Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Greatmonstr]

Всем привет, помогите дополнить программу тренеровок из расчета 2х занаятий в неделю.
Немного о себе:
Объем груди   104
Объем бедра   58
Талия                86
Предплечье   34
Объем руки   36
Вес                86
Возраст               23 года
С 6 лет занимаюсь спортом, но систематически тягать железо стал где то 8 мес назад.
За пол года тренеровок дошел до Жим - 80кг, Тяга и Присед - 130 кг. Результаты мягко говоря отвратительные. Пересмотрел питание и программу тренеровок - получилось следующие:
Питание:
08:00   Овсянка,Молоко 0,5 литра         
12:00   Фрукты ( бананы, яболоки)         
14:00   Курица 200г/ Рыба 200г/ Говядина 200 + Макароны/Рис/Картошка         
16:00   Творог 200 г         
19:30   Курица 200г/ Рыба 200г/ Говядина 200 + Макароны/Рис/Картошка         
22:00   Творог 200 г         

Начало после 6 мес тренеровок.
Программа:
Первая тренеровка   5х5   5х5   5х5   5х5   5х5
Присед                             50   90   120   120   120
Жим лежа                               75   75   75
Разводка                                   12   12   12
Тяга к подбородку         50   50   50


Вторая тренеровка   5х5   5х5   5х5   5х5   5х5
Становая тяга               50   90   120   120   120
Жим лежа                      75   75   75
Армейский жим                      50   50   50
Тяга к поясу                   50   90   90   90

Показатели которыми обладаю сейчас:
Первая тренеровка   5х5   5х5   5х5   5х5   5х5
Присед                             50   90   150   150   150
Жим лежа                      95   95   95

Вторая тренеровка   5х5   5х5   5х5   5х5   5х5
Становая тяга                50   90   150   150   150
Жим лежа                       95   95   95
Армейский жим                      70   70   70

Сообственно программа расписанная на 3 мес подошла к концу. Сообственно вопрос, какую лучше составить программу
программу тренеровок из расчета 2х занаятий в неделю.

Жим лежа, Становая тяга, Присидания, Армейский жим - эти упражнения все должны присутсвовать, а  вот какие еще добавить упражнения хотел спросить у Вас. В одной теренорвке не более 4х упражнений. Зарание спрасибо за помощь. Ах да, в идеале хочу выйти на Жим - 150, Тяга и Присяд - 200 в рабочих весах 

[Кирилл Власов]

Я бы посоветовал тебе такую схему:
1день
Присед
грудь

2день
Спина
Грудь
Первый день делаешь 2упр. на ноги-присед и жим ногами.На грудь-жим лежа,жим на наклонной,разводки.
Второй день делаешь становую,тягу на блоках-верхний или нижний блок.Грудь-здесь делаешь жим лежа  и трицепс.Жим стоя вставляй в тот день,когда у тебя легкая тренировка груди.Первый день делаешь тяжелый жим лежа ,другой день-легкий.Мне интересно,как ты делаешь присед-ты хоть до параллели садишься?

[Greatmonstr]

Проблема в том, что занимаюсь дома, есть стойка. штанга и гантели. Присед делаю ниже паралели, ну думаю отказаться, так делаю все дома и если не дай бог что случиться, так и останусь валяться :)

[Кирилл Власов]

Ну жим,присед и тягу можешь делать?А штанга какого веса?

[Кирилл Власов]

А стойки у тебя самодельные?Если да-то тебе надо-сварить силовую раму и делай в ней,что хочешь.Не сделал-положил на ограничители

[Greatmonstr]

Конечно могу и делаю, Я это написал из-за того, что упражнения в станке отметаются сразу. Штанга d = 30 вроде 10 кг весит, ну и диски Barbell на 150 кг валяются. Стойка HouseFit - сейчас хочу избавиться и купить что по серьезнее.

[Кирилл Власов]

Ну с твоим весом штангу поболее надо,а то в приседе ты пишешь уже 150 делаешь,ну и становую наверно также.А что это у тебя за гриф такой-10 кг весит?Нужен стандартный-20 кг весом.А в зале ты заниматься не можешь?

[Greatmonstr]

20 гк - это уже олимпийский гриф D 45мм, под него придется новые блины покупать. Вообщем лоханулся при покупке всего это добра - не подумал.
Понятно что веса нужно увеличивать, буду покупать еще 50 кг блинов, собственно поэтому и хочу новую программу. а то эта уже приелась. Что касается зала - специально уходил от этого, что бы заниматся тогда, когда я хочу и не ждать снаряда по 10 минут.

[Кирилл Власов]

Ну если у вас такие условия в зале...Покупай себе силовую раму-эта штука выглядит так-стойки и к ним в низу на уровне 70-80 см приблизительно приделаны перпендикулярные ограничители.У нас такая в зале стоит-на нее можно хоть тонну вешать.Ну и штангу возьми нормальную-олимпийскую.А что ты не хочешь в зал ходить,когда народу нету-пришел,занял гриф и пусть все отдыхают.Я вот по полтара часа приседаю-специально раньше всех прихожу.

[Greatmonstr]

Что такое силовая рама - знаю, дома комфортнее. После работы пришел стал заниматся, в перерывах бегаешь проверяешь как жрачка готовиться  , Чем те гриф то не угодил?
Вообщем сейчас выресовывается такая программа:
1ая тенеровка

Присед
Жим лежа
Разводка
Жим штаги из-за спины


2ая тренеровка

Станова
Жим наклонный
Полуовер
Армейский жим

Вот думаю изолирующие на биц\ трицепс добавлять или нафиг не нужно?

[Кирилл Власов]

А как этот 10-ти кг гриф выдерживает 150 кг?Не представляю.Если силы останутся-делай бицепс,трицепс.Почему у тебя 2-ух дневная тренировка -дома.Дома вообще можно качаться каждый день.

[Signature]

Слабый гриф...такой большие веса не выдержит, олимпийский нада, 50мм, 22,5 кг.
В первый день слишком большая нагрузка на дельты, разводку предлагаю ваще исключить, жим изза спины (головы?!) ставь в разные дни с обычным жимом. Работать прийдёться интенсивно.
Пулловеры после приседаний делай, суперсэтом.
Включи в прогу тягу к животу и вдоль бедра (чередовать), жим узким хватом.
Специализацию не нуно добавлять, зря ток силы тратить будешь.
Удачи:)

[Greatmonstr]

С грифом вы меня расстроили. Гриф  в 25 см выдерживает 130 кг. Пошел смотреть сколько мой вытянет. Про поуловер понятно - так и делаю. Тягу к животу и вдоль бера делал - хотел заменить чем то. Тренеровка 2х дневная - что бы востановиться. Спасибо за советы, сабж продолжается.

[Greatmonstr]

Вот какой у меня http://www.profigym.ru/info.php?good_id=61 , однако 200 кг :)

[Кирилл Власов]

Такой маленький.Как он может 200 выдерживать?Купи себе штангу Б/У олимпийскую с блинами.Она где-то десять штук стоит в наборе с блинами 200 кг.А на ссылке,что у тебя -эти штанги и блины к ним можно и в АШАНЕ купить.Тем более,чем тоньше диаметр грифа-тем тебе больнее с ним заниматься-как ты 150 кг на спину кладешь?