Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[aXenon]

Добрый день!
Занимаюсь 2 месяца ( но результат на глаза)
Рост 181 см, вес 70 кг, 15 лет
Хотел бы подобрать хорошую программу, с вашей помощью.
цель - набрать мышечную массу
Жим лежа 55-60 кг на 2-3 раза. (до того как начал заниматься жим был около 30 кг )
Бицепс 34 см.
Хотелось бы больше нагрузки ни трапецию, широчайшие, дельты.
Помогите составить программу, включая упражнения на ноги.
Спасибо за внимание :)

[Павел Лебедев]

В поиск

[Sinoff]

Возьмите уже готовые и проверенные программы, вот одна из них: http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

[aXenon]

Благодарю за ответы ребят!
Но вседаки, может кто свою программу выложит... 

[Камаз]

ТРОФИЧЕСКИЙ МИКРО-ЦИКЛ
Задачи :
1. Подготовить организм к повышенным нагрузкам для плавного перехода к тяжелому тренингу
2. Улучшить трофику тканей
3. Улучшить растяжку
4. Решение некоторых задач специализации на отстающие либо травмированные участки
5. Решение задач по снижению избыточной жировой прослойки


ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:
Тренировка 1:
1. Приседания 2х20
2. Камбаловидная 2х20
3. Жим лежа штанги 2х15
4. Разводка гантелей лежа 2х15
5. Жим гантелей вверх сидя 2х15
6. Разведения гантелей в стороны 2х15
7. Пресс верхний-нижний чередовать 2х15

1 день отдыха

Тренировка 2:
1. Подтягивание (без веса) 2х12-15
2. Тяга на рычажном тренажере 2х15
3. Шраги 2х15
4. Подъем гантелей на бицепс 2х15
5. Гиперэкстензии 2х20
6. Икра 2х25
7. Пресс верхний-нижний чередовать 2х15

1 день отдыха

Тренировка 3:
1. Жим ногами в тренажере 2х15
2. Разгибания ног в тренажере 2х15
3. Жим гантелей на наклонной 2х15
4. Отжимания на брусьях (без веса) 2х20
5. Тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди 2х15
6. Тяга гантели в наклоне 2х15
7. Гиперэкстензии 1хмакс
8. Пресс верхний-нижний чередовать 1хмакс

 2 дня отдыха


МАССОНАБОРНЫЙ МИКРО-ЦИКЛ:
Задачи:
1. Набор мышечной массы
2. Увеличение силовых возможностей в заданном диапазоне повторений (но не абсолютной силы)
3. Жесткое соблюдение правил питания и восстановления как сопоставимых по значимости факторов с самим тренингом.

ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:
Тренировка 1:
1. Приседания 2х10-12
2. Разгибания ног в тренажере 1х8-10
3. Жим штанги лежа 2х6-8
4. Жим гантелей лежа 1х6-8
5. Французский жим 1х6-8
6. Подтягивания 2х8-10 (второй дробсет)
7. Тяга гантели в наклоне 1х8-10
8. Подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10
9. Шраги 2х8-10

2 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х10-12
2. Икра 1х15-20
3. Жим штанги на наклонной скамье 2х6-8
4. Отжимания на брусьях грудные 1х6-8 (дробсет)
5. Жим штанги узким хватом 1х6-8
6. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
7. Тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди 1х8-10
8. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10
9. Подъем штанги на бицепс стоя 1х8-10

СИЛОВОЙ МИКРО-ЦИКЛ:
Задачи:
1. Увеличение абсолютной силы
2. Установка рекордов веса во всех основных упражнениях.
ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:
Тренировка 1:
1. Приседания 5х5
2. Отжимания на брусьях 5х5
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

1 день отдыха

Тренировка 2:
1. Жим лежа 5х5
2. Тяга штанги в наклоне 5х5
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 2х8-10

1 день отдыха

Тренировка 3:
1. Становая тяга 5х5
2. Разгибания ног в тренажере 2х8-10
3. Подтягивания  5х5

[aXenon]

Сергей от всей души благодарю, помог ! 

[Камаз]

что же ты не спрашиваешь длительность микроцыклов?

трофика - 4 недели
масса - 8
сила -4

[Mr.Bean]

интересно ... сколько будет еще "это" :

ТРОФИЧЕСКИЙ МИКРО-ЦИКЛ
....
МАССОНАБОРНЫЙ МИКРО-ЦИКЛ:
...
СИЛОВОЙ МИКРО-ЦИКЛ:
...

будоражить воображение качков.... ?

Народ, без обид, но с точки зрения теории функциональной подготовки - эта ... скажем так "программа" - полнейший бред.
 

[Камаз]

Против результатов не попрешь.

ты против циклирования? Или против такого циклирования?