Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vublack]

Всем доброго дня!
в общем от нетерпения бывают травмы(готовился на соревнования по пауэрлифтингу(программа Шейко - "Жим лежа для любителей пахать") - ключицу повредил конкретно, доктора ничего не выявили, но болело долго), 2 месяца вообще без тренировок, 1 месяц зарядки(разные упражнения без железа) теперь вроде боли нет, поэтому решил начать тренировки. Решил не спешить. Составил себе такие програмки для дома(гантели по 2 и 5кг - больше просто дома нет )
    1. ПРОГРАММА
           Разминка
1.   Приседания с гантелями(широкая постановка ног)
2.   Приседания с гантелями в ножницах
3.   Подъем на носок одной ноги
4.   Ротаторы плеча
5.   Плечевая передняя протяжка
6.   Подтягивание на перекладине к груди
7.   Отжимания от пола
8.   Подъемы гантелей вперед попеременно
9.   Подъемы гантелей в стороны стоя прямо
10.   Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
11.   Попеременные сгибания рук гантелью
12.   Пресс
Все по 20 раз по  1 круг 2 недели
            2 круга 2 недели

После этого
        Программа 2
Пн
      Разминка
НОГИ+ПЛЕЧИ
1. Приседания с гантелями(широкая постановка ног)
5п*20р
2. Подъем на носок одной ноги
         3п*20р
3. Ротаторы плеча
         Гантель в нижней руке  2п*15р
         Гантель в верхней руке  2п*15р
4. Плечевая передняя протяжка
         5п*20р
5. Жим гантелей сидя с поворотом запястий (в исх. положении руки возле груди)
         5п*20р
6. Подъемы гантелей вперед попеременно
         3п*30р
7. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
         3п*20р
8. Пресс

Ср
      Разминка
ГРУДЬ+ТРИЦЕПС
1.   Приседания с гантелями(узкая постановка ног)
3п*20р
2.   Ротаторы плеча         Гантель в нижней руке  2п*15р
                   Гантель в верхней руке  2п*15р
3.   Отжимания от пола
5п*20р
4.   Отжимания от опоры
3п*20р
5.   Отжимания с ногами на опоре
3п*20р
6.   Отжимания от пола (узкая постановка рук)
         3п*20р
7.  Разгибание рук с гантелями лежа
5п*20р
8.  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
         5п*20р
9.  Пресс


 
Пт
      Разминка
СПИНА+БИЦЕПС
1.   Приседания с гантелями в ножницах
3п*20р
2.   Вертикальные тяги
3п*20р
3.   Подтягивание на перекладине хватом снизу
5п*10р
4.   Подтягивание на перекладине к груди
3п*10р
5.   Подтягивание на перекладине за голову
3п*10р
6.   Попеременные сгибания рук гантелью
5п*20р
7.   Концентрированное сгибание руки гантелью
5п*20р
8.   Молоток
3п*20р
9.   Сгибание рук хватом сверху (двумя гантелями одновременно)
3п*20р
10.   Пресс

Программа 2 продолжатся будет месяц или 2(по самочувствию) и потом в зал к серьезной работе.
   

Просьба оценить систему, за дельные советы зарание огромное спасибо

[Буржуй]

Этот Ваш "перечень" не для восстановления а для переутомления(тем более после травмы*)

[vublack]

гантели то по 5 и 2 кг - по моему физкультурка на пару месяцев, но за ответ спасибо может что то по убираю из прог

[Dinozavr68]

А что за соревнования планировались, как выбтрались 100% и правда ли, что стаж 1 год ?

[vublack]

Соревнования - Кубок Украины AWPС, планировал выступать по жиму лежа в категории до 75 кг, травмировался на дожимах лежа(125*3) с доски 15см- штангу неправильно както снял, пару недель не жал, но на соревнования оч хотелось, начал жать и усугубил травму... Стаж это занятий пауэрлифтингом, до этого тренажёрный зал не систематически, футбол, баскетбол, легкая атлетик, любительский армреслинг

[Dinozavr68]

Использованная прога для тех ,кто уже неоднократно занимался "шейкованием". Травму можно было предсказать с гарантией 99%. А программа для "восстановления" показывает, что попахать Вы любите. Но с таким желаем гораздо проще стать инвалидом, чем чего-то достичь. Если болей нет, то и в зал пора, но программу взять попроще.

[vublack]

Спасибо за совет, наверно так и сделаю, с января в зал пойду, тренер подскажет с чего начать