Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dreyz]

3-х дневный сплит в трёх вариациях.
Делаю по неделе каждый вариант, в дни без силовых аэробная нагрузка 25-30 мин (интервальный бег)

Первый месяц делал на всё тело каждый день, теперь уже второй месяц делаю по этой программе
За это время пузо заметно уменьшилось, но вес стоит практически на месте.
Значит ли это что всё нормально жир уходит мышцы и растут или надо менять что то?
Ну и сама программа конечно

====================================================
1 неделя

понедельник - грудные мышцы, бицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Скручивания
2. Обратные скручивания
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
4. Разведение гантелей на наклонной скамье (верх груди)
5. Отжимание на брусьях (низ груди)
6. Сгибание рук с гантелями поочерёдно /со штангой стоя/
7. Икры в тренажёре

среда - спина, трицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Наклоны вперёд на коленях на блоке
2. Тренажёр для косых мышц
3. подтягивание узким параллельным хватом
4. Тяга штанги в наклоне
5. тяга блока к груди широким хватом
6. Выпрямление рук стоя, на блочном устройстве /спиной на длочном устройстве/
7. Камболовидные сидя

пятница - плечи,  ноги
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Пресс на тренажёре (с лямками)
2. Подъём ног в упоре на локтях
3. Жим гантелей вверх сидя (жим арнольда можно делать)
4. Махи гантелями в стороны
5. Приседание со штангой на плечах
6. Выпрямление ног сидя в тренажоре
7. сгибание ног в тренажоре лёжа

=====================================================

2 неделя

понедельник - грудные мышцы, бицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Скручивания
2. Подъём ног в упоре на локтях
3. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Жим в смите на наклонной скамье(верх груди)
5. Кроссовер (низ груди)
6. Сгибание рук на пипитре со штангой
7. Икры в тренажёре

среда - спина, трицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Пресс на тренажёре
2. обратные скручивания
3. подтягивание широким хватом
4. Гребля на тренажёре
5. тяга блока к груди узким обратным хватом
6. франц жим лёжа со штангой
7. Икры (Камболовидные) сидя

пятница - плечи,  ноги
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Наклоны вперёд на коленях на блоке
2. Тренажёр для косых мышц
3. Жим штанги сидя из-за головы в смите (средний пучок)
4. Махи гантелями в стороны в наклоне (задние пучок)
5. Приседания в тренажёре Гаккеншмидта
6. Выпады со штангой в смитте
7. Гиперэкстензия с прямой спиной

=====================================================

3 неделя

понедельник - грудные мышцы, бицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Скручивания  на римском стуле
2. Подъём ног в упоре на локтях
3. Сведение локтей в тренажёре Бабочка
4. Жим в смите на наклонной скамье(верх груди)
5. Отжимание на брусьях (низ груди)
6. Сгибание рук со штангой стоя
7. Жим тележки носками ног для икр

среда - спина, трицепс
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Пресс на тренажёре
2. Поднятие коленей к груди в висе
3. Мёртвая тяга
4. Тяга гантели к поясу в наклоне
5. Тренажер на нижнюю часть спины
6. жим штанги узким хватом
7. Икры (Камболовидные) сидя

пятница - плечи,  ноги
Аэробика - бег 5-10 мин (разминка)
1. Наклоны вперёд на коленях на блоке
2. Тренажёр для косых мышц
3. Подьём штанги перед собой
4. Отведение руки на блочном устройстве
5. Разведение гантелей на наклонной скамье (задний пучек)
6. Шраги с гантелями
7. Жим тележки ногами

[Al_kmv]

Немного не понял вопроса. Если хотели оценку сплита то он более чем, и подбор упражнений мне нравится. А вот в остальном... Не знаю ваших целей, так что чтото посоветовать трудно. Скажу так вы сами довольны? Вам виден прогресс? Если да то продолжайте в том же темпе ни чего не меняя. У вас уменьшился объем талии  это хороше или плохо? Если ваша цель сбросить лишнее то радуйтесь - то что уменьшается объем талии, а собственный вес при этом не меняется один из признаков что горит именно жир. В общем много гадать можно вы выложили маловато исходных данных. Укажите ваши цели режим питания и жизни и тогда можно будет чтото советовать.

[дервиш]

А с питанием как? Т.е. если хочется роста веса,надо жрать больше.