Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ZinetroN]

я не новечек.. отдыхал 3 месяца вот решил снова заняться собой..
1 день
Ноги,голень,предплечья и пресс
1.Приседания 6х12-14
2.Жим ногами в станке 5х8-10
3.Выпады с штангой(гантелями) вперёд 2х10
4.Румынская тяга 3х10
потом делаешь трисет
Подъём со штангой на плечах стоя на брусе, пят(голень)
Сгибание в запястьях
Подъём туловища с весом
3 подхода по 25 повторений

2день
Грудь и дельты
1.Жим штанги на наклонной скамье 4х10
2.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х12
3.Жим штанги на горизонтальной скамье 5х8-10
4.Тяга Хейни 4х12
5.Разводка гантелей стоя в стороны 4х8
6.Армейский жим 4х10

3день
Спина,бицепс,трицепс и пресс
1.Становая тяга 5х8-6
2.Подтягивание на турнике4х12-15 или тяга блока к груди сидя 4х12
3.Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10
4.Подъём штанги на бицепс 4х10
5.Подъём на скамье Скотта 4х12 или подъём гантелей сидя с супинацией 4х8
6.Французский жим лёжа 4х8-10
7.Разгибание гантели сидя или стоя 4х12
8.Скручивание 4х40

[Burik]

Сам составлял?
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134885.0

[45Alex]

Судя по прфилю, если он верно заполнен..... прога не для тебя. Убьёшь себя ей. И часто у тебя перерывы .... в 3 месяца? На аватарке ты?

[Jury_Photo]

за последний месяц столько самописцев стало, все составляют программы. Я вот не понимаю смысла спрашивать, составил, так поработай месяц по ней и пойми работает она или нет, подкорректируй. Я когда например составляю программу, потом на тренировки смотрю на сколько хватает сил, какое упражнение не получает своего убираю, в комплексе всегда 2-4 упражнения которые друг друга заменяют, чередую их в разные дни, например жим лежа сегодня, через 6 дней уже жим гантелей, или например молоток с гантелей а на след раз обратным хватом штангу.
Если нет желания работать по проверенным прогам, а составлять свои, то и работать по ним, а не спрашивать. Все мы разные, отжимание от скамьи для трицепса хорошее упражнение, но лично для меня выворачивает плечевые суставы, и я его не делаю, плечи дороже, а кому то наоборот оно самое то!

Так что сами думайте и решайте!!!!

[ZinetroN]

Судя по прфилю, если он верно заполнен..... прога не для тебя. Убьёшь себя ей. И часто у тебя перерывы .... в 3 месяца? На аватарке ты?

Профиль МОЙ и ФОтки Мои.. Но это я так выглядел в начале мая, я за собой наблюдал то что у меня рост стоит на месте.. я занимался 4 месяца и результат с весом и размерами стоял на месте. Вот мне тут посоветовал друг сделать отдых на месяца 2.. я сделал 3 .. Целое лето я ничего тяжелого не подымал... + работал.. ещё а это лето выдалось оч жарким, я потерля 8 кг(((( весил 79 а к концу лета 70 ;( кстати за 3 месяца так сильно похудел(( ну так вот отдохнул я 3 месяца решил снова заняться собой.. попросил друга рассписать мне прогрммку 3-ех денвную, потом сказал что бы по этой проге позанимался 2-3 месяца потом что бы перешл на  четырех дневную.. как бы так... вот купил себе 3.5 кг протеина ... и кушаю 2 раза в днеь... его.. а вообще рацион такой.
8:00 - 200 гр. варенного куриного филе, немного риса
11 00 - протеин
12:00 - 200 гр. филе, рис, салат
17:00 - 200 гр. рыбы, рис, салат -
20:00 - 150 гр. творога 0% жира + фруктов немного.
22:00 - 3 яйца + салат + ещё могу протеина
Ну как бы вот так.. кто что может скзаать?

[45Alex]

Ну я бы посоветовал: 1 Завтрак такой. 1 яйцо всмятку, Кашу, 100 гр. Творога, яблоко или мандарин. 2. Тренеровочный ваш комплекс в топку (3 месяца пропуска тренировок), значит работа на всё тело и 3 раза в неделю максимум. И всё таки мне питание ваше не очень нравиться (разнообразить надо орехи... мясо.. кефир).

[Бенджамин]

вау...какое обилие подходов

[45Alex]

И ещё мне не понятно, какой такой спортсмен тебе посоветовал.... 2-3 месяца отдохнуть?

[45Alex]

ZinetroN если советы не нужны..... закрывай тему. Чего форум то засарять. 

[Сергей Разумовский]

И ещё мне не понятно, какой такой спортсмен тебе посоветовал.... 2-3 месяца отдохнуть?

Такие сроки можно назначать при жёстком перетрене. Правда,летом была ужасная жара,и если нет кондишена в спорт-зале,то правильно,что отдыхал.

[45Alex]

И ещё мне не понятно, какой такой спортсмен тебе посоветовал.... 2-3 месяца отдохнуть?

Такие сроки можно назначать при жёстком перетрене. Правда,летом была ужасная жара,и если нет кондишена в спорт-зале,то правильно,что отдыхал.

Сергей Разумовский а ты летом как, занимался? И в его посту я не увидел слова перетренерованость.

[Jury_Photo]

совет 3 месяца не заниматься дает матушка лень, или обстоятельства крайнего севера. В интернете можно найти миллион составленных, правильных программ для начала тренинга!

[Rома]

я не новечек.. отдыхал 3 месяца вот решил снова заняться собой..
1 день
Ноги,голень,предплечья и пресс
1.Приседания 6х12-14
2.Жим ногами в станке 5х8-10
3.Выпады с штангой(гантелями) вперёд 2х10
4.Румынская тяга 3х10
потом делаешь трисет
Подъём со штангой на плечах стоя на брусе, пят(голень)
Сгибание в запястьях
Подъём туловища с весом
3 подхода по 25 повторений

2день
Грудь и дельты
1.Жим штанги на наклонной скамье 4х10
2.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х12
3.Жим штанги на горизонтальной скамье 5х8-10
4.Тяга Хейни 4х12
5.Разводка гантелей стоя в стороны 4х8
6.Армейский жим 4х10

3день
Спина,бицепс,трицепс и пресс
1.Становая тяга 5х8-6
2.Подтягивание на турнике4х12-15 или тяга блока к груди сидя 4х12
3.Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10
4.Подъём штанги на бицепс 4х10
5.Подъём на скамье Скотта 4х12 или подъём гантелей сидя с супинацией 4х8
6.Французский жим лёжа 4х8-10
7.Разгибание гантели сидя или стоя 4х12
8.Скручивание 4х40

Я тебе даже не буду говорить ничего о программе, если хочешь-занимайся. Подходов только многовато, оставь по 2-3. Я в принципе по схожим сплитам тренируюсь.

[ZinetroN]

ДА да перетренерованость БЫЛА!  я занимался и все стояло у меня на месте

[ОК]

ДА да перетренерованость БЫЛА!  я занимался и все стояло у меня на месте

  Из этого следует сделать вывод. Слишком много - не всегда хорошо.
  

Я тебе даже не буду говорить ничего о программе, если хочешь-занимайся. Подходов только многовато, оставь по 2-3. Я в принципе по схожим сплитам тренируюсь.

 И с этим я полностью согласен.
  Если начал тренироваться после длительного перерыва, то есть смысл первый месяц поработать на каждой тренировки на всё тело на 10-14 повторов. Через месяц сокращать кол-во повторений и увеличивать веса, и ещё через месяц стоит подумать, стоит ли менять и как менять тренировки.
  Но думаю 6Х12-14 - это явно много.