Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Sensation]

Понедельник:
Грудь:
1) Жим штанги лежа на гор.скамье(увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов) 3x10.
2) Жим штанги на наклонной скамье(увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов) 2х10.
3) Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье(наращивание массы верхних грудных мышц) 2х10.
4) Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье.(наращивание массы грудных мышц) 2х10.
Спина:
1) Верхние тяги на тренажере (расширение верхней части широчайших мышц) 3х10.
2) Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (развитие трапециевидных мышц) 2х10.
3) Подъем плеч со штангой в опущенных руках (развитие трапециевидных мышц) 2х10.
4) Тяга штанги к подбородку в положении стоя ( развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами) 2х10.

Среда(Плечи,ноги):
Плечи:
1) Жим штанги из-за головы (тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц ) 2х10.
2) Классический жим (тренировка передних частей дельтовидных мышц) 2х10.
3) Подъемы рук через стороны в полжении стоя(развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки)  2х10.
Ноги:
1) Приседания со штангой на плечах(увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер) 2х10.
2) Жим ногами(наращивание массы бедер)3х15.

Пятница(Трицепс,бицепс):
Трицепс:
1) Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа(проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины)2х10
2) Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя(развитие средних и задних головок трицепсов) 2х10.
3) Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере(проработка трицепсов движениями с полной амплитудой) 2х10.
Бицепс:
1) Cгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя(увеличение размеров бицепсов)3x10.
2) Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями(воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности) 2х10.
3) Концентрированные сгибания рук.(увеличение высоты бицепсов) 3х10.

[Патриот]

Стоит по ней заниматься, но минимум, только через год. А лучше через два, тогда хоть что то можно будет тренировать по сплиту. Сейчас нужно тренироваться три раза в неделю и за тренировку прорабатывать все мышцы, называется это "фулбоди". На форуме есть такие программы. Ищи.

[домашний]

Для нач. -все тело за треню ,это то что надо.А по поводу данной проги -не самый лучший вариант сплита,как по мне.

[Sensation]

Хорошо попробую,вот это программа являеться фуллбоди?
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36

[домашний]

Фуллбоди-это тренировочная программа при 2-3 треннировках в неделю,во время тренировки прорабатывается все тело.Данная прога не является именно фуллбоди,но прога хорошая.Я по ней сейчас занимаюсь.Попробуй.

[eksis]

Хорошо попробую,вот это программа являеться фуллбоди?
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36

ТАК ВРОДЕ НОРМАЛЬНАЯ, НО ВОТ ВЯСКИЕ СКРУЧИВАНИЯ, ГОЛЕНЬ И Т.Д. МНЕ КАЖЕТСЯ НЕ К ЧЕМУ!

[chernomor]

Бред ,а не программа.
 1 день: плечи ,ноги
Жим штанги из-за головы 3х8
Махи гантелями перед собой (передний дел.) 3х10
разводка через стороны гантелей(ср. дельтоид) 3х10
Разводка гантелей в наклоне(задний дельтоид) 3х10
 Приседания со штангой 3х6-8
 Гак машина 3х10
 тяга на прямых ногах 3х10
2 день:спина, бицепс
 Тяга штанги в наклоне 3х8-10
 Тяга верхнего блока за голову3х10
 Тяга Т-грифа3х8-10
 Тяга верхнего блока хватом на себя 3х10
 Подъём штанги на бицепс 3х8
 Подъем гантелей сидя 3х8-10
 подъём гантелей ,,молот,, 3х8-10
3 день :грудь,трицепс
 Жим штанги на гор. скамье 3х8
 Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 3х8
 Кроссовер 3х12
 разводка гантелей 3х12
 Французский жим 3х8
 Отжимания на брусьях (илимежду степами) 3хмах
  жим верхнего блока двумя руками (на трицепс) 3х10
Или тренировки по фулбоди.............. вам выбирать,а 3 упражнения на трапецию это перебор особенно когда нет плечей...............

[Sensation]

Как я понял,лучше по началу заниматься по фуллбоди а потом уже переходить на сплиты,чтобы уже развивать по отдельности группы мышц=)
Хорошо,попробую,благодарю всех за помощь=)

[Стальной]

Пятница(Трицепс,бицепс):
Трицепс:
1) Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа(проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины)2х10
2) Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя(развитие средних и задних головок трицепсов) 2х10.
3) Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере(проработка трицепсов движениями с полной амплитудой) 2х10.
Бицепс:
1) Cгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя(увеличение размеров бицепсов)3x10.
2) Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями(воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности) 2х10.
3) Концентрированные сгибания рук.(увеличение высоты бицепсов) 3х10.

Нельзя в один день тренировать трицепс и бицепс!В один день трицепс в другой день бицепс.

[Cornelyus]

Нельзя в один день тренировать трицепс и бицепс!В один день трицепс в другой день бицепс.

Вот это я понимаю, новое слово в понимании тренировочного процесса! А не то что некоторые, постоянно никому не нужные догмы и аксиомы тренинга повторяют и цитируют )

[домашний]