спасибо людям за помощь в составлении программ .
Теперь надо выбрать одну из двух .
Не знаю какую выбрать .
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
Силовая часть
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 по 15, 2-3 по 8 (возможен дропсет, если нет усталости)
2. Сгибания рук с гантелями ладони к себе, одновременное – 2-3х8-10
3.Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 15, 10 повторений (разминка), 2-3 по 5-7 повторений до отказа.
5. Сгибания рук с гантелями «молот «стоя. 2-3х8-10
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
7. Горбик 1-2/15-30
8. Пресс 8 минутка .
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
2. Французский жим с штангой лежа - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Трицепсы. Разгибания рук в наклоне с гантелями 3х8
5. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
6. Горбик 1-2/15-30
7. Пресс 8 минутка .
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
2. Приседания сумо с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»), 1х15, 1х12, 2-3х8 (3 мин отдых).
3. Выпады с гантелями 2-3х8
4. Разводка гантелей в наклоне 1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых),
5. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
6. Горбик 1-2/15-30
8. Пресс 8 минутка .
-------------------------------------------------------------------------------------------------
1 тр-ка верх.
Разминка
1 Жим штанги лёжа 4 – 12,10,8,6 (4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно, первые два разминочные, 3 подводящий (т.е. делаете 8 повторов, но запас на2 – 3 есть), 4 основной (т.е или без запаса(но чисто), или с запасом 1-2 повтора)
2 Жим гантелей лёжа под углом 45-55 градусов (периодически можно заменять жимом штанги лёжа под углом, или разводкой гантелей лёжа под углом) 3 – 12,10,8
3 Подтягивания с весом или без (хват можно менять на каждой тренировке) 3 -12,10,8. Иногда, раз в неделю, можно 3 -8,6,4 с добавлением веса
4 Тяга штанги к поясу в наклоне (хват как вам удобно, но я бы рекомендовал прямой, т.е. НЕ как при подъёме на бицепс) 4 – 12,10,8,6 (как при жиме, те же рекомендации)
5 Жим штанги стоя с груди 3- 10,8,8 (раз в 2 недели 3 - 8,6,6)
6 Разводка гантелей в стороны стоя 3 – 10 (через тренировку делайте разводку в наклоне (на задние дельты), перед собой делать не надо, т.к. передняя дельта хорошо нагружается в жимах)
7 Бицепс со штангой стоя 2 – 12, 10 (периодически можно заменять на гантели)
8 Французкий жим со штангой лёжа 2 – 10 (можно заменить на брусья), в день когда нет 2 грудного жима, а есть разводка можно сделать жим штанги узким хватом, только в плотную не беритесь это плохо для запястий. По настроению можете делать гантелями из-за головы.
2 тр-ка низ
Разминка
1 Приседания со штангой на спине или груди 4 -12,10,8,6 (как и при жиме). Учитесь приседать, это упражнение даёт огромной эффект по выработке гормонов роста.
2 Выпады с гантелями 3 -12,10,8. Если приседать не будете, добавьте ещё один подход или на 8, или на 6.
Ещё хорошее упражнение выпрыгивание с гантелями в руках. Либо без гантелей перепрыгивание палки или прыжок на тумбу. Массу не даст, но разовьёт взрывную силу.
3 Мёртвая тяга (становая на прямых ногах с чуть согнутыми коленями) 3 – 10
4 Гиперэкстензия с весом или без. Можно поставить 2 стула а ноги засунуть под стол. 3 - 15
5 Либо подъём на носки со штангой на плечах на плинт (подставка около 10 -12 см. для увеличения амплитуды), или подъём на одной ноге с гантелью в руке (на правую ногу – гантель в правой и наоборот)
6 2 упражнения на пресс. Одно подъём туловища, другоё подъём ног. Каждое 2 – от15 до 50. Упражнения на ваш выбор.
Тренировки день через день или день через два.
Автор
Тема: Программа домашних тренировок (Прочитано 71432 раз)
