Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Лезвиями Сердце...]

сразу оговорюсь, что прога не для новичков, новички заработают банальную перетренированность и не более, приблизительные ориентиры ж110 п 150-170 с160

начнемс)
сначала небольшое  описалово:

1 в этой проге нет жима лежа на горизонтальной.вопрос не обсуждается
2 прога рассчитана на 2 месяца, потом отдых неделю-две, потом более злобная работа на массу
3 это можно назвать подготовкой к главной части проги, так что такое колличество упров за миницикл на широчайшие обосновано


понедельник:

брусья 6*8 с весом, пиковой пирамидой, сначала доводим на 4-м подходе до максимального веса, который делаем на 6 раз, затем снова понижение веса и на 8 повторений

жим +45градусов
4*8-12

подтягивания  с весом, 1*6, 1*8, 1*12(с понижением добавочного веса)
тяга верхнего блока узким хватом ладонями к себе
3 -4 подхода со снижением веса, ориентировочная на грузка 5+8+4(6) в подходе

четверг

тяга верхнего блока по той же методике
приседания в произвольном привынчом варианте или жим ногами
пресс


суббота

жим сидя в смитте широким хватом 4*12, 1*6-8(добивка)
тяга в наклоне произвольно, лучше не более 4-5*8-12
тяга гантели с отклонением локтя перпендекулярно корпусу со смещением нагрузки на заднюю дельту(можно так же на блочном тренажере, если высота рычага регулируемая) 4*7-10(больше не нужно, главное постепенно  повышать вес и смотреть, что бы рука шла перпендикулярно корпусу, локоть не опускать)

становая - произвольно

ОТДЫХ - 3 дня

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ - увеличить силовые результаты в данном количестве повторений в жиме на наклонной,брусьях, подтягиваниях и тяге в наклоне, а так же тяге на задние дельты

специально подробно не писал, люди с опытном должны индивидуально чувствовать тренинг и подстроить прогу под себя.

мои подопечные питались вот по этой схеме питания, но никто не мешает использовать свою :

http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=198

прога на массу, простые углеводы  за час до и сразу после трени обязательны

п.с.4 основных упра, думаю, вы заметили, можно так же интегрировать их в свою прогу, главное , чтоб сбаллансированно все было

п.п.с. по истечении 8-и фаз цикла напишите мне, если я забуду, чтоб вторую часть проги выложил(10-и дневный цикл, примерно 80 дней)

всем удачи, если будут вопросы - пишите.
Л.С.


жду шквал критики)))
ну а потом объясню, почем я так вот все написал

[дервиш]

Как-то всё...
Может вот так:
1
Жим 45гр
Брусья
Подтягивания,ибо самое выматывающие,в этом дне.За одно и этакая своеобразная суперсерия на руки. ;D
2
Присед
Голень
Тяга в.блока
3
Тяга в наклоне
Тяга гантели
Жим сидя.
Стан.тяга(хотя,хоть убей,ну не понимаю я почему в конце трени.Можно хоть бы менять через неделю с тягой в наклоне.Пусть и подольше получится.Или хрен с ними с разгибателями и их ты думаешь пробить во второй части?)
А вобще классная прога получается,хоть и тяжёлая.
п.с.пресс ваще нах,только энергию тратить,ну или как разминка просто крови в абдоминальный отдел закачать. ;D

[Лезвиями Сердце...]

я ждал этих комментариев)))

начнем в том же порядке, что и у тебя))

1 день:

сначала именно брусья, потому что мы стремимся наростить силу на данном этапе именно в этом повторном диапазоне, а после верхнего жима они пойдут тяжелее гораздо, чем после брусьев жим.во второй части программы все будет наоборот

подтягивания: основная цель - такая же, по-этому добавляем именно подход со снижением веса(думаю переводит не надо, что у меня выше было написа в предыдущем топике))), одного явно мало, по моим ощущениям хватает 3-4 подхода, одному другу хватает и 2, но эт исключение. почему сразу 2 упра? - потому что в  таком варианте это не сильно истощит мышцу, будет доп нагрузка и этот день можно, грубо говоря,назвать работой именно на массу широчайших

2 день

сначала именно тяга блока, ибо на это направлена прога, а так как сил после тяжелого присяда мало у кого много остается, то ставим вначало... аналогично и 3-й день со становой.только из-за этого.порядок упров в данной проге нужно не менять
единственым исключением являются в третий день жим сидя, тяга в наклоне и тяга на заднюю дельту.становую оставить в конце.(попробуй поделай после становой тягу в наклане с нормальным весом, или жим сидя или стоя, хе-хе)

далее: жим сидя в пятницу лучше всеже делать в смитте, если есть такая возможность, нагрузку смещаем на боковую дельту, получается более изолированное упражнение

порядок упров можно будет произвольнее менять во второй части)))))

ну а пресс- для профилактики, 1 разв неделю на массу не помешает, а вот филонить и не делать пресс - эт все горазды...

ну чтож, вроде на все ответил))

п.с. кто будет заниматься или тут отпишитесь, или на мейл с ником на форуме, но сразу оговорюсь, что нужны мне будут ваши примерные рационы, образ жизни, начальные и конечные параметры и.т.д.)))

[дервиш]

Я бы попробовал.Но где-то с середины осени.Думаю к этому вопросу,если всё будет хорошо,вернёмся,два месяца спустя. ;D

[дервиш]

Др.Любер - forever!!! ;D

[Лезвиями Сердце...]

весьма забавно, я вообщет собирался в этой отдельной теме выложить результаты испытания этой программы, но только этой....кхм...тем "программа на массу полно, а эт тема специально для рассмотрения данной двухходовки создавалось. на мейл написало 46 человек, буду все подробнее позже расписывать, так что желательно все же в данной теме не флудить))

[Лезвиями Сердце...]

да все норм))))


через месяца полтора выложу сюда результаты первой части проги

[MOLOTOFF]

лично я полтора года назад на программе "груд-спина" набрал 15кг за 3 месяца. Потом конечно половину пришлось сгонять, но такого прогресса я после стадии "новичка" не испытывал. Программа выглядит следующим образом - за две недели делается 3 тренировки на грудь и 3 на спину. В плане упражнений программа выглядела следующим образом:

1й понедельник:

-жим гантелей на наклонной скамье - 7-8х10-12
-сведение рук на тренажере "бабочка" - 3х10-12
-разведение рук на горизонтальной скамье - 3х10-12
-французский жим штанги на наклонной скамье - 5х10-12

1я среда:

-подтягивания узким обратным хватом - 5х8-10
-тяга сидя нижнего блока к пояснице - 5х10-12
-тяга гантелей в наклоне - 3х10-12
-сгибание EZ-штанги(сгибание гантелей на наклонной скамье) - 5х10-12

1я суббота:

-отжимания на брусьях - 5х8-12
-сведение рук на верхник блоках - 3х10-12
-разведение рук на наклонной скамье - 3х10-12
-пулловер 2х10-12
-французский жим штанги на наклонной скамье - 5х10-12

2й понедельник:

- тяга верхнего блока разными хватами - 7-8х10-12
- тяга сидя нижнего блока к пояснице - 3х10-12
-тяга штанги в наклоне - 4х8-12
-сгибание EZ-штанги(сгибание гантелей на наклонной скамье) - 5х10-12

2я среда:

-жим гантелей на наклонной скамье - 7-8х10-12
-сведение рук на тренажере "бабочка" - 3х10-12
-разведение рук на горизонтальной скамье - 3х10-12
-французский жим штанги на наклонной скамье - 5х10-12

2я суббота:

-подтягивания узким обратным хватом - 5х8-10
-тяга сидя нижнего блока к пояснице - 5х10-12
-тяга гантелей в наклоне - 3х10-12
-сгибание EZ-штанги(сгибание гантелей на наклонной скамье) - 5х10-12


По пятницам делаются приседания 10х10 и прорабатывается пресс.

Как видите получается две схемы тренировок на одну из больших групп мышц, которые чередуются. Т.о. прорабатываются все мышцы плечевого пояса под разными углами и массонаборный эффект получается действительно сумасшедший. Питание конечно же на этот период должно быть усиленное и сон не менее 9 часов в сутки.Мое питание на этот период описано в разделе "Питание".

[Лезвиями Сердце...]

2 sergiys
спасибо за понимание

2 MOLOTOFF
прочитай, что я писал парой сообщений ранее

по программе: а чего становую не делал?

[MOLOTOFF]

становая - не билдерское упражнение. Корсет прекрасно укрепляется при правильном(!!!) выполнении всех стоячих упражнений и приседаниях, зато при целевом использовании становой можно легко заработать не только травму собственно поясницы, но и деформацию плечевых суставов... Конечно опытные атлеты знают как всего этого избежать, но новичкам и даже атлетам среднего уровня я бы не рекомендовал данное движение. Как впрочем и отжимания на брусьях...

[Лезвиями Сердце...]

насчет брусьев - согласен, очень часто бывает вылетает плечо у новичков, а все из-за слабости мышц вращателей.

насчет же становой скажу следующее:это отличнейшее упражнение для набора мм.она нужна далеко не только для мышечного корсета.суть том, что:
1 становая, как и все базовые тяжелые упражнения, дает дополнительный рост за счет вырабатываемых гормонов, так же, как и приседания
2 в организме генетически заложены мышечные пропорции.а так как длинные мышцы спины далеко не самая маленькая мышечная группа, то от нее много зависит.это одна из причин, почему нужно качать большие мышечные группы.

ну а насчет травмоопасности становой можно поспорить.если есть человек, который может показать правильную технику, а потом пару занятий  последить за правильным выполнением, то упражнение становится безопаснее гораздо.насчет плечевых суставов добавлю еще, что если в финальной фазе не отводить плечи назад(задействуются ромбовидная мышца и задня дельта), то есть шанс получить травму, а все из-за собственной глупости, ибо так создается дополнительная нагрузка на плечи.

п.с. я становой вылечил себе спину.причем полностью она прошла, когда становая в рабочем стала 170, никакими гипперэкстезиями или косвенной нагрузкой от приседа не добиться. и насчет мышечного корсета в приседе: чем больше вес в приседе, тем более крепкий корсет нужен.а легкими упражнениями его нормально не создать.да и слабая спина очень часто не дает прогрессировать в приседе(см статью на этом сайте).

Л.С.

[MOLOTOFF]

Лезвие, много ли ты видел людей, которые выполняют становую в правильной технике с правильным весом(!!!). Не думаю.
А лечить спину становой - это экстрим. Футбол - очень хорошо укрепляет низ спины, а я 2 года занимался футзалом и год большим.
К тому же в приседе я прогрессировать и не собираюсь. В силу вышеупомянутых причин у меня и так хорошо развитые бедра, поэтому приседаю я раз в неделю с 50% 10х12-15 исключительно для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Как понимаешь о росте весов не может быть и речи. 

[MOLOTOFF]

вот именно поэтому у тебя и талия в 88см при росте 172. У меня то 80/181 и то худеть еще нужно. А анаболический механизм становой - это слишком спорное замечание. Грудь, Широчайшие, Квадрицепсы - мышцы большие и анаболический эффект от них выше. А надрывать спину и плечи ради сомнительного эффекта - удовольствие сомнительное.

[MOLOTOFF]

а станова здесь при том, что расширяет размер талии и даже небольшое количество жира будет выглядет "животиком".
А жене своей верить не советую. Никому не нравятся мужчины с животиком. Плотные - да, но не с висячим животом уж точно.

[Лезвиями Сердце...]

"Лезвие, много ли ты видел людей, которые выполняют становую в правильной технике с правильным весом(!!!). Не думаю."

 вот зря не думаешь.ЗА МЕСЯЦ техника ставится полностью, если человек н идиот, то он не будет этот месяц гнаться за весами.зависит от ума идивида, а не от становой таки...
и почитай заодно сообщения форумчанина panasonic, он тоже становой себе вылечил спину.главное тут не рваться за весами и не делать синглы +норм техника.никакого экстрима.

может парень и не совсем правильно высказал мысль, но он прав. становая, как и присед, как и брусья, запускает в организме допольнительные механизмы для возможного роста.если ноги тебя устраивают, то посоветовал бы поработать в приседе на силу в малоповторном тренинге,ноги сильно не вырастут и не нарушат пропорций, зато скачек в массе заметишь.

ты говорил, что занимаешься билдингом.так вот, по-моему ты весьма ясно описываешь свои занятия как фитнес...