Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Аллигатор]

Всем привет! Раньше занимался три раза в неделю по схеме 4 подхода по 6 раз. Выполнял в первый день жим стоя, бицепс, присед. во второй день жим лежа, становая, брусья, подтягивания или тяга блока.Так прозанимался год. Сейчас решил поменять. Вот как выглядит тренировка .
Жим лежа 2х6-7 в последнем подходе до отказа
Присед 3х6-8
Подтягивания 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Тяга горизонтального блока 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Брусья 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Жим стоя 2х 6-8 в последнем подходе до отказа
Бицепс по настроению.
Отдых между занятиями стараюсь держать 96-120 часов.
Может кто-то из опытных подскажет что то дельное в плане выбраных упражнений. Сейчас нет возможности ходить в зал чаще чем 2 раза в неделю.

[Pain]

чё-т я не пойму....
что ты делаешь в первый день и что делаешь во второй? или 2 раза в неделю одно и то же делаешь?

[Аллигатор]

Я делаю два раза в неделю одно и то же. Т. е. прорабатываю все мышцы примерно два раза в неделю.

[Pain]

программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день. Я бы сделал так:
1 день:
жим лёжа 4*10х8х8х8
разводка 2*8х8
мёртвая тяга 3*10х8х8
подсобка:бицепц(....), передние и средние пучки дельт(разводка гантель сидя+....), брахиалис(....),икры(....), прес(....)

2 день:
становая тяга 4*10х8х8х8
гиперэкстензии 3*8х8х8
присед 4*10х8х8х8: 1-й подход разминочный(классика), 2-ой-классика, 3-й-(стопы параллельно друг другу, расстояние между ними где-то 20см), 4-й-сумо
подсобка: трицепц(.....), задние дельты(разводка лёжа на животе+....), широчайшие(тяга гантель в наклоне+блок), косые мышцы(наклоны стоя).

Объясню почему так.
Я исходил из своих соображений о том, что "ляжки" практически у всех проблемная область (джинсы перетираются=)) ) и поэтому можно минимизировать работу на них. работа на ноги разбавляется на эти 2 дня и стоит везде последней, под конец тренировки (сил останется меньше). В первый день качаешь задние мышцы бедра, во второй день-передние.

[AnatolyR]

программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день.

все что надо для силы и массы это прогрессия в весах
для этого надо улучшить технику в выбранных упражнениях
а посему менять упражнения не надо
а вот обдумать стратегию прогрессии по весам надо

[Past]

Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц   
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
 Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа  каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!                       

[jimv]

Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц   
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
 Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа  каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!                       

Согласен, что прибавка идет но силовая. Вот массы на двух разовом посещении не прибавишь. Пытался, не полчилось.

[IQuest]

Нормальная программа! Только я бы разбил одну тренировку на две:
1-день
Присед
Жим лежа
Бицепц   
2-й день
Становая
Жим стоя
Подтягивания (либо тяга за голову)
 Подходов делать по три, и в каждую тренировку пресс на разные части(первый день верх, второй день низ).
Нормальное питание и все попрет! У меня примерно такая же программа  каждую тренировку идет увеличение повтора на один-два или увеличение веса на 1-2,5 кг. За три месяца максимум поднял на 5-10 кг. Удачи!                       

Согласен, что прибавка идет но силовая. Вот массы на двух разовом посещении не прибавишь. Пытался, не полчилось.

Я бы сказал, наоборот.

[jimv]

Не знаю, не знаю. Вернее на себе ощущал обратный процесс. Возможно это моя физиология. Поэтому считаю нужно попробовать автору это поста и сделать самому выводы.

[Pain]

программа рассчитана на массу я так понимаю. В этом случае одинаковые тренировки 2 раза в неделю не стоит делать. Нужны разные упражнения на каждый тренировочный день.

все что надо для силы и массы это прогрессия в весах
для этого надо улучшить технику в выбранных упражнениях
а посему менять упражнения не надо
а вот обдумать стратегию прогрессии по весам надо

Т.е. не надо? 2 раза в неделю абсолютно одинаковые тренировки делать???

[Pain]

Не знаю, не знаю. Вернее на себе ощущал обратный процесс. Возможно это моя физиология. Поэтому считаю нужно попробовать автору это поста и сделать самому выводы.

тут к каждому индивидуальный подход нужен. Можно заниматься 3 раза в 2 недели и всё будет чики-пуки, а можно и 4 раза в неделю и не будет абсолютно никакого толка.

[AnatolyR]

2 раза в неделю абсолютно одинаковые тренировки делать???

а что вас смущает?
одни и теже упражнения
режимы работы можно(иногда и нужно) менять

[Аллигатор]

Я понял что в целом программа нормальная. Но меня смущает несколько моментов.
1. Что если разделить на две части то получится что одна группа мышц получит нагрузку 1 раз в неделю. например грудные которые прорабатывал в понедельник след. раз получат нагрузку только во вторник следующей недели.???
2. Надо ли делать в до отказа если делаешь только два рабочих подхода.???

[AnatolyR]

Я понял что в целом программа нормальная. Но меня смущает несколько моментов.
1. Что если разделить на две части то получится что одна группа мышц получит нагрузку 1 раз в неделю. например грудные которые прорабатывал в понедельник след. раз получат нагрузку только во вторник следующей недели.???
2. Надо ли делать в до отказа если делаешь только два рабочих подхода.???

1. оптимальная частота от 2 раз в неделю до раз в 5 дней(не реже)
2. до отказа делать в любом случае не рекомендую

[Аллигатор]

Почему до отказа не рекомендуете делать?