Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[LeBron]

Привет всем. Требуется оценка программы. Раньше были непостоянные занятия в зале(около 7 месяцев), но из базы был только жим лежа. Недавно начал заниматься по данной проге:

Понедельник
Грудь
1) Жим штанги лежа 12 10 8 6 6 (пирамида)
2) Жим штанги на наклонной скамье 10 8 8 6(пирамида)
3) Разводка гантелей лежа 10 8 8(один вес)
Бицепс
1) Подьем штанги стоя 10,10,8,6,6 (пирамида)
2) Молот 10 10 8(один вес)

Пресс
-----------------------------------------
Среда
Спина
1) Становая тяга 10, 8, 8, 6, 4 (пирамида)
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 10,8,8,6,6 (пирамида)
3) Подтягивания 3 подхода по максимум раз
Трицепс
1) Жим узким хватом 10,10,8,6,6 (пирамида)
2) Французский жим 8, 8, 6, 6 (пирамида)
3) Отжимания на брусьях - 20 раз, 15 раз, 12 раз, 10 раз.

Пресс
------------------------------------------------
Пятница
Ноги
1) Присед 10, 8, 8, 6, 4 (пирамида)
2) Разгибание ног сидя 6, 8, 10(обратная пирамида)
Плечи
1) Жим из-за головы сидя 12,10,8,6 (пирамида)
2) Жим гантелей сидя 6,8,10 (обратная пирамида)
3) Шраги со штангой 10, 8, 8, 6 (пирамида)
 
Пресс

[domei]

Прога нормальная. я не делаю пирамид,минимум подсобки,но тебе 21,сил много.Но по своей проге я набрал 18кг за 3 года.
делаю так :
1-ая.присед-3х8 на лёгкой неделе,5х5 на тяжёлой
жим стоя-3х8-6,или сидя
икры -3-4х10-12
пресс

2-ая:жим-3х8 лёгкая,5х5 тяж(на лёг. доп. жим на наклоне или отж.на брусьях)
бицепс-3х6-8
пресс

3-я стан.тяга 3х6лёг.,5х5 тяж.
 на лёг.нед.:            тяга шт. в наклоне 3х8-6 или гант.
тяга сидя или подтяг.
тяга сидя на ниж. блоке
икры
пресс

ну естествено -питание отдых,растяжка.через 6-7 недель -отдых неделю,потом в зависимости от обстоятельств 2 раза в нед. тогда прогу вообще сокращаю до базы+по настроению(3-4 недели).отдых и тд.

[constrictor]

Привет всем. Требуется оценка программы.

Прога - классика сплита.
Я б в день груди делал один жим со штангой,один с гантелями.Т.е. жим штанги горизонтальный,жим гантель на наклонной.На следующей неделе жим штанги на наклонной,жим гантель на горизонте.

После приседа делал бы тягу на прямых,разгибание - тупое упражнение(для массы).

Плечи: шраги пирамидой до 4-х повторов,потом тяжёлые жимы гантель 3х5-7 и основное упражнение на средний пучок - разводка в стороны стоя 5х10-15.

[ГреК]

после хорошей становой, тянуть в наклоне нереально... сделай через раз то тягу то тсановую. и подтягиваться лучше сначала

[Леонид Остапенко]

LeBron,
А почему вы спрашиваете у других, если должны сами оценить эффективность этой "программы" на практике? Моя оценка такова: вам до этой программы еще надо тренироваться по комплексам для полных новичков примерно год-два.
Она вас пришибет примерно через недель 5-6.
Леонид Остапенко

[domei]

Правильно сделал ,что спросил.когда я начинал,мне говорили,что надо прокачиваться полностью 3 раза за неделюи я тупо делал,потому что пол зала так делало.В начале всё туго доходит.

[Freed3d]

мне говорили,что надо прокачиваться полностью 3 раза за неделюи я тупо делал,потому что пол зала так делало.

ну это одна из классических схем тренинга для новичков.. видать пол зала новичков было. да и для продвинутых FBT иногда полезно.. так-что кагда вы начинали вам и нужно было качать всё тело на каждой тренировке. А вы про сплиты начитались и теперь считаете что раньше всё не правельно делали..

 Да правельно сделал что спросил, но былоб правельней еслиб начал с прочтения например этого http://ironman.ru/beginner.html

[LeBron]

LeBron,
А почему вы спрашиваете у других, если должны сами оценить эффективность этой "программы" на практике? Моя оценка такова: вам до этой программы еще надо тренироваться по комплексам для полных новичков примерно год-два.
Она вас пришибет примерно через недель 5-6.
Леонид Остапенко

Мне эта прога не кажется какой-то сверхтяжелой. Сил хватает.
И еще я же не с нуля начинаю. Все время занимался спортом. Долго занимался футболом, баскетболом. 2 года занимался боксом(привлекался в сборную универа). И тренажерку посещаю уже давно. Просто занимался несистемно. Но какая-то база у меня все же есть. Жим лежа - 90 кг(4 раза). Подтягиваюсь 17 раз. Отжимания на брусьях-25 раз. Мне бы довести свой вес с 75 до 80 кг просто.
Становую и присед пока делаю на технику, не гоняясь за большими весами. Акцентирую на правильном выполнении, чтобы потом проблем никаких не было. А веса сами придут)

[domei]

 ну это одна из классических схем тренинга для новичков.. видать пол зала новичков было. да и для продвинутых FBT иногда по
лезно.. так-что кагда вы начинали вам и нужно было качать всё тело на каждой тренировке. А вы про сплиты начитались ...

Согласен-первые 2-3 месяца ОФП...малый вес и тд и тп.Но так было 8 месяцев-присед каждую тр.,жим каждую,тяга через раз(сил не хватало).И я бросил...Через 4 мес. пришёл в другой зал-люди объяснили что и как.
я не к тому что  умный стал и советы собираюсь раздавать-просто столько сил и нервоза за зря...

[domei]

Ещё вопрс к профи:если прога работает(т.е. есть силы и настроение работать по ней)больше 5-6 недель-стоит продолжать до упора или лучше поменять (полностью или частично)?