Толком так и не понял силовая или массонаборная прога нужна. Ну если брать средний вариант, то наверное 5х5 или около того подойдёт. Хотя если проблемы со спиной, то для приседа и тяги лучше побольше повторений делать это и для массы лучше будет. Жим 2 раза в неделю работает нормально, присед и тягу думаю тоже надо 2 раза в неделю делать, тем более что суставы могут болеть и от слишком редких тренировок. Предлагаю следующий вариант:
День 1:
1. Присед (тяжело)
2. Жим (легко)
3. Тяга (легко)
День 2:
1. Присед (легко)
2. Жим (тяжело)
3. Тяга (тяжело)
и не надо никаких дополнительных упражнений, оставте их по крайней мере до тех пор, когда у вас будет возможность 5 дней в неделю тренироваться.
Для тяжёлого упражнения предлагаю следующую схему:
1. Разминка.
2. 3 подхода х5 повторений с возрастанием веса через 7% за подход. Для приседа и тяги 4х5.
3. 3х5 с максимальной или близкой к максимальной нагрузке (для приседа и тяги если болит спина лучше сильно не упираться).
Для легкого упражнения:
1. Разминка.
2. 2х5 с возрастанием веса 7%/подход.
3. 5х5 с весом на 15% меньше пикового в тяжёлый день (для приседа и тяги - на 20% меньше, для приседа схема 3х5).
Полезными могут оказаться линейные циклы. Пример цикла: начинаете работать с двумя лёгкими тренировками в неделю и плавно, в течение 8-10 недель одну из лёгких тренировок переделываете в тяжёлую. При этом надо стараться все упражнения выводить на пик одновременно.
Автор
Тема: Программа лифтера ??? (Прочитано 4833 раз)
