Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Alaija]

Ну для начала представлюсь.

Мне 20 лет, рост 182, вес 65-66, Жим - 65-70, присед - 75, становая 85-95, цифры не точные, но близкие к точным, что бы вы представили меня.

Занимался 4 месяца(не считая того что в 15 лет), потом был перерыв на 2 месяца, сейчас 2 месяца как снова вернулся. Перед тренировками сильно потерял в весе в октябре весил 56, к декабрю набрал 59, начал тренироваться, за 3 месяца набрал до 64, потом не шатко не валко, после перерыва был 65, сейчас ближе к 66-ти. Основная проблема набора массы, питание пытаюсь над этим работать. Никаких стеройдов и даже спорт питания не ел и не собираюсь. Занимался в основном по мало повторным программам в основных упражнениях (6 сетов по 6 повторов), так как показатели во всех упражнениях были мизерные(40, 50, 70), тренер советовал хоть чуть силы набрать.

В данный момент поменял зал на более оснащенный и появилась возможность тренироваться не задумываясь о том что нет тренажера для жима ногами или еще чего-то. Так же решил что надо поменять принцип тренировок на много повторный.

Собственно трофический цикл на 4 недели составлен по советам и примерам изложеным здесь: http://clck.ru/Fjl (автору спасибо)

Приседания   2*15 + разминочный сет
Жим лежа   3*12 + разминочный сет
Жим 45 гант   2*12
Разводка   3*12
Жим гант. сидя   3*12
Икры   3*20
   
Тяга верх. Бл   3*12
Тяга ниж. Бл   3*12
Тяга ниж. бл. гр.   2*12
Бицепс гант.   3*12
Трицепс бл.   3*12
Шраги   3*20
   
Пр. в тр. смита   2*15 + разминочный сет
Жим ног+икры   3*15  Икры будут делаться сразу после выполнения жимов в том же тренажере, ну вы знаете я думаю.
Сгибание ног в тренажере   2*15 + разминочный сет
Жим уз. Хватом   3*12 + разминочный сет
Французский жим   2*12
Тяга в наклоне   3*12

Пресс и гиперэкстенции в начале 4*10

Какие замечания, советы?

Спасибо.

[Alaija]

Отзанимался первую тренировку, после 6*6 в жиме лежа, 3*12 - ужас, такое ощущения что мышцы рвутся, ну и дальше все упражнения, вызывали дикую резь в мышцах, пришлось делать с весом далеким от того которым бы я делал на свежую. но в общем доволен, и по времени гараздо быстрее, нужно еще минут 15 посвятить растяжке, после тренировки.

[level 3]

Ну раз доволен, в чем проблема тогда?

[Alaija]

Ну думал может с высоты своего опыта подскажете, что не так, где подводные камни, которые я не вижу или еще что.
Но что что-то не так я не говорил=)

[Рокки]

Если у вас прёт с проги, и дела идут в  гору - значит всё в порядке, и чьё-либо мнение будет лишним...

[Alaija]

Да я спросил до того как начал заниматься по проге, так как уже начал тренироваться то 4 недели закончу, а может и 5, там посмотрим по состоянию, но если будут какие-то замечания, например какие-то упражнения местами поменять или заменить, на более "правильные", я приму к сведению и возможно изменю.

[Dr.ZoiberG]

ну во первых мне непонятно на что лично ТЫ хочешь *идти*.
а 2 - это если ты хочешь набрать массу- зачем тебе вообще тренажоры?
Дело то не в оснащении зала    имхо !

[Рокки]

В таком случае где у Вас становая? У вас база - это жим, присед и всё? Верхний блок не так эффективен, как подтягивания на перекладине. Следует добавить ещё брусья и тягу штанги к подбородку.

[Alaija]

2Dr.ZoiberG не понял к чему такое выдеения слова "ты", ну да ладно, я только за то что бы меня на "ты" называли, конечно мне надо набирать массу, 182-66 как-то далеко от нормальных пропорций. Зачем тренажеры? Это трофический цикл, грубо говоря, как я понял из статьи, я так понял очень уважаемого автора на этом форуме, подготовка к основной работе. на счет тренажеров у меня спина не железная что бы постоянно делать приседания с чистым весом, да и ноги очень плохо поддаются тренировке простыми приседами(за то время пока в жиме прибавил 30 кг в приседах только 15, хотя приседал куда больше чем жал), вот хочу посмотреть на результаты от жима ногами и приседания в смите.

2Рокки Становая будет в следующем цикле, пока идет подготовка всего 4 недели (это мало для полноценной программы, думаю никто не бует спорить), на счет верхнего блока, я понимаю, опять же подтягивание будет в следующем цикле, а пока я не могу подтянуться с правильной техникой, 3*12 в лучшем случаее это будет 3*9, так что думаю можно чуть-чуть подтянуть верхним блоком, кстати и нижний блок не так эффективен как тяга в наклоне, но это дальше. с брусьями таже история.

На счет тяги к подбороку надо посмотреть, как-то с первых тренировок у меня заложенно в голову что это очень вредно для плечевых суставов(с кторыми у меня не лучшая ситуация), по сути в своей программе я заменил их на шраги (не полноценная замена, но для этого цикла думаю самое оно), спасибо за это замечание еще раз пороюсь в интернете по поводу пользы и вреда этого упражнения возможно поменяю.

Спасибо, всем за внимание

[Dr.ZoiberG]

=))\*ТЫ* так просто вышло,ничего личного!.

Готовишься к лютому качу? -обязятельно делай гиперэкстензии-это сделает тебе мышечный корсет,для становой в будущем.
Тебе сейчас нужны брусья и перекладина.Ну можно немного гантелей.Этого на месяц достаточно.( не можешь ждать месяц протерпи 2-3 недели )   имхо !))

[Alaija]

Пресс и гиперэкстенции в начале 4*10

ну и раньше делал всегда гиперэкстенции да и становую делал,

Готовишься к лютому качу?

Не то что готовлюсь, просто раньше тренировался с меньшим кол-вом повторов, теперь переходя на большое кол-во повторов думаю стоит подготовить мышцы к такой работе.

Тебе сейчас нужны брусья и перекладина.Ну можно немного гантелей.Этого на месяц достаточно.( не можешь ждать месяц протерпи 2-3 недели )   имхо !))

Думаешь, не имеет смысла, вообще готовиться железом, а просто пойти на турнике повисеть, а потом в бой? или я что-то не понял?

[Рокки]

Подтягиваться с правильной техникой это Вы имеете ввиду без читинга, тобишь без рывка? Да ничего сложного в этом нет, а то что Вы не можете 3*12 подтянуться, не беда, я тоже вот начал с 3*максимум, а максимум у меня пока это 6-7...потреннируюсь подольше, смогу делать больше.

[Dr.ZoiberG]

ну вы немного запутались.

За колличество подтягиваний ( если я не ошибаюсь) отвечает не кол-во мышц , а сгибатели рук =)

Что по остальному:гантели -это и есть железо их можно и на всех плоскостях жать , и над головой и от себя, в общем как угодно.

Песле некоторого времени можно добавлять жим от груди с лёгким весов в сплите с разведением гантелей на наклонной.(очень хорошо действует на эластичность грудных мышц ,а если на штанге хорошие веса- то даёт так же отличный рост)

имхо.  а так- каждому своё.

[Рокки]

Если бы только сгибатели рук...подтягивания - хорошее упражнение для развития большинства мышц спины: широчайшей, круглой, ромбовидной и трапецивидной...бицепсы тоже уавствуют кстати;)

[Dr.ZoiberG]

понятное дело.но ты не задумывался почему 15 летний перенёк занимающийся ( от раза к разу) бегом может подтянуться раз 20 ,тогда как ты или я 12-13 . а? =))
ТО-то ))