Еще вопросы:
- Как поднимать веса в трофическом и массонаборном цикле?
- Подойдет ли программа после долгого (1 год) перерыва в тренировках?
1.Если по программе Сергиуса,то рекомендации автора следующие:
Трофический цикл
СЕТЫ - указано кол-во рабочих сетов, обычно 1 разминочного достаточно,т.к. вес в рабочих не большой, сеты выполняются НЕ ДО ОТКАЗА ! Исключения могут составлять сеты в упражнениях на подтягивание отстающей мышечной группы, но не более чем в 2 упражнениях за тренировку, в приседаниях не стоит.
ОТДЫХ - между сетами не более 1 минуты
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ до 90 мин.
ВЫПОЛНЕНИЕ - главное здесь концентрация на растяжке, полной амплитуде движения.
Массонаборный цикл
СЕТЫ - указано кол-во рабочих сетов, перед ними идут 2 разминочных с весом 50% и 70% от рабочего (для метаболайзеров) в остальных достаточно 1 сета 50% веса.Вес подбираетсая в рабочих сетах таким образом, чтобы только во втором сете на последнем повторе наступал "отказ" - невозможность выполнить еще один повтор. Количество сетов рабочих - 2 это позволяет легче воспринимать и понимать уровень нагрузки, который следует использовать в упражнении, при расчете на 3 рабочих сета это обычно приводит к ненужным затруднениям и путанице. Данная программа высокоинтенсивная и поэтому увеличение сетов до 3 могут себе позволить лишь опытные атлеты, начинающим я бы не советовал увеличивать объем работы.
ОТДЫХ между сетами 2-3 минуты, между разминочными не более минуты.Между тренировками минимум 2 дня, максимум 4 при дальнейшем увеличении отдыха эффективность резко падает.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ до 60-70 мин.(чем меньше тем эффективнее)
ВЫПОЛНЕНИЕ - главное концентрация на технике выполнения....масса растет от ПРАВИЛЬНО выполненного упражнения, которое будет работать целенаправленно в нужный мышечный массив, подчеркнуто медленное опускание и мощностная позитивная фаза обеспечат максимальное мышечное напряжение.
2.Думаю подойдет.Только не форсируйте в весах.
Автор
Тема: Программы Сергиуса. (Прочитано 29372 раз)
