выходных! Рост 186,вес 70))) у кого какие варианты?

[sting]

Почитай для начала тут, а уж потом если будут вопросы ...
Да и профиль бы заполнить не помешало.

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0

[IQuest]

Уйма вариантов на этом форуме. Не поленись в поиск забить. Каждый новичек начинает свои посты именно с такого вопроса.

[Archi]

вариант посмотреть форум и библиотеку, и найти вариант который больше всего подходит тебе.

[ar.mi.ko]

Всем спасибо за ссылки....прочел...и вот кое что набросал....оцените если не трудно...

Тренироваться думаю два дня подряд (график работы по другому не позволяет)...

1 день:грудь, спина, трицепс

1)жим лежа 3х8-10
2)жим лежа на накл.скамье 3х8-10
3)подтягивания 5хмакс
4)тяга к поясу 3х8-10

думаю так же заменять время от времени жим лежа на накл.скамье на отжиманья на брусьях или разводку......а также тягу к поясу на становую....

2 день:ноги,дельты,бицепс

1)приседания 1х15, 1х12, 1х9, 1х6
2)жим изза головы 3х10
3)жим гантелей над головой 3х8-10
4)подьем штанги на бицепс 3х8-10
5)подьем гантелей "молот" 3х8-10

здесь думаю заменять жим гантелей над головой на махи в стороны......а так же подьем гантелей "молот" на концентрированный подьем на бицепс....

далее 2 дня отдыха и по новой........

Что скажете???

[Zyber]

По-моему тренироваться два дня подряд это плохая идея.
Почему бы не тренироваться через три дня?
Две ночи - отсыпной - треня - две ночи... Итого два раза в неделю. Для новичка самое то.
Вот к примеру моя старая программа:
-Становая тяга
-Тяга гантели в наклоне
-Жим лежа
-Французский жим
-Тяга штанги к подбородку

-Приседания
-Подтягивания
-Жим гантелей на наклонной
-Жим лежа узким хватом
-Подъем на бицепс

[ar.mi.ko]

слушай а это тоже вариант.......и так и восстановишься лучше перед тренькой ...... и сил будет достаточно...спасибо за совет....приму в оборот!!))))))

[Mr.Bean]

Не делайте сразу после приседаний подтягивания. Нельзя после компрессионных нагрузок на позвоночник сразу давать нагрузки на растяжение. Межпозвоночные диски Вам спасибо не скажут.
 

[Сергей Разумовский]

Если работа - лафа,то может и нормально два дня подряд,а так...главное,чтоб перегрузки не было.

[ar.mi.ko]

ну как сказать лафа)))) работаю охранником в оздоровительном комплексе....ну часа 2-3 успеваю поспать на работе.....

[Сергей Разумовский]

Значит,лафа.Напряжная работа у охранников в шумных казино,игровых автоматах,супермаркетах,в "личке".

[Al_kmv]

Здравтвуйте Атлеты!))!!) Помогите составить прогу для набора массы! Я работаю и график у меня 2ночи-2выходных! Рост 186,вес 70))) у кого какие варианты?

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
  Вот по моему наиболее оптимальный вариант для начинающих.
 и всё таки лучше тренироваться раз в три дня, не стоит пренебрегать сном.

[Восставший]

Вот сюда тоже стоило бы заглянуть http://ironman.ru/beginner02.html

[ar.mi.ko]

А что скажете на счет добавок (протеины или гейнеры), какой лучше подойдет мне?

[RUSLANchik]

Занимаюсь не давно, собираюсь провести 2 месяца массонаборного цикла и 2 мес. силового, вопрос по силовому циклу, а точнее по его алгоритму. Как варьиривоть процентовку от макс. весов и на сколько лучше будет увеличивать веса каждую неделю? У кого есть готовые шаблоны, просьба скинуть...