Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[kloaka]

Здравствуйте. Помогите пожалуйста составить программу упражнений для новичка.
Заниматься буду 3 раза в неделю. Немного о себе: 18 лет, рост 175, вес: 57-58. Тип телосложения: Эктоморф.
Цель набрать 70 кг, сжечь жировую прослойку на животе.

В зал до этого пытался ходить 2 раза, по месяцу в итоге забивал. Сейчас составил питание, купил гейнер, витамины.
Готов к труду и обороне.

[Леонид Остапенко]

http://ironman.ru/beginner02.html
Вообще совет: до того, как что-то просить с первого же появления на форуме и сайте, надо почитать то, что уже давно предложено.
Леонид Остапенко

[kloaka]

Я прочитал. Но программы, как таковой, там всё равно нету.  
Написано только какие упражнения нужно выполнять.

[Леонид Остапенко]

Что вы говорите???
Мне ни разу никто не сообщил, что в моей статье нет программы. Это поразительно. Я и не предполагал, что к нам могут заходить такие капризные, как вы. Тогда еще один совет: выучите эту статью наизусть. После этого вы поймете, что там есть как минимум 3 программы.
Леонид Остапенко

[kloaka]

Что вы говорите???
Мне ни разу никто не сообщил, что в моей статье нет программы. Это поразительно. Я и не предполагал, что к нам могут заходить такие капризные, как вы. Тогда еще один совет: выучите эту статью наизусть. После этого вы поймете, что там есть как минимум 3 программы.
Леонид Остапенко

Никто не капризничает, мне не понятно просто.

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Все эти упражнения надо выполнять каждый тренировочный день?

[Леонид Остапенко]

Плохо читали. Вернитесь ровно на один абзац назад.
Леонид Остапенко

[kloaka]

Плохо читали. Вернитесь ровно на один абзац назад.
Леонид Остапенко

Можете процитировать?

[Леонид Остапенко]

Извините, вы что же, мое терпение решили испытывать?
Леонид Остапенко

[kloaka]

Извините, вы что же, мое терпение решили испытывать?
Леонид Остапенко

Леонид, процитируйте мне пожалуйста. Никто Ваше терпение не испытывает. Я уже третий раз читаю и не вижу, что бы там что-то было написано про то, по каким дням и какие упражнения в эти дни нужно выполнять. Я пока лишь вижу, то что там написаны упражнения с количеством подходов. Это всё понятно. Но по каким дням и какие упражнения выполнять - я не вижу.

[Леонид Остапенко]

Вот это о чем:
"Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать
все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение
последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних
занятий, и для тренировок в зале):"?
Леонид Остапенко

[kloaka]

Вот это о чем:
"Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать
все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение
последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних
занятий, и для тренировок в зале):"?
Леонид Остапенко

Леонид, я имею ввиду, что мне нужно в таком виде:

Понедельник:
Такие-то упражнения.

Среда:
Такие-то упражнения.

Пятница:
Такие-то упражнения.

Т.е мне нужно эти упражнения разделить по дням.

[Zag]

 

Понедельник

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Среда

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Пятница

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.


Либо:

Понедельник

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Четверг

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

[Леонид Остапенко]

Zag,
+++
 !!!
Леонид Остапенко

[kloaka]

Пардон. А не слишком ли большая нагрузка будет?

[IL73]

У меня создалось впечатление, что человек издевается  . Да и имя у него какое-то "сомнительное". Но если даже это не так, то все-равно есть сомнения, стоит ли ему заниматься..... А что же будет когда он начнёт разбираться с питанием.....