Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[rihad]

Добрый день, хочу начать заниматься по методике Hypertrophy-Specific Training Брайана Хейкока, похожую на систему Менцера в основном вопросе частоты отказной нагрузки на мышцу. В своей статье "Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений" Вадим Протасенко так описал систему:

Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6–7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55–60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 %, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

Возникли следующие вопросы:
Если с первыми двумя неделями понятно - выбирается вес, с которым можешь сделать 15 повторений до отказа, отнимаешь от него столько веса, чтобы прибавляя каждую тренировку 2-8 кг. дойти до него на шестой, заключительной тренировке (например если можешь сделать жим 60х15, то делаешь так: 35х15, 40х15, 45х15, 50х15, 55х15, 60х15) - то как быть с неделями 3-4, 5-6, 7-8? Точно так же подобрать вес, с которым можешь сделать 10 повторений для недель 3-4, 5 повторений для недель 5-6, и выше единичного максимума (чтобы делать только негативы) для недель 7-8? В таком случае последнюю пару недель надо обязательно делать с помощью партнера, который будет поднимать вес за тебя? Или поднимать вес тоже должен я, а партнер только помогать? Наверное нельзя исключить работу с негативными повторениями как часть программы Хейкока?

Буду благодарен за полезные ответы.

[Mr.Bean]

Wellcome...:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459
 

[Леонид Остапенко]

На сайт вы попали первый раз, а что у вас за плечами (в смысле тренинга), чтобы можно было прибегать к сложным и продвинутым методам? Учтите, что первых года два никаких таких ухищрений не требуется - при хорошем питании мышцы и так растут устойчиво. 
Леонид Остапенко

[rihad]

Mr.Bean, спасибо!

На сайт вы попали первый раз, а что у вас за плечами (в смысле тренинга), чтобы можно было прибегать к сложным и продвинутым методам? Учтите, что первых года два никаких таких ухищрений не требуется - при хорошем питании мышцы и так растут устойчиво. 

В общей сложности чуть больше года (с большими перерывами), но серьезно взялся 3-4 месяца назад. Занимаюсь 2 раза в неделю (сплит жим гантелей лежа/разведения лежа/присед/подъем на носки, и жим гантелей сидя/становая на прямых ногах/тяга гантели в наклоне/шраги). Сегодня просто провалил тренировку (неделю назад, в понедельник, выжал лежа гантели 26кг х 7 до отказа, в пятницу выжал до отказа сидя гантели 18 кг. х 6, а сегодня 28 кг. лежа не смог выжать ни разу. (ессесно все после разминки)), вот и подумал, что нечего изобретать колесо, раз мне нужна масса, буду играть на массу кем-то проверенной и зарекомендовавшей себя методикой. Уверяю вас, так куда больше шансов открыть что-то свое ("я вижу дальше лишь потому, что стою на плечах гигантов").

[Леонид Остапенко]

Зря вы так себя переоцениваете - вы пока полный новичок, независимо от ваших подвигов с гантелями.  
Почитайте мою статью на сайте о тренировках новичков, затем - о развитии мышечной массы. Проверено на множестве людей, работает безукоризненно при точном выполнении. Но к этому надо переходить после хорошего вводного тренинга примерно в течение полугода.
Вы собираетесь пока что "стоять на плечах гигантов", сидящих на диких дозах стероидов.
Леонид Остапенко

[rihad]

Вы собираетесь пока что "стоять на плечах гигантов", сидящих на диких дозах стероидов.

Извините, но вы говорите по стереотипам. Одним из ключевых моментов методики HST Хейкока является один отказной подход в упражнении раз в 2 недели. Остальное время даешь мышце возможность восстановиться, но в отличии от методики Менцера не происходит энергетическая деадаптация мышцы благодаря ряду менее интенсивных тренировок 3 раза в неделю, с нарастающей к концу двухнедельного цикла интенсивностью, вплоть до отказа. Я же не по программе Арни хочу заниматься, где он рекомендует работу на износ 6 раз в неделю, чтобы можно было говорить о стероидах.

[Dmitry 88]

А зачем Вам заниматься по таким программам, когда практически любая методика, предназначенная для новичков, я думаю, прекрасно для Вас сработает? Все эти "заморские" методики полны подводных камней, которые под силу разобрать только имеющим порядочный тренировочный стаж атлетам...несоблюдение хотя бы одного из них заставит Вас в лучшем случае топтаться на месте, в худшем - начнёте медленно, не верно откатываться вниз...

[ReLis]

товарисч rihad, вы видели какие дяди обсуждают эту методу на стилфакторе? Вы действительно думаете, что обладаете таким же уровнем силовой подготовки?

[Москит]

Вообще, вначале следовало бы дойти "до потолка" по программе новичков, т.е. когда она прекращает давать прирост результата, и толко тогда переходить на программы с замысловатым циклированием весов. Тем более, для того, чтобы уметь отфильтровывать мусор и ошибки, которые частенько встречаются в различных "новых" методиках нужно иметь немалый опыт.

[rihad]

товарисч rihad, вы видели какие дяди обсуждают эту методу на стилфакторе? Вы действительно думаете, что обладаете таким же уровнем силовой подготовки?

Объемы, которых эти дяденьки достигают за 15 лет вполне можно достичь за 5 лет, четко распределив приоритеты и тренируясь грамотно. Я сторонник такого подхода, а не быдложелезного.

[ReLis]

  Ну что ж, посмотрим на вас через пять лет

[Dmitry 88]

Ну так Вы и потренируйтесь годков эдак 5, а потом уже начинайте мудрить...Да и вообще, на начальном этапе тренировок нет никаких чудодейственных программ, есть общепринятые системы тренировок, которые постепенно переводят новичка на более профессиональный уровень, без угрозы нанесения вреда его организму и силовым достижениям в будущем...

[Леонид Остапенко]

Парни, да что мы все его пытаемся убедить? Человеку нравится ненаучная фантастика - пусть он ею и увлекается дальше. Только через пару месяцев он сюда вернется и будет жаловаться на отсутствие роста, плохое самочувствие, неважный сон, потерю силы и так далее.
Я подобных теоретиков-аналитиков наблюдаю уже лет так 30 подряд, они ищут то, что привлекает их обещаниями. И тогда любая приманка (например, "идеальное тело за 26 недель" - где-то недавно один такой с пеной у рта доказывал, что это "суперсистема") для них становится пределом стремлений. Только где теперь они? Даже и не напоминают о себе.
А вот если бы они бросили теоретические изыскания и просто тупо отработали хотя бы по одной-единственной программе для новичка, да без перерыва, да еще питались как положено - все их поиски прекратились бы раз и навсегда. Да и опыт ощущения того, что работает, а что нет - появился бы, и они уже не шарахались бы от одной "супер-методики" к другой.
Наш форум полон таких исследователей, к сожалению. Тем печальнее для них.
Леонид Остапенко

[rihad]

Вижу тут много скептически настроенных людей. Ради бога можете не заниматься по HST или по Менцеру, вы правы, ужасные системы, и авторы их - захудалые дохлики. Чем выше численность приверженцев "качокского фольклора" тем нам, горстке неформалов, будет проще выделяться. Все мы там будем, но мы ТАМ будем быстрее.

[Леонид Остапенко]

Мы не скептически, а реалистически настроенные люди. Поверьте, что за свои 45 лет собственного тренинга и 35 лет тренерской работы я кое-чему успел научиться. Даст бог, и вы научитесь отличать зерна от плевел. Мой совет - быстрее сваливайте из этой самой "горстки неформалов". Гордиться принадлежностью к ней незачем, тем более что вы не достигли вообще еще ничего и выделиться тоже нечем. Я среди них не встречал чемпионов. Ни разу. А вот спекуляций на тему "неформального" подхода - море.
Леонид Остапенко