доброго Вам времени суток) попытаюсь внятно объяснить свою ситуацию,которая загнала в тупик. по порядку. спортом занимался всю жизнь.сейчас мне 31.легкая атлетика,баскетбол(разрядник) ,футбол,ну и шахматы))) потом все с работой стало меньше времени,да легкодоступные женщины стали вопреки активному времяпровождению) вышло так- сидячая работа,и еда( на тот момент еда делилась не на протеины и карбогидраты,а на сладкое,соленое и пиво). так вот,набрал я тогда 91 кг,и было видно конкретно это место(перед собой) в авто садился,застегивая ремень безопасности и расстегивая ремень брюк) пришел момент в жизни,когда два друга,очень близкие со спортом,решили образумить меня.зал у них был дома,так как жил я по соседству,то они предложили походить к ним,узнать вкус железа.но перед этим дали литературки,и сказав,что сначала анатомию изучишь,потом жим) теперь я им за это благодарен) так-с этого все началось
первая программа ,составлена ими.
приседания штанга 3*10
жим лежа штанга 3*10
тяга гантели в наклоне 3*10
сидя армейский штанга 3*10
французский лежа 3*10
стоя штанга на бицепс 3*10
ел три раза в день,самый большой прием был через полчаса после тренировки.в основном это огромная порция гречи и мясо и салат. через три месяца набрал массы,но живот ушел конкретно,похудел на 5 кг .плечи были и руки огромные.думаю под 42 см.примерно сравниваю свои 37 сейчас..
второй этап моей жизни- так уж вышло,переезды,стрессы, заставили на год закинуть все,и снова набрать.потом три месяца было конкретной сушки в зале,маленькие веса,бег,гребля,целью было согнать жир.похудел до 76 кг с 85 кг. и мой последний этап,который меня озадачил и заставил обратиться за помощью. 5 месяцев назад пошел в зал ,решив начать новый этап в жизни,кторый к чему то приведет.подсел на изучение программ,не чемпионов,а скорее среднего класса,и советы бывалых. Денис Семенихин,Денис Борисов и тд.пересмотрел все.перечитал массу форумов,питание наладил хорошо.5 раз в денб,углеводы утром,белки постоянно,30 грамм за прием,на ночь творог,после тренировки протеин и один банан,через час нормальная еда.углеводов примерно 300 грамм в день.взял себе голд стандарт оптимум 900 грамм,за жва месяца увидел разницу,появились руки ,плечи.но грудь оставала сильно.видимо плохая нервная связь с грудными,слабо ее чувствую,знаю сам,да и трицепсы забирали всю силу,и чувствовал приж имах что руки быстрее устают от грудной.
но три месяца назад был вынужден сделать перерыв,на 3 недели,переехал жить в азию.
и тут все самое интересное-толи со сменой питания,толи тренировка,но но у меня самая отстающая часть грудь и так была,сейчас она как будто ушла совсем,и плечи.они вроде и есть,но я не могу сорвать ни их ни грудные. в азии решил попробовать последние 2 месяца такую програму,тренируя мышцы антагонисты и дополнительно др. рост 188 вес 80.
понедельник-грудь ,спина, дельта передняя и икры
грудь -штанга лежа3-10
жим гантелей на наклонной 3-10
разводка гантелей3-10
спина -тяга гантели в наклоне 3-10
икры стоя до жжения
тяга блока на верх груди 3-10
гантели перед собой махи на дельту 3-10
среда плечи,руки.
плечи жим гантелей сидя 3-10
тяга штанги к шее 3-10
франц жим лежа 3-10
блок обратным хватом 3-10
стоя штанга на биц -3-10
пятница ноги
приседания 3-10
жим платформы лежа 3-10
румынская тяга 3-10
сидя квадриц бедра 3-10
сидя биц бедра 3-10
след неделя
упражнения менял но группы те же мышц
грудь
жим смитана наклонной 3-10
жим гантелей прямая 3-10
разводка гантелей3-10
тяга штанги к животу 3-10
подьем блина двумя руками на переднюю дельту.
среда штанга стоя армейский
тяга к подбородку штанги
махи на средние дельтоиды
франц сидя
жим смитта узким хватом на триц.
сидя на наклонной гантели на биц с супинацией
молотки или верхним хватом штанга.
пятница ноги такая же программа
работал до последнего повторения на 8-10 разе.в последних подходах.по принцыпу нарастающей пирамиды.
отдыхаю нормально.8-10 часов сон питание 5 раз в день, утром овсянка с бананами ,протеин ,яичница ,биф,лосось,рис,курицу редко,в китае она не очень ,тунец, макрель..так же купил себе 2.4 кг протеин .голд оптимум .(но почему то есть подозрение на подделку,хотя магазин очень известный в гонконге,да и за качеством таких продуктов следят в гонконге.) и так итог,руки выросли,заметно очень .а вот плечи и грудные ну не пошли совсем .мож чуть чуть.так как есть психологический момент,как буд то кажется что ты постоянно маленький).размер с 48 вырос на 50.больше мне нельзя по работе( но дельтоиды и грудные стоят.набрал за счет широчайших(подтягивания в парке)
один момент. плечи у меня покатые,трапецию немного подтянул тягой к шее и сделал хват пошире,а то плечи начали совсем уходить вниз визуально. закончилась моя жалоба))) прошу дельного совета,что же делать с грудными и плечами.как помочь им?не оставьте мою диссертацию здесь незамеченной есть опасения может у меня перетренированность на них,и они начали вообще падать.или им наборот не хватает нагрузки .добавляю фото для прощего анализа моей проблемы.
Автор
Тема: Посоветуйте программу тренировок исходя из телосложения (Прочитано 3005 раз)
