Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Yurich]

Здравствуйте уважаемые форумчане.
Помогите, мне пожалуйста составить программу тренировок.
Вообще я занимаюсь давно, года полтора. Но делал все как то безсистемно.
Хочу немного нарастить мышечную массу (плечи, грудь, спину).
Читал на разных форумах массу разных программ.
Кто может рекомендовать проверенную рабочую программу по набору мышечной массы и силы???  31 год  Рост 178 вес 81 кг. 
Занимаюсь 3 раза в неделю, но это не проблема могу и на двухразовое занятие перейти.
Я так понял, что для набора мышечной массы, основой в тренировках должны быть базовые упражнения, но как их сочетать правильно с изолированными, ни одну же базу делать и все.
Очень буду вам признателен за  «рабочую» программу.

[body.man]

я бы вам посоветовал зайти в профиль sergiys и почитать его сообщения. там очень много полезной информации, относительного базового тренинга и принципов, по которым он строиться.

[NikVovan]

Что кроется за термином «популярные тренировочные системы».
(Основополагающие принципы и правила физического тренинга.)
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html

«Питание для набора массы»
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193

«Имя этой игры – масса мышц»
http://sportoman.ru/body/muscle.html

Ещё с форума пару тем:

ВСЁ о массе и для мышечной массы*
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0

«Комментарии программ их оценки и советы*(общая тема)»
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.0

[Maximus1983]

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3
5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
 Рабочая программа. На себе испробовал. Веса растут регулярно, но нужно хорошо кушать. ЧУС!

[letmefun]

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3
5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
 Рабочая программа. На себе испробовал. Веса растут регулярно, но нужно хорошо кушать. ЧУС!

извените но вы ерунду написали... сборная солянки какаято!!! не у всеъ же зддоровье как у вас ) многие могут загнутса с этой прогой.... да и отдыха нету для мышц!!

[Yurich]

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3
5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
 Рабочая программа. На себе испробовал. Веса растут регулярно, но нужно хорошо кушать. ЧУС!

извините но вы ерунду написали... сборная солянки какаято!!! не у всеъ же зддоровье как у вас ) многие могут загнутса с этой прогой.... да и отдыха нету для мышц!!

Я такую программу точно не потяну.
у меня выносливость наверное не такая как у вас.

А как вам вот такая программа  нашел где то на другом форуме.
Тренировка 1
Приседание - 4 подхода по 15-15 повторений
Брусья - 4/7
жим лежа- 3/7-10
тяга верхнего блока или подтягивание  3/7-10
тяга грифа к подбородку 3/7-10
подъем штанги на бицепс- 2/8-10
пресс
 Тренировка 2
Становая - 4/10-12
шраги -3/8-12
жим ногами 4/7-10
тяга верхнего блока или подтягивание  3/7-10
Жим гантелей сидя 3/8-12
Разведение гантелей в наклоне или на тренажере 3/8-12
пресс

Но мне кажется в этой программе не нагружаются мышцы плеч, трицепс и не достаточно загружена широчайшая,
Может стоит  ее как то скорректировать?
 

[only sport ;)]

Прога на ММ  

    Вторник
1)Жим лежа             3х8
2)Гантели под углом 3х10
3)Француский ж.      3х8
4)Трицепс на блоке  3х8
5)Пресс  

   Четверг
1)Приседы               3х8
2)Жим с груди стоя  3х8
3)Поднятие штанги к подбородку 3х8
4_Разведение гантель в стороны(средняя дельта) 3х8
5)Икры

  Субота
1)Подтягивания 3х10
2)Становая       3х8
3)Тяга штанги к поясу 3х8
4)Сгибание рук на бицепс 3х8
5)Пресс

Пробуй  

[Макс90]

Кушай каши побольше и творога...масса сама попрет)))

[NikVovan]

To Yurich
« … Вообще я занимаюсь давно, года полтора. Но делал все как то безсистемно…»
« … Но мне кажется в этой программе не нагружаются мышцы плеч, трицепс и не достаточно загружена широчайшая, Может стоит  ее как то скорректировать?»

Не обижайтесь и не злитесь, пожалуйста …
На мой взгляд, вы в очередной раз наступаете на одни и те же грабли.
Поэтому ещё раз советую вам почитать по ссылкам предложенным выше.

Мне кажется, нереально предложить вам конкретную программу, которая ВСЕМ понравится и будет гарантированно на 100% «работать».
Кстати, не важно нравится вам программа или нет, важна её эффективность.
Проверить эффективность программы можно только на практике, причём «сегодня» может быть эффективна одна программа «завтра» другая, да и направление тренировок надо периодически менять …

Но если отталкиваться от вашего выбора т.е. 2 тренировки в неделю, то :
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130420.75

Пару «рабочих» программ вы найдёте на одной странице.
Но могут быть и другие варианты, … совсем без теории никак … всё не перепробуешь …

«…1) любая программа и продукт действует на каждого по-разному, и спрашивать о результатах надо только у самого себя
2) перебирая множество программ по принципу "помогло Шварценеггеру, поможет и мне", вы рискуете никуда не придти, потому что каждой программе надо дать время не менее 6-8 недель, чтобы убедиться, работает ли она для вас
3) при этом обязательно надо соблюдать другие условия (сон, питание, режим)
4) то, что вы продублируете чьи-то отличные результаты на любой программе - 1 шанс из сотни, если не из тысячи…»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=125524.0

Как-то так …

[Maximus1983]

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3
5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15
7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3
 Рабочая программа. На себе испробовал. Веса растут регулярно, но нужно хорошо кушать. ЧУС!

извените но вы ерунду написали... сборная солянки какаято!!! не у всеъ же зддоровье как у вас ) многие могут загнутса с этой прогой.... да и отдыха нету для мышц!!

перерыв между тренировками 4 дня. Отказная каждая третья тренировка, остальные не до отказа.(за 2-3 повтора до отказа). Тренировка занимает всего час, с грушой и пресом. ЧУС!