Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Леонид Остапенко от 14 Октября 2009, 16:10:39
-
Уважаемые друзья,
Для тех, кто интересовался возможностью домашних тренировок с минимумом оборудования, я написал статью.
Почитать ее можно по ссылке: http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=291.
Всем удачи.
Леонид Остапенко
-
Сегодня получил несколько писем относительно этой программы - все довольны - и я тоже!
Леонид Остапенко
-
удалено
-
Здравствуйте Леонид Алексеевич.
Спасибо за статью, возьму за основу своих домашних занятий.
Да и если позволите, пару вопросов:
Подскажите пожалуйста как примерно должен будет выглядеть комплекс с акцентом на спину, и на ноги?
И имеет ли значение порядок проработки мышечных групп в комплексе?
Заранее благодарен за ответ.
-
Спасибо за статью, ответы на все вопросы нашел на сайте.
-
Mars177,
Сожалею, но домашние тренировки не позволяют делать какие-либо выраженные специализации на группы мышц, если дома нет тяжелого железа. Это - просто вариант временного отказа от тренажерного зала.
Леонид Остапенко
-
Mars177,
Сожалею, но домашние тренировки не позволяют делать какие-либо выраженные специализации на группы мышц, если дома нет тяжелого железа. Это - просто вариант временного отказа от тренажерного зала.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич, а двух пар гантелей по 20 и 40 кг достаточно ?
-
Гантели лучше сборно-разборные,чтобы постепенно веса наращивать,а не такими опасными скачками - от 20 до 40кг сразу.
-
Гантели лучше сборно-разборные,чтобы постепенно веса наращивать,а не такими опасными скачками - от 20 до 40кг сразу.
Так они разборные и есть, одна пара и вторая. Подбирал с расчетом, чтобы увеличивать от 2 до 5 кг... Есть скамья, велотренажер, нашел статью Леонида Алексеевича Как начать заниматься, а вот что делать дальше после первых 6 недель, честно говоря пока не знаю.
Литературу толковую пока не встречал, на форумах тапочками забрасывают, в зал иди. У меня со временем напряг, да и цели очень простые и думаю в домашних условиях вполне достижимые.
Буду рад любой помощи с программами занятий.
-
Значит,Вы так написали некорректно - по 20 и 40кг,как будто лишь 2веса,и варьировать нельзя.
-
Значит,Вы так написали некорректно - по 20 и 40кг,как будто лишь 2веса,и варьировать нельзя.
Извините, я в этом деле недавно, учусь
-
Уважаемый Леонид Алексеевич.
Спасибо, за ответ в Уголке Остапенко. Книгу Энтони Ренкена заказал
Но мне вопросом масса сила после 6 недель заниматься рановато: Лишний вес ( пока сбрасываю по 2 кг в месяц (сейчас 94 кг, думаю сбросить до 85 кг (рост 180), после этого хочу решить проблему 2 - некоторые изъяны тела ( последствия сколиоза - крыловидные лопатки, небольшие диспропорции мышечных групп - верх и низ тела).
Правильным ли будет решение пойти по следующей схеме:
1- Начальный комплекс упражнений
2- Снижение веса тела
3- Работа над отдельными изъянами
4- Сила масса
-
Как тренироваться с минимум инвертаря, проблем не было (упражнений полно).
Меня реально озадачивает иногда, как можно "прокачать" (поддерживать себя в форме) основные мышцы без всякого инвертаря. Т.е. в "походных" условиях, например, когда в длительной коммандировке, и кроме стен, пола, мебели ничего нет.
(Незнаю, может стоило создать отдельную тему...)
Хотелось бы заполнить пробелы:
1. Грудь, немного передняя дельта, немного руки, трицепс - отжимания от пола.
2. Пресс (нижняя/вержняя части) - подъём ног/подъём тела.
3. Ноги - подъём на носках, приседания, прыжни...
4. Нижняя часть спины - лёжа ни животе подъёмы туловища
5. Дельты - ???, особенно задние пучки
6. Бицепс, Трицепс - ???
7. Широчайшие мышцы - ???
8. ...... - ???
Спасибо...
-
Т.е. в "походных" условиях, например, когда в длительной коммандировке, и кроме стен, пола, мебели ничего нет.
проблемы с бицепсом и широчайшими решаются при помощи турника, подтягивания обратным узким хватом, и широким прямым.
других выходов не вижу.. хотябы перекладина нужна.
-
Как тренироваться с минимум инвертаря, проблем не было (упражнений полно).
Меня реально озадачивает иногда, как можно "прокачать" (поддерживать себя в форме) основные мышцы без всякого инвертаря. Т.е. в "походных" условиях, например, когда в длительной коммандировке, и кроме стен, пола, мебели ничего нет.
(Незнаю, может стоило создать отдельную тему...)
Хотелось бы заполнить пробелы:
1. Грудь, немного передняя дельта, немного руки, трицепс - отжимания от пола.
2. Пресс (нижняя/вержняя части) - подъём ног/подъём тела.
3. Ноги - подъём на носках, приседания, прыжни...
4. Нижняя часть спины - лёжа ни животе подъёмы туловища
5. Дельты - ???, особенно задние пучки
6. Бицепс, Трицепс - ???
7. Широчайшие мышцы - ???
8. ...... - ???
Спасибо...
Вот с этим как раз проблем нет, есть знакомый часто ездит в командировки, умудряется поддерживать форму, успевает с кардио даже.
Итак хотя без снарядов не обойтись, но они легкие и один из них даже в командировка необходим.
Снаряд 1 - Большая спортивная сумка, с вещами - у него она всегда объемистая (порядка 20 - 25 кг) С двух концов пришиты небольшие лямки - упражнения с ней - Приседания с сумкой на плечах, Наклоны с сумкой на плечах, Тяга сумки в наклоне.
Снаряд 2 - Пружинный эспандер - (легкий вполне транспортабелен) - упражнения с ним - http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Noe/noe01.htm
Снаряд 3 - Кистевой эспандер, но это так сказать на любителя.
Кардио - подняться по лестнице на верхний этаж гостиницы...
Вот как-то так.
-
Снаряд 3 - Кистевой эспандер, но это так сказать на любителя.
эспандер это веЩщщ с большой буквой "Щ" bu
только я перерос свой эспандер с давлением 25кг.. а более тугой найти в магазинах не могу((
пробовал тенисный мячик жамкать, так он гад сдулся через неделю fgh5
-
Снаряд 3 - Кистевой эспандер, но это так сказать на любителя.
эспандер это веЩщщ с большой буквой "Щ" bu
только я перерос свой эспандер с давлением 25кг.. а более тугой найти в магазинах не могу((
пробовал тенисный мячик жамкать, так он гад сдулся через неделю fgh5
А у меня есть более тугой. Еще при СССР купил по случаю
-
А раз уж речь зашла об эспандерах, что думаете по поводу силового тренажёра Сотского "Бизон-1М"?
-
А раз уж речь зашла об эспандерах, что думаете по поводу силового тренажёра Сотского "Бизон-1М"?
Неудобный. Если традиционный эспандер, для меня большое подспорье (есть проблемы со спиной, и после гантелей можно доработать плечевой пояс более дозировано). То Бизон - оригинальная вещица, которой я не очень верю.
-
Леонид Алексеевич, спасибо за ответы в Уголке Остапенко.
Единственно в чем не могу с Вами согласиться, это в том что кардио особо ненужно, и мешает развитию силы и массы мышц. Лично меня больше интересует моя общая физическая подготовленность. ИМХО Атлет - это не только мышцы и возможность поднять штангу за 100 кг, это еще и возможность легко пробежать, проплыть достаточно длинную дистанцию.
В остальном еще раз Большое спасибо за рекомендации.
-
Добрый вечер.
Мне 17 лет, вес 79 кг, рост 185 см, занимаюсь где-то полтора года (дома). Возможности в зале заниматься нет.
У меня такой вопрос. Есть огромное желание заниматься дома, есть и возможность. Но проблема в том, что мне нужна правильная программа тренировок. Дома есть шведская стенка, турник, брусья, скамья, две гантели по 13 кг(можно скрутить в одну на 22 кг).
Сейчас занимаюсь по такой программе(последние 5 месяцев):
Пн.
1. Тяга гантели(22 кг) в наклоне. 3 подхода по 37 раз на каждую руку
2. Пресс
3. Брусья. 3 подхода по 13 раз с отягощением в 22 кг.
4. Присед. 3 подхода по 30 раз с гантелей на 22 кг.
Ср.
1. Развод рук лежа. Две гантели по 13 кг, 3 подхода по 26 раз.
2. Подтягивания. 4 подхода(9,8,7,6) с гантелей на 13 кг.
3. Пресс.
4. Сидя бицепс. 4 подхода по 14 раз с 22 кг. Два из подхода - молот.
Пт.
1. Развод рук стоя. 3 подхода с гантелями по 10 кг.
2. Пресс
3. Отжимания. 3 подхода по 33 раза на кулаках.
4. Жим гантели стоя. 3 подхода на каждую руку 22 кг.
Напишите, пожалуйста, правильную программу тренировок, с указанием перерывов между подходами и упражнениями, буду очень признателен.
Вашу программу читал. Укажите, пожалуйста на ошибки в моей программе.
-
Есть мнение, что любая программа эффективна только 8-12 недель.
Для начала озвучте ваши цели.
Пока же могу сказать, что стоит оставить брусья и подтягивания, увеличив число подходов до 5
-
Цель: набрать хотя бы 6-7 кг мышечной массы, иметь красивую пропорциональную фигуру(не в том плане, чтоб быть не дистрофиком, а в плане накачаться)
-
Ваша программа ни куда не годится в плане набора массы.
Здесь на форуме есть программа Л.Остапенко, специально разработанная для домашних условий при минимуме инвентаря. Найдите её. И ещё про питание почитайте.
-
А программа Л. Остапенко годится для набора массы?
И еще вопрос насчет Комплекс №3. Первые три пункта все ясно. А что значат потом суперсеты 2 и 3, суперсеты 4 и 5 и т.д.?
-
И еще, можно ли в программу Л. Остапенко вставить брусья и турник с отягощениями?
-
Дома с двумя гантелями и без каких либо знаний вообще сложно что-либо набрать.
Суперсеты - это тренировка мышц-антагонистов.
Если есть турник и брусья, это только плюс.
-
Если написано:
Суперсет упражнений 2 и 3
Жим гантелей сидя от плеч , 2х14
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне, 2х8
То что это значит? Просто последовательное выполнение. Сначала 2 подхода жима, а потом два подхода разведения рук? Или как?
И еще подскажите, пожалуйста, куда именно в программу Л. Остапенко можно вставить(заменить какое-то упражнение) турник и брусья?
-
Да, это последовательность на разные пучки дельт.
Подтягивания можно поставить в день тренировки широчайших.
Отжимания на брусьях "грудные" в день тренировки грудных.
Отжимания на брусьях "трицепсовые" в день, где по программе идут трицепсы.
-
...упражнения с ней - Приседания с сумкой на плечах, Наклоны с сумкой на плечах, Тяга сумки в наклоне.
Ахахах))
Помню когда был маленький; с рюкзачком набитым книжками пытался качаться ssw
А программа с гантелями норм, может возьму на будущее...
-
По поводу домашних приспособлений для тренировок: в наше постиндустриальное время не очень просто или дешево бывает найти подходящую (прочную и нержавую) стальную трубу для устройства дома турника. Я вот что придумал - использовать для турника гриф от штанги. Выигрыш - "два в одном", аккуратно хранится штанга и очень качественный турник, с насечками для хвата, гарантированно не согнется.
Купил в строительном магазине большие стальные уголки с дырочками и с упрочняющей полочкой в центре(сейчас, думаю, это добро в продаже есть везде), купил классическую штангу (которая по всей длине имеет одинаковую толщину), присверлил на углы комнаты два уголка на таком расстоянии, чтобы штанга легла вся по длине, а в дырочки горизонтальной части уголка (на полочку, на которую опираются края штанги) закрутил несколько длинных болтиков так, чтоб они торчали вверх и не давали грифу штанги скатиться с полочки уголка. То есть гриф лежит на уголке свободно, но двигаться вправо - влево не может. Зато его удобно в любой момент снять/положить. Единственный минус - на такой турник надо виснуть аккуратно и "вдумчиво", не поддавая его снизу руками.
-
А я последнии 5 лет исключительно дома тренируюсь, за исключением выезда на отдых и приглашений друзей в залы. В начале домашнего тренинга ездил на прием к Леониду Алексеевичу. Кстати, как он поживает, я так понял место проведения консультаций он сменил?
-
что голову ломать - емли дома то стойку со штангой и скамьей, турник и вперед
-
Вопрос по приседаниям с гантелями из "Программы домашних тренировок". А именно: где гантели во время приседаний должны находиться? У плеч, аналогично приседу со штангой, или внизу на опущенных руках?
Я занимаюсь по этой программе уже 18 недель, и держал всегда гантели на опущенных руках. Вес гантелей сейчас - по 36 кг, 14 повторов, вес добавляю потихоньку, поскольку после 11 повтора кистями удержать рукоятки становится тяжко, применяю лямки. Делается тяжело, в глазах иногда темнеет. Но недавно увидел фотку в журнале, где присед с гантелями делается с гантелями, "поставленными" вертикально на плечи. Я понимаю, что со своим рабочим весом так не смогу, в смысле, без помощи не смогу одной рукой поднять и поставить 30 кг гантель на плечо (одну еще смогу рывком, как гирю, а вторую точно нет). Для этого вес должен быть сильно уменьшен. Но я понимаю, что разница между "вес вверху на плечах" и "вес внизу" принципиальная. Присед с гантелями на плечах скопирует присед со штангой, а присед с гантелями внизу у колен будет средним между жимом ногами в тренажере и становой.
Как это видел автор программы?
-
Приседать с гантелями - только как восстановительная функция, на мой взгляд.
И гантели лучше держать ЗА спиной внизу - получается присед Гаккеншмидта, весьма достойное упражнение на переднюю часть бедра.
-
Здравствуйте.
Связать их и - на пояс между ног. Приседать на возвышении.
Что-то типа:
http://www.youtube.com/watch?v=0awvn9dVRKY&feature=related
-
Здравствуйте.
Связать их и - на пояс между ног. Приседать на возвышении.
Что-то типа:
http://www.youtube.com/watch?v=0awvn9dVRKY&feature=related
О! До такого я бы сам точно не додумался! Спасибо, попробую.
Но вопрос у меня был в другом - насколько существенно в приседе иметь вес в верхней части тела (на плечах), например для дополнительной работы пресса, и не стоит ли для этого пожертвовать весом отягощения, если заниматься по программе ЛАО дома с гантелями.
-
...........
Но вопрос у меня был в другом - насколько существенно в приседе иметь вес в верхней части тела (на плечах), например для дополнительной работы пресса, и не стоит ли для этого пожертвовать весом отягощения, если заниматься по программе ЛАО дома с гантелями.
Для "хорошо поприседать" с весом на плечах (чтоб даже пресс прочувствовать), надо, имхо, чтоб он (вес) лежал удобно.
А то будет всё внимание не на "приседать", а на "удерживать".
-
Приседать с гантелями - только как восстановительная функция, на мой взгляд.
И гантели лучше держать ЗА спиной внизу - получается присед Гаккеншмидта, весьма достойное упражнение на переднюю часть бедра.
Спасибо за совет. Присед Гаккеншмидта я полтора года назад пробовал делать со штангой, очень технически непростое упражнение. В общем, получалось, если вес был не отказный. С гантелями попробую сегодня. Непонятно, каким образом две гантели большого диаметра я смогу удержать за спиной, чтоб блины в ноги не упирались. У штанги - то блины от ног далеко.
-
Приседать с гантелями - только как восстановительная функция, на мой взгляд.
И гантели лучше держать ЗА спиной внизу - получается присед Гаккеншмидта, весьма достойное упражнение на переднюю часть бедра.
Спасибо за совет. Присед Гаккеншмидта я полтора года назад пробовал делать со штангой, очень технически непростое упражнение. В общем, получалось, если вес был не отказный. С гантелями попробую сегодня. Непонятно, каким образом две гантели большого диаметра я смогу удержать за спиной, чтоб блины в ноги не упирались. У штанги - то блины от ног далеко.
Берёте двумя руками (поручику молчать!) гриф гантели у себя за спиной и приседаете с идеально прямой спиной.Если вес мал, связываете грифы гатрелей и так же держите у себя за спиной - и работайте на здоровье. Только без резких движений!
-
Забыли упомянуть резиновые бинты . Самый бюджетный,но далеко не худший вариант. Нагрузка регулируется количеством бинтов. Специфическое наростание усилия по ходу сокращения мышц, обилие упражнений ,особенно , если есть возможность крепления бинтов к надежной конструкции. В командировках - идеальный вариант.
-
Забыли упомянуть резиновые бинты . Самый бюджетный,но далеко не худший вариант. Нагрузка регулируется количеством бинтов. Специфическое наростание усилия по ходу сокращения мышц, обилие упражнений ,особенно , если есть возможность крепления бинтов к надежной конструкции. В командировках - идеальный вариант.
К сожалению, всё это только для зарядки. Никакого видимого улучшения сложения даже занимаясь годами не увидите - не та методика тренировок тела.
Сейчас в любом городе и городке обязательно есть тренажерный зал. Так что стОит лучше сходить в зал, чем в НОМЕРЕ ГОСТИНИЦЫ чудить.
-
Забыли упомянуть резиновые бинты . Самый бюджетный,но далеко не худший вариант. Нагрузка регулируется количеством бинтов. Специфическое наростание усилия по ходу сокращения мышц, обилие упражнений ,особенно , если есть возможность крепления бинтов к надежной конструкции. В командировках - идеальный вариант.
К сожалению, всё это только для зарядки. Никакого видимого улучшения сложения даже занимаясь годами не увидите - не та методика тренировок тела.
Сейчас в любом городе и городке обязательно есть тренажерный зал. Так что стОит лучше сходить в зал, чем в НОМЕРЕ ГОСТИНИЦЫ чудить.
Спасибо за совет по бинтам. У меня есть резиновый бинт, но действительно по эффективности ему до гантелей или штанги как до неба.
Раз уш речь пошла о всяких вообще приспособлениях для занятий не в зале - отличная вещь колесико с ручками. На форуме уже об этом вообще - то писали. Это колесико отлично и безопасно прорабатывает и пресс и низ спины. Я люблю такую аэробную тренировку - с семьей заплывать в море на гребной шлюпке - после двух - трех часов гребли, особенно если разгулялась волна, спина просто отпадает. Вечером дома колесиком поделаешь раз двадцать за два подхода - все нормально.
-
Тема была о домашних тренировках, а то ,что специализированный спортзал лучший вариант вообще, то не вижу повода для дискуссии.
-
Можно как то видоизменить программу с учетом имеющихся так же штанги (разборной) и турника .
Может кто помочь видоизменить программу ?
-
А сколько денег предлагаете?
-
Ну не будьте вы такими мелочными , помогите пожалуйста .
Я вот попробывал немного видоизменить с учетом моего инвентаря и того что мне не требуется рельефно формирующая .
Поправьте пожалуйста .
Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник
Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
Жим лежа 3х10
Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
Подтягивание широким хватом 2 х 8
Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
Пресс 8 минутка с youtube
Комплекс № 2(акценты на руки) - среда
Разминка (стандартная)
Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс
Комплекс № 3(акценты на мышцы плечевого пояса) - пятница
Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
Жим лежа 3х10
Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
Подтягивание 2 х 8
Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
Пресс 8 минутка с youtube
-
жгут это для маленьких детей.Такого большого количества для взрослого человека вы точно с собой не повезёте!
Тренировка которая "всегда с собой":
1.приседания я на одной ноге.
2.Гиперэкстензии
3.Отжимания от пола с ногами закинутыми на подоконник в очччччень медленном темпе.
4.Отжимания от пола на одной руке.
5.Подтягивания на одной руке (отсутствие турника не проблема).
6.Работа на пресс.
7.Икры на одной ноге с подставки.
Ну и так далее и так далее. Массу не нарастит конечно,но на короткий промежуток времени прекрасно сойдёт
-
Я вот попробывал немного видоизменить с учетом моего инвентаря и того что мне не требуется рельефно формирующая .
А где ноги?
-
Я вот попробывал немного видоизменить с учетом моего инвентаря и того что мне не требуется рельефно формирующая .
А где ноги?
ноги довольно накачанные и не очень хочу их ещё раскачивать , так как занимался футболом долгое время .
-
боюсь вы идёте по пути заблуждения через которые прошли многие из нас-у вас не ноги перекачаны,а торс недокачан. Упражнения в развитии ног смогут создать вам необходимую "среду" для развития торса.
-
боюсь вы идёте по пути заблуждения через которые прошли многие из нас-у вас не ноги перекачаны,а торс недокачан. Упражнения в развитии ног смогут создать вам необходимую "среду" для развития торса.
Программу хочу использовать для набора мышечной массы .
можете пожалуйста помочь видоизменить программу с учетом того что нужно пятницу заменить на тренировку ног и других мышц , а не проработку рельефа . (есть гантели, турник и штанга)
Очень нужна помощь , так как действительно умелых и знающих спартанцев как вы, среди знакомых и друзей нету .
-
EgonGord
Может вы сначала напишете что и какого веса вы из оборудования имеете. Некоторые ваши перлы вводят в недоумение - Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8 т.е. не молоток а супинация?
Пресс 8 минутка с youtube - ну не телепаты же здесь, что конкретно?
Вы пишете что рельеф вам не нужен. Значит вам нужна или масса, или сила. И то, идругое не получить без тренинга с солидными (для вашего уровня) отягощениями. А это предполагает, как минимум: штангу с набором блинов (солидного для вас веса), скамью для жима, регулируемые по высоте стойки. Без этого всё будет просто ОФП, увы.
-
EgonGord
Может вы сначала напишете что и какого веса вы из оборудования имеете. Некоторые ваши перлы вводят в недоумение - Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8 т.е. не молоток а супинация?
Пресс 8 минутка с youtube - ну не телепаты же здесь, что конкретно?
Вы пишете что рельеф вам не нужен. Значит вам нужна или масса, или сила. И то, идругое не получить без тренинга с солидными (для вашего уровня) отягощениями. А это предполагает, как минимум: штангу с набором блинов (солидного для вас веса), скамью для жима, регулируемые по высоте стойки. Без этого всё будет просто ОФП, увы.
Мне нужна масса .
имеется скамья для жима регулируемая и штанга с набор блинов достаточного веса . 8 Минутка от p4p ссылку дать не могу что бы не нарушать правила . А по поводу перлов , так написано в статье от Остапенко .
помогите пожалуйста .
-
Не понятно можете ли вы приседать со штангой (со стоек). Это упражнение является очень важным и для массы, и для силы. Судя по вашему профилю (рост 187, вес 70) у вас недобор массы. Вам нужна база. Не нужны, например Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
Бицепсы с успехом построит тяга штанги к поясу, трицепсы - жимы и брусья. Сократите колличество упражнений. Перейдите, для начала, на так называемый фуллбоди (тренировка всего тела на 1 тренировке). С вашим весом специализация не только не нужна, а вредна. Вам попросту нечего специализировать. Составьте программу из приседаний со штангой на спине и груди, жимов штанги (лёжа, лёжа под углом, стоя), подтягиваний, тяг штанги и гантелей в наклоне, становой тяги (если есть кому поставить технику) + питание. Данные программы вы найдёте на сайте, сбоку есть закладки - библиотека атлета, 1000 вопросов, для начинающих и др. Но если хотите сплит (т.е. проработка разных частей тела в разные дни) то не буду изобретать велосипед вот ссылка на статью Леонида Остапенко Сплит-программы начального уровня. В этой статье человек профессионально занимающийся тренерской работой даёт ответы на большинство интересующих вас вопросов. Удачи вам, и единственное, что хочу добавить - для серьёзного результата придётся либо идти в зал, либо купить серьёзноё оборудование. Нельзя научиться плавать ни разу не зайдя в воду.
http://ostapenko.sportservice.ru/node/83
-
спасибо людям за помощь в составлении программ .
Теперь надо выбрать одну из двух .
Не знаю какую выбрать .
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
Силовая часть
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 по 15, 2-3 по 8 (возможен дропсет, если нет усталости)
2. Сгибания рук с гантелями ладони к себе, одновременное – 2-3х8-10
3.Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 15, 10 повторений (разминка), 2-3 по 5-7 повторений до отказа.
5. Сгибания рук с гантелями «молот «стоя. 2-3х8-10
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
7. Горбик 1-2/15-30
8. Пресс 8 минутка .
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
2. Французский жим с штангой лежа - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Трицепсы. Разгибания рук в наклоне с гантелями 3х8
5. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
6. Горбик 1-2/15-30
7. Пресс 8 минутка .
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
2. Приседания сумо с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»), 1х15, 1х12, 2-3х8 (3 мин отдых).
3. Выпады с гантелями 2-3х8
4. Разводка гантелей в наклоне 1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых),
5. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
6. Горбик 1-2/15-30
8. Пресс 8 минутка .
-------------------------------------------------------------------------------------------------
1 тр-ка верх.
Разминка
1 Жим штанги лёжа 4 – 12,10,8,6 (4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно, первые два разминочные, 3 подводящий (т.е. делаете 8 повторов, но запас на2 – 3 есть), 4 основной (т.е или без запаса(но чисто), или с запасом 1-2 повтора)
2 Жим гантелей лёжа под углом 45-55 градусов (периодически можно заменять жимом штанги лёжа под углом, или разводкой гантелей лёжа под углом) 3 – 12,10,8
3 Подтягивания с весом или без (хват можно менять на каждой тренировке) 3 -12,10,8. Иногда, раз в неделю, можно 3 -8,6,4 с добавлением веса
4 Тяга штанги к поясу в наклоне (хват как вам удобно, но я бы рекомендовал прямой, т.е. НЕ как при подъёме на бицепс) 4 – 12,10,8,6 (как при жиме, те же рекомендации)
5 Жим штанги стоя с груди 3- 10,8,8 (раз в 2 недели 3 - 8,6,6)
6 Разводка гантелей в стороны стоя 3 – 10 (через тренировку делайте разводку в наклоне (на задние дельты), перед собой делать не надо, т.к. передняя дельта хорошо нагружается в жимах)
7 Бицепс со штангой стоя 2 – 12, 10 (периодически можно заменять на гантели)
8 Французкий жим со штангой лёжа 2 – 10 (можно заменить на брусья), в день когда нет 2 грудного жима, а есть разводка можно сделать жим штанги узким хватом, только в плотную не беритесь это плохо для запястий. По настроению можете делать гантелями из-за головы.
2 тр-ка низ
Разминка
1 Приседания со штангой на спине или груди 4 -12,10,8,6 (как и при жиме). Учитесь приседать, это упражнение даёт огромной эффект по выработке гормонов роста.
2 Выпады с гантелями 3 -12,10,8. Если приседать не будете, добавьте ещё один подход или на 8, или на 6.
Ещё хорошее упражнение выпрыгивание с гантелями в руках. Либо без гантелей перепрыгивание палки или прыжок на тумбу. Массу не даст, но разовьёт взрывную силу.
3 Мёртвая тяга (становая на прямых ногах с чуть согнутыми коленями) 3 – 10
4 Гиперэкстензия с весом или без. Можно поставить 2 стула а ноги засунуть под стол. 3 - 15
5 Либо подъём на носки со штангой на плечах на плинт (подставка около 10 -12 см. для увеличения амплитуды), или подъём на одной ноге с гантелью в руке (на правую ногу – гантель в правой и наоборот)
6 2 упражнения на пресс. Одно подъём туловища, другоё подъём ног. Каждое 2 – от15 до 50. Упражнения на ваш выбор.
Тренировки день через день или день через два.
-
EgonGord,
И то, и другое для вас лично - бред. Почему вы занимаетесь изобретательством, будучи столь невежественным даже в наименованиях упражнений, не говоря уже о необходимости их выбора? Вы в личке ко мне тоже обнаружили это. Не найти в моей программе для домашних тренировок упражнений на грудные мышцы?
Объявляю конкурс: тому, кто не найдет в моей программе упражнений на грудные мышцы, я буду платить по 1000 долларов ежемесячно в течение года.
EgonGord, если будете нести сюда всю эту самопальную ересь и не прислушиваться к советам, я вас просто удалю из форума.
Леонид Остапенко
-
Я прислушиваюсь к советам но никто так и не обьяснил как мне изменить программу с учетом моих данных и возможностей .
ПОМОГИТЕ МНЕ пожалуйста оптимально изменить программу и заменить рельефный день на другие мышцы .
-
EgonGord, с учетом ваших данных и возможностей, вам следует зайти вот сюда,
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90, и делать все до тех пор, пока вы не реализуете обе стадии начальной подготовки.
И постарайтесь не флудить, создавая все новые и новые темы по одному и тому же вопросу.
Леонид Остапенко
-
Скажите, а чем мужно заменить пункт 7 (Трицепсы) экстензии трицепсовые лёжа?
-
1. Тяга верхнего блока на трицепс
2. Жим узким хватом
3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Я сам не делаю Французкий жим, локти от него болят да и целевые мышцы плохо чувствую.
Все это мое Субъективное мнения, не является рекомендацией. Пусть сторожили поправят, если не прав.
-
еще дома удобно выполнять обратные отжимания, кажется так это называется, отличное упражнение на каком то этапе
-
если проблема с локтями, то для себя я её решал переходом на JM-Press
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141929.msg288553#msg288553
-
если проблема с локтями, то для себя я её решал переходом на JM-Press
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141929.msg288553#msg288553
На Гак тренажере делаете? Смит то есть извините
-
нет, всё как на ролике с ютюба.
-
приветствую! питаетесь мультиваркой?
ссылка Ваша не открылась, распишите лучше тут питание подробно, что по ссылке и почему в зал не хотите пойти.
Не быть дрищем и быть рельефным - разные процессы, нужно определиться с целью
И профиль, пожалуйста, заполните, так участники форума будут иметь представление хотя бы
-
На протеин и на качалку нету ни денег ни времени.
То есть на траву деньги есть, а на качалку нет?
-
а что за трава то?
-
а что за трава то?
Подозреваю что не укроп.
-
я не увидел где про это написано
-
я не увидел где про это написано
Hanacuk в профиле пишет, что является травокуром.
-
Это я так, для общего знакомства, сам этой темы не стесняюсь, я только за легалайз, а синька чмо, но это ВСЁ ОФФ ТОП, с анкеты убрал, и врот мне ноги, за такие посылы к общественности ))
В любом случае качалку нужно найти. Не обязательно гламурный фитнесс-центр с супермодными тренажёрами и няшными администраторшами. Я сейчас занимаюсь в качалке, подвального типа за 200 рублей в месяц, и нравится лучше чем когда я 3000 отдавал, за не нужные тренажёры, кардиозону, и одноразовые салфетки. И такие есть во всех городах.
-
литературу какую нибудь соответствующую читали? а то сейчас ссылок накидаем, придется читать, кстати на этом сайте в библиотеке алтета есть статья про домашние тренировки и не только про это
-
просто не буду я, по себе знаю что тогда начнёться лень или ещё что то, а пока когда я дома, у меня всё под боком, так что мне тока такой вариант подходит, я не хочу волшебства, я просто хочу правильно
Это значит, что мышцы Вам не нужны, зато есть вагон невостребованного времени.
Тренировка - это не волшебство, а рутина. Набивающий оскомину процесс из правильного сочетания тренировок, питания и отдыха. Если Вы не готовы отдать этому время (а Вы, судя по постам, не готовы) лучшие оставьте эту затею и займитесь чем-нибудь более полезным. Поищите работу, например.
-
Вынужден с вами не согласится, как видно из анкеты я работаю инженером, как слышно из постов ранее у меня нету времени, как видно по графику который я прикрепил в одном из сообщений, я занимаюсь добросовестно 8 недель примерно, и как я говорил выше не хочу быть дрыщём, но и перевернуть мир ради массы не готов (спец диеты, спорт питание, и много железа в клубе). У меня прекрасно полуачается график сразу после работы (ну как сразу, дома час и тренька, потом свои дела), так что слово травокур не должно негативно влиять на впечатление, я читал много литературы, опять же говорил сразу. Так что не внимательность и стериотипы развили тут жёсткий оффтоп, спасибо за внимание !
Вы знаете, мне все равно что Вы курите и когда. Я оперирую реальными фактами. А сделать это можно довольно легко - просто ответьте мне на вопрос, большого ли прироста массы вы добились за 2 месяца?
-
ни какого
Следовательно можно сделать вывод о неэффективности придуманной Вами программы и/или питания.
Чтобы эффективно увеличивать поперечник мышцы - нужно работать с постоянно возрастающим отягощением. Увеличения количества повторений в одном подходе такого же эффективного прироста массы не дает, поскольку фактически приводит к увеличению "выносливостных" показателей (найдите мне хотя бы одного стаера, т.е. бегуна на дальние дистанции, который бы обладал сколько-нибудь приличной массой).
Вывод: Вам либо необходимо закупить отягощения домой с запасом под рост мышц либо пойти хоть в какой, хоть в самый дешевый тренажерный зал. Я почему-то уверен, что в Ростове наверняка такие есть. (Даже в Москве до сих пор остались при всем многообразии фитнес-клубов с неоновыми вывесками и красивыми тренажерами).
Также еще более важным фактором является питание. Будете питаться из расчета примерно 40 ккал на 1 кг веса и ок. 2 г белка на кг веса - рост будет. В противном случае не ждите прогресса.
Примерную программу начального уровня Вы можете найти в этой статье
http://ironman.ru/beginner02.html
А это что касается питания
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1
-
Воркер,зачем вам вообще нужно объяснять что-то по схемам тренировок/питанию начинающему наркоману особенно с учётом того что он вас даже слышать не хочет?
Может хоть себя
ни какого
услышит. Глядишь, человек за ум возьмется.
В любом случае это был мой последний пост по теме, ибо убеждать подснежников не собираюсь - себе дороже.
-
есть что дедбное сказать ? неужели выпячивание своего эго и самолюбия настолько велико ? так и хочеться грубить начать !!
Где скачать WInRar что бы открыть этот документ?
-
есть что дедбное сказать ? неужели выпячивание своего эго и самолюбия настолько велико ? так и хочеться грубить начать !!
Есть что сказать. Вы статьи прочли?
Где скачать WInRar что бы открыть этот документ?
Яндекс. Найдется все.
-
Вы литературу прочли?? Вы в сортир сходили ? Что за гнустность ? Да прочёл!!! Но что тогда называеться прочёл, это 100% всей информации на планете ? Или парочка обзоров в мужских журналах ? Я тебя зато прочёл - ЗАНУДА !!!
И что же Вы оттуда вынесли?
П.С. Вот как раз насчет журналов - так да, Ваша программа явно оттуда. На уровне "Масл энд фитнес" yes
Если хотите - я ее даже проанализирую.
Программа может быть и неплоха, но явно не для Вашего текущего уровня, который стремится к нулю. Мышцы у нас растут не в дни тренировок, а в дни отыдха - этот процесс называется "восстановление". Так вот, у вас одна мышечная группа прорабатывается по одному разу в неделю. У новичков как правило процесс восстановления очень невысок, поскольку они не могут работать с такой интенсивностью, которая обеспечила бы соответствующий стрессовый "пинок", позволяющий восстанавливаться неделю. Следовательно новичку целесообразно выполнять упражнения на все основные крупные группы мышц за тренировку.
Это первое.
Второе.
Стопиццот упражнений. Не способны Вы пока работать с таким условием, чтобы вес отягощений был достаточным для создания стрессовой реакции при наличии 3-4 упражнений на группу. 2 упражнения на крупную группу, где одно упражнение носит многосуставной характер, а одно является локальным или региональным и 1 упражнение на мелкую группу типа дельты, бицепса и трицепса - вот пока Ваш потолок.
Вы вот в самом начале писали, что много читали литературы. Интересно знать какой.
П.П.С.
И о да, я зануда и гик каких еще поискать. Может быть поэтому я и достиг кое-каких успехов в спорте, а?
-
А я за бан - пришельцу.
-
Яндекс. Найдется все.
Не очень хочется троян найти потом у себя.
Короче не могу я открыть этот ... формат.
-
Вот что, хитроумный вы наш Hanacuk
Тему от вас я почистил, думаю, что остальные форумчане, которых вы оскорбляете, почистят свои сообщения, где вы упоминаетесь, и чтобы духу вашего здесь не было. Вы не только не умеете прислушиваться к здравым советам, но и вести себя не умеете.
Надеюсь, я вас здесь больше не увижу. Появитесь - я лично побеспокоюсь о вечном бане.
Леонид Остапенко.
-
Давай ка, старикашка, покажи мне тут хоть один здравый совет !!! Нет, ну реально покажи !! Только умники одни, а ты то читал ? А это ? А где же ихние предложения ? С себя добро начинайте !
Свои посты касательно Вас, товарищ неадекват, я стер. Кроме тех, в которых содержатся здравые советы и предложения (если администрация сочтет нужным - снесу и их ибо не мечите бисер...), вот только уровень Ваших способностей к восприятию явно низковат, чтобы понять их ценность.
Что касается Леонида Алексеевича Остапенко - Вы прежде чем вышеописанное постить хотя бы для интереса в любой поисковик вбили бы кто это. rease
-
Не ... мы еще и предложить чего то должны были ... . кпуу
Hanacuk
Бегом в поиск! и в WorldClass в Ростове! там скидки сейчас.
http://www.worldclass-rostov.ru/news/324
rease ag
Worker, я бы снес сообщения, нафиг оно ему не надо.
yes
-
Давай ка, старикашка,
Если сравнить ваши физические показатели и этого "старикашки",то вы очень-очень уступаете ему в физическом развитии. Не говоря уже о образовании и интеллекте.
-
Кто Вам сказал, что Вы сможете понять ответы на свои вопросы, которые тут прозвучали?
Или это на уровне самоубеждения все?
huhe
Конкретных программ много, по ссылкам вообще куча, только никто не смотрит... почему-то.
В WorldClass то пойдете??
Там инструкторы опытные, могут помочь и с питанием, и с программой. кпуу
-
забаньте уже этого наркошу, я когда фото этого человекоподобного увидел, там сразу по глазам видно - интеллекта ноль, читать не умеет, думать тоже, воспитание тоже не его конёк.
-
В Ростове хороший понт дороже денег.
Надо делать на это скидку.
кпуу
-
А тему на железном факторе по ссылке всю прочли??
Там 74 страницы программ для домашнего тренинга и тут на форуме есть топики по нему.
Поиск на что прикручен?
;-)
-
Ганакок, давай уже до свидания dk зарегся под другим ником и веди себя правильно. Если серьёзно у тебя, а если так, то продолжай...
-
Ну хоть не все .... и то хорошо.
-
Друзья, не отвлекайтесь на невежливых неучей - у них путей много, а у нас один - верный. Сейчас он пар выпустит, да на другие ресурсы сходит, где его сразу же "поприветствуют" и погонят со свистом со двора. Может, и научится в итоге вести себя прилично.
Леонид Остапенко
-
Кажется пропустил набег Ханкука на форум номер 2. Че хоть было-то? Прошу прощения за оффтоп edq
-
Мы все ((;( .... ну Вы сами поняли! yes ag
-
всем привет!
по семейным обстоятельствам (рождение второго ребенка) минимум на 1,5 года дорогу в качалку придется забыть. Однако дабы не растерять накопленное, планирую заниматься дома.
что есть дома:
Турник, брусья, скамья для пресса, беговая дорожка, степпер, разборные гантели 5 ...20 кг, лямки TRX
изучаю статью уважаемого ЛАО по программе дома. Утром заниматься возможности увы, нет - ибо буду шуметь, вариант только после работы вечером, а это 20.00. как быть с питанием - закинуться протеином и позаниматься, а потом поужинать или легкий ужин и заниматься? склоняюсь к первому варианту, но может есть другие мнения?
-
Вот никогда не понимал, как рождение ребенка прям вот ТАК мешает заниматься. Вы не в состоянии отойти на 1.5-2 часа три раза в неделю позаниматься? Или что? Может вас цепью к нему привязали?
По сути вопроса: лучше поесть и позаниматься через час. Снарядов мало. Как минимум нужна скамья (для жимов и тяг в наклоне гантелей), гантели увеличить до 40-50кг, хотя бы иметь снаряды, чтобы расти к ним, пояс для отягощений, на турниках и брусьях. Очень желательно гриф с блинами, но тут уж по возможностям. Присед как вариант фронтальный с гантелями, хотя и жутко неудобная вещь.
Есть же гибридные варианты тренировок ещё. Допустим, вы идете 1 раз в неделю заниматься в зал тяжело, прям упахиваетесь там с отказами и всякими прелестями. В выходной день, например, чтоб уж так не обделять ребенка вниманием. А также занимаетесь дома 1-2 раза в неделю легко, естественно фуллбади. При таком варианте прогресс будет возможен. С теми вводными, что у вас, в лучшем случае удержите какую то часть набранного.
-
заниматься нет возможности ну просто никакой - т.к. старшую надо отвезти в школу во второй класс и из школы забрать не позднее 19,00. или по-вашему супруга должна оставить грудного дома, а сама поехать за старшей дочкой, главное - чтобы я позанимался?
докупить оборудование - нет никаких проблем, дома даже есть (разобранная) скамья для жима, типа такой http://sportshope.ru/index.php?productID=1270 (http://sportshope.ru/index.php?productID=1270)
но использовать ее также проблематично по причине шума. Гантельки побольше докуплю, согласен. в выходной позаниматься, тоже согласен. с питанием понятно, но заниматься в 21,00-21,30 считаю не совсем верно, если отбой у меня в 22,30-23,00, т.е. сразу после трени спать? не комильфо.
меня очень впечатлили упражнения, которые делают на лямках TRX, вроде со своим весом, но упражнения получаются достаточно силовые.
-
Я вам обрисовал ситуацию. Вы сейчас торгуетесь не со мной, мне то по сути всё равно, хоть вообще не занимайтесь. Вы торгуетесь со своим организмом, и кто победит в этом торге известно заранее, ибо организму всё равно на все ваши проблемы. В принципе девочка может через раз доезжать сама на метро/автобусе, ну естественно показать надо как.
Насчет есть. Если у вас всё так тяжко, то как вариант есть/перекусывать по дороге с работы домой. Также более усиленно есть в течение дня. 40 кКал на кг веса набираете, бжу 2/1/4 набираете. Можно чуть больше, меньше нельзя.
В общем это последний пост, не вижу смысла отвечать далее.
-
topmanager
Почему не хотите заниматься вечером в зале, особенно если цель - поддержка, а не активный рост?
Сам был в такой же ситуации со своим 2-м.
Ходил заниматься вечером с 10 до 11, отбой в 12 и позже. Ночи часто беспокойные, подъем в 6.45, если что :)
Хотя, конечно, когда пару раз пришлось выбраться в зал днем/рано вечером, веса мог взять ощутимо больше.
Но вы же выбираете привычку на полтора года :)
Ужинал плотно часов в 8, после тренировки - сыворот. прот, пачку творога на ночь (иногда не хотелось).
Ничего не потерял, напротив, поучаствовав в то время в эксперименте ЛАО (массонабор со специализацией на грудь), даже чуть набрал, причём качественно.
-
уффф... Выйдите во двор и занимайтесь на турниках. Если не будете говорить что у качков печень не стоит,то и вас никто петухом дразнить не будет. Дома-масса упражнений которые можно выполнять вообще без отягощений. У меня был период более года когда я мог заниматься всего два раза в неделю по 20 минут с гантелями небольшого веса. Хоть что-то однозначно лучше чем ничего.
-
Жену оставить с ребёнком, а самому пойти в спортзал. Старшая сама доберётся, не 3 года. Я с 1 класса один в школу ходил.
Хотя проблемы всё равно будут. Надо каждые 3 часа кормить, и ночью просыпаться. И дети бывают разные, один спокойный, другой орёт.
-
детей брать с собой в спортзал
-
Ну вы советчики, восьми летнему ребёнку одному в темноте домой идти,ещё и на метро сажаете,неужели своего ребёнка ради тренировки так отправили бы?Тем более в Москве.
-
Наймите старшей дочке гувернантку. Думаю, для топ-менеджера лишние 20 тысяч р. - это не деньги.
-
Ну вы советчики, восьми летнему ребёнку одному в темноте домой идти,ещё и на метро сажаете,неужели своего ребёнка ради тренировки так отправили бы?Тем более в Москве.
Да тут у многих бодибилдинг головного мозга.
-
Добрый день, возник такой вопрос.
Большинство базовых программ начинаются либо с приседа, либо с жима лёжа. Дома есть тяжёлая штанга, но отсутствуют скамья и стойки. Поэтому интересуют две вещи:
1. Можно ли обойтись в массонаборной тренировке без этих двух упражнений? Заменив при этом присед на тягу, а жим лёжа - на отжимания на брусьях.
2. Если можно, то с какого упражнения следует начинать тренировку?
-
Добрый день, возник такой вопрос.
Большинство базовых программ начинаются либо с приседа, либо с жима лёжа. Дома есть тяжёлая штанга, но отсутствуют скамья и стойки. Поэтому интересуют две вещи:
1. Можно ли обойтись в массонаборной тренировке без этих двух упражнений? Заменив при этом присед на тягу, а жим лёжа - на отжимания на брусьях.
2. Если можно, то с какого упражнения следует начинать тренировку?
Как вариант-
закидывай на грудь и приседай на груди
-
можно использовать кресло, стол
замена так себе, совсем не те мышцы
-
можно использовать кресло, стол
замена так себе, совсем не те мышцы
Да, квадрицепсы не той системы)))
-
Как вариант-
закидывай на грудь и приседай на груди
Пробовал, веса не те. Смысл упражнения теряется.
-
замена так себе, совсем не те мышцы
У Гримека вообще жим лёжа отсутствует:
1. Дыхательные приседания, 3 × 20 + дыхательный пулловер, 3 × 15.
2. Сгибания рук стоя, 1 × 6-8.
3. Жим стоя, 1 × 6-8.
4. Шраги, 2 × 8-10.
5. Тяга в наклоне, 2 × 6-8.
6. Мёртвая тяга, 1 × 8-12.
-
делайте что хотите, в чем суть вопрошания на форуме - неясно
если в программе есть приседания и эту программу нужно на данном
этапе выполнить, то нужно делать ПРИСЕДАНИЯ.
Если в текущей для атлета программе приседа нет, то
нужно делать те упражнения, которые НАПИСАНЫ в ПРОГРАММЕ
Есть три выделенных многосуставных массонаборных упражнения,
вокруг которых строятся тренировки:
жим
присед
тяга
можете выкинуть всё, тело дело ваше
-
Что действительно не ясно - в чём суть таких идиотских ответов.
Мне нужна обоснованная прога на массу без приседов и жима лёжа. Моя тренировка строится вокруг становой тяги и жима стоя. Нужен грамотный подбор и правильная последовательность упражнений.
А что мне делать, я решу сам дружище.
-
Syncerus, Экий ты грозный.
Мне нужна обоснованная прога на массу без приседов и жима лёжа.
...И все, очертя голову, кинулисьтебе проги обосновывать.
Слово "пожалуйста" (хотя бы) - где?
...Не хочешь приседать и жать - не приседай и не жми, делов-то.
Что действительно не ясно - в чём суть таких идиотских ответов.
В ответах на не менее идиотские вопросы.
...Кстати, дельные советы-таки были, потому не буксуй, не на лавочке за баней.
-
ну, с порога называть форумчан идиотами - плохая примета ag
любой "советчик" задумается, стоит ли ради такого борзого
тратить своё время задарма
Обратитесь к ЛАО в личку
удачи, решалкин
рости большим вокруг становой
-
Дома есть тяжёлая штанга, но отсутствуют скамья и стойки.
Добрый вечер! В магазинах присутствуют скамья и стойки. Если не присутствуют,или не по карману,то в строительных магазинах присутствуют доски,брус,крепёжные уголки и саморезы.У меня дома и рама для приседаний,и скамья самодельные.
-
Мне нужна обоснованная прога на массу без приседов и жима лёжа.
за пару тысяч рублей я вам составлю программу в которой не будет приседаний и жима лёжа. И вообще не будет всего что вы не хотите. А что захотите-будет.По рукам? Например Дропман с вас запросил бы 5 тысяч евро.
И диету вам составлю любую! Хотите сало с горилкой? Или чебуреки? Кто платит,тот и заказывает музыку.
(всем-цыц! Я первый!)
-
ну, с порога называть форумчан идиотами - плохая примета ag
Не надо обобщать - речь шла только о тебе.
-
...И все, очертя голову, кинулись тебе проги обосновывать.
Слово "пожалуйста" (хотя бы) - где?
Сказать пару дельных советов нормального человека не затруднит.
(И мы не на приёме, чтобы шляпами размахивать.)
...Не хочешь приседать и жать - не приседай и не жми, делов-то.
Чем заменить?
-
Сказать пару дельных советов нормального человека не затруднит.
К нормальным людям обращаются нормально, в т.ч. вежливо. А твоё "мне нужна..."(с) на вежливость не тянет никак.
(И мы не на приёме, чтобы шляпами размахивать.)
Но и не в бане пиво пьём. Знакомцев у тебя здесь нет, чтоб так фамильярничать.
Чем заменить?
Ничем не заменишь.
-
Согласен с коллегами, негоже подснежнику (духу, новичку, незваному гостю...) вести себя неподобающим образом, обращаться к чужому человеку на "ты".
Никто духа не уважает с первого дня. Уважение надо заслужить.
-
Качки-народ опасный. За обращение на "ты" могут и в репу дать! yes
-
ноги
1. фр. приседания;
2. становая сумо;
3. выпады со штангой
грудь
1. отжимания на брусьях с доп.весом;
2. разводка с гантелями, на табуретках
Не заменить конечно базу, но все же.... просто акцента на эти группы (грудь, ноги) не получится, а так все реально
-
было бы желание жать и приседать...
(http://www.fitness-bodybuilding.ru/images/stories/FIB/Private/stojka2.jpg)
(http://www.fitness-bodybuilding.ru/images/stories/FIB/Private/mini-zal2.jpg)
(http://cdn.fishki.net/upload/post/201402/16/1244807/rkwScceGP34.jpg)
-
К нормальным людям обращаются нормально, в т.ч. вежливо. А твоё "мне нужна..."(с) на вежливость не тянет никак.
Я нормально обратился, раскрой глаза:
"Добрый день, возник такой вопрос."
Но и не в бане пиво пьём. Знакомцев у тебя здесь нет, чтоб так фамильярничать.
Это уже когда троллить начали.
Ничем не заменишь.
В ТА вообще не жмут лёжа. Там упор именно на плечи и спину.
-
Согласен с коллегами, негоже подснежнику (духу, новичку, незваному гостю...) вести себя неподобающим образом, обращаться к чужому человеку на "ты".
Никто духа не уважает с первого дня. Уважение надо заслужить.
Психология "терпилы" в чистом виде.
-
К нормальным людям обращаются нормально, в т.ч. вежливо. А твоё "мне нужна..."(с) на вежливость не тянет никак.
Я нормально обратился, раскрой глаза:
"Добрый день, возник такой вопрос."
Но и не в бане пиво пьём. Знакомцев у тебя здесь нет, чтоб так фамильярничать.
Это уже когда троллить начали.
Ничем не заменишь.
В ТА вообще не жмут лёжа. Там упор именно на плечи и спину.
Давай начнём сначала.
Какой возраст, стаж непрерывный тренировок, силовые?
От этого и будет зависеть ответы по делу в твой адрес
-
Давай начнём сначала.
Какой возраст, стаж непрерывный тренировок, силовые?
От этого и будет зависеть ответы по делу в твой адрес
Давай. 30 лет, непрерывного стажа никогда и не было. Доходил до 90 в жиме, потом бросал.
Сейчас хочу восстановиться после годичного перерыва. Приседать пока не могу, артроз коленей. Силовые сам понимаешь какие.
-
Ну так пойдёт любое подобие новичковой программы
Подтягивания 3-4пх8-10
Болгарские приседы разминка +2-3пх(10+10)
Жим стоя разминка+2-3х8-10
Румыснкая тяга разминка+2-3пх8-10
Отжимания 3х12-15 (если легко- рюкзак с весом на спину)
Подъём на бицепс штанга или гантели разм+2-3х8-12
Подъём на икры 3х15-20
Прец 2-3х15-20
2-3 раза в неделю
Двойная прогрессия
через 1.5-2 месяца отдогнуть недельку
-
1.Я нормально обратился, раскрой глаза:
2.В ТА вообще не жмут лёжа. Там упор именно на плечи и спину.
1.И тебе дали два нормальных совета. Раскрой мозг.
2.Во-первых - при чём здесь ТА. Во-вторых - молодец, садись, два.
-
Артроз коленей. Прям как у меня.
Сегодня 160*5 приседал.
-
Ну так пойдёт любое подобие новичковой программы
Подтягивания 3-4пх8-10
Болгарские приседы разминка +2-3пх(10+10)
Жим стоя разминка+2-3х8-10
Румыснкая тяга разминка+2-3пх8-10
Отжимания 3х12-15 (если легко- рюкзак с весом на спину)
Подъём на бицепс штанга или гантели разм+2-3х8-12
Подъём на икры 3х15-20
Прец 2-3х15-20
2-3 раза в неделю
Двойная прогрессия
через 1.5-2 месяца отдогнуть недельку
Именно в таком порядке выполнять упражнения? Как то хаотично, не?
-
Нет, не хаотично
Такой порядок, например, даёт возможность отдыхать перед теми упражнениями, где есть "перехлёст" нагрузки
-
Нет, не хаотично
Такой порядок, например, даёт возможность отдыхать перед теми упражнениями, где есть "перехлёст" нагрузки
Интересно получается кровь гонять туда-сюда) спина-ноги-плечи-ноги-руки-руки-ноги
-
"Кровь гонять туда-сюда" забавное выражение.
-
1.И тебе дали два нормальных совета. Раскрой мозг.
Во-первых, совет был один – приседать со штангой на груди.
Но в один день с жимом это не пойдёт. Поэтому нужно что-то другое.
2.Во-первых - при чём здесь ТА. Во-вторых - молодец, садись, два.
Во-вторых, присядь сам. В ТА многие упражнения не котируются, особенно жим лёжа. Становая так себе – чаще делают взятие на грудь.
Но на мышечной массе это не отражается. Вот причём здесь ТА.
-
Артроз коленей. Прям как у меня.
Это в общем. На самом деле гипертонус четырёхглавой. Сесть на корточки вообще не могу.
-
Ну так пойдёт любое подобие новичковой программы
Да понятно, можно было и не спрашивать. Всё-таки теорию надо знать.
Подтягивания 3-4пх8-10
Обычно тяговые упражнения идут после жимовых. Здесь почему-то подтягивания на первом месте.
Вот прога ЛАО из статьи "Имя этой игры – масса мышц":
1. Жим лёжа, 3 × 5-7.
2. Жим из-за головы, 3 × 5-7.
3. Тяга в наклоне, 3 × 8-10.
4. Сгибание рук стоя, 1 × 8-10.
5. Трицепсовый жим лёжа, 1 × 8-10.
6. Обычные приседания, 3 × 8-10.
среда – умеренный день:
1. Отжимания на брусьях, 4-5 × max.
2. Подтягивания, 5 × max.
3. Глубокие приседания, 2 × 20.
4. Становая тяга на прямых ногах, 2 × 10-15.
Все дни начинаются с закачки грудных. Есть этому какое-то объяснение?
-
Ну так пойдёт любое подобие новичковой программы
Да понятно, можно было и не спрашивать. Всё-таки теорию надо знать.
Подтягивания 3-4пх8-10
Обычно тяговые упражнения идут после жимовых. Здесь почему-то подтягивания на первом месте.
Вот прога ЛАО из статьи "Имя этой игры – масса мышц":
1. Жим лёжа, 3 × 5-7.
2. Жим из-за головы, 3 × 5-7.
3. Тяга в наклоне, 3 × 8-10.
4. Сгибание рук стоя, 1 × 8-10.
5. Трицепсовый жим лёжа, 1 × 8-10.
6. Обычные приседания, 3 × 8-10.
среда – умеренный день:
1. Отжимания на брусьях, 4-5 × max.
2. Подтягивания, 5 × max.
3. Глубокие приседания, 2 × 20.
4. Становая тяга на прямых ногах, 2 × 10-15.
Все дни начинаются с закачки грудных. Есть этому какое-то объяснение?
Вы за программой пришёл или мозг выносить, почему на первом месте то, а не вот это?
У Любера, например, подтягивания на 1м месте, у Гончарова тоже, а у Ривза жим стоя. Каждый предлагает свой вариант.
А обычно вперёд ставятся те упражнения на те мышцы, в которых хочешь спрогрессировать больше всего.
-
1.Во-первых, совет был один – приседать со штангой на груди.
Но в один день с жимом это не пойдёт. Поэтому нужно что-то другое.
2.Во-вторых, присядь сам. В ТА многие упражнения не котируются, особенно жим лёжа. Становая так себе – чаще делают взятие на грудь.
Но на мышечной массе это не отражается. Вот причём здесь ТА.
1.вторым советом было предложение устроить себе приспособы, чтоб жать. Искать решения, а не оправдания.
И откуда столь категоричное "в один день с жимом не пойдёт"(с)? Такой чумовой опыт, что всё-превсё уже перепробовал?
2. ag ag ...Прям-таки "так себе"? И прям-таки "не отражается"? Твои фразы бы - да алыми буквами на плакат, да в зал ТА. Атлетам тоже поржать полезно.
В общем, вижу, что тебе нужны не рекомендации, а блюдце с каёмкой голубой. ssw
-
Syncerus,
1. Включите максимальную вежливость - никогда нельзя быть уверенным, что собеседник моложе или в чем-то хуже вас. Более того, здесь никто вам ничего "не должен". Здесь многие дружат - у вас пока здесь друзей нет, а выставление колючек вперед может вообще лишить вас шанса здесь их заиметь.
2. Если вы собираетесь восстанавливаться после годичного перерыва, то лучший вариант - начать с самой простой новичковой программы. С легких гантелек или с веса собственого тела. В библиотеке все это есть.
3. Опыт "начинал-бросал-снова начинал-снова бросал" - это не опыт, а слезы. Это еще раз - в пользу новичковой программы.
Леонид Остапенко
-
Леонид Алексеевич, проблема как раз в ваших "подопечных" - мастерах троллинга и юморных завсегдатаев.
Я далёк от мысли что мне здесь кто-то что-то должен. И ещё меньше мне нужны советы, которых я не спрашивал.
Речь шла о массонаборной программе без приседа и жима лёжа. Но любая т.н. "новичковая программа" начинается именно с них.
Поэтому возник вопрос - с какого упражнения начинать в этом случае?
-
В общем, вижу, что тебе нужны не рекомендации, а блюдце с каёмкой голубой. ssw
Так и есть. Нужен грамотный подход для составлении программ. А ты его похоже не знаешь (мозг ведь не накачать).
-
Вы за программой пришёл или мозг выносить, почему на первом месте то, а не вот это?
Ни то, ни другое.
А чего стоит программа основанная на рулетке?
У Любера, например, подтягивания на 1м месте, у Гончарова тоже, а у Ривза жим стоя. Каждый предлагает свой вариант.
Любер - это практик. У Гончарова в расширяющем тренинге, а не в массонаборном.
У всех остальных жимовые идут впереди - Гримек, Артур Джонс, МакРоберт.
А обычно вперёд ставятся те упражнения на те мышцы, в которых хочешь спрогрессировать больше всего.
Это не масса. Обычно вперёд ставится база, как бы ни нравился бицепс и пресс.
-
Мне нужна обоснованная прога на массу без приседов и жима лёжа. Моя тренировка строится вокруг становой тяги и жима стоя. Нужен грамотный подбор и правильная последовательность упражнений.
"5000 долларов" (c) кпуу
-
Вы за программой пришёл или мозг выносить, почему на первом месте то, а не вот это?
Ни то, ни другое.
А чего стоит программа основанная на рулетке?
У Любера, например, подтягивания на 1м месте, у Гончарова тоже, а у Ривза жим стоя. Каждый предлагает свой вариант.
Любер - это практик. У Гончарова в расширяющем тренинге, а не в массонаборном.
У всех остальных жимовые идут впереди - Гримек, Артур Джонс, МакРоберт.
А обычно вперёд ставятся те упражнения на те мышцы, в которых хочешь спрогрессировать больше всего.
Это не масса. Обычно вперёд ставится база, как бы ни нравился бицепс и пресс.
Делай что хочешь,
зае.ал!
п.с. Заметил, что из таких искателей грааля толку не выходит. Годами бродят по форумам в поисках "идеальной программы", оставаясь с нулевым результатом. Реал лайф...
-
уже третья страница добавилась,но я упорно обращаю внимание на вашу жалобу на отсутствие стоек и скамьи-КУПИТЕ! В чём проблема? Денег нет? Заработайте! В квартире места нет? Выбросьте телевизор и комп-место будет. А если эти два варианта не устраивают,то есть самый лучший-ИДИТЕ ЗАЛ. В чём проблема-то не пойму???
-
Добрый день, возник такой вопрос.
Большинство базовых программ начинаются либо с приседа, либо с жима лёжа. Дома есть тяжёлая штанга, но отсутствуют скамья и стойки. Поэтому интересуют две вещи:
1. Можно ли обойтись в массонаборной тренировке без этих двух упражнений? Заменив при этом присед на тягу, а жим лёжа - на отжимания на брусьях.
2. Если можно, то с какого упражнения следует начинать тренировку?
До определенного момента любые упражнения можно заменить аналогичными по сути. В программе, которую ты выберешь, можно легко заменить перечисленные упражнения. Как я уже писал выше, жим лежа на брусья с доп.весом, а классические приседания на фронтальные и на румынскую тягу. Тренировки пока должны быть построены от больших МГ к меньшим, то есть при фуллбади - ноги-спина-грудь-плечи-руки, при 2х дневном сплите (верх/низ) А - спина - грудь - плечи - руки; В - ноги; при 2х дневном сплите (тяги/жимы) - А - квадры - грудь - плечи- трицепс; В - бицепс бедра - спина - трапеция - бицепс.
-
...отсутствие стоек и скамьи-КУПИТЕ!
Не в русле срача, а в смысле посоветоваться и т.п.
Вот здесь (http://www.respectgym.ru/catalog/trenazheryi-dlya-doma) очень интересные предложения, на мой взгляд windk
-
...отсутствие стоек и скамьи-КУПИТЕ!
Не в русле срача, а в смысле посоветоваться и т.п.
Вот здесь (http://www.respectgym.ru/catalog/trenazheryi-dlya-doma) очень интересные предложения, на мой взгляд windk
Инвентарь покупаю в декатлоне (представлен в регионах + есть доставка), так там подешевле будет. К тому по качеству нареканий нет
-
Да, щас глянул, дешевле. Но как-то не так основательно сделано, что ли)
-
Да, щас глянул, дешевле. Но как-то не так основательно сделано, что ли)
Покупал вот такую скамью (см.вложение). Пользуюсь ей уже 3-4 года, при этом перевозил ее раз пять, т.е. разбирал/собирал. При указном ограничении в 110 кг, жал на ней и 150 кг, все держится, ничего не люфтит. Качеством доволен
-
а можно,как я уже говорил,купить замечательную древесину и сделать себе что угодно. Если,конечно,человек не рукожоп. В этом случае ему лучше отбросить занятия ББ и сосредоточиться на макраме и вышивании крестиком.
-
Какая-то древесина говёная,
с синевой, обзолом....
200 килограмм не выдержит ))))
-
можно сделать так что выдержит. Только не нужно,так как 200,явно не в этой жизни будет )))
-
уже третья страница добавилась,но я упорно обращаю внимание на вашу жалобу на отсутствие стоек и скамьи-КУПИТЕ! В чём проблема? Денег нет? Заработайте! В квартире места нет? Выбросьте телевизор и комп-место будет. А если эти два варианта не устраивают,то есть самый лучший-ИДИТЕ ЗАЛ. В чём проблема-то не пойму???
Так нет проблем, есть вопросы. Я же не спрашивал здесь как достать скамью и стойки.
Для меня оптимальный вариант заниматься дома. Места действительно немного жалко.
Но главное, пока не вижу острой необходимости. Становая в программе есть. Жим можно заменить на брусьях.
Ноги никогда не отставали, хватит и "пистолетика".
-
уже третья страница добавилась,но я упорно обращаю внимание на вашу жалобу на отсутствие стоек и скамьи-КУПИТЕ! В чём проблема? Денег нет? Заработайте! В квартире места нет? Выбросьте телевизор и комп-место будет. А если эти два варианта не устраивают,то есть самый лучший-ИДИТЕ ЗАЛ. В чём проблема-то не пойму???
Так нет проблем, есть вопросы. Я же не спрашивал здесь как достать скамью и стойки.
Для меня оптимальный вариант заниматься дома. Места действительно немного жалко.
Но главное, пока не вижу острой необходимости. Становая в программе есть. Жим можно заменить на брусьях.
Ноги никогда не отставали, хватит и "пистолетика".
Становая-классное упражнение, но квадров ей не построишь. Слишком высокий старт и короткая амплитуда сокращения.
Для амплитуды надо мудрить с рывковой или с лифтерской "ямой"
-
Есть такой чёткий парень в силовом рунете, Сергей ака Олдбой.
Генетик по ногам. Тянул 280 кг при весе 95 кг и нога 65 см.
А когда приседал 195х10, там нога 80 см была, правда при весе под 110.
Пример для наглядности
-
Тренировки пока должны быть построены от больших МГ к меньшим, то есть при фуллбади - ноги-спина-грудь-плечи-руки, при 2х дневном сплите (верх/низ) А - спина - грудь - плечи - руки; В - ноги; при 2х дневном сплите (тяги/жимы) - А - квадры - грудь - плечи- трицепс; В - бицепс бедра - спина - трапеция - бицепс.
По поводу спины и ног хотел уточнить. Есть ряд массонаборных программ, когда становую ставят в конец.
Например фуллбади от Артура Джонса:
1. Глубокие приседания, 1 × 20.
2. Подъёмы на носок, 1 × 20.
3. Жим стоя, 2 × 10 +
4. Подтягивания, 2 × 10.
5. Отжимания на брусьях, 2 × 10 +
6. Сгибания рук стоя, 2 × 10.
7. Становая тяга на прямых ногах, 1 × 15.
Это с чем связано? И как быть в моём случае, если это самое базовое упраженение.
Жать стоя потом с забитой поясницей не опасно?
-
Тренировки пока должны быть построены от больших МГ к меньшим, то есть при фуллбади - ноги-спина-грудь-плечи-руки, при 2х дневном сплите (верх/низ) А - спина - грудь - плечи - руки; В - ноги; при 2х дневном сплите (тяги/жимы) - А - квадры - грудь - плечи- трицепс; В - бицепс бедра - спина - трапеция - бицепс.
По поводу спины и ног хотел уточнить. Есть ряд массонаборных программ, когда становую ставят в конец.
Например фуллбади от Артура Джонса:
1. Глубокие приседания, 1 × 20.
2. Подъёмы на носок, 1 × 20.
3. Жим стоя, 2 × 10 +
4. Подтягивания, 2 × 10.
5. Отжимания на брусьях, 2 × 10 +
6. Сгибания рук стоя, 2 × 10.
7. Становая тяга на прямых ногах, 1 × 15.
Это с чем связано? И как быть в моём случае, если это самое базовое упраженение.
Жать стоя потом с забитой поясницей не опасно?
ИМХО, это не программа новичка.
Высокоповторный присед требует филигранной техники.
И становая на прямых далеко не равно "классической" становой.
Подтягивания 2х10 вообще не дёрнут широчайшие к росту
-
Вообще этот Джонс-гамно
Простите за мой французский)))
-
Для меня оптимальный вариант заниматься дома.
вы противоречите сами себе. Сначала: "Есть проблемы",теперь-"Для меня оптимально дома". Стесняюсь спросить,вы знаете значение слова "оптимально" ? Аналог слову "наилучший" И в каком месте домашний тренинг наилучший,когда в вашем случае:
1. Нет скамьи
2. нет стоек
3. нет программы
Пардон,но что касается бодибилдинга,самый оптимальный вариант только один-индивидуальные тренировки с личным тренером в зале. Всё остальное-это уход от оптимального варианта.
Так то я никоим образом не возражаю-вы мне чужой незнакомый человек и я совсем не переживаю за ваши результаты. Только по той причине что мы все здесь собираемся для того чтобы друг другу помогать и подсказывать (я надеюсь),я вам и предлагаю варианты которые вам как раз и помогут хоть как-то приблизиться к "оптимальному тренингу". Ну а выбирать уже вам huhe
-
Могу предложить такой вариант:
делаете свой "пистолетик",с минимальным отдыхом,чтобы максимально утомить мышцы ног,после чего берётесь за штангу и приседаете. Вес штанги в этом случае будет уже небольшой и вы сможете его брать руками в исходное положение.Особенно если делать приседания со штангой не на плечах,а на груди. На пару-тройку месяцев такой вариант вас выручит.
-
Предварительное утомление- беспонтовый приём, годящийся только для химиков.
-
ИМХО, это не программа новичка.
Это в части расположения упражнений, а не подходов-повторений.
И становая на прямых далеко не равно "классической" становой.
Суть в том, что обе грузят поясницу. У Гримека тоже становая на прямых стоит в конце.
Поэтому возник такой вопрос. Не связано ли это с безопасностью при жиме стоя?
Подтягивания 2х10 вообще не дёрнут широчайшие к росту
Один парень рассказывал, что тренер по ТА вообще запрещал подтягиваться. Говорил, что ширь и так будет от толчковой тяги.
Ну это к слову. А в целом подход интересный:
Если делать тягу в наклоне, то нужны ли ещё и подтягивания? Или для спины достаточно на первых порах?
-
вы противоречите сами себе. Сначала: "Есть проблемы",теперь-"Для меня оптимально дома". Стесняюсь спросить,вы знаете значение слова "оптимально" ? Аналог слову "наилучший" И в каком месте домашний тренинг наилучший,когда в вашем случае:
Да нет у меня проблем, есть вопросы.
Оптимально хотя бы в плане экономии времени и сил. До ближайшего зала надо доехать, постоять в пробках, подождать очереди к скамье и т.д. Всё это отнимает ресурсы. К тому же организационные моменты не всегда позволяют соблюдать режим. А дома можно заниматься в любое время.
Пардон,но что касается бодибилдинга,самый оптимальный вариант только один-индивидуальные тренировки с личным тренером в зале. Всё остальное-это уход от оптимального варианта.
ИМХО личный тренер - это удел профессионалов. Я к ним не отношусь. Думаю выжать свой вес стоя можно и дома.
Могу предложить такой вариант:
делаете свой "пистолетик",с минимальным отдыхом,чтобы максимально утомить мышцы ног,после чего берётесь за штангу и приседаете.
Вы недооцениваете "пистолетики". Если взять в руки гирю, то нагрузка получится совсем не маленькая. По метаболизму это конечно не база, но по мощности вполне сравнится с классическими приседами.
P.S. А вообще после американских клубов наши отечественные подвалы вызывают депресняк )
-
Это в части расположения упражнений, а не подходов-повторений.
Именно подходов-повторений.
У новичка просто не хватит ментальной концентрации делать чисто и технично 20 повторений с тяжёлым для себя весом.
Потому и имеют смысл все эти "стартинг стрейч" и "стронг лифт", на 5 повторениях проще следить за техникой.
Суть в том, что обе грузят поясницу. У Гримека тоже становая на прямых стоит в конце.
Грузят поясницу обе, но вот на мышцы бедра действуют совершенно по разному.
У Гримека тоже становая на прямых стоит в конце.
Поэтому возник такой вопрос. Не связано ли это с безопасностью при жиме стоя?
Гримек-штангист до мозга костей, у них это-подсобка. А подсобку делают в конце)))
Один парень рассказывал, что тренер по ТА вообще запрещал подтягиваться. Говорил, что ширь и так будет от толчковой тяги.
Ну это к слову.
Это какой-то один конкретный тренер. В нашем зале штангисты подтягиваются. Правда, в самом конце тренировки
А в целом подход интересный:
Если делать тягу в наклоне, то нужны ли ещё и подтягивания? Или для спины достаточно на первых порах?
На первых порах достаточно
-
Возможность заниматься дома - хорошо. Особенно когда у тебя есть дома оборудованный зал, но это не дёшево.
Домашние тренировки - временная мера.
Сейчас полно залов. Можно заниматься даже в командировках. В Белгороде, Курске, Тамбове, Воронеже - стоимость разового занятия в тренажерном зале 200-350 руб. В Москве - дешевле чем за 600р. я не нашел. Даже в селе Хлевное есть тренажерный зал с стандартным 25 м. бассейном.
Годовой абонемент в фитнес центре, что в Москве, что в Воронеже, средняя цена 20-25 тыс. руб/год. Естественно, если просто тренажерный зал, то будет горазда дешевле. Если не Москва, то 1500р/мес безлимит и дешевле.
В чем проблема прийти в зал. При покупке годового абонемента в не которых клубах дают бесплатно тренировку с тренером. Здесь выложили тренировку в домашних условиях, но задают вопросы, а я особенный и можно мне поменять что то с моей программой.
Можно сделать всё, можно делать становую а потом присед и на оборот. Или сделать фронтальный присед, а потом классический, всё зависит, интенсивности и целей.
Лучше пойти в зал, взять несколько тренировок у нормального инструктора.
А дома я бы поставил только кардио тренажер, турник и можно TRX повесить.
-
Предварительное утомление- беспонтовый приём, годящийся только для химиков.
так-то да,но вариант сначала изолированное упр-ие,а после него-базовое,вполне рабочий вариант.А после первого упр-ия веса во втором неизбежно снизятся.
-
Предварительное утомление- беспонтовый приём, годящийся только для химиков.
так-то да,но вариант сначала изолированное упр-ие,а после него-базовое,вполне рабочий вариант.А после первого упр-ия веса во втором неизбежно снизятся.
Я против даже не потому, что предварительное утомление снижает главный для натурала теншн-стимул, а потому что изоляция перед "базой" будет ломать технику в многосуставном упражнении, что не есть гуд.
-
Предварительное утомление- беспонтовый приём, годящийся только для химиков.
так-то да,но вариант сначала изолированное упр-ие,а после него-базовое,вполне рабочий вариант.А после первого упр-ия веса во втором неизбежно снизятся.
Я против даже не потому, что предварительное утомление снижает главный для натурала теншн-стимул, а потому что изоляция перед "базой" будет ломать технику в многосуставном упражнении, что не есть гуд.
Предварительное утомление - один из методов тренировок, который при правильном использовании дает положительный результат как в тренировках мужчин, так и в тренировках девушках. Данный метод нельзя игнорировать, как и другие методы. Есть целая методика использования предварительных утомлений как для достижения спортивных результатов, так и в ЛФК. При правильном построение тренировки с предварительном утомлением техника в базовом упражнение ломаться не будет, а вернее всего, используя предварительное утомление можно скорректировать технику в базовом упражнение в правильном направлении. И это метод как и большинство других не относиться только для тренировок "химиков". Разница в тренировок "химиков" и "натуралов" в объеме и интенсивности тренировок.
-
Предварительное утомление - один из методов тренировок, который при правильном использовании дает положительный результат как в тренировках мужчин, так и в тренировках девушках. Данный метод нельзя игнорировать, как и другие методы. Есть целая методика использования предварительных утомлений как для достижения спортивных результатов, так и в ЛФК. При правильном построение тренировки с предварительном утомлением техника в базовом упражнение ломаться не будет, а вернее всего, используя предварительное утомление можно скорректировать технику в базовом упражнение в правильном направлении. И это метод как и большинство других не относиться только для тренировок "химиков". Разница в тренировок "химиков" и "натуралов" в объеме и интенсивности тренировок.
Звучит, прям как с агитплаката...
Много бла-бла, полезной информации- НОЛЬ)))
-
Грузят поясницу обе, но вот на мышцы бедра действуют совершенно по разному.
Я так понимаю становая на прямых предпочтительней, т.к. лучше прорабатывает бицепс бедра.
Гримек-штангист до мозга костей, у них это-подсобка. А подсобку делают в конце)))
Но Джонс то не штангист, а тоже ставит тягу в конец.
Это какой-то один конкретный тренер. В нашем зале штангисты подтягиваются. Правда, в самом конце тренировки
Полезная информация. А не знаешь сколько? И с отягощением или без?
-
после первого упр-ия веса во втором неизбежно снизятся.
и почему это хорошо?
-
Да, щас глянул, дешевле. Но как-то не так основательно сделано, что ли)
Покупал вот такую скамью (см.вложение). Пользуюсь ей уже 3-4 года, при этом перевозил ее раз пять, т.е. разбирал/собирал. При указном ограничении в 110 кг, жал на ней и 150 кг, все держится, ничего не люфтит. Качеством доволен
Ко дню рождения моя девушка сделала мне подарок, новое железо для занятий дома
-
ты это.. когда накачаешся, не бросай её, хорошая yes
-
ты это.. когда накачаешся, не бросай её, хорошая yes
Исключено, всё серьёзно)
-
Правильная чувиха!
-
Правильная чувиха!
Чувиха - это твоя мама? Выбирай слова.
-
Я так понимаю становая на прямых предпочтительней, т.к. лучше прорабатывает бицепс бедра.
Неправильная постановка вопроса.
Предпочтительнее для чего? Для проработки бицепса бедра.
А что предпочтительнее для бОльшего включения крупных мышечных массивов? Правильно! Классическая становая тяга!)))
Но Джонс то не штангист, а тоже ставит тягу в конец.
Значит не считал прогрессию в этом упражнении особо важной в своём фуллбади комплексе.
Полезная информация. А не знаешь сколько? И с отягощением или без?
Фигачат по всякому. Но в соревновательный период надо, конечно, убирать или оставлять по минимуму, как ОФП.
-
А я не переходил с вами на "ты".
Вы так оскорбились, как будто я сказал слово "бл..дь". Напрасно.
"Чувиха"- это не ругательное слово.
-
А я не переходил с вами на "ты".
Вы так оскорбились, как будто я сказал слово "бл..дь". Напрасно.
"Чувиха"- это не ругательное слово.
Ну вот своих и погоняй чувихами, если им так нравится
-
Уныло срётесь, мужики...
edq
-
Ещё такой момент интересует: что поставить вперёд - отжимания или жим стоя.
По идее после работы на грудь жим стоя не пойдёт, т.к. трицепс и передняя дельта уже убиты.
-
А мы и не срёмся. Просто кто-то забыл за давностью лет молодёжный сленг, а кто-то помнит.
Один мой приятель вообще свою жену то курицей называл, то тетерей. Возможно, сие было связано с тем, что цветочно-конфетный период закончился, любовь-морковь прошла, остался суровый быт))
-
Чувиха (цыган. уст.крим. жаргонное) - проститутка.
-
Я не знал этого устарелого значения, и не начало 20 века на дворе. Употреблял как аналог слова "чувак", но применимо к женщине.
-
Мда... наблатотыканая у нас интеллихенция пошла))))
-
Ещё такой момент интересует: что поставить вперёд - отжимания или жим стоя.
По идее после работы на грудь жим стоя не пойдёт, т.к. трицепс и передняя дельта уже убиты.
Нормально идет жим стоя после жима лежа, как раз уже нужные группы разогреты
-
Чувиха (цыган. уст.крим. жаргонное) - проститутка.
По-русски чувиха - молодая женщина. Хотя слово жаргонное, конечно.
ЧУВАК, -а; м. Жарг. Молодой мужчина; человек. <Чувиха, -и; ж. (Большой толковый словарь русского языка.
Гл. ред. С. А. Кузнецов. Первое издание: СПб.: Норинт, 1998. Публикуется в авторской редакции 2014 года).
-
Ещё такой момент интересует: что поставить вперёд - отжимания или жим стоя.
По идее после работы на грудь жим стоя не пойдёт, т.к. трицепс и передняя дельта уже убиты.
Если совсем новичок- пойдёт и тот, и другой
1й приём. Как ты говоришь, хаотично, это назнести их по времени в тренировке.
Чтобы "убитые" дельты и трицепс отдохнули ко второму жиму.
2й вариант немного более продвинутый
потренировочно чередовать, "играя" весом или повторами
Пример
Тренировка А
жим лёжа 3х10 60 кг
-----
жим стоя 3х10 35 кг или 3х8 40 кг
Тренировка Б
Жим стоя 3х10 40 кг
----
Жим лёжа 3х10 50 кг или 3х8 60 кг
и т.д.
Веса взяты с потолка, просто для наглядности
-
Нормально идет жим стоя после жима лежа, как раз уже нужные группы разогреты
Идёт то нормально, но не с тем весом. До жима лёжа можно намного больше взять.
-
Веса взяты с потолка, просто для наглядности
Кстати насчёт весов - где-то читал что жим стоя должен быть 2/3 от жима лёжа.
А если учесть, что амплитуда в армейском жиме намного больше, то это такая база как и бенчпресс.
-
Я не знал этого устарелого значения, и не начало 20 века на дворе. Употреблял как аналог слова "чувак", но применимо к женщине.
О "чуваках" - http://www.youtube.com/watch?v=En5n0fHfN0Q
-
Нормально идет жим стоя после жима лежа, как раз уже нужные группы разогреты
Идёт то нормально, но не с тем весом. До жима лёжа можно намного больше взять.
Ну тогда, по твоей логике, уже жим лежа пойдет не с тем весом, если сперва жим стоя сделать.
У меня эти упражнения абсолютно не мешают друг другу, если по программе идут плечи, после жима лежа, то делаю без проблем. Жму от груди, руки в локтях не разгибаю, все ОК.
-
Веса взяты с потолка, просто для наглядности
Кстати насчёт весов - где-то читал что жим стоя должен быть 2/3 от жима лёжа.
А если учесть, что амплитуда в армейском жиме намного больше, то это такая база как и бенчпресс.
У меня рабочий вес в жиме стоя поменьше, чем 2/3 от жима лежа. А вообще не парься по поводу "должно быть" и т.д., и так очень много теории.
А почему амплитуда в армейском жиме больше, чем в жиме лежа?)
-
Ну тогда, по твоей логике, уже жим лежа пойдет не с тем весом, если сперва жим стоя сделать.
У меня эти упражнения абсолютно не мешают друг другу, если по программе идут плечи, после жима лежа, то делаю без проблем. Жму от груди, руки в локтях не разгибаю, все ОК.
Всё верно. Но во-первых, слишком широких плеч не бывает. Развить дельты и так труднее, чем грудак.
А во-вторых, падение результата в жиме лёжа будет всё же поменьше, т.к. профильные мышцы не забиты.
-
У меня рабочий вес в жиме стоя поменьше, чем 2/3 от жима лежа. А вообще не парься по поводу "должно быть" и т.д., и так очень много теории.
А почему амплитуда в армейском жиме больше, чем в жиме лежа?)
Теории много не бывает, бывает мало практики )
Амплитуда стоя больше, т.к. лёжа штанга упирается в грудак. Вот с гантелями амплитуда одинакова.
-
Пожалуй соглашусь.
Дельтами и широчайшими не надо пренебрегать с самого начала. Ибо они значительно дают к видухе бодибилдера
-
Ну тогда, по твоей логике, уже жим лежа пойдет не с тем весом, если сперва жим стоя сделать.
У меня эти упражнения абсолютно не мешают друг другу, если по программе идут плечи, после жима лежа, то делаю без проблем. Жму от груди, руки в локтях не разгибаю, все ОК.
Всё верно. Но во-первых, слишком широких плеч не бывает. Развить дельты и так труднее, чем грудак.
А во-вторых, падение результата в жиме лёжа будет всё же поменьше, т.к. профильные мышцы не забиты.
Развитие дельт и грудных, тут дело больше в генетике. Я плечам особо внимания не уделяю, от жими, видимо, и так растут, а вот с грудью сложнее...И веса рабочие хорошие, и разные нагрузки даю, но ...
Всегда стараюсь строить тренировки по принципу от больших МГ к меньшим и от базы к изоляции.
Ты в первую очередь должен общую ММ набрать, а потом уже работать конкретно над плечами, грудью и т.д.
-
У меня рабочий вес в жиме стоя поменьше, чем 2/3 от жима лежа. А вообще не парься по поводу "должно быть" и т.д., и так очень много теории.
А почему амплитуда в армейском жиме больше, чем в жиме лежа?)
Теории много не бывает, бывает мало практики )
Амплитуда стоя больше, т.к. лёжа штанга упирается в грудак. Вот с гантелями амплитуда одинакова.
Не вопрос, дело твое, продолжай теоретить)
-
Пожалуй соглашусь.
Дельтами и широчайшими не надо пренебрегать с самого начала. Ибо они значительно дают к видухе бодибилдера
В целом да, но так и про любую МГ можно сказать
-
все всегда считали тренировки дома уделом турникменов, а между тем даже сама трехкратная Мисс Олимпия Эшли Кальтвассер расписывает варианты тренировок в домашних условиях ag ag ag
Схема тренировки ног/ягодиц (необходимы лестница и гантели)
Бег с гантелями вверх по лестничному пролету, перепрыгивая ступеньки
20 приседаний в широкой стойке с гантелями
Бег вниз по лестнице
20 приседаний с гантелями с широкой постановкой ног
Бег вверх по лестнице, перепрыгивая ступеньки
15 прыжков с гантелями с широкой постановкой ног
Бег вниз по лестнице
15 прыжков с гантелями с узкой постановкой ног
Бег вверх по лестнице, перепрыгивая ступеньки
20 толчков ногой назад стоя на четвереньках, зажав гантель коленом
Бег вниз по лестнице
20 отведений ноги назад стоя на четвереньках, зажав гантель коленом (на каждую ногу)
Повторите 4 раза, отдыхая только в случае необходимости!
Схема тренировки всего тела (нужны лестница, гантели, и резинки)
Бег с гантелями вверх по лестничному пролету, перепрыгивая ступеньки
15-20 отжиманий
20 приседаний с широкой постановкой ног с гантелями
Бег вниз по лестнице
20 жимов на плечи (гантелями или резинкой)
20 приседаний с узкой постановкой ног с гантелями
20 сгибаний рук на бицепс (с гантелями или резинкой)
Бег с гантелями вверх по лестничному пролету, перепрыгивая ступеньки
20 тяг к животу (гантели или резинка)
15 выпрыгиваний из приседа с широкой постановкой ног (гантели или резинка)
20 разгибаний на трицепс (гантели или резинка)
Бег вниз по лестнице
15 выпрыгиваний из присда с узкой постановкой ног (удерживая гантели)
20 повтрений лодочки на пресс (можно добавить гантели)
1 минута планки на пресс
Повторите все 4 раза, отдыхая только если это необходимо!
что скажете о подобной беготне по ступенькам-то? ag
-
Мне кажется, эта женщина либо кроссфитерша, либо химичка.
-
да вроде как 3 олимпии в бикини выиграла ) так что на кроссфитершу врядли похожа maxset
-
что скажете о подобной беготне по ступенькам-то? ag
от беготни по ступенькам ноги устают ((;(
-
Мне кажется, эта женщина либо кроссфитерша, либо химичка.
это все стереотипы...мы можем 100 раз повернуть пальцем у виска, но основная масса на западе так и тренируется и никакого овертренинга и, что самое страшное, они все растут на этом.
-
это все стереотипы...мы можем 100 раз повернуть пальцем у виска, но основная масса на западе так и тренируется и никакого овертренинга и, что самое страшное, они все растут на этом.
чем же их там кормят boss
-
Мне кажется, эта женщина либо кроссфитерша, либо химичка.
это все стереотипы...мы можем 100 раз повернуть пальцем у виска, но основная масса на западе так и тренируется и никакого овертренинга и, что самое страшное, они все растут на этом.
множество раз видел ролики с тренировками топовых атлетов и ни разу не видел чтобы,к примеру,Хит или Коллян делали какую-нибудь хрень.
-
чем же их там кормят boss
ну, Кальтвассер понятно чем "кормят" ag
(http://s32.postimg.org/h1ewwjj9h/c53b8145e4ddbf6502a8bfabb12dd75a.jpg)
-
Чтото тема заглохла, а тема интересная.
-
Тема актуальна, но ее развивать можно до бесконечности, потому что у одного дома есть полный зал железок и станков, у другого - только лавка для жима и стойки для приседа, а у третьего - только резиновый экспандер. Иным и своего тела для организации такой тренировки хватает - поэтому прежде всего нужно сформулировать цель, потом задачу, потом оценить имеющиеся средства, и только потом наметить методы и приемы тренировок. Все это не так просто, как кажется.
Леонид Остапенко
-
Не вижу смысла в домашнем спортзале, если вы живёте в городе. Организовать хороший зал дома стоит дорого - не менее полумиллиона рублей. Если вы уехали жить в свой дом в Тундру, то надо делать. А в Москве годовой абонетент в фитнес-клуб стоит 10-30 тысяч рублей в год. Представьте себе, сколько денег вы сэкономите.
-
В теме 213 сообщений.
90 сообщений связи с темой не имеют (подколки ,срач, якобы шутки) - 42 %. И вот это - главный ужас.
В этой теме , сначала, любой желающий поучаствовать, должен ответить на вопрос: какой опыт домашних тренировок вы имеете ?
Если ответ "никакой", а это справедливо для 9 из 10 участников, то тема таким "только для чтения".
В итоге будет сухая практика и отсутствие вопиющих тупостей вроде реплик Разумовского "Организовать хороший зал дома стоит дорого - не менее полумиллиона рублей.".
__________________________________________________________________________________________________
Вот ссылка на мою страницу в ОК с подробнейшим разбором что и как
https://ok.ru/group/70000004647407/topic/157082515602927
Уточняю: сейчас можно купить штангу в 280 кг за 110 тысяч рублей, а это - главное вложение. Ну чтоб осиновый кол в "полмиллиона" был вбит. А в 2019 и подавно дешевле было.
Work as long as you breathe - удивительно ,что этот человек не был упомянут в теме. или не удивительно, подавляющее большинство местных пользователей читают только себя. Жаль.
-
А какие упражнения вы делаете дома с 280кг? Тягу?
-
А если бы я упомянул 400, то вопрос был бы про этот вес ? Дело было так: я решил посмотреть текущие цены на "железо" и , среди прочего, мне попался на глаза вот такой товар - "штанга в сборе 280 кг". Ещё вопросы ?
-
Домашние тренировки складываются из трёх моментов:
1) взаимодействие с родственниками - это самое главное (им офигевать от вашей самодеятельности);
2) ваша способность к самоорганизации ( "Джон - человек целеустремлённый, обязательный , волевой. Тебе это всё закомо очень мало"(с)) ;
3) умение выходить на действительно знающих людей(готовьтесь к расходам и тщательно осваивайте искусство диалога).
От того, что вы появитесь в зале, пусть самом богатом (за те самые полмиллиона), знаний у вас не прибавится. Понадобится много персональных тренировок, а они стоят сумасшедших денег и не факт ,что это даст вам результат.
Вот так всё не просто. Лично я ездил на лифтерские соревнования, лично общался со многими, действительно раритетными людьми, с некоторыми всего по одному разу, но я не экономлю на живом общении.
И читать грамотную литературу - у меня целая стопка журналов Айронмен( именно поэтому я на этом сайте целых пять раз регистрировался, но то почта пропадала ,то телефон менял) , Мир силы (конец90-х, начало "нулевых" - там печатали такое ,что сейчас под статью может подвести).
-
А если бы я упомянул 400, то вопрос был бы про этот вес ? Дело было так: я решил посмотреть текущие цены на "железо" и , среди прочего, мне попался на глаза вот такой товар - "штанга в сборе 280 кг". Ещё вопросы ?
эта тема называется про домашние тренировки и логично было спросить про упражнения с весом 280кг дома.
Написали бы штанга 5тонн, я бы да, спросил про упражнения на 5тн.
Я когда занимался дома, то начал с разборных гантелей по 12 кг и закончил двумя скамьями, полноценной силовой рамой, 4 грифа и блинами суммарно на 180 кг. Потом уже в зал.
Кстати когда была пандемия, очень пригодился такой домашний "тренажерный зал"
-
Домашние тренировки складываются из трёх моментов:
1) взаимодействие с родственниками - это самое главное (им офигевать от вашей самодеятельности);
2) ваша способность к самоорганизации ( "Джон - человек целеустремлённый, обязательный , волевой. Тебе это всё закомо очень мало"(с)) ;
3) умение выходить на действительно знающих людей(готовьтесь к расходам и тщательно осваивайте искусство диалога).
От того, что вы появитесь в зале, пусть самом богатом (за те самые полмиллиона), знаний у вас не прибавится. Понадобится много персональных тренировок, а они стоят сумасшедших денег и не факт ,что это даст вам результат.
Вот так всё не просто. Лично я ездил на лифтерские соревнования, лично общался со многими, действительно раритетными людьми, с некоторыми всего по одному разу, но я не экономлю на живом общении.
И читать грамотную литературу - у меня целая стопка журналов Айронмен( именно поэтому я на этом сайте целых пять раз регистрировался, но то почта пропадала ,то телефон менял) , Мир силы (конец90-х, начало "нулевых" - там печатали такое ,что сейчас под статью может подвести).
и как ваши успехи в тренировках дома?