Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dmitry___]

Кому что помогло увеличить плечи? В-основном, надо думать, ширину дает средний пучок, именно его рост визуально "уширяет фигуру". Упражнений на плечи не так много, какие из них помогут мне выглядеть "шире"? :)
В день, когда тренирую плечи, делаю вот что
1. жим штанги перед собой, локти перед собой, ладони и локти на ширине плеч, 45-50 кг в 4 подходах, 6-8 повторений
2. разводка гантелей в наклоне (тело почти горизонтально полу), 10 кг, 3 * 10
3. разводка гантелей через стороны стоя, 10 кг, 3 * 10
4. жим гири 16 кг, 2-3 по максимуму, 20, 15, 10 раз примерно
Благодарю  :)

[дервиш]

Димыч,как ни станно  ;D ,но анализируя увиличение дельт,пришёл к выводу:жим лёжа и тяга т-грифа широким хватом.А вот кровью наполняют разводки стоя,раз на 15,после тяжёлых жимов гантель.

[Devila]

А вот еще один вариант:

задняя дельта
1).Тяга штанги/Т-грифа широким хватом,но с акцентом на задний пучок дельты(одно из любимых упажнений Колмена Р.) 4*12-15
2).Кроссовер.Отведения рук в стороны с нижних блоков (в наклоне) 3*15

передняя,средняя дельты
3).Жим штанги/в Смитте из-за головы 4*15,10,10,8
4).Тяга к подбородку широким хватом с акцентом на средний пучок 3*15-12
5).Отведения рук в стороны (стоя/сидя) 3*15,+ последний подход "стриптиз" 1*10-10-10.
P.S. Если что не понятно,спрашивайте,поясню.

[Rома]

А вот еще один вариант:

задняя дельта
1).Тяга штанги/Т-грифа широким хватом,но с акцентом на задний пучок дельты(одно из любимых упажнений Колмена Р.) 4*12-15
2).Кроссовер.Отведения рук в стороны с нижних блоков (в наклоне) 3*15

передняя,средняя дельты
3).Жим штанги/в Смитте из-за головы 4*15,10,10,8
4).Тяга к подбородку широким хватом с акцентом на средний пучок 3*15-12
5).Отведения рук в стороны (стоя/сидя) 3*15,+ последний подход "стриптиз" 1*10-10-10.
P.S. Если что не понятно,спрашивайте,поясню.

У тебя на плечи отдельный день?

[Devila]

У тебя на плечи отдельный день?
[/quote]
Нет.Не отдельный.Речь шла о расширении "верха",примером выложила эту прог-у.
1).здесь не беруться запредельные веса, цель - объем, а не на сила.
2).жим в упражнение из-за головы - сидя. (Стоя действительно очень травмоопасно.)
3).первые упражнения на задний пучок,  потому что без хороших "задних", хороших плеч не будет.
4).совмещать можно с тренировкой ног (бицепс бедра к примеру),а  вообще это очень индивидуально и зависит от многих факторов.

[Dmitry___]

Всем большое спасибо!
Devila , что такое "тяга Т-грифа широким хватом"?  ::)
Жим из-за головы могу делать только стоя, ни Смитта, ни скамейки вертикальной в зале, как ни странно, нет  :(
Тяга к подбородку широким хватом. Широким - это насколько шире плеч? И как акцент на передний пучок перевести?
"Стриптиз" последний подход - это скидывание веса, т.е. сделал 10 кг 10 раз, потом взял 7.5 кг на 10 раз, потом 5 на 10 раз?
Твоей фигуре и результатам - мое почтение! А еще говорят - слабый пол  ;D

[Devila]

Dmitry, боюсь предположить что Т-грифа у тебя в зале скорее всего тоже нет,но это совсем не катастрофа. Т-гриф это аналог тяги штанги в наклоне,только с опорой (фиксированным положением) корпуса. Преимущества - меньше нагрузки на поясничный отдел, больше изоляции на рабочую мышцу. Теоритически заменить можно лежа (на животе, естественно) на наклонной скамье для жима лежа, так чтоб верхний край скамьи был под низом грудной мышцы. Работать можно и с гантелями(махи в стороны), и с грифом (локти четко в стороны вверх, чтоб спина не помогала).

Широкий хват в тяге к подбородку - значит в верхней точке угол в локте должен составлять прямой угол.

"Стриптиз" ты понял правильно.

На передний пучок сакцентировать нагрузку можно изолирующими упражнениями,типа подъемов гантелей перед собой, или тоже с нижнего блока в кроссовере.Жим Арнольда тоже хорошо работает.

Вот так примерно ;)