Приветствую уважаемых форумчан! Давно я не писал, но все это время был здесь на форуме, с вами! Порой даже было что сказать, но меня опережали, а повторяться уже не хотелось. Все это время прошло в напряженной и плодотворной работе. Результатами которой я и решил сейчас поделиться:
Итак: по приведенной ниже методике, кроме меня, работали еще трое парней со мной в зале и двое дистанционно. Возраст от 19 до 29 лет. Все шесть атлетов показали примерно одинаковые результаты, что дает предпосылку какой-то универсальности моего метода.
По порядку: летом два месяца я отдыхал от штанги, плавание, баскетбол, море, шашлыки и т.д. Иногда перекладина и брусья. Вес снизился со 105кг до 97кг, но визуально фигура особо не изменилась. Все это время прошло над обдумыванием будущих тренировок, как оказалось не зря.
В середине августа 2011 года открыл новый сезон. Вкратце: цикл на 16 недель состоит из 4 этапов по 4 недели в каждом, 17 неделя - проходка.
1 ЭТАП. Все упражнения выполняются в 2 подходах и 12 повторениях. Вес отягощений на 1 неделе 55% от 1ПМ, постепенно поднимается до 65% на 4 неделе. Отказов на этом этапе не бывает, но важно сделать все повторения без пауз, в одном темпе. Вес всех атлетов не изменился. Тренировки 3 раза в неделю. К сожалению по другому посещать зал нет возможности.
Тренировка №1
Гиперэкстензия
Жим ногами
Жим штанги
Жим гантелей
Подтягивание широко
Тяга штанги к подбородку
Тренировка №2
Гиперэкстензия
Квадрицепс, разгибания ног
Жим вверх штанги
Жим узко штанги
ПШБС
Тренировка №3
Гиперэкстензия
Присед
Тяга гантели в наклоне
Подтягивание узко
Жим штанги 15 повторений
Брусья
2 ЭТАП. Количество повторов и повторений указанно в таблице. Вес отягощений на 1 неделе 70% от 1ПМ, постепенно поднимается до 75% на 4 неделе. У меня ничего похожего на отказ не было, ну может быть на последней неделе. У остальных отказы иногда случались. Масса выросла в среднем на 1кг. У меня на 2кг – 99кг
Тренировка №1
Присед 2х10
Жим штанги 3х8
Жим гантелей 2х8
Подтягивание широко 2х8
Подтягивание узко 2х8
Тренировка №2
Гиперэкстензия 2х10
Жим вверх штанги 3х10
Жим узко штанги 2х10
ПШБС 3х10
Тренировка №3
В этот день . Вес отягощений на 1 неделе 65% от 1ПМ, постепенно поднимается до 70% на 4 неделе.
Становая 2х12
Тяга в наклоне штанги 3х12
Жим штанги 3х12
Брусья 2х12
3 ЭТАП. Количество подходов и повторений указанно в таблице, внимание применяються методы ВИТа, особое внимание на восстановление. Вес отягощений на 1 неделе 75% от 1ПМ, постепенно поднимается до 80% на 4 неделе. Масса выросла у всех в среднем на 1,5кг. У меня на 3кг - 102кг.
Тренировка №1
Присед 2х8
Жим штанги Пирамида 10-8-6. Здесь нужно придержать силы для следующих подходов.
Жим гантелей
Жим штанги 1х8 Стриптиз!!! Снимать по 30% от веса штанги , желательно одинаково с обоих сторон, пока не дойдешь до пустого грифа.
Подтягивание широко Пирамида 10-8-6
Тренировка №2
Жим вверх штанги 2х10
Жим узко штанги 1х10
ПШБС Пирамида 10-8-6
Тренировка №3
Становая 2х8
Тяга в наклоне штанги Пирамида 10-8-6
Жим штанги 3х12
Брусья 1х8
4 ЭТАП. Количество повторений 5, количество подходов указанно в таблице. Вес отягощений на 1 неделе 80% от 1ПМ, постепенно поднимается до 85% на 4 неделе. Масса выросла у всех в среднем на 1,3кг. У меня на 2кг - 104кг.
Тренировка №1
Присед 5х5
Жим штанги 5х5
Подтягивание широко 5х5
Тренировка №2
Жим узко штанги 2х5
ПШБС 5х5
Тренировка №3
Становая 5х5
Тяга в наклоне штанги 5х5
Жим вверх штанги 5х5
17 Неделя: проходка кто в чем пожелал. Все 6 человек побили свои рекорды в силовых показателях.
Неделя полного отдыха и цикл заново. И вот тут на 1 этапе (там где в 1 цикле прибавки не было) у всех масса поперла. Я достиг рекордного веса в 108кг. В очередной раз подтвердился тот факт, что после пробивания силовых показателей на разгрузке вырастает масса.
P.S. Интересно было бы попробовать тренироваться в двух последних этапах 1 раз в 3 дня, исключив тренировку №2. Если кто-то пожелает провести такой эксперимент и после отчитаться буду благодарен.
Автор
Тема: Программа от камаза (Прочитано 12599 раз)
