Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

1)выберете 5 упражнений на всё тело
допустим, большую тройку(жим+присед+тяга) + подтягивания + бицепс стоя

2)тренируйтесь 5 дней в неделю - подряд с понедельника по пятницу - суббота и воскресенье отдых

3)делайте один сет 5-6 повторений в каждом, не включая разминку

4)после 5-и недель протестируйте свой максимум и поменяйте упражнения

5)начинайте с веса 70% от максимума - добавляйте каждый раз когда почуствуете что рабочий сет идёт легко

мои коментарии:
очень хорошое воплощение тренировки, основанной на нервной адаптации
обьём минимальный, суперчастый тренинг
частые тренировки одного и того же движения развивают моторные навыки и сила в этих упражнениях растёт очень быстро
главное тут не перегнуть палку с весами
и не пытатся работать до отказа, а то очень быстро перегорите

[Павел Лебедев]

Здравствуйте все.
Осмелюсь прокомментировать.
1.А как быть с функциональной усталостью - каждый день тр-ки, охренеть! Может, один выходной перенести в середину недели, ну хотя бы?
2.И еженедельное выполнение одного и того же упражнения в режиме единого сета кажется мне сомнительным удовольствием. Или надо очень угадать с % от 1ПМ.
3.Понимаю, что набор упражнений - лишь пример. Но вместо подъема на б...с поставил бы жим сидя(стоя). Одно жимовое движение - маловато. А для сгибателей рук ст.тяги и подтягиваний достаточно.

А с общим принципом согласен - необходимый и достаточный минимум упражнений, позволяющий все внимание сфокусировать на железном весе - то, что надо для базового тренинга  .

[AnatolyR]

Здравствуйте все.
Осмелюсь прокомментировать.
1.А как быть с функциональной усталостью - каждый день тр-ки, охренеть! Может, один выходной перенести в середину недели, ну хотя бы?

а что такое "функциональная усталость"?

2.И еженедельное выполнение одного и того же упражнения в режиме единого сета кажется мне сомнительным удовольствием. Или надо очень угадать с % от 1ПМ.

вы начинаете с веса 70%
с этим весом вы можете сделать 10-12 повторов
а делаете 5-6

3.Понимаю, что набор упражнений - лишь пример. Но вместо подъема на б...с поставил бы жим сидя(стоя). Одно жимовое движение - маловато. А для сгибателей рук ст.тяги и подтягиваний достаточно.

меняйте, как вам удобно
в оригинале сказано 5 упражнений на всё тело
исходите из этого

[Павел Лебедев]

а что такое "функциональная усталость"?

Ну, то, что каждый день тренироваться с железом утомляет вообще.

вы начинаете с веса 70%
с этим весом вы можете сделать 10-12 повторов
а делаете 5-6

С этого, я так понял, мы начинаем, дальше веса растут. Вот тут и надо точно угадывать %. Впрочем, это почти тоже, что и Ваше

..........главное тут не перегнуть палку с весами.........

,
поэтому согласен.

меняйте, как вам удобно
в оригинале сказано 5 упражнений на всё тело
исходите из этого

Значит, я правильно понял. Из этого и исходил.
Благодарю вас.

[Dinozavr68]

Автор, выполните и доложите )))   Инициатива наказуема исполнением ))))

[AnatolyR]

Автор, выполните и доложите )))   Инициатива наказуема исполнением ))))

может когда нибудь...
когда у меня будет время на 5 тренировок в неделю
 

[Павел Лебедев]

Динозавр, позвольте...
Я практиковал тренинг в одно упражнение в один сет. С той разницей, что упражнения 1-й и 2-й недель чередовались, чередовалась и интенсивность. Сила росла (насколько позволяла диета и образ жизни).
Поэтому и посмел комментировать.

[SmallElephant]

Автор, выполните и доложите )))   Инициатива наказуема исполнением ))))

может когда нибудь...
когда у меня будет время на 5 тренировок в неделю
 

по одному сету 5 упражнений выполнить по 5 повторений... это 5 минут в перевалочку :) Ну на разминку вместе с перекуром еще пусть 15 минут. 20 минут в день можно и сейчас время найти. Только не говорите, что до зала добираться далеко. ;)

[Work as long as you breathe]

1)выберете 5 упражнений на всё тело
допустим, большую тройку(жим+присед+тяга) + подтягивания + бицепс стоя

2)тренируйтесь 5 дней в неделю - подряд с понедельника по пятницу - суббота и воскресенье отдых

3)делайте один сет 5-6 повторений в каждом, не включая разминку

4)после 5-и недель протестируйте свой максимум и поменяйте упражнения

5)начинайте с веса 70% от максимума - добавляйте каждый раз когда почуствуете что рабочий сет идёт легко

мои коментарии:
очень хорошое воплощение тренировки, основанной на нервной адаптации
обьём минимальный, суперчастый тренинг
частые тренировки одного и того же движения развивают моторные навыки и сила в этих упражнениях растёт очень быстро
главное тут не перегнуть палку с весами
и не пытатся работать до отказа, а то очень быстро перегорите

Я первые пол года работал по Цацулину!!!
Начинал с "расслабления в растяжке" - он мне чрезвычайно помог. До сих пор уважаю его, хотя многие не понимают.

Потом прочитал про силовые  и делал очень много подходов 5х5х5 с весом чуть выше среднего...


Как сказать, для новичка - то , что надо.

Но мне кажется, я топтался, решив что мой вес растёт.

 В данный момент я не строю иллюзии и придерживаюсь Бруксу Кубику.

А с подтягиваниями 5х5х5 для общего укрепления нормалёк.