Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Аллигатор от 05 Июля 2009, 16:59:52
-
Всем привет! Раньше занимался три раза в неделю по схеме 4 подхода по 6 раз. Выполнял в первый день жим стоя, бицепс, присед. во второй день жим лежа, становая, брусья, подтягивания или тяга блока.Так прозанимался год. Сейчас решил поменять. Вот как выглядит тренировка .
Жим лежа 2х6-7 в последнем подходе до отказа
Присед 3х6-8
Подтягивания 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Тяга горизонтального блока 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Брусья 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Жим стоя 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Бицепс по настроению.
Отдых между занятиями стараюсь держать 96-120 часов.
Может кто-то из опытных подскажет что то дельное в плане выбраных упражнений. Сейчас нет возможности ходить в зал чаще чем 2 раза в неделю.
-
чё-т я не пойму....
что ты делаешь в первый день и что делаешь во второй? или 2 раза в неделю одно и то же делаешь?
-
Я делаю два раза в неделю одно и то же. Т. е. прорабатываю все мышцы примерно два раза в неделю.
-
программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день. Я бы сделал так:
1 день:
жим лёжа 4*10х8х8х8
разводка 2*8х8
мёртвая тяга 3*10х8х8
подсобка:бицепц(....), передние и средние пучки дельт(разводка гантель сидя+....), брахиалис(....),икры(....), прес(....)
2 день:
становая тяга 4*10х8х8х8
гиперэкстензии 3*8х8х8
присед 4*10х8х8х8: 1-й подход разминочный(классика), 2-ой-классика, 3-й-(стопы параллельно друг другу, расстояние между ними где-то 20см), 4-й-сумо
подсобка: трицепц(.....), задние дельты(разводка лёжа на животе+....), широчайшие(тяга гантель в наклоне+блок), косые мышцы(наклоны стоя).
Объясню почему так.
Я исходил из своих соображений о том, что "ляжки" практически у всех проблемная область (джинсы перетираются=)) ) и поэтому можно минимизировать работу на них. работа на ноги разбавляется на эти 2 дня и стоит везде последней, под конец тренировки (сил останется меньше). В первый день качаешь задние мышцы бедра, во второй день-передние.
-
программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день.
все что надо для силы и массы это прогрессия в весах
для этого надо улучшить технику в выбранных упражнениях
а посему менять упражнения не надо
а вот обдумать стратегию прогрессии по весам надо
-
Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!
-
Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!
Согласен, что прибавка идет но силовая. Вот массы на двух разовом посещении не прибавишь. Пытался, не полчилось.
-
Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!
Согласен, что прибавка идет но силовая. Вот массы на двух разовом посещении не прибавишь. Пытался, не полчилось.
Я бы сказал, наоборот.
-
Не знаю, не знаю. Вернее на себе ощущал обратный процесс. Возможно это моя физиология. Поэтому считаю нужно попробовать автору это поста и сделать самому выводы.
-
программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день.
все что надо для силы и массы это прогрессия в весах
для этого надо улучшить технику в выбранных упражнениях
а посему менять упражнения не надо
а вот обдумать стратегию прогрессии по весам надо
Т.е. не надо? 2 раза в неделю абсолютно одинаковые тренировки делать???
-
Не знаю, не знаю. Вернее на себе ощущал обратный процесс. Возможно это моя физиология. Поэтому считаю нужно попробовать автору это поста и сделать самому выводы.
тут к каждому индивидуальный подход нужен. Можно заниматься 3 раза в 2 недели и всё будет чики-пуки, а можно и 4 раза в неделю и не будет абсолютно никакого толка.
-
2 раза в неделю абсолютно одинаковые тренировки делать???
а что вас смущает?
одни и теже упражнения
режимы работы можно(иногда и нужно) менять
-
Я понял что в целом программа нормальная. Но меня смущает несколько моментов.
1. Что если разделить на две части то получится что одна группа мышц получит нагрузку 1 раз в неделю. например грудные которые прорабатывал в понедельник след. раз получат нагрузку только во вторник следующей недели.???
2. Надо ли делать в до отказа если делаешь только два рабочих подхода.???
-
Я понял что в целом программа нормальная. Но меня смущает несколько моментов.
1. Что если разделить на две части то получится что одна группа мышц получит нагрузку 1 раз в неделю. например грудные которые прорабатывал в понедельник след. раз получат нагрузку только во вторник следующей недели.???
2. Надо ли делать в до отказа если делаешь только два рабочих подхода.???
1. оптимальная частота от 2 раз в неделю до раз в 5 дней(не реже)
2. до отказа делать в любом случае не рекомендую
-
Почему до отказа не рекомендуете делать?
-
отказ непропорционально сильно утомляет нервную систему
-
Точно. Я после последней треньки был выжат как лимон. Отошел только к вечеру след дня. Только будет ли прогресс без отказа??
-
Только будет ли прогресс без отказа??
естественно
-
отказ непропорционально сильно утомляет нервную систему
Анатолий, что кроется за этими словами?
И без отказа и с отказом тренировался. Не понимаю, в чем непропорциоанльность утомления, в чем оно выражается?
Мне правда интересно.
З.Ы. Заранее скажу, что не являюсь обладателем сильной НС.
-
скажем это так: отказ это нервное явление, не мышечное
причем чем больше мышц участвуют в упражнении тем сильнее утомление нс,
подумайте об отказе в становой тяге например.
после отказной тренировки вам может понадобится неделя для восстановления
а при неотказной вы можете уже через день работать
-
2 раза в неделю абсолютно одинаковые тренировки делать???
а что вас смущает?
одни и теже упражнения
режимы работы можно(иногда и нужно) менять
Ну не знаю. Просто я по себе сужу.
Вот смотрите. Естественно всё упирается в базу. База-это жим лёжа, присед, становая (+жим стоя, мёртвая тяга). Вот эти 5 упражнений я считаю базовыми, т.е. нужно обязательно их выполнять. И если делать это всё каждый день 2 раза в неделю то не шипко ли много будет нагрузки? я считаю целесообразнее разбивать на 2 разные трени.
-
Предлагаю такую программу:
1 день:
Жим(4х6)
Жим стоя(3х6)
Присед
Тяга к поясу
2 день:
Жим на налконной (4х6)
Отжиания от брусьев или Жим узким (3х6)
Становая
Подтягивания
Остальные упры не базовые упры (типа пресса, икр, бицепса...) можно добавить в конец тренировки.
-
И если делать это всё каждый день 2 раза в неделю то не шипко ли много будет нагрузки? я считаю целесообразнее разбивать на 2 разные трени.
все зависит от обьема (сетов)
конечно сделать 5x5 с 80-85% во всех упражнениях не представляется возможным
но сделать в основных движениях 3-4x8
и во вспомогательных 2-3x8 можно
почитайте о системах 5x5
там много всяких систем регуляции и прогрессии весов
и кстати они расчитаны на 3 раза в неделю
-
И если делать это всё каждый день 2 раза в неделю то не шипко ли много будет нагрузки? я считаю целесообразнее разбивать на 2 разные трени.
все зависит от обьема (сетов)
конечно сделать 5x5 с 80-85% во всех упражнениях не представляется возможным
но сделать в основных движениях 3-4x8
и во вспомогательных 2-3x8 можно
почитайте о системах 5x5
там много всяких систем регуляции и прогрессии весов
и кстати они расчитаны на 3 раза в неделю
Просто я считаю, что нужно чтоб было на все 100%.
Единственное, где я с Вами соглашусь: да, делать одинаковое можно, но в том случае, если на первой тренировке будет 100%прорабатываться жим, а на 2-ой скажем становая на 100%. А уже остальные упражнения по 80 и 85%%
-
Просто я считаю, что нужно чтоб было на все 100%.
а не надо всегда 100%
так и порватся можно
иногда надо отступать, разгружатся, давать отдых нс связкам и т.д.
-
например распространенная практика это
раз в неделю использовать большие веса и обьемы тренировки (5x5)
во второй снижать вес на 10% и сокращать обьем на треть (3x5-3)
или например техаский метод: чередование обьем/отдых/интенсивость
1-5x5
2-3x3(-10% вес)
3-1x5 (максимальный вес)
в принципе метод препологает 3 тренировки в неделю
но я думаю, что и на 2 пойдет
-
Вставлю свои 5 копеек. В данном случае при работе на все тело 2 раза в неделю, правильно будет разбить тренировки на Легкую, среднею и тяжелую. И будет Вам счастье. Вариаций много. Можно так разбить и одну тренировку, каждая группа мышц работает с разной нагрузкой. На следующей тренировки акцент меняется.
-
скажем это так: отказ это нервное явление, не мышечное
причем чем больше мышц участвуют в упражнении тем сильнее утомление нс,
подумайте об отказе в становой тяге например.
после отказной тренировки вам может понадобится неделя для восстановления
а при неотказной вы можете уже через день работать
Подумал об отказе в становой, получается нехорошо. Анатолий, мне кажется, в таком примере была изрядная доля лукавства. ;-) В становой, понятно, отказ с большой вероятностью наступит в "неосновной" группе мышц - пальцы, предпы и т.д. Про присед - вообще умолчим. ag Но что мешает вместо становой взять два-три движения на те же МГ? Я все-таки не до конца понимаю, чего именно мы так боимся в контексте утомления НС при отказе?
Мне понадобилась неделя восстановления после двух дроп-сетов после 14 дневного перерыва, дроп-сеты по небезызвестной вам схеме Д1. ag На мой взгляд - это один из самых тяжелых вариантов отказа (клинические случаи, думаю, рассматривать не будем), да и период отдыха тоже стоит учитывать...
Опять же, насколько я понимаю, под отказом аудитория здесь все-таки понимает обычный позитивный отказ, ИМХО, недели восстановления после него более чем достаточно, через 3-4 дня можно опять работать, если хочется.
И главное - зачем работать через день?
-
это конечно всё правильно. Тренировки разных степеней тяжести. Я просто приблизительно расписал программу. Т.е. если бы я расписывал это до таких подробностей, тогда прога бы заняла страниц 5, не меньше...
Человеку можно помочь как бы "шаблоном" программы(в грубой форме), если ты не видишь этого человека, т.е. пишешь "за глаза". А заточить эту прогу под себя дело уже занимающегося по этой проге.
И всё-таки мне кажется, что лучше разбивать на 2 разные трени, ведь цикл на ММ. Ну это моё ИМХО.
-
1) Зачем 2 дня делать одинаковые упражнения? Концептуально - отлично. Все тело за треню - масса будет.(если диета адекватная). Вот прога,по которой я работаю:
2 дня. Интервал между тренировками 3-ое суток.
1-ый день:
Жим лежа классический
Жим штанги (гантелей) в наклоне 30 градусов
Тяга Т-Грифа
Тяга верхнего блока за голову (можно к груди)
Тяга штанги узким хватом к подбородку
Приседания со штангой
2-ой день:
Жим сидя
Тяга гантели в наклоне
Жим штанги на скамье с отрицательным углом наклона
Отжимания на брусьях
Становая тяга
2)В главных упражнениях (они у меня идут первыми в трен. днях) Отказ ОБЯЗАТЕЛЕН.
-
Я все-таки не до конца понимаю, чего именно мы так боимся в контексте утомления НС при отказе?
разные системы утомляются по разному
скажем остановившись за один повтор до отказа мы достаточно простимулируем
мышцу и нс сохраним, а идя в отказ простимулируем мышцу чуть лучше но убьем нс напрочь(опять же зависит от того, что понимать под отказом)
Мне понадобилась неделя восстановления после двух дроп-сетов после 14 дневного перерыва, дроп-сеты по небезызвестной вам схеме Д1. ag На мой взгляд - это один из самых тяжелых вариантов отказа (клинические случаи, думаю, рассматривать не будем), да и период отдыха тоже стоит учитывать...
а я не считаю Д1, Д2... оптимальной
И главное - зачем работать через день?
есть достоверные данные о том что оптимальная для массы/силы частота это 2 раза в неделю на мг
иногда и 3(если восстановление хорошее и нагрузка оптимальна)
-
Я все-таки не до конца понимаю, чего именно мы так боимся в контексте утомления НС при отказе?
разные системы утомляются по разному
скажем остановившись за один повтор до отказа мы достаточно простимулируем
мышцу и нс сохраним, а идя в отказ простимулируем мышцу чуть лучше но убьем нс напрочь(опять же зависит от того, что понимать под отказом)
Все-таки я не понимаю, где мы в позитивном отказе убиваем ЦНС напрочь. Не понимаю. huhe
Мне понадобилась неделя восстановления после двух дроп-сетов после 14 дневного перерыва, дроп-сеты по небезызвестной вам схеме Д1. ag На мой взгляд - это один из самых тяжелых вариантов отказа (клинические случаи, думаю, рассматривать не будем), да и период отдыха тоже стоит учитывать...
а я не считаю Д1, Д2... оптимальной
А я и не говорил об оптимальности, правильности/неправильности. Я говорил про отказ и восстановление.
И главное - зачем работать через день?
есть достоверные данные о том что оптимальная для массы/силы частота это 2 раза в неделю на мг
иногда и 3(если восстановление хорошее и нагрузка оптимальна)
Если два раза в неделю - тогда опять не через день получается, или я неправильно считаю?
Если 3, то понятно, но это, действительно, должно быть хорошо с восстановлением. 3 раза в неделю на МГ... хм... По ХСТ, нет?
-
1) Зачем 2 дня делать одинаковые упражнения? Концептуально - отлично. Все тело за треню - масса будет.(если диета адекватная). Вот прога,по которой я работаю:
2 дня. Интервал между тренировками 3-ое суток.
1-ый день:
Жим лежа классический
Жим штанги (гантелей) в наклоне 30 градусов
Тяга Т-Грифа
Тяга верхнего блока за голову (можно к груди)
Тяга штанги узким хватом к подбородку
Приседания со штангой
2-ой день:
Жим сидя
Тяга гантели в наклоне
Жим штанги на скамье с отрицательным углом наклона
Отжимания на брусьях
Становая тяга
2)В главных упражнениях (они у меня идут первыми в трен. днях) Отказ ОБЯЗАТЕЛЕН.
Ну я об этом и говорю. 2 дня разные.
-
Все-таки я не понимаю, где мы в позитивном отказе убиваем ЦНС напрочь. Не понимаю.
к сожалению не могу обьяснить
А я и не говорил об оптимальности, правильности/неправильности. Я говорил про отказ и восстановление.
мы говорим о том что после отказной тренировки вам может понадобится неделя для восстановления
не спорю с этим
в чём собственно вопрос?
Если два раза в неделю - тогда опять не через день получается, или я неправильно считаю?
Если 3, то понятно, но это, действительно, должно быть хорошо с восстановлением. 3 раза в неделю на МГ... хм... По ХСТ, нет?
не через день. от 2-3 раз в неделю до раз в 5 дней
-
Вопрос был, в сущности, в том, чем так страшен отказ и чем страшна неделя восстановления (особенно при том, что неделя - крайний случай, а так отказ в 5 дней укладывается).
З.Ы. А можно будет как-нибудь в будущем к вам в тему ХСТ на ЖФ забежать, за руководством к действию? edq
-
Вопрос был, в сущности, в том, чем так страшен отказ и чем страшна неделя восстановления
во первых: кроме нс есть еще системы страдающие от отказа: имунная например
во вторых: мы добиваемся оптимальности в тренинге за счет компромиса между составляющими
можно тренироватся до отказа раз в неделю только зачем? это не оптимальный вариант
(особенно при том, что неделя - крайний случай, а так отказ в 5 дней укладывается).
зависит от весов в упражнениях
на хороших весах недели может не хватить
З.Ы. А можно будет как-нибудь в будущем к вам в тему ХСТ на ЖФ забежать, за руководством к действию?
да ради бога dk
-
Cпасибо всем за коменты. Все таки мне кажется что прорабатывать все тело 1 раз через в 96 часов (4 дня) есть смысл. Может действительно не делать до отказа. Если во второй день поставить так:
Становая тяга
Тяга верхнего блока узким хватом ладони к себе
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги узким хватом
Как думаете есть смысл?
-
После нормально сделанной ст.тяги,тяга в наклоне не пойдёт.Широчайшие - большой мышечный массив и пробивать их надо серьёзными весами. После же становой "столбы" уставшие. На них ложится основная нагрузка по стабилизации корпуса,при тяге в наклоне.Можно травмироваться.
Можно сделать через неделю.Неделю становая+тяга блока,неделю тяга в наклоне+подтягивания.
-
Я бы вообще становую в начало не ставил. После хорошо сделанной становой тяги уже не дочего.
-
Я бы вообще становую в начало не ставил. После хорошо сделанной становой тяги уже не дочего.
а я всегда базу в начало ставлю...