Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vitt]

Здравствуйте! Уже более двух лет (с перерывами на сессии) занимаюсь по программе, составленной одним из тренеров в качалке. Он мне ещё тогда сказал, что программу следует менять каждые 3 месяца. А я на это дело как-то забил. Так вот и занимаюсь. Зал закрыли, теперь хожу в школу напротив дома своего. Там, соответственно, тренеров никаких нет, железо валяется только. Подскажите, как можно скорректировать программу..и что дальше делать?) Хотелось бы так же заниматься через день по каждой группе мышц: 1 день ( грудь, спина), 2 день (руки, предплечья, плечи), 3 день (ноги). Только чтобы на спину нагрузка не очень большая. Возраст 21 год, рост 200 см, вес 70 кг. Такая вот по наследству комплекция досталась) Протеины не пью. Целью набрать вес никогда не задавался, так как понял что это бесполезно, максимум 2-3 кг, мышцы рельефнее, массы нет. Упражнения на силу, в основном. Хотелось бы поднимать большие веса..но для этого, как я понял, опять же нужна масса, которой у меня нет от природы( Ем дофига молочной пищи: творог, кефир + мясо. Помогает мало. Сейчас собираюсь пробовать детское питание. Сухое молоко. Против протеинов у меня предубеждение какое-то) Здоровье гробить не хочу.

Вот моя программа настоящая:

День 1
1. жим штанги от груди лёжа 3х8-10 (70 процентов от веса, то бишь 50-55 кг)
2. жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
3. разводка с гантелями лёжа 3х12
4. тяга грифа к груди узкий обратный хват 2х10
5. тяга грифа к груди широкий прямой хват 2х10
6. тяга гантели каждой рукой попеременно к пояснице 3х12 (мышцы спины)
7. разводка лёжа на животе на наклонной скамье 3х12

День 2.
1. гантели руки в стороны 3х12
2. гантели руки вперёд 3х12
3. гантели руки вверх 3х12
4. бицепс штанга стоя 3х8-10
5. бицепс гантели попеременно 3х12
6. французский жим 3х10
7. трицепс...) не знаю как обяснить) 3х10 тянем минигриф вниз

День 3.
1. присед со штангой 2х15
2. тренажёр толкание ногами 3х15
3. разгибание ног 3х12
4. сгибание ног 3х12
5. упражнение на носке 3х15..до чувства жжения.

++в каждый из трёх дней пресс

Вот хотелось бы скорректировать программу по моим особенностям. Надеюсь, мою текущую программу описал доходчиво) старался) Если подогнать программку не получится, напишите, пожалуйста ссылку для эффективных программ тренировок (3 дня в неделю. Каждый день на каждую группу мышц, как описано.) Буду весьма признателен.

P.S.

[Maximus1983]

Работа на силу это  диапозон от1 до 6повторов. Вы работаете больше на рельеф. ДВА года по ОДНОЙ программе??!! Это сильно. Загляните в тему с программами Сергиуса, там есть прога на силу, используйте её. И напишите свой рацион подробно. Сколько спите, характер вашей работы, учёбы? ЧУС!

[Alaija]

2 года занимаетесь и при росте 2 метра 70 кг веса? это как-то уж совсем не хорошо. Вы не обследовались у эндокринолога? Если действительно едите нормально, то у вас какие-то проблемы с пищеварением. да и силовые не впечатляют, хотя при таком недостатке веса наверное по другому и быть не может.

[Павел Лебедев]

Против протеинов у меня предубеждение какое-то) Здоровье гробить не хочу.

Все здравствуйте.
Ещё один здоровье бережет.
В сухом молоке и в детском питании, по-Вашему, что?

[AnatolyR]

программу надо менять
не потому что "каждые 2 месяца надо менять программу" а потому что она никуда не годится
тренируйте ноги, спину, грудь и плечи 3 раза в неделю
в конце тренировки (если силы останутся) можете немного поработать на руки
делайте по 2 упражнения по 3-4 подхода от 8 до 12 повторов
старайтесь время от времени поднимать рабочие веса

по питанию
ешьте много сложных углеводов(рис гречка овсянка)
взвешивайтесь раз в 2 недели
если вес с предыдущего взешивания не поменялся - ешьте БОЛЬШЕ

[FANNN]

Если ты действительно тяжело набираеш мм,то посмотри статью *имя этой игры марта мышц* Леонида.О. в разделе библиотека атлета.там на последней станице привидена программа для тяжелонабирающих мм.:)

[vitt]

Сплю по 8-9 часов. Учёба, работа - сидячая, вожусь с переводами. Ем всего понемногу. Стараюсь включать в рацион больше мяса. Молочных продуктов вроде творога, сыра, молока, кефира в рационе предостаточно. Ничем не болею. Интересуют конкретные ссылки на программы, если такие есть) если можно, с картинками. Нагляднее всё же)

[Москит]

Не мудренно, что нет ни массы, ни силы. При вашем сложении упражнений в программе должно быть максимум 4, а у вас их штук 20. Повторяться они должны не 1 раз в неделю, а 2, а может быть и 3, в особенности если цель - сила. Базовые упражнения у вас занимают 50% программы, а должны 100%. Для роста массы хорошо работать - 3-4 подхода по 10-8 раз (последний подход до отказа). Для силы 4-7 подходов по 6-3 раз (подходы не до отказа). Есть вам надо всё подряд, и хорошо отдыхать.
Вот упражнения: жим лёжа, подтягивание на перекладине (или тяга блока), приседания - ничего больше при вашем телосложении не надо.