Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dimka_lx]

Цель — укрепление организма перед тяжёлыми упражнениями типа становой и приседаний.

3 тренировки в неделю, 40-50 минут + разминка.
Программы чередуются на каждой тренировки.
В спортзале 1 месяц, до этого полгода занимался дома гантелями.
За полгода домашних тренировок набрал вес (мышцы) с 59 до 66 кг. Рост 183. 28 лет.
Питание, из добавок — протеин, креатин, раньше гейнер.
Тип телосложения — 100% эктоморф.

1)
Подъём ног (пресс) 3x15
Гиперэкстензии 2x15
Для икроножных мышц 3x15
Тяга верхнего блока к груди 2x10 (+ 1 разминочный)
Тяга верхнего блока за голову 2x10
Тяга нижнего блока (широкий) 2-3x10
Тяга гантели к поясу 2x15

2)
Подъём ног (пресс) 3x15
Гиперэкстензии 2x15
Для икроножных мышц 3x15
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2x10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 2x10
Жим гантелей на наклонной скамье 2x10
Разведение гантелей на наклонной скамье 2x8
Жим Арнольда (передние дельты) 2x8
Махи гантелями в стороны 2x12

[Cornelyus]

У меня сразу 2 вопроса:
1. Исходя из каких соображений решил сделать тяговые и жимовые дни?
2. Чего так пристал к своим икроножным мышцам?  Почему например на квадрицепсы так не наезжаешь? Только слабых и маленьких любишь обижать? )

Да и дублирующих упражнений зачем то наставил. В общем не ясна логика составления программы.
Лучше бы не придумывал велосипед, а взял какую нибудь программу с сайта хотя бы за основу, если всё таки хочется самому приоритеты расставлять.

[dimka_lx]

Программы разделил по принципу: грудь+плечи и спина.
Икры делаю потому что мышцы труднорастущие и чем раньше начать тем лучше, опять же перетренировать их трудно.
Логика составления простая — вставил все упражнения что знаю и умею делать с хорошей техникой, исключая совсем изолирующие типа шрагов.

За основу не знаю что взять, большинство программ на массу сразу кидают на становую или приседы. Не отрицаю их полезность, но мне кажется новичку-эктоморфу будет полезней месяц-два делать общеукрепляющую, а не базу.

[Леонид Остапенко]

Новичку-эктоморфу раздельный тренинг - последний гвоздь в гробовую доску. К сожалению, вы руководствуетесь ложной логикой. Так что найдите статью "Как начать заниматься культуризмом" (на сайте в библиотеке атлета) и тупо отработайте по ней два месяца. Потом можно будет о чем-то говорить.
Леонид Остапенко

[ОК]

dimka_lx чите тренинг для новичков это не должно обижать Вас.
Я болел месяц, неделя самочувствие нормальное. Думаю в понедельник в зал.
И начну с тренинга для новичка и это нормально.
Пробовал, по другому не получиться.
Возможно Вы хотите придумать что новое и уникальное, но все уже придумано.
В первый год тренировок сложные программы составлять не нужно.
Главное делать делать правильно и вовремя все, что придумано.
Большое кол-во упражнений на одну группу мышц, в Вашей ситуации, вредно.

[Gans161]

Точно не надо ничего придумывать самому на сайте очень много хороших прог

[dimka_lx]

Всем спасибо за ответы.
Попробую на 2 месяца изменить программу, о результатах сообщу.