Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Petrich]

Есть возможность заниматься только 2 дня в неделю. Стаж тренировок примерно полтора года. Рост -195, вес 93 кг. Прикинул следующий сплит:

1-ый день(Грудь, спина, трицепс)

1. Жим лёжа - 4х8-10
2. Жим лёжа на наклонной 3х8-10
3.Отжимания на брусьях 3х8-10
4. Тяга блока 4х8-10
5. Горизонтальная тяга(гредля) 4х8-10
6. Французский жим 3х10-12
7.Разгибания рук  на блоке 2х10-12
8. Пресс 3хМАХ

2-ой день(Ноги, плечи, бицепс)
1. Гиперэкстензии 2х20
2. Жим ногами 3х15
3. Икры 4х20
4. Жим сидя(штанга или гантели) 4х8-10
5. Разводки гантелями стоя 3х10-12
6. Шраги 3-4х10-12
7. Бицепс со штангой 3х10
8. Бицепс с гантелями сидя 3х10
9. Пресс 2хМАХ

Заниматься буду приемущественно во вторник и четверг(либо другие дни, но не более двух раз в неделю), т.к. три раза в неделю занимаюсь баскетболом в университете.

Жду критики!

[Павел Лебедев]

Здравствуйте все.
Petrich, цель Вашего тренинга, веса (%ПМ), приоритеты.

[45Alex]

Вот вам ответ Остапенко в такой же теме, как и у вас.

Обсуждению подлежат только результаты испробованных на практике программ. Попробуйте и доложите нам, что у вас получилось. Вот это будет полезным. Все остальное теоретизирование - замусоривание форума.
Я об этом уже предупреждал.
Леонид Остапенко

Сделайте вывод сами.

[Бойкий]

ББ и баскетбол мало совместимы. Прийдется расставить приоритеты и выбрать одну цель.

Если цель - ББ, то:
2 раза в неделю заниматься по сплиту - полная чушь. Только фулбоди. Если дни стоят рядом (вторник-четверг), то ИМХО лучше всего в первый день делать тяжелую тренировку, во второй трофику.

Если цель - прогресс в баскетболе, то нужна специализированная программа в качалке на улучшение функциональности в баскетболе. Типа выпрыгиваний со штангой. За ней обращайтесь к специалисту.

[Jurist]

Бойкин обоснуйте почему заниматься по сплиту 2 раза в неделю - чушь. Просто я занимаюсь так и меня всё устраивает, т.е. стабильный прогресс в силе и в массе.

[Бойкий]

Слишком редкая нагрузка на группу мышц - раз в неделю.
Наиболее эффективным для массы и силы считается раз в 2 дня (3 раза в неделю), но при этом с варьированием нагрузки, т.е. не все тренировки интенсивные на каждую группу.
Посмотрите на программы Остапенко - большинство из них фулбоди, и при этом одна тренировка тяжелая, а другие трофика или общенаправленные...

Если 2-разовый сплит работает на вас - я рад.  
Но возможно по вышеуказанному принципу было бы эффективней.
Но раз у вас работает, то менять ни в коем случае не надо  
Вполне возможно что у вас не такой уж сплит как вы думаете. Становую делаете? Присед? Это упражнения считаются на все тело :)

[Jurist]

Слишком редкая нагрузка на группу мышц - раз в неделю.
Наиболее эффективным для массы и силы считается раз в 2 дня (3 раза в неделю), но при этом с варьированием нагрузки, т.е. не все тренировки интенсивные на каждую группу.
Посмотрите на программы Остапенко - большинство из них фулбоди, и при этом одна тренировка тяжелая, а другие трофика или общенаправленные...

Если 2-разовый сплит работает на вас - я рад.  
Но возможно по вышеуказанному принципу было бы эффективней.
Но раз у вас работает, то менять ни в коем случае не надо  
Вполне возможно что у вас не такой уж сплит как вы думаете. Становую делаете? Присед? Это упражнения считаются на все тело :)

разъясню немного, 2-х разовые тренировки работают на меня безотказно потому, что я соединяю в одной тренировке систему сила+масса= это дает мне постоянный прогресс (ИМХО), т.е. есть постоянный прирост силовых показателей и массонаборных + употретребление креатина и изолята. Все это в совокупе даёт мне неплохой результат.

[Бойкий]

... я соединяю в одной тренировке систему сила+масса ...

А про это можно поподробней?

[Jurist]

... я соединяю в одной тренировке систему сила+масса ...

А про это можно поподробней?

с удовольствием поделюсь! Как то недели 3-4 назад меня посетила мысль, а почему не соединить на ОДНОЙ тренировке систему сила+масса. И вот я решил попробывать.
Итог: тренируюсь так уже месяц, в результате появился прогресс в силе (как правило 4х4), масса тоже не заставила себя ждать.
Теперь для конкретики объясню подробно:
Силовая и массонаборная нагрузка меняется из недели в неделю, т.е. группа мышц меняется местами. И так продолжается от тренировки к тренировке.
В своём двевнике обязательно выложурезультаты по истечении 4 мес.

[Scalewater]

... я соединяю в одной тренировке систему сила+масса ...

А про это можно поподробней?

Бойкий привет, а можно тоже поподробней ....Посмотрите на программы Остапенко - большинство из них фулбоди, и при этом одна тренировка тяжелая, а другие трофика или общенаправленные...  где их можно посмотреть ?

[Бойкий]

Scalewater
Например у себя )) У тебя ведь тоже прога фул-боди?

Посмотри например статьи Остапенко "Специализация грудных мышц", "Специализация мышц спины". Там расписывается стуктура комплексов, чередуются общеразвивающие, с акцентом на нужную группу (при этом все также фулбоди) и трофические.
Вот тут к примеру:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137982.msg219584#msg219584

[Камаз]

Заниматься буду приемущественно во вторник и четверг(либо другие дни, но не более двух раз в неделю), т.к. три раза в неделю занимаюсь баскетболом в университете.

Жду критики!

В какой позиции играешь? Толку от 3 дней баскетбола + 2 дня штанги не будет. Советую: перед или после баскетбола делай несколько тяжелых сетов на базе. А в баскетбольное межсезонье всерьез заняться штангой.