• 03 Декабря 2024, 22:25:14
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Программа на массу

Автор Тема: Программа на массу  (Прочитано 2978 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Маркус

  • Чемпионат Форума
  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 18
    • Просмотр профиля
Программа на массу
« : 08 Декабря 2010, 17:49:44 »

hth
Оцените программу, помогал друг

Планирую после НГ начать

Жим лежа    4х8   (3х10)   2 разминочных
Подтягивания    3х10   (4х8)   2 разминочных
Протяжка   3х10   (4х8)   1 разминочных
Франц жим   4х8   (3х10)   1 разминочных
Икры стоя    4х12   (3х14)   
Пресс      3х10   (4х8)   
            
Тяга к поясу   4х8   (3х10)   2 разминочных
Армейский   3х10   (4х8)   2 разминочных
Блок на биц   4х8   (3х10)   1 разминочных
Гиперэкстензия   3х10   (4х8)   2 разминочных
Пресс      4х8   (3х10)   
            
Присед      4х8   (3х10)   2 разминочных
Жим наклонный   3х10   (4х8)   2 разминочных
Жим узким   4х8   (3х10)   1 разминочных
Биц со штангой   3х10   (4х8)   2 разминочных
Икры сидя   3х14   (4х12)   
Пресс      3х10   (4х8)   
            
            
На одной неделе чередуем  по 4х8 и 3х10: Жим лежа    - Жим наклонный
                Подтягивания    - Тягя к поясу
                Протяжка    - Армейский жим
                Жим узким    - французский жим
                Блок на биц    - Биц со штангой
                Присед    - Гиперэкстензия
                Икры стоя   - Икры сидя

Сейчас сушусь по проге Остапенко для рельефа
Записан

Freed3d

  • Чемпионат Форума
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1753
  • Фото: Галерея
  • жрать, спать, Жать. я сказал ЖАТЬ!!
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #1 : 08 Декабря 2010, 18:30:38 »

где ноги?
 без ног это вобще не программа
Записан
болею вот этим
 заходи

razzzvedka

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 328
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #2 : 08 Декабря 2010, 18:50:43 »

да действительно... как речь может идти о массе если в проге нет упражнений на ноги? да и прога мягко говоря бред
Записан

Маркус

  • Чемпионат Форума
  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 18
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #3 : 08 Декабря 2010, 19:13:53 »

Ребят, вы как смотрели вообще?) Присед и гиперэкстензию не увидали?)


razzzvedka, ну просвети, обоснуй почему бред?
Записан

BenchPress

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 411
  • Фото: Галерея
  • Я за научный подход
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #4 : 08 Декабря 2010, 19:34:37 »

Ребят, вы как смотрели вообще?) Присед и гиперэкстензию не увидали?)


razzzvedka, ну просвети, обоснуй почему бред?
А по мне так - не бред, ток я бы блок на биц с протяжкой местами поменял, а тягу к поясу с приседом.
А  то у тебя получается бицепс отдыхает 1 день, а потом опять. А со спиной: ну если уж ты разнес 2 упра на 2 дня, то делай Пн и Пт, т.е. чтоб максимальный отдых был, да и бицепс в среду восстанавливаться будет
Записан

Маркус

  • Чемпионат Форума
  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 18
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #5 : 08 Декабря 2010, 19:44:39 »

BenchPress, о спасибо, а то я чет даже не думал, если в среду тягу делать, то спина не восстановится к пятнице)))
блок на биц думаю с французским поменять, просто если поменяю с протяжкой, то получится 2 упр на дельты в 1 день.

Записан

BenchPress

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 411
  • Фото: Галерея
  • Я за научный подход
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #6 : 08 Декабря 2010, 19:51:12 »

BenchPress, о спасибо, а то я чет даже не думал, если в среду тягу делать, то спина не восстановится к пятнице)))
блок на биц думаю с французским поменять, просто если поменяю с протяжкой, то получится 2 упр на дельты в 1 день.


Спина то восстановится, только вот растренироваться может, если плохо нагрузишь в Пн, а вообще я б еще спину добавил бы в Пт. Допустим в Пн подтягивания с грузом, а в Пт - без.
Насчет 2 упра на дельты: ничего страшного, думаю
Насчет француз на среду: трицепс не будет успевать восстанавливаться, ибо:
Пн: жим, Ср: француз+армейский Пт: узкий, ты вообще француз убрать можешь. И тогда армейский с протяжкой поменяй...
А вообще, если ты новичек и у тебя недобор массы, эта прога скорее всего не для тебя...
В общем я не знаю, смотри сам, тебе виднее...
« Последнее редактирование: 08 Декабря 2010, 19:59:15 от BenchPress »
Записан

razzzvedka

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 328
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #7 : 08 Декабря 2010, 20:00:05 »

Ребят, вы как смотрели вообще?) Присед и гиперэкстензию не увидали?)


razzzvedka, ну просвети, обоснуй почему бред?
сорри)))). все увидел. но всеравно мне кажется одного приседа на ноги маловато
Записан

Freed3d

  • Чемпионат Форума
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1753
  • Фото: Галерея
  • жрать, спать, Жать. я сказал ЖАТЬ!!
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #8 : 08 Декабря 2010, 20:24:41 »

Ребят, вы как смотрели вообще?) Присед и гиперэкстензию не увидали?)
старею наверное edq
Записан
болею вот этим
 заходи

Jury_Photo

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2636
  • Фото: Галерея
  • Жить хорошо! А хорошо жить еще лучше!
    • Просмотр профиля
    • персональный сайт
Re: Программа на массу
« Ответ #9 : 08 Декабря 2010, 20:43:16 »

одного приседа хватает, я вот делаю приседания, так у меня ноги отходят дней через 5 только, все смотря как и что делать, можно присесть с 20 кг, и каждый день, а можно на тренировке выложиться так, что не встать!
Записан
Будь честен перед собой!

nemo34

  • Чемпионат Форума
  • Уже освоился
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 557
  • Фото: Галерея
  • .
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #10 : 08 Декабря 2010, 21:48:28 »

Я ноги обычно долблю 3 упражнениями,присед,сгибание и разгибание..правда пора думаю убрать одно или чередовать)
Записан

red-nicolas

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 304
    • Просмотр профиля
    • Дизайн студия Red Nicolas
Re: Программа на массу
« Ответ #11 : 08 Декабря 2010, 22:28:30 »

Для массонаборного цикла малая интенсивность. Много внимание малым мышцам и мало основным. Ногам, которые составляют существенный прирост массы, вы уделяете всего 4 подхода в неделю. Зато икры, которые дают несущественный прирост у вас тренируются два раза в неделю, хотя на сколько я знаю, что бы пробить икры на рост нужно делать тяжелые суперсеты. Очень мало сетов на грудные и спину. У вас на бицепс, трицеп и плечи в сумме приходиться сетов в разы больше, чем на грудные и спину, а если учитывать, что с последними тренируются вышеперечисленные мышцы, то разрыв получается огромен. Гиперэкстензия вообще не дает набора массы - это упражнение лишь укрепляет поясничные мышцы.

У меня такие мысли, но дело ваше.
Записан

Маркус

  • Чемпионат Форума
  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 18
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #12 : 08 Декабря 2010, 22:49:05 »

Для массонаборного цикла малая интенсивность. Много внимание малым мышцам и мало основным. Ногам, которые составляют существенный прирост массы, вы уделяете всего 4 подхода в неделю. Зато икры, которые дают несущественный прирост у вас тренируются два раза в неделю, хотя на сколько я знаю, что бы пробить икры на рост нужно делать тяжелые суперсеты. Очень мало сетов на грудные и спину. У вас на бицепс, трицеп и плечи в сумме приходиться сетов в разы больше, чем на грудные и спину, а если учитывать, что с последними тренируются вышеперечисленные мышцы, то разрыв получается огромен. Гиперэкстензия вообще не дает набора массы - это упражнение лишь укрепляет поясничные мышцы.

У меня такие мысли, но дело ваше.


я икры отлично пробил обычными сетами, может по генетике хорошо растут. Насчет сетов для груди, спины и ног, я просто не хочу, чтобы тренировка длилась больше часа. а если не буду уделять внимание рукам, то потеряю в них много, был уже опыт такой, когда базу делал, руки сдувались быстро
Записан

red-nicolas

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 304
    • Просмотр профиля
    • Дизайн студия Red Nicolas
Re: Программа на массу
« Ответ #13 : 08 Декабря 2010, 23:04:20 »

Возможно с генетикой вам и вправду везет, если икры от простых сетов растут, видел я такое, но это единичные случаи, тут вам повезло, хотя стоит помнить, что прирост в икрах это слишком маленькая часть по сравнению с бедрами, например. Думаю тут вопрос не в том пробивает или нет, а в приоритетах.

Интересно, что степень нагрузки на грудные мышцы и спину ограничиваются возможностью рук (бицепсов, трицепсов и плеч). Если вы хорошо нагрузили спину и грудные, то руки вы нагрузить должны более чем. Я считаю, что лучше сделать по 10-15 сетов на грудь и столько же на спину и может немного меньше сетов на ноги, и это даст реальный прирост массы, а делать бицепсы, трицепсы и плечи в равноценной пропорции с вышеуказанными упражнениями лишь будут тормозить крупные мышцы и прибовлять мелочь на малых мышцах. Это все равно, что строить дом из кубиков, когда можно строить из кирпича. Я в своих тренировках делаю по 30 сетов на грудные и 30 сетов на спину в неделю и это минимум. По прежнему не понимаю зачем гиперэкстензия.

Но как всегда дело ваше, раз эта программа вас устраивает, зачем спрашивать чьё то мнение. Просто берете, занимаетесь, а через два месяца пишите: занимался по ней результаты такие то.
Записан

Маркус

  • Чемпионат Форума
  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 18
    • Просмотр профиля
Re: Программа на массу
« Ответ #14 : 08 Декабря 2010, 23:08:59 »

Гиперэкстензия для задней поверхности бедра, я не могу делать становую на прямых, ограничиваюсь ею. на грудь делать по 20 сетов перебор, если ты не на фарме, для подготовленных атлетов до 9 рабочих на мышечную группу, инфа из FPA.
« Последнее редактирование: 08 Декабря 2010, 23:12:15 от Маркус »
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2024 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.