Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Kransh]

Здравствуйте уважаемые. Хотел бы получить совет у опытных людей. Вот вздумал опять позаниматься. Почему опять, да потому что лет с 14 и до нынешних 23, пытался заниматься, но больше 5 месяцев подряд (года 2 назад), я не занимался(165 рост, 58 вес года 3 назад похудел кило на 20).  Обычно год или через год занимался 1-3 месяца подряд, а потом или надоедало, или начиналось тепло(короче прекращал).
И вот опять решил позаниматься до мая.
Занимался почти всегда по такой схеме:
- 3 раза в неделю;
- каждый день по 5 упражнений на разные группы мышц, однако что называется до конца. Обычно по 4 подхода 1-3 подход по возрастающей до максимального веса, где делал 5-8 повторений. В 4 подходе делал максимальный вес пока не сдохну, потом без перерыва вес раза в 2 меньше до того-же состояния, и сразу-же совсем маленький вес, до конца.

В первый месяц всегда был какой-то рост, но потом всё как-то умирало и прогресс прекращался, и даже намечалась усталость.

Диета ограничивалась обычно приёмом каши на молоке перед тренировкой, и сладкого напитка(не газир) во время и сразу после тренировки.

Хотел бы к этим 3 месяцам подойти с другой программой. Почитал тут многие советуют программу Леонида Остапенко. Наверное не спроста. Прочитав ещё некоторое колличество журналов IronMan, нашёл похожую программу, но более подробно расписанную, и на более продолжительный период. Однако в ней вместо 7 базовых упражнений, предлагается 10.
Добавлены :
1) Дельфиты с прямыми ногами;
2) Тяги гантелей к подбородку;
3) Подтягивание на брусъях или перекладине;

Потом после 10 недель идёт разделение по группам мышц на 2 дня, но более специальные упражнения упражнения на каждую группу мышц а в пятницу те-же общие упражнения что и первы 10 недель.

После 18 недель пятница заменяется на те-же упражнения, что и в пон-к и вторник, соответственно четверг и пятница, но с компаундным упражнением для каждой группы мышц.
(статья Бодибилдинг для начинающих "Стив Холмэн" №10 2000)

Соответственно вопросы таковы:

1) Это стоящая внимания программа ?

2) Если заниматься по ней, то лучше в первое время 7 или всё-таки 10 базовых упражнений ?

3) Возможно ли в виду не первого раза в тренажёрном зале сократить периоды 1 и 2 до месяца каждый вместо 10 и 8 недель соответственно ?

4) Что это всё-таки за  компаундные упражнения для каждой группы мышц ?

Чуть не забыл, перерыв с последнего раза в зале - около года.

Заранее спасибо за ваши замечания и советы.

[Alaija]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135854.0;topicseen Вот как раз для вас создали тему. читайте.

[shpundyra]

Alaija - опередил меня все-таки!
Прям с языка снял.
Но, я - хитрюга, темку заметивши и прочитав, сижу тихо в засаде, прежде чем человеку мораль читать. Очень было любопытно, кто-нибудь вообще захочет ответить или тема повиснет без ответов. Думаю, выжду и ту же ссылу дам.

Kransh, без обид, тебе не помешает тему для новичков почитать, открытую модером типа "Как вопросы задавать, чтоб получить на них ответы", есть там такая.
Дело в том, что по моим личным наблюдениям, основная масса тех, кто способен помочь дельным советом на этом форуме и сайте - люди, относящиеся к бодибилдингу, если не фанатично, то минимум, с большой любовью. А Большую Любовь не бросают... Я к тому, что читающих твой вопрос может здорово передернуть от такого

а потом или надоедало, или начиналось тепло

Я вздрагиваю, когда читаю такое, т.к. без спорта не могу жить, хоть конкретно бодибилдингом увлекаюсь с совсем недавнего момента, но затягивает все больше и больше с каждым днем, и я не знаю, что бы могло меня отвратить от этого...Травмы?...навряд ли, у меня они уже есть ( получены именно в спортзале), но они не останавливают. Депрессия?...тоже нет, потому что бодибилдинг - лучшее лекарство от нее. Не надоедает, короче, ни когда тепло, ни когда холодно

[AnatolyR]

Вот как раз для вас создали тему. читайте.

УРА!!!
заработало!!!

[Al_kmv]

Аяяйяяй убили негра убили.... Туды вам туды:

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135854.0;topicseen

[Alaija]

Это мр. Бин создал нового пользователя что бы нтренировать нас вычленять разны типы и правильно отправлять в его темы =)

[Kransh]

Здравствуйте ещё раз, я попросил помочь советом, а тема по ссылке какая-то не серьёзная.
Я задал 4 вопроса, если не хотите отвечать - не отвечайте.

Я вздрагиваю, когда читаю такое, т.к. без спорта не могу жить, хоть конкретно бодибилдингом увлекаюсь с совсем недавнего момента, но затягивает все больше и больше с каждым днем, и я не знаю, что бы могло меня отвратить от этого...Травмы?...навряд ли, у меня они уже есть ( получены именно в спортзале), но они не останавливают. Депрессия?...тоже нет, потому что бодибилдинг - лучшее лекарство от нее. Не надоедает, короче, ни когда тепло, ни когда холодно

У меня кроме зала есть гораздо более сильное увлечение - рыбалка, и особенно в тёплый период я лишней минуты не потрачу ни в зале ни где бы то ни было ещё(кто не в теме, тому не понять). Надеюсь я доходчиво объясняю.
 
Спасибо за внимание и понимание. Может кто ещё что посоветует, только дельного?

[Al_kmv]

А чем собственно программа по ссылки не понравилась? Если как вы говорите не серьезно, так ведь и вы вроде как серьезных целей не ставите. Да и если всё же по каким то причинам данной статьей решите не пользоваться, то советую начинать не с той статьи что предложили вы, а взять втягивающий комплекс от буржуя, в мастер классе. Он лучше подготовит организм к нагрузкам. 

[Kransh]

Спасибо за совет. Всё таки кто-нибудь может мне ответить хотя бы на 1-главный для меня вопрос. Как мне лучше построить тренинг для новичка, или почти новичка на 3 раза в неделю- разделить все группы мышц на 3 части и тренировать каждую часть тела раз в неделю, или всё таки сначала делать 7-10 базовых упражнений три раза в неделю(хотя бы первый месяц), или вообще промежуточный вариант?

[Mr.Bean]

Наберите в поиске ХСТ (HST) будет Вам 7-10 БУ в один день на 3 раза в неделю.
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134909.0

[FANNN]

Наберите в поиске ХСТ (HST) будет Вам 7-10 БУ в один день на 3 раза в неделю.
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134909.0

Я считаю для хст нужны веса приличные..врятли новичку подойдет..

[Kransh]

Я считаю для хст нужны веса приличные..врятли новичку подойдет..

Ну раз такое дело, решил я всё таки разбить на каждый день отдельные группы. Что - то типа
Понедельник - спина, бицепс
Среда - грудь, трицепс
Пятница - ноги, плечи, трапеции(тяжеловато однако)

Получилось что-то типа того.

Пон-к
1 тяга штанги в наклоне
2 тяга на блоке широким хватом
(чередовать с  тягой на блоке к животу)
3 шраги со штангой 
4 подъем гантелей на бицепс сидя на накл скамье
5 подъем штанги на бицепс
6 сгибания в запястьях сидя
7 гиперэкстензия
Среда
1 жим лежа
2 жим лежа узким хватом
3 жим лежа на накл скамье
4 французский жим лежа
5 жим на блоке к низу
6 отжимания на брусьях
Пятн
1 жим гантелей сидя
2 подъем гантелей перед собой
3 разводка через стороны
4 разводка гантелей лежа (чередовать с разводкой в наклоне)
5 приседания
6 разгибания ног чередовать со сгибанием ног
7 подъем на носки

Прошу не писать что-то типа(возьми готовую программу здесь и будь счастлив).
Посоветуйте, что можно подкорректировать,или даже выкинуть вовсе.

И ещё, сколько всё таки нужно подходов и повторений, и какие веса подбирать для каждого подхода(это особенно ВАЖНО)?

Можно ли добивать в последнем подходе всё суперсериями, или же делать это не всегда, или же вообще лучше этого не делать? Такой вопрос возник, так как когда раньше ходил, делал я их всегда и любил суперсериями убиваться. Но после месяца или полутора, рост как-то замедлялся, или даже наблюдался откат.


 

[AnatolyR]

Ну раз такое дело, решил я всё таки разбить на каждый день отдельные группы. Что - то типа
Понедельник - спина, бицепс
Среда - грудь, трицепс
Пятница - ноги, плечи, трапеции(тяжеловато однако)

новичку и атлету среднего уровня оптимальнее тренировать мыш группу 2-3 раза в неделю

[Mr.Bean]

новичку и атлету среднего уровня оптимальнее тренировать мыш группы 2-3 раза в неделю

+500

Прошу не писать что-то типа(возьми готовую программу здесь и будь счастлив).

а зря, тогда ....

Посоветуйте, что можно подкорректировать,или даже выкинуть вовсе.

выкидывайте все.
 

[AnatolyR]

новичку и атлету среднего уровня оптимальнее тренировать мыш группы 2-3 раза в неделю

+500

это подороже будет 
хочу тыщу...