1. Теория
Все здесь написанное не претендует на исключительную правоту. Излагаю свое понимание тренировочного процесса, не собираюсь ни кому ни чего доказывать и спорить. Предлагаемая мной теория проверена не только на себе, но и на двух десятках атлетов, занимающихся под моим руководством.
Сразу к делу: мышечная система (МС) человека очень гармоничный и строго отлаженный механизм. В нем существует своя иерархия и взаимосвязи, а в понимании этой иерархии и кроется ключ к успешному построению тренировочного процесса.
Есть в МС главная мышца, она не выпячивает себя наружу, ее практически не видно, при этом она самая крупная по объему, не имеет себе равных в силе. Благодаря разгибателям спины (или длинным мышцам спины), человек имеет свое главное внешнее отличие от животных – возможность стоять и ходить прямо.
Разгибатели спины (РС)– самые главные мышцы, которые занимают главенствующее положение среди всех остальных. При любом тренинге, не зависимо от целей, эта группа имеет абсолютный приоритет. Все остальные мышцы, как бы, подчиняются РС и ни когда, ни при каких условиях не обгонят их в развитии. И наоборот укрепление РС автоматически приводит к укреплению абсолютно всей МС.
Итак, РС в иерархии мышц занимают наивысшее положение, если хотите «Божества».
Далее идут мышечные группы (МГ) высшего уровня. Они наиболее зависимы от РС:
1 – НОГИ. В эту группу я объединил квадрицепс, бицепс бедра и ягодичную мышцу.
2 – СПИНА. Широкая, круглая, ромбовидная.
3 – ГРУДЬ.
Так же и укрепление МГ высшего уровня (например груди) автоматически даст укрепление зависящих от нее низших групп (трицепса, передней и средней дельты). В тоже время какая бы то ни была программа на трицепс, без груди, закончиться капитуляцией.
Построение тренировочного процесса должно начинаться с постановки задачи и растравления приоритетов. Приоритетность должна выражаться в объеме, интенсивности и первоочередности (первое упражнение в тренировки всегда имеет приоритет перед последующим). То есть первый блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для РС (для божества) в объеме и интенсивности в соответствии с задачами. Второй блок для МГ высшего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ высшего уровня есть зависимые от них МГ среднего уровня. У НОГ – икры и всевозможные боковые мелкие мышцы (любители их не тренируют). У СПИНЫ – бицепс и трапеция. У ГРУДИ – средняя и передняя дельта и трицепс.
Третий блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для МГ среднего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ среднего уровня есть зависимые от них МГ низшего уровня. Полная иерархия представлена в таблице:
Божество Разгибатель спины, РС
МГ высшего уровня Ноги Спина Грудь
МГ среднего уровня икры бицепс трапеция ср. дельта трицепс абдоминальная
МГ низшего уровня камболивидная предплечья. - задняя дельта передняя дельта - -
Таблицу следует понимать так: мышца низкого уровня никогда не обгонит в развитии высшие. Тренировочные процесс следует организовывать начиная с вершин к низам, при этом постепенно снижая объем и интенсивность.
2. Практика построения тренировочного процесса
Любой тренировочный процесс начинается с вводного курса. Подготавливающего начинающего атлета к будущим нагрузкам. Для опытного атлета этот курс называется разгрузочным. Во время которого организм отдыхает.
Вводный курс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 3-6 недель. Первое упражнение на все тренировках гиперэкстензии спины. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует. Выбор упражнений свободный, кроме обозначенных *. Например:
Тренировка №1
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Жим ногами в тренажере 3х15.*
3. Жим штанги лежа 3х15.*
4. Жим гантелей лежа 2х15.
5. Жим гантелей вверх сидя 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №2
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Подтягивание широким хватом 3х15.*
3. Тяга рычажного тренажера 3х15.*
4. Тяга штанги к подбородку 2х15.
5. Подъем гантелей на бицепс 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №3
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Выпрямление ног в тренажере 3х15.*
3. Сгибание ног в тренажере 2х15.
4. Подтягивание узким хватом 3х15.*
5. Отжимание на брусьях 3х15.*
6. Икра 2х15.
7. Пресс 2х15.
По окончании вводного курса без отдыха следует переходить к массонаборному курсу. Здесь все зависит от поставленной задачи либо это общий набор массы, либо работа с акцентом.
Программа для общего набора массы. 1 тренировка в 3 дня. Продолжительность 8 недель.
Первый блок упражнений всегда на РС (разнопланово).
Тренировка №1 – Приседание
Тренировка №2 – Становая
Второй блок упражнений для МГ высшего уровня (разные). НОГИ проработаны в первом блоке.
Тренировка №1 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Тренировка №2 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Третий блок упражнений на МГ среднего уровня зависимые от МГ из второго блока
Тренировка №1 – ср. дельта и трицепс: Жим штанги/гантелей вверх, тяга штанги к подбородку, Жим лежа узким хватом, фр. жим.
Тренировка №2 – бицепс и трапеция: подъемы штанги/гантелей на бицепс, шраги.
Четвертый блок упражнений на мышцы антагонисты второго блока.
Тренировка №1 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Тренировка №2 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Например:
Тренировка №1
1.1 Приседание 3х8.
2.1 Жим штанги лежа 3х8.
2.2 Жим гантелей лежа 2х8.
3.1 Жим штанги вверх стоя 2х8.
3.2 Фр. жим 2х8.
4.1 Подтягивание узким хватом 2х8.
4.2 Тяга гантели в наклоне 2х8.
Тренировка №2
1.1 Становая 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 3х8.
2.2 Подтягивание широким хватом 2х8.
3.1 Подъем штанги на бицепс стоя 2х8.
3.2 Шраги 2х8.
4.1 Жим штанги лежа под углом 2х8.
4.2 Отжимания на брусьях 2х8.
Программа для набора массы с акцентом (например) на бицепс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 8 недель.
Тренировка №1
1. Блок упражнений на РС.
2. Блок упражнений на МГ высшего уровня от которой зависит целевая. СПИНА.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня целевая (бицепс).
4. Блок упражнений на МГ низшего уровня которая зависит от целевой. Предплечья.
Тренировка №2
1. РС – отдыхает. Блок упражнений на МГ высшего уровня антагонист высшей целевой. ГРУДЬ.
2. Блок упражнений на МГ среднего уровня, которые зависят от только что проработанной. Ср. дельта.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист целевой. Трицепс.
4. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист РС. Абдоминальная.
Тренировка №3
Альтернатива первой тренировке. Те же самые МГ но упражнения другого плана.
Конкретно:
Тренировка №1
1.1 Становая тяга 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 2х8.
2.2 Подтягивание узким хватом 3х8.
3.1 Подъем штанги стоя, фигурным грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей сидя 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
Тренировка №2
1.1 Жим штанги лежа 3х8.
1.2 Жим гантелей лежа 2х8.
2.1 Жим штанги вверх сидя 2х8.
2.2 Тяга штанги к подбородку 2х8.
3.1 Жим штанги лежа узким хватом 2х8.
3.2 Французский жим 2х8.
4.1 Скручивания 2х8.
Тренировка №3
1.1 Приседания 3х8.
2.1 Подтягивание широким хватом 3х8.
2.2 Тяга гантели к животу 2х8.
3.1 Подъем штанги стоя прямым грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей на бицепс лежа под 450 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
По окончании массонаборного курса, без отдыха, следует переходить к силовому. Продолжительность 4-6 недель.
Здесь есть разные варианты либо работать по схемам пауэрлифтеров (но в своей технике) с тяжелыми и легкими днями. Либо в пирамиде. Либо в системе 5х5. Но направлен тренинг только на РС и МГ высшего уровня. Опытные атлеты могут подключать некоторые поддержки на МГ среднего уровня 1 раз в неделю.
По окончании силового курса, пропустив одну тренировку, следует сделать проходку в приседе, тяге и жиме.
После проходки необходим отдых 5-7 дней. Затем разгрузка.
Зачем нужна проходка? Для определения стартовых весов:
Для разгрузки 60% от результата проходки.
Масса – 70%.
Сила – 85%.
Автор
Тема: Программа от камаза (Прочитано 12498 раз)
