Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[дервиш]

Жим гантелей на горизонтальной - это как ?

Ложишься на лавку и жмёшь гантели.

Упражнение на ноги одно - присед, я так ноги не уменьшу в объеме.

Присед пойдёт как энергосжигающее упражнение.Попробуй как-нибудь поприседать душевно,а на следующий день есть травку и варёную куру-рыбу.Увидишь как исхудаешь. Квадры это такой энергитический насос,что ух!
И ещё,мегамассу - в топку,нах тебе гейнер-то,а? Коль похудеть охота?

[Сергей Разумовский]

Питаться надо  5-6 раз в сутки понемногу,а не набивать желудок за один присест как на похудении,так и на массе.Сколько белка в сутки?

[sting]

Когда я первый год сгонял жиры (10 кг согнал тогда с 85 до 75 опустился) я работал очень интенсивно и с большим числом повторений - жиры ушли в основном с тела. Мне кажется что сейчас эту методу надо применить к ногам, заду и прессу, но я не знаю какие упражнения будут эффективны в области ног и зада в данном случае.

Жир не получится согнать в какой-то определенной области, он будет уходить по всему телу. Нужно или набирать или сгонять. Ну или к хирургу, тогда можно и локально убрать жир.

[Ul]

Топикстартер.
Вот Вам прога, дарю блин......
Рельефно-формирующий план тренировок, 6-9 недель.

Сплит:
День 1. Квадрицепс, кардио
День 2.  Отдых
День 3. Грудь, Руки, Пресс,
День 4. Бицепс Бедра, Голень, кардио
День 5. Отдых
День 6. Спина, Пресс
День 7. Плечи, Голень, кардио

День 1.
1.   Суперсет:
Разгибание ног в тренажере- (3х12-20) 2х15-20
Приседания со штангой – (3х5-10) 2х8-12
2.   Суперсет:
Выпады со штангой-(1х6) 2х10-15
Жим ногами- (1х6) 2х 10-15
3.   Дроп-сет:
Гакк-приседы- 10+10

Кардио- степпер- 10-15 минут

День 3.
1.   Наклонный жим в «Хаммере»- (3х6-15) 10+10+10
2.   Суперсет:
Разводка в кросс-овере на наклонной скамье- 2х10-15
Жим гантелей на наклонной скамье (50-60 гр.) 2х10-15
3.   Суперсет:
Жим гантелей лежа- 2х8-12
Кросс-овер стоя-      2х10-15
4.   Бицепс со штангой стоя (дроп-сет) (1-2х6-10) 10+8+8
5.   Жим лежа узким хватом (дроп-сет) (1х6) 10+10+10
6.   Суперсет:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье- 2х8-12
«Паучьи» сгибания рук с гантелями (п.с.)  - 2х10-15
7.   Суперсет:
Обратнонаклонный франц. жим лежа- (1х9) 2х8-12
Трицепс на блоке стоя с канатной рукоятью (п.с.) 2х8-15
8.   Кранчи в тренажере (дроп-сет) 2х 15+10+10

День 4. Бицепс Бедра, Голень, Кардио.
1.   Сгибание ног лежа в тренажере (3х6-15) 2х10+10+10
2.   Суперсет:
Становая тяга на прямых ногах (2х6-8) 2х10-15
Сгибание ног на блоке (п.с.)                  2х10-15
3.   Суперсет:
Голень в тренажере сидя- (1-2х10) 2х15-25
Голень в тренажере стоя   (1х10)   2х 12-20

Кардио: эллипсоид- 15-30 минут при ЧСС- 125-140 уд/мин.
День 6. Спина, Пресс

1.   Суперсет:
Тяга штанги в наклоне (3х6-12) 2х8-12
Подтягивания в Гравитроне (1х8) 2х8-12
2.   Суперсет:
Тяга верхнего блока уз. пар. хв.
с колен-                                            2х10-15
Тяга нижнего блока средн.хватом- 2х10-15
3.   Суперсет:
Тяга Ятса-                          2х8-12
Тяга блока прямыми рук.- 2х10-15
4.   Трисет:
Подъем ног на наклонной ск.
Скручивания лежа
Складывания поперек скамьи  3х15-20

День 7. Плечи, Голень, Кардио

1.   Суперсет:
Махи гантелями сидя в наклоне- (2х8-15) 3х10-15
Тяга нижнего блока к груди широким хватом- 3х10-15
2.   Суперсет:
Махи гантелями в стороны стоя- (1х8) 3х8-12
Тяга блока к груди широким хватом-  3х8-12
3.   Суперсет:
Махи гантелями вперед попеременно- 3х10-15
Жим сидя  в «Хаммере» -                        3х10-15
4.   Голень в тренажере стоя- 1х 30+10+10

Кардио- эллипсоид 15-30 мин. при ЧСС 125-140 уд/мин

[Ul]

Примерное меню на день:

Утром после пробуждения: Т3(трийодтиронин)  + аминокислоты комплексные (4-6 таб) + сжигатель жира «РеФорм» (по инструкции) – за 20-40 минут до завтрака, через 10-15 минут- «велосипед» для пресса лежа на полу- 2-3 подхода на максимальное кол-во раз

•   Завтрак: 2-3 вареных яйца +1-2 белка или 150-200 гр. творога, 2 хлебца пшеничных «Самарских», столовая ложка льняного масла, поливитамины, кофе/ чай с сахарозаменителем
•   Через полтора-два часа- порция протеина на воде
•   За полчаса до тренировки- сжигатель жира (по инстр.*1,5), сразу перед тренировкой- «аевит» (1 капс.)+ вит.С (1 грамм), ВСАА- 4-8 таб.
•   После тренировки- ВСАА- 4-8 таб., комплексные аминокислоты- 4-6 таб.
•   Обед: 200-300 грамм говядины/ минтая/трески/хека/кальмаров куриного филе + салат из свежей капусты с огурцами/помидорами, заправленный уксусом или лимонным соком, 2 хлебца пшеничных «Самарских»
•   Через два-три часа- порция протеина на воде
•   Ужин: пачка творога обезжиренного + сахарозаменитель с водой (4-5 таб.)+ 50 гр. замороженной клубники

Если ночью хочется есть, допускается дополнительная порция протеина или куриное филе/говядина/ рыба/кальмары/консервированный тунец натуральный (без добавления масла) + салат из свежих овощей.

На такой диете сидим 4-6 дней, затем 1 день- разгрузочный: можно (и даже нужно) есть АБСОЛЮТНО все, что захочется!
Затем цикл повторяется снова.

[Dmitry42]

Веса такие интересные потому что у нас есть нестандартные грифы, по 12, 18 кг. и блинчики по 1,25 кг  

По белку не помню щас, посчитать можно но примерно от 50 гр в день и выше.

[Ul]

дервиш
Они все спрашивают-спрашивают, а фигу кто хоть раз себя любимого вогнал в такой вот режим и держался в нем.
ЗЫ По жоппе результат гарантирую или вернем деньги 

[Dmitry42]

Уль, по моему это ЖЕСТЬ а не программа  . Что-нибудь более вменяемое есть   ?

Я ведь любитель, а не профи. Монимаю что можно вогнаться с такой режим, но зачем он мне ? Мне же не на соревнованиях выступать.

[Ul]

Фигассе, Вы такое говорите! Вы хотите "изменить" тело, но при этом ниче не делать? Это блин пахота и процесс!
Причем судя по Вашей проге у Вас высочайшая переносимость нагрузок.

ЗЫ Сами Вы Дмитру 

[Dmitry42]

Вы мою программу смотрели ? Она раза в 2-3 проще вашей, при этом она давала результат - веса и объемы расли.

Я понимаю что под лежачий камень и вода не течет, но кардинальные меры мне тоже не к чему. Да может я нагрузки более менее переношу, но я уже психологически устал выматывааться на каждой тернировке. Я выползаю из зала.

[Ul]

Ну, чем смогла...... дело Ваше.

[Dmitry42]

Уль, тока без обид :-) Хорошо ? Ничего личного.  

Я для себя искал небольшие поправки в программу, чтоб продвигаться к определенному результату, а не столь кардинальное решение. Прописаться в зале я пока не могу себе позволить. У меня еще есть семья, престарелые родители, работа, я просто физически не буду успевать.

Ланкастер, да конечно ты прав, за основной темой я и не заметил как был невежлив.

Уль, спасибо что уделила мне внимание.

[Ul]

Уль, спасибо что уделила мне внимание.

Вот еще раз меня Уль назовете, и я точно "уделю Вам внимание" 

[Восставший]

По белку не помню щас, посчитать можно но примерно от 50 гр в день и выше.

Странно как у вас нет еще перетреннерованности с таким количеством белка в день.

П.С. В железном спорте нужна железная воля

[Dmitry42]

Видимо психика еще держиться , а физически и морально я уже подхожу к грани полной усталости.   По белку я просто не помню точную цифру, диеты как таковой точной нет. Грам 50 по моему мне ежедневно Мегамасс выдает с молоком, а вот с пищей не считал сколько.

Вот и вертятся в голове планы на уменьшение программы, да заодно и подсушиться немного.

П.С. Даже в железном спорте нужно отдыхать, какая бы не была воля...