Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Canon]

Здравствуйте, что думаете о такой программе?
1 день:
Приседания 4х6
Жим лежа 4х6
Подтягивания - до отказа

2 день:
Становая тяга: 4х6
Жим лежа: 4х6
Отжимания от брусьев - до отказа.

Занимаюсь пару лет, но с очень большими перерывами, так что можно сказать  - новичек.
Рабочий вес в приседаниях - 90-100. В становой - 70 (кисти тормозят). Жим - 65. За весами особо не гонюсь, только жим оч. хочу до 100 поднять.
Вешу 72, при росте 183 см. Хотелось бы вес до 80 поднять.
Времени для занятий много, но вычитал, что база 2 раза в неделю - это самое то.

[serg5777]

Вы про пресс забыли 

[Canon]

Угу, пресс делаю, но под настроение.

[Стремительный Домкрат]

Здравствуйте, что думаете о такой программе?
1 день:
Приседания 4х6
Жим лежа 4х6
Подтягивания - до отказа

2 день:
Становая тяга: 4х6
Жим лежа: 4х6
Отжимания от брусьев - до отказа.

Занимаюсь пару лет, но с очень большими перерывами, так что можно сказать  - новичек.
Рабочий вес в приседаниях - 90-100. В становой - 70 (кисти тормозят). Жим - 65. За весами особо не гонюсь, только жим оч. хочу до 100 поднять.
Вешу 72, при росте 183 см. Хотелось бы вес до 80 поднять.
Времени для занятий много, но вычитал, что база 2 раза в неделю - это самое то.

Слишком много жима лёжа, на мой взгляд. Если и делать его во второй день, то облегчённый, 70-80% от весов в первый день. И отжимания на брусьях мне кажутся лишними. Я бы заменил их на "узкий" жим лёжа или на жим сидя, как дополнение к жиму лёжа.
Если кисти тормозят становую - добавь упражнение на хват, допустим, вис на перекладине до отказа. И лямки ещё можно использовать, вообще-то. 70 кг - это очень мало, должно быть не меньше чем в приседах, даже чуть больше.

P.S.: У МакРоберта в книге "Руки титана" описана неплохая, на мой взгляд, программа для начинающих. На название книги особо внимание не обращай :) Я занимаюсь по ней, прошёл два цикла за 6 месяцев, жим поднял с 65кг*5 до 92,5кг*5, присед с 85кг*5 до 125кг*5, становую с 80кг*5 до 140*5. Тоже начинал с нуля, после очень долгого перерыва.

[Макаревич]

У меня тоже проблема с кистями !!! Становую делаю к примеру даже когда 75 кг, то у же в последних подходах начиная после 5-го повтора руки еле держат, а вот спина еще тянуть и тянуть готова !!!
Лямки выручают сильн, но и хват надо как-то усиливать...
Вот на прошлой тренировки после становой делал, упражнения на трапецию !!! Так гири по 24 кг руки еле уже удерживали..

[Стремительный Домкрат]

У меня тоже проблема с кистями !!! Становую делаю к примеру даже когда 75 кг, то у же в последних подходах начиная после 5-го повтора руки еле держат, а вот спина еще тянуть и тянуть готова !!!
Лямки выручают сильн, но и хват надо как-то усиливать...
Вот на прошлой тренировки после становой делал, упражнения на трапецию !!! Так гири по 24 кг руки еле уже удерживали..

Никто не рождается с сильным хватом. Я висел на турнике после каждой тренировки, по 2-3 подхода. Начал с 20 секунд, сейчас удаётся до минуты висеть. Ну и эспандер кистевой жамкал в свободное время, утром на работу иду пешком, и вечером с работы - жамкаю (правда, сейчас забросил).
Тягу 120-125 первый подход делаю нормально, потом уже лямки приходится брать. 130 и выше уже не могу удержать весь подход :(

Подсмотрел ещё упражнение у борцов: берёшь блин, килограмм 15-20, желательно без кромки, и передаёшь его себе из руки в руку, поворачивая слегка вокруг оси. Нужно представить, как будто вас собралось несколько человек вагон с блинами разгружать, и ты другому человеку блин передаёшь по цепочке, то в одну, то в другую сторону :) Тоже здорово кисть нагружает с предплечьем.

Но висеть на турнике лучше всего, как раз профильная нагрузка для хвата. Или тяжёлую штангу держать с плинтов.

[Макаревич]

А экспандер помогает нормально !!??? У меня вот валяется, тоже чтоли начать жамкать его когда делать нефиг )))
Я раньше делал еще под конец тренировки, удержание !!! Тоесть также как становую, только брал не с пола а с рогов на стойке для жима. Был к примеру рабочий вес когда 65-70, я на удержание хватал 110 и более, и на максимум старался удерживать !!! Так несколько раз по возможности, вроде немного помогало... но потом забил чет на это дело.

[Стремительный Домкрат]

А экспандер помогает нормально !!??? У меня вот валяется, тоже чтоли начать жамкать его когда делать нефиг )))
Я раньше делал еще под конец тренировки, удержание !!! Тоесть также как становую, только брал не с пола а с рогов на стойке для жима. Был к примеру рабочий вес когда 65-70, я на удержание хватал 110 и более, и на максимум старался удерживать !!! Так несколько раз по возможности, вроде немного помогало... но потом забил чет на это дело.

Эспандер помогает, если жёсткий, с хорошей пружиной. Китайские резиновые - фуфло, только пальцы тренировать.
Если сможешь его сжать больше 100 раз - можешь выкидывать. Или я так делал: когда стал сжимать раз по 100-120, нагрузки стало не хватать. Я начал сначала утомлять руку: сделаю на обе руки по максимуму, а потом беру ближе к пружине, или не всеми пальцами обхватываю эспандер, и жму опять. Нагрузка чуть повыше, и отстающие пальцы немного подтягиваются к сильным. Но в итоге и это стало легко, и я забросил это дело. Планирую купить какой-нибудь Captain of Crush, уж больно мне с эспандером понравилось заниматься.

Насчёт удержания ты прав - оно хорошо помогает, как и вис. Просто вис ещё и позвоночник расслабляет, а при удержании лучше пояс надевать, а то нагрузка на поясницу большая.

[Стремительный Домкрат]

Во Вконтакте есть интересная группа, называется "Железный хват": http://vkontakte.ru/club4840890

[Макаревич]

Даа, я экспандер уже 100 раз жму...Надо значит его прибрать, да и он не очень тяжелый уже дял меня мне кажется !!
Есть !! Спасибо за ссыл, щас гляну )))

[Canon]

А когда делаешь легкий жим, стоит ли увеличивать кол-во повторений/подходов, по сравнению с тяжелым?

[Skarlotka]

А когда делаешь легкий жим, стоит ли увеличивать кол-во повторений/подходов, по сравнению с тяжелым?

Лучше делать с паузой и взрывным подъемом. И побольше уделять технике.

[Dinozavr68]

Если за весами не гонитесь, то как собрались собственный вес увеличивать ?
Про кисти и тягу используй поиск по словам "кисти тяга лямки".

[Canon]

Там есть слово "особо", то есть больше на массу чем на силу. Прога ведь под это построена?
Кисти решил укреплять упражнениями. И кстати еще вопросы: насколько опасно использовать разнохват на тренировке становой тяги? И до каких, в среднем, весов можно заниматься без атлетического пояса?

[Стремительный Домкрат]

И до каких, в среднем, весов можно заниматься без атлетического пояса?

По своим ощущениям, я бы советовал начинать уже с 70-80. Зависит от начальной подготовки, конечно. Сам начал где-то со 100, о чём немного жалею. Никакого геройства тут нет.