Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Romka323]

почитал вечером Фалеева... вапще запутался, мало того что он совсем не советует Макроберта слушать, ну это ладно. Он советует вообще выполнять только базу, т.е. одно упражнение по 5 подходов на одной тренировке и всё. кажется маловато совсем.

[Romka323]

слишком сильный разагрев и на велосипеде ты не разомнешь спину, руки шею, в основном тока ноги
делай после велосипеда мин 5 разминку, напиши рабочие веса и желаемый результат в массе, мне шас на тренеровку вечером составим тебе прогу

В массе хочу до 80-85 кг добраться, т.е. ещё +9-14кг, а там уже видно будет, может и дальше 
веса совсем маленькие ещё... жим - 50Х8, присед 60Х8, становая 70Х8, всё это выполнялось в нескольких сетах. планировал увеличивать жим на 2,5кг, присед и становую по 5кг в неделю... по крайней первое время 2-3 месяца, пока не упрусь в застой.

[Ваган]

советов и методов куча, но надо найти те которые работают именно для твое организма, одни занимаются 5х5 и добиваются небывалых успехов, другие 20х3 третие 8х5, цель найти прогу для себя, а этого можно добиться тока эксперементами. Недавно составили другу прогу он за пол года набрал 15кг, попробую месяц позаниматься, но опять же есть много фактором еда, сон, образ жизни.
Вот сама прога
Понедельник - грудь, спина
Среда - бицепс, предплечье
Пятница - трицепс, ноги

[Ваган]

если подробней то, прога состояла из циклом, циклы не тока по весам но и упражнениям, 1 цыкл был тяжелые веса 2 недели, затем 1 неделя максимальные веса, 1 неделя умеренные, на бицепс было 2 проги которые чередовались, 3сета и 2базових упражнения(сгибания рук стоя, гантели сидя, еше можно 3 но уменьшить или заменить гантели, тяги на блоках сидя, хватом  к себе от носа до груди), на грудь тоже чередовали, 1 неделя жим лежа(штанга), на наклонной гантели, на следующей недели наобарод жим лежа(гантели), на наклонной гриф,так же 3 подхода разводку с гантелями, на спину делали становую, Тшку и подтягивания. Предплеье - армейский жим и жим арнольда, трицеп 1 основное,2 добивающие, основное на выбор, жим лежа узким хватом, брусья или французский, 2 упражнение выпрямление рук на блоках. Ну ноги разумеется приседания с высоким числом повторений 15-20, тренажер на разгибание, и для икр.

[AnatolyR]

советов и методов куча, но надо найти те которые работают именно для твое организма, одни занимаются 5х5 и добиваются небывалых успехов, другие 20х3 третие 8х5, цель найти прогу для себя, а этого можно добиться тока эксперементами.

очень удручающую картину вы здесь нарисовали.
на самом деле есть довольно простые рабочие методики которые подходят большинству.

[Ваган]

советов и методов куча, но надо найти те которые работают именно для твое организма, одни занимаются 5х5 и добиваются небывалых успехов, другие 20х3 третие 8х5, цель найти прогу для себя, а этого можно добиться тока эксперементами.

очень удручающую картину вы здесь нарисовали.
на самом деле есть довольно простые рабочие методики которые подходят большинству.

я бы добавил, на некоторое время, затем они приводят к застою.
просто чем раньше поймешь, что нет универсальной программы и надо изучать пробовать находить, а не топтаться на месте, особых успехов не добьешься

[Romka323]

Спасибо за советы. думаю мне пока стоит делать упражнений по-меньше...
продолжая читать Фолеева, решил попробовать его программу.
коротко и ясно, только базовые упражнения
ПН: тяжелый присед 5Х8
СР: тяжелый жим лежа 5Х8 + легкий присед с 80% от рабочего 5Х4
ПТ: становая 5Х8 + легкий жим лежа с 80% от рабочего 5Х4.
с понедельника начну.
через пару месяцев оценю результаты...

[Аndriy_Volkonskiy]

Хочу ещё добавить:

велотренажер делаю исключительно для разогрева... особенно в ПН когда на ноги работаю. в СР разводок много потому как плечи отстают, и в добавок левое плечо иногда неадекватно работает. хочу плечевой корсет усилить.
питаюсь 5 раз в день. точнее 3 раза и 2 перекуса в 10 и 15 часов.
первые подходы во всех где 4 подхода - разминочные, потом один со средним весом, потом два рабочих.
Цель - мышечная масса и её увеличение.

Опыта мало, потому ооочень прошу помочь.
Очень интересно мнение Сергиуса, только при трехдневной тренировке.
мнения остальных также интересны...

  Рома, тут прочитать всю прогу тяжело, не то что выполнить. Как вариант сокращенного базового треннинга: Пог. жим лежа 4 по 6, жим узким 3 по 8. Среда: приседания 4 по 6 и гиперэкстензия 3 по 10 - 12. Пятница подтягивания с весом 4 по 6 и жим сидя с груди 4 по 6. Можно пробовать циклирование в описанном у Фалеева варианте (с 85% от рабочих до 107%). Можно цикл покороче (с 92.5% до 102.5% на пятой неделе).

[Аndriy_Volkonskiy]

Спасибо за советы. думаю мне пока стоит делать упражнений по-меньше...
продолжая читать Фолеева, решил попробовать его программу.
коротко и ясно, только базовые упражнения
ПН: тяжелый присед 5Х8
СР: тяжелый жим лежа 5Х8 + легкий присед с 80% от рабочего 5Х4
ПТ: становая 5Х8 + легкий жим лежа с 80% от рабочего 5Х4.
с понедельника начну.
через пару месяцев оценю результаты...

  Рома, Фалеева стоит почитать но в конечном итоге его приходиться адаптировать под себя. По приведенной проге ты быстро поймаешь перетрен. Легкий присед через 2 дня после тяжелого это ерунда полнейшая - выбрасываем (тем более что через день тебе тяжело тянуть). Я когда то брал его за основу но при этом переделывал и сплит и сам способ циклирования. Если хочешь базу и ничего кроме, тогда 1. Пон. жим лежа и присед; 2. Пятница становая и легкий жим. 

[Romka323]

а что если попробовать в СР вместо легкого приседа поставить трицепсовые отжимания на брусьях, а в ПТ вместо легкого жима поставить подтягивания или тягу верхнего блока к груди?
так легче должно быть... в ПН я планирую ещё 4 подхода на голень добавить: 2 стоя и 2 сидя.

[Аndriy_Volkonskiy]

а что если попробовать в СР вместо легкого приседа поставить трицепсовые отжимания на брусьях, а в ПТ вместо легкого жима поставить подтягивания или тягу верхнего блока к груди?
так легче должно быть... в ПН я планирую ещё 4 подхода на голень добавить: 2 стоя и 2 сидя.

  Пробуй, брусья или жим узким к жиму широким в среду нормально. От голени вреда точно не будет, правда как и ощутимого толку.