Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Romka323]

Добрый день форумчанам.. прошу помочь подправить прогу тренировок. подразумевается работа на массу. хожу в зал 3 раза в неделю. опыта пока почти нет и веса соответственно маленькие. занимался месяц с тренером, типа что скажет, то и делал. сейчас на тренера денег нет, а прогу он мне не составил    , ниже описанное составил сам, потому и прошу откорректировать. занятия интересуют именно три раза в неделю.
Мой рост 175 см, вес 71 кг (месяц назад 69 было), полнотой не страдаю.

ПН - ноги   
   Велотренажер   5 мин
   Приседания   10, 10, 8, 8
   Гак-приседания   10, 10, 8, 8  - делать ли?
   Жим ногами   10, 10, 8, 8
   Сгибание ног в тренажере   3Х12
   Разгибание ног в тренажере   3Х12
   Подъем на носки стоя   2Х15
   Подъем на носки сидя  2Х15
   Гиперэкстензия спины   2Х15
     
СР - Грудь+Плечи+Трицепс 
   Велотренажер   5 мин
   Жим лежа   10, 10, 8, 8
   Разведение гантелей лежа   3Х10
   Жим гантелей сидя на наклонной   4Х10
   Сведение рук на кроссовере   3Х10
   Разведение гантелей стоя   3Х10
   Разведение гантелей в наклоне   3Х10
   Тяга блока книзу стоя на трицепс   2Х10
   Трицепсовые отжимания на брусьях 2Хмакс
   Гиперэкстензия спины   2Х15
     
ПТ - Спина+Бицепс
   Велотренажер   5 мин
   Становая тяга   10, 10, 8, 8, 6
   Тяга штанги в наклоне к поясу   4Х10
   Тяга к поясу сидя в тренажере   4Х10
   Тяга к груди на верхнем блоке   4Х10
   Подъем гантелей на бицепс   2Х10
   Подъем штанги на бицепс   2Х10
   Гиперэкстензия спины   2Х15

[Romka323]

Хочу ещё добавить:

велотренажер делаю исключительно для разогрева... особенно в ПН когда на ноги работаю. в СР разводок много потому как плечи отстают, и в добавок левое плечо иногда неадекватно работает. хочу плечевой корсет усилить.
питаюсь 5 раз в день. точнее 3 раза и 2 перекуса в 10 и 15 часов.
первые подходы во всех где 4 подхода - разминочные, потом один со средним весом, потом два рабочих.
Цель - мышечная масса и её увеличение.

Опыта мало, потому ооочень прошу помочь.
Очень интересно мнение Сергиуса, только при трехдневной тренировке.
мнения остальных также интересны...

[AnatolyR]

вижу 2 опции:
1)3 раза в неделю все тело
2)разделить на верх(A), низ(B) и делать A-B-A B-A-B
в предлагаемой схеме мышца нагружается раз в неделю: слишком редко.

[Romka323]

ещё один интересующий вопрос - это темп выполнения (или время под нагрузкой) исходя из поставленной цели (увеличение массы). также паузы между подходами и между упражнениями... на данный момент использую 80-120сек между подходами, 2-3 минуты между упражнениями. на последней трени пробовал выдерживать темп 30-35 сек под нагрузкой за сет, однако работал при этом в полной амплетуде.

[Al_kmv]

Полностью согласен с Анатолием, вам ещё рано переходить на сплинт.

[AnatolyR]

ещё один интересующий вопрос - это темп выполнения (или время под нагрузкой) исходя из поставленной цели (увеличение массы). также паузы между подходами и между упражнениями... на данный момент использую 80-120сек между подходами, 2-3 минуты между упражнениями. на последней трени пробовал выдерживать темп 30-35 сек под нагрузкой за сет, однако работал при этом в полной амплетуде.

тренировка может включать как тяжелые сеты 5-8 повторов пауза 2-3 минуты
так и легкие на 10-12 с минутой паузы
обычно делают 5x5 (4x8) и 2-3x10-12

[Romka323]

вижу 2 опции:
1)3 раза в неделю все тело
2)разделить на верх(A), низ(B) и делать A-B-A B-A-B

Выходит тогда оставить упражнения ПН в комплекс В, и из СР+ПТ сформировать комплекс А.
у меня тогда несколько вопросов: не много ли бужет делать жим лёжа и становую в один день? или от чего-то из базовых отказаться? и если честно, не совсем представляю как скомпоновать день на Грудь+Спина+возможно плечи, руки...

[Romka323]

по поводу тяжелых и легких сетов: стоит ли выполнять их на одной тренировке или лучше менять тип от тренировки к тренировке. т.е. одну тренировку проводить полностью в одном темпе, а следующую на ту же МГ проводить в другом темпе? или же лучше разнести это в циклы, по типу месяц в медленном, месяц в быстром темпе?

[AnatolyR]

вижу 2 опции:
1)3 раза в неделю все тело
2)разделить на верх(A), низ(B) и делать A-B-A B-A-B

Выходит тогда оставить упражнения ПН в комплекс В, и из СР+ПТ сформировать комплекс А.
у меня тогда несколько вопросов: не много ли бужет делать жим лёжа и становую в один день? или от чего-то из базовых отказаться? и если честно, не совсем представляю как скомпоновать день на Грудь+Спина+возможно плечи, руки...

по одному-два упражнения на группу,
можно грудь+спина+руки(A)
ноги+плечи(B)

[AnatolyR]

по поводу тяжелых и легких сетов: стоит ли выполнять их на одной тренировке или лучше менять тип от тренировки к тренировке. т.е. одну тренировку проводить полностью в одном темпе, а следующую на ту же МГ проводить в другом темпе? или же лучше разнести это в циклы, по типу месяц в медленном, месяц в быстром темпе?

можно в одной, а можно разделить по тренировкам: тяжелая/легкая

[Ваган]

слишком много упражнений на каждую группу мыжц, советую делать 1 базовое 2 дополнительное, затем 2 базовых упражнения на каждую группу, иначе или массу не наберешь или очень медленно, и главное составь правильный рацион питания, полазь по форуму, без правильного питания прогресса не будет

[Romka323]

Рацион у меня близок к правильному... по рассчету калорийность выходит 3000-3200 Ккал в день, белков около 170-180 гр, жиров около 20% от итога Калл, остальное угли, плюс ессно принимаю витамины, отдельно витамин Е, рыбий жир... и гейнер после тренеровки.

по поводу - много упражнений - возможно. потому-то и прошу подкорректировать, и посоветовать что выкинуть или заменить в/из проги.

[Romka323]

ещё хотел спросить, стоит ли разминаться перед треней на велотренажере? и с какой интенсивностью... можно в виде пульса. на данный момент я 5 минут велика заканчиваю с пульсом под 150, причем последняя минута вся 143-150 ударов примерно.

[Ваган]

ещё хотел спросить, стоит ли разминаться перед треней на велотренажере? и с какой интенсивностью... можно в виде пульса. на данный момент я 5 минут велика заканчиваю с пульсом под 150, причем последняя минута вся 143-150 ударов примерно.

слишком сильный разагрев и на велосипеде ты не разомнешь спину, руки шею, в основном тока ноги
делай после велосипеда мин 5 разминку, напиши рабочие веса и желаемый результат в массе, мне шас на тренеровку вечером составим тебе прогу

[Rома]

считаю что велик можно покрутить, но увлекаться не стоит, цель-увеличить температуру тела, не более, и немного подготовить ноги!