Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Шарапов]

не понимаю, что вы ищете
хотите специализироватся на руках?

тренируйте их 2 раза в неделю
по 2 упражнения на бицепс, 2 на трицепс
первые по очередности в тренировке

А можете дать пример полной программы с акцентом на руки в Вашем представлении?

Я сейчас по сплиту тренируюсь: грудь-спина  руки-плечи  руки-ноги.
Своё исчерпало. Ищу прогу для того чтобы сдвинуться с места.

[AnatolyR]

А можете дать пример полной программы с акцентом на руки в Вашем представлении?

можно так
I - III
1)трицепс
2)бицепс
3)трицепс
4)бицепс
5)спина
6)грудь

II
1)ноги - квадры
2)ноги - бицепс
3)плечи
4)голень
5)пресс

[Scalewater]

А можете дать пример полной программы с акцентом на руки в Вашем представлении?

можно так
I - III
1)трицепс
2)бицепс
3)трицепс
4)бицепс
5)спина
6)грудь

II
1)ноги - квадры
2)ноги - бицепс
3)плечи
4)голень
5)пресс

С юмором все в порядке.

[AnatolyR]

если человеку нужны конкретные рекомендации по упражнениям - он не готов к специализации

[Шарапов]

С юмором все в порядке.

А что не так?

[Scalewater]

С юмором все в порядке.

А что не так?

Все так,
обычно пишут перечень упражнений в программах,
а Анатолий написал перечень мышц - это интересно.

[Шарапов]

Все так,
обычно пишут перечень упражнений в программах,
а Анатолий написал перечень мышц - это интересно.

Я вчера только обдумывал над парой-тройкой программ и первое что я делал это переводил программу с перечня упражнений на перечень мышц.
Так что Анатолию респект, знает что пишет.

[creative1]

Значит думал и вот что надумал зацените 4 дневная программа день первый грудь спина 1день отдыха день второй бицепс трицепс тяжолая тренировка 1 день отдыха день третий дельты квадрицепс икры день четвертый бицепс трицепс легко и 2 дня отдыха :) Исправьте оставьте коменты и все такое :)
I)Жим лежа 3х6-10
жим на наклонной 3х8-10
полу разводка 3х8-10
развода на нижнюю грудь 3х10-13

Подтягивания 3х6-10
Тяга блока за голову 3х8-10
Тага штанги к поясу под наклоном 3х6-8
Тяга гантели к поясу под наклоном 3х8-10

становая тяга 3х6-10

II)Концентрированные сгибания сидя на бицепс 3х8-10
Бицепс стоя со штангой в суперсете на скамье скота с гантелью 3х6-10
бицепсы на кросовере 3х8-10

французские жимы гантелью 1 рукой 3х8-10
Жим узким хватом с французскими жимами со штангой в суперсете 3х6-10
разгибание рук за головой 3х8-10


III)жим за головой 3х6-10
жими гателями сидя 3х8-10
тяга штанги к подбородку уским хватом 3х8-10
разводки стоя 3х8-10

приседания 3х8-10
гак машина 3х8-10

ну и икры там пару упражнений насчет гака незнаю мщжет и не буду делать в места него чета другое сделаю

IV)концентрированные сгибания 3х8-10
Сгибания на бицепсы сидя с гантелями 3х8-10
На скамье скота 3х8-10

Тяга блока вниз на трицепсы 3х8-10
Французский жим с штангой 3х8-10
сидя за головой штангой 3х8-10

[Rekless]

Плохо всё в общем.

Становая стоит в самом конце в первом дне. Одно из самых ресурсоемких упражнений в конце.
Упражнения строиться должны по принципу главные->дополнительные->вспомогательные.

Плюс второй день вообще не даст никакого эффекта, ибо только руки. Минимум 35% мышц за тренировку, не забываем.

И в третьем дне приседания снова где то в самом конце, хотя находиться должны в начале. Или это лёгкие приседания? Тогда указываем.

Ну и четвертый день почти копия второго. Опять не в какие рамки.
А вообще вам расписали схему по мышцам, осталось только поставить упражнения по принципу главные в начале, вспомогательные, если они вообще нужны, в конце.

[AnatolyR]

creative1
цель специализации подтянуть отстающие группы/у
чтобы это сработало эта группа/ы должны прорабатыватся в большем обьеме/интенсивности и возможно частоте чем обычно
при этом всё остальное - В ПОДДЕРЖКЕ
исследования говорят о том что для поддержки достаточно использовать 1/3 обьема нагрузки использовавшего для роста
смотрим что у вас
грудь, спина, плечи 12 сетов + обилие упражнений
зачем?

в ручной день - я бы поменял порядок упражнений

[creative1]

Rekless
Я хотел специализацию сделать на руки а не на все тело .
AnatolyR
Ну тогда подправь и напиши как будет правильнее
а про порядок в ручной день я потому на первых упражнениях делая концентрированные сгибания чтобы мышца полностью разогрелась и забивалась :) когда базовые делаю руки не забиваются ваще

[Rekless]

Rekless
Я хотел специализацию сделать на руки а не на все тело .

Никогда не слышали такую фразу "чтобы расли руки надо качать ноги"? Анаболический отклик во 2 и 4 день у вас не достигается. У вас же не детализация... Возьмите лучше схему предложенную Анатолием и поставьте под неё правильные упражнения. Например так.

I - III
1)жим лёжа узким хватом
2)подтягивания на турнике обратным узким хватом с весом
3)французский жим лежа со штангой
4)концентрированный подъем штанги на бицепс с прямым олимпийским грифом (можно и за скамьей Скотта)
5) Тяга в наклоне.
6) Жим под 40 градусов/жим вниз головой (выбрать одно или чередовать по тренировке)

II
1)Приседания
2)Румынская тяга
3)Жим гантеллей сидя
4)Подъем на носки стоя
5)Скручивания/крончи/Подъем коленей к груди в упоре на брусьях/Подъем ног в висе к перекладине (выбрать что то одно или чередовать).

[phil margera]

не понимаю, что вы ищете
хотите специализироватся на руках?

тренируйте их 2 раза в неделю
по 2 упражнения на бицепс, 2 на трицепс
первые по очередности в тренировке

первое упражнение иногосуставное
для трицепса например жим лёжа узким хватом
схема 3-4x6-8 с паузой отдыха 2-3 минуты - поднимать быстро спускать подконтрольно
второе: изоляция 2-4x12-15 пауза отдыха до минуты, сокращенная амплитуда

все остальные группы в поддержке те минимум обьёма, 1-2 упражнения по 3-4 сета

Здравствуйте. Объясните пожалуйста что значит "изоляция" и "сокращённая амплитуда". Вернее как это правильно выполнять? Заранее спасибо )

[Шарапов]

"чтобы расли руки надо качать ноги"

...
Ой, не надо. Чтобы росли руки тренировать надо руки.
А про "анаболический отклик" понравилось.
Чего там с кортизолом, кстати, при базовых движухах? 

У Вас стаж указан 1 год. Вы наверняка откудато черпаете свои знания. Можно спросить откуда?

[уфимец]

я бы так не сказал... Я вам просто гарантирую что наши с вами источники не совпадали никогда.

пэ.сэ.: как только у вас руки по вашей методике вырастут-сразу сообщите нам пожалуйста.Мы будем просить вас поделится опытом.

пэ.сэ-2: Я хотел бы поинтересоваться,вы случайно не "бицепсокачатель"?