Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[FightInGlory]

Всем привет. Из-за отсутствия времени, теперь вынужден посещать зал лишь 2 раза в неделю. Хотелось бы посоветоваться насчет программы.
Возраст 22
Рост 178см
Вес 76 кг

Рабочие веса 120/90/130
Максимальные веса не знаю, очень давно не делал проходку.

Понедельник

Присед 5х5
Жим лежа 5х5
Разводка блинами 5х5
Подтягивания с отягощениями 5х5
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Становая 5х5
Жим с груди 5х5
Брусья с отягощениями 5х8
Пресс 3х12 на перекладине

Читал что подтягивания после становой лучше не делать, потому выполняю в другой день, да и отжимания на брусьях после жима тяжело даются. Но меня смущает что отжимания на брусьях тоже на весу, не действует это на спину так же как подтягивания?
Так же у меня ноги значительно опережают верх. Я читал что это может быть из-за неправильного рациона, т.е. нехватки белка.
Меня больше интересует будет ли эта программа эффективна для роста силы, масса как таковая меня не очень интересует,  т.к. набирал до 85 кг, одышка и тяжесть меня не впечатлили.
Если у вас есть замечания по программе или советы, пишите с радостью все прочту.

[Товарищ]

Ты перепутал с подтягиваниями и становой. Не после плохо, а перед становой - позвоночник растягивается и на становой смещение может быть. Кстати разводку тоже до жима хорошо делать, что бы грудь прогреть и растянуть, будет меньше травмоопасность на жиме.

[FightInGlory]

Большое спасибо, не знал. А насчет подтягиваний наверняка не так понял. Просто не помню, но где что-то такое читал что мол вредно это, но почему я так и не понял. А ребята из зала говорили что наоборот надо повисеть на перекладине после становой, чтобы мол растянуть мышцы.

[IQuest]

После становой - да, хорошо повисеть. После приседа тоже. До становой висеть не надо.

[Dmitry___]

Хорошо повисеть в конце тренировки, а не после каждого подхода, как я порой вижу в зале. С таким подходом позвоночник получает крайне неприятные растяжения-сжимания, ничего хорошего в этом нет.

[FightInGlory]

Большое спасибо. Уже почитал о том что растягиваться можно только после тренировки.
Прокомментируйте программу если можно, что-то поменять или все оставить так?
И что делать когда веса не растут. Например в становой, раньше делал 140, а сейчас похудев на 8 кг, 130 с большим трудом делаю, да так что с меня течет. Переходить с 5х5 на 3х5? Тем самым пытаясь поднять больший вес с меньшим количеством повторений, а затем снова переходить на 5х5?

[Zyber]

Меня больше интересует будет ли эта программа эффективна для роста силы, масса как таковая меня не очень интересует,  т.к. набирал до 85 кг, одышка и тяжесть меня не впечатлили.

Вопрос - а того ли набирали? По симптомам похоже на ожирение.

Если интересует только сила, почитайте на этом форуме примеры  стандартных силовых циклов, темы такие неоднократно поднимались.

После становой - да, хорошо повисеть. После приседа тоже. До становой висеть не надо.

Есть мнение, что позвоночник не любит компрессию/декомпрессию вне зависимости от последовательности. Т.е. лучше обождать достаточное время.

[FightInGlory]

достаточное это сколько?

[александр т.]

Всем привет. Из-за отсутствия времени, теперь вынужден посещать зал лишь 2 раза в неделю. Хотелось бы посоветоваться насчет программы.
Возраст 22
Рост 178см
Вес 76 кг

Рабочие веса 120/90/130
Максимальные веса не знаю, очень давно не делал проходку.

Понедельник

Присед 5х5
Жим лежа 5х5
Разводка блинами 5х5
Подтягивания с отягощениями 5х5
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Становая 5х5
Жим с груди 5х5
Брусья с отягощениями 5х8
Пресс 3х12 на перекладине

Читал что подтягивания после становой лучше не делать, потому выполняю в другой день, да и отжимания на брусьях после жима тяжело даются. Но меня смущает что отжимания на брусьях тоже на весу, не действует это на спину так же как подтягивания?
Так же у меня ноги значительно опережают верх. Я читал что это может быть из-за неправильного рациона, т.е. нехватки белка.
Меня больше интересует будет ли эта программа эффективна для роста силы, масса как таковая меня не очень интересует,  т.к. набирал до 85 кг, одышка и тяжесть меня не впечатлили.
Если у вас есть замечания по программе или советы, пишите с радостью все прочту.

Как же вы тренеруетесь на силу не зная максимума в упражнениях. Большинство силовых программ строятся от максимума в жиме, приседе и тяге. Посмотрите сайт Пауэрлифтинг .ру там много информации о силовых программах.

[FightInGlory]

Человеческая тупость великая сила)))

[FightInGlory]

Почитал о силовых циклах.
У Муравьева есть пример цикла, где первая неделя начинается с 72% 10рх5п.
Допустим жмешь ты 80 максимально. Как пишет сам Муравьев за 100% берем 90, на 10 кг больше чем вы пожали. Получается, что в первой же тренировке надо выполнить жим  65кгх10рх5п.
Мне кажется, что это уже никто не осилит с силовым показателем в одном повторении 80 кг.

Или я не прав?

Вот рост весов в % в течении 8 недель:

1 неделя - 72% 10рХ5
2 неделя - 77% 8рХ5п
3 неделя - 77% 8рХ5п
4 неделя - 79% 7рХ4п
5 неделя - 79% 7рХ4п
6 неделя - 79% 7рХ4п
7 неделя - 79% 7рХ4п
8 неделя - 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1

Вот рост весов в кг в течении 8 недель (если вы пожали 80кгх1):

1 неделя - 65кг 10рХ5
2 неделя - 69кг 8рХ5п
3 неделя - 69кг 8рХ5п
4 неделя - 72кг 7рХ4п
5 неделя - 72кг 7рХ4п
6 неделя - 72кг 7рХ4п
7 неделя - 72кг 7рХ4п
8 неделя - 74кг Х5, 78кг х 3, 81кг х2, 85кг х1

Вот пример программы и пояснения к ней. Инфа взята с этого форума.

                 
1 НЕДЕЛЯ                   
                   понедельник 
                  ---------------------- 
  1. Приседания          72% 10рХ5п
  2. Жим лежа            72% 10рХ5п
  3. Разводка лежа       10рХ3п.
  4. Жим стоя            3рх6п       Вес умеренный
  5. Подъем на бицепс    8рх3п 
  6. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный   
         
                    -----------------     
                     среда
                    -----------------
  1.Жим узким хватом       5рХ5п.  Вес умеренный
  2.Тяга к поясу           8рх3п
  3.Турник                 3п х max
  4.Пресс                 10рХ4п.     
                     -------------------         
                       пятница
                     ----------------
  1.становая тяга         8рх3п
  2.Жим лежа под 30*      72% 10рХ5п
  3.Разводка лежа 30*     10рХ3п.
  4.брусья                8х3      Вес умеренный
  5.бицепс «молоток»      8х3

Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5.  Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема.  После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой. В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше. 

[александр т.]

У муравьёва эта программа расчитана на того кто начинает тренинг после перерыва. А так она не очень. Есть хорошие программы у Суровецкого, Шейко(если объём не пугает), Эда Коэна.

[FightInGlory]

За Суровецкого спасибо. Ща будем читать.

[FightInGlory]

2 александр т., Суроветский удивляет конечно) Жим очень объемно, просто огромное количество подходов. Есть подозрение, что надо почти все исключить лишнее из программы.

[FightInGlory]

Вот расписал программу по Суровцкому.
Подсчитал количество подходов и примерное время на выполнение и отдых и пришел к выводу, что места для изолирующих нету) Самая короткая тренировка будет 65 минут.
А вот и программа, расписаны только первые 6 недель. Это одна программа жима и четверть программы тяги с приседом. Дожим не вписывал, т.к. надо подставку сделать. Кто знает из чего лучше сделать и каких размеров, я про ширину и длину?

1 неделя

Понедельник

Присед 40х8 55х6 65х5 75х4 88х3х3
Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4х3 92х3 82х2х2
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х2 100х2 87х5х2 82х2х2
Становая 60х8 72х5х3
Пресс 3х12 на перекладине

2 неделя

Понедельник

Присед 60х8 80х4 105х1х3
Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х3  87х6х2 82х2х3
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х2 100х1 105х1 90х3х2 82х3х2
Становая 60х8 80х4 102х3х3
Пресс 3х12 на перекладине

3 неделя

Понедельник

Присед 40х8 62х5х3
Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х3 90х4х2 82х3х3
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х2 100х2 90х5х2 82х3х3
Становая 70х8 90х6 110х4 122х1х3
Пресс 3х12 на перекладине

4 неделя

Понедельник

Присед 60х8 80х4 90х3х3
Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х2 100х2 105х1 92х3х2 85х2х2
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х3 100х2 92х3х2 85х3х2
Становая 60х8 75х5х3
Пресс 3х12 на перекладине

5 неделя

Понедельник

Присед 60х8 80х6 100х4 120х1х3
Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х3 100х2 105х1 95х3х2 85х3х3
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 32х8 47х6 62х6 75х5 84х4 87х4 92х3 97х3 100х2 105х1 97х3х2 87х2х2
Становая 60х8 80х6 105х3х3
Пресс 3х12 на перекладине

6 неделя

Понедельник

Присед 40х8 65х5х3
Жим лежа 32х10 46х8 62х6 75х5х3
Пресс 3х12 на перекладине

Пятница

Жим лежа 45х6 65х6 85х3 105х1 Mх1
Становая 80х6 100х4 120х3 140х1х3
Пресс 3х12 на перекладине

Что скажите?