Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[VaDIMM]

Здраствуйте все) недавно начал заниматься в тренажорном зале, ну и соответсвенно появилась нужда в правильной программе. почитал форум, немного литературы и составил программку, но так как не опытный захотел услышать здесь мнения ,по поводу нее, от опытных атлетов)
программа на силу . собственно вот:

понедельник:
разминка
жим лежа 3х3-5
разводка на гор. скамье 3х3-5
отжимания на брусьях(с отягощением) 3х3-5
разгибание рук 3х3-5
сгибание рук с прямым грифом 3х3-5
жимы гантелей на скамье Скотта 3х3-5

среда:
разминка
становая тяга 3х3-5
разводка 3х3-5
жим гантелей над головой 3х3-5
шраги 3х3-5
тяга штанги в наклоне 3х3-5
подтягивания шир. хватом (с отягощением) 3х3-5
экстензии

пятница:
разминка
присед со штангой 3х3-5
разгибания ног 3х3-5
сгибания ног 3х3-5
наклоны с штангой 3х3-5
сведение ног 3х3-5
подъемы на носки 5х5
растяжка

скручивания на пресс каждое второе занятие.

с радостья выслушаю все замечания и дополнения к программе.
заранее благодарен.

[Dmitry___]

Правильных и неправильных программ нет, есть те, что ТЕБЕ помогают, и те, что НЕ помогают. Причем в конкретный момент времени. С опытом одни могут стать бесполезными, другие, наоборот - актуальными.

Я не понял, почему в среду ты делаешь разводку, потом жим гантелей над головой (это на плечи, видимо), потом шраги (тебе вообще не нужные), а потом СНОВА возвращаешься к спине. Как-то непонятно  ??? Экстензии при наличии становой не очень нужны, имхо. Становую делать наверное стоит раз на 8. Так что среда для спины примерно такая:

среда:
разминка
становая тяга 3х8
тяга штанги в наклоне 3х8
подтягивания шир. хватом 3х8
жим гантелей над головой 3х3-5

Смысл тренировок на 3-5 повторов поясни, пож-та. И вообще, какие цели преследуешь, не понятно. Профиль голый.

[VaDIMM]

Правильных и неправильных программ нет, есть те, что ТЕБЕ помогают, и те, что НЕ помогают. Причем в конкретный момент времени. С опытом одни могут стать бесполезными, другие, наоборот - актуальными.

С этим ясно.

Я не понял, почему в среду ты делаешь разводку, потом жим гантелей над головой (это на плечи, видимо), потом шраги (тебе вообще не нужные), а потом СНОВА возвращаешься к спине. Как-то непонятно  ???

Поэтому и пишу сюда, что бы кто-нибудь показал на ошибки, скорректировал последовательность и т.д.
Спасибо.

Смысл тренировок на 3-5 повторов поясни, пож-та. И вообще, какие цели преследуешь, не понятно.

эммм ... как что не прочитаю, так везде советуют, для роста силы, работать в низких повторениях, в нагрузках , максимально приближенных к максимальным.
Цель занятий - увеличение силы.

[Devila]

У меня вопрос по первому дню. Последнее упр., это на плечи жим видимо?

[Rома]

У меня вопрос по первому дню. Последнее упр., это на плечи жим видимо?

Думается, имелся ввиду не жим, по подъёмы гантелей на ск. Скотта.

[Cornelyus]

У меня вопрос по первому дню. Последнее упр., это на плечи жим видимо?

Нет, он просто неправильно употребил слово "жим" ) Скорее всего это упражнение подъём на бицепс на скамье скота (скамья проповедника).

2 VaDIMM

Не совсем понятно почему ты вставляешь разводку гантелей сразу после жима, да ещё судя по повторениям с таким большим весом. С какой целью? Если сразу хочешь гантели после жима штанги, то лучше тогда делай жим гантелей с большим весом (можно на + или - для разнообразия).
Так же я бы тебе посоветовал самые сложные упражнения переносить в начало трени, но никак не в конец (тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом и тд).
Опять кстати почему то большенство ставит два самых тяжёлых упражнения (становая, присед) - через день. Ну не получится нормально выполнить присед, если ты позавчера делал нормально становую, тем более у новичка. Да ещё ты наклоны со штангой влепил зачем то в пятницу  ::) Выкинь наклоны со штангой и разведи подальше во времени присед и становую (или чередуй по неделям)
Ещё бы я делал на твоём месте какой нибудь жим штанги на плечи (например вместо гантелей), на тренажёре Смита например или ещё лучше просто жим штанги стоя.
Ещё много чего можно поправить в твоей проге, но вроде указал на основные положения  :)

[Сергей Разумовский]

Я бы немного прогу подсократил.
Почему наклоны со штангой в пятницу,а не в среду?Возможно,их стоит вообще убрать.

[VaDIMM]

У меня вопрос по первому дню. Последнее упр., это на плечи жим видимо?

Думается, имелся ввиду не жим, по подъёмы гантелей на ск. Скотта.

Да, именно так. Извините на неточность.

Первая ошибка у тебя в том, что 3-5 повторения нужно делать ТОЛЬКО в стержневых упражнениях  - становой, приседе и жиме! Все остальное - подсобка, делается умереннным весом на 6-8 повторов не до отказа!

Ясно.

Так же я бы тебе посоветовал самые сложные упражнения переносить в начало трени, но никак не в конец (тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом и тд).
Опять кстати почему то большенство ставит два самых тяжёлых упражнения (становая, присед) - через день. Ну не получится нормально выполнить присед, если ты позавчера делал нормально становую, тем более у новичка. Да ещё ты наклоны со штангой влепил зачем то в пятницу  Строит глазки Выкинь наклоны со штангой и разведи подальше во времени присед и становую (или чередуй по неделям)
Ещё бы я делал на твоём месте какой нибудь жим штанги на плечи (например вместо гантелей), на тренажёре Смита например или ещё лучше просто жим штанги стоя.
Ещё много чего можно поправить в твоей проге, но вроде указал на основные положения 

Учту.

Спасибо за помощь!