Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[decepticon]

Здравствуйте, уважаемые спортсмены! Хочу задать, наверное, немного наивный вопрос, дело в том, что довольно длительное время занимался по классическим схемам с проработкой всего тела за тренировку, достиг неплохих результатов (вес, рабочие веса, КМС по жиму лежа), а теперь решил попробовать потренироваться по сплит-схемам. И тут встал пред проблемой обилия информации))))) Помогите, приведите какие нибудь классические тренировочные сплит-программы, буду очень признателен!

[Jurist]

Работай по этой системе или по трёхдневному сплиту или двухдневному, смотря как быстро ты восстанавливаешься!
Акцент в данном комплексе на грудь-спина. Период выполнения 2-3 мес.

1 комплекс.
Ноги-трицепс-бицепс
1)Присед 3х12-9-6
2)Жим ногами 3Х12-9-6
3)Голень стоя 4х12-9-6
4)Жим уз.хватом лежа 3х12-9-6
5)фр.жим 2х12-9
6)Подъем шт. стоя на бицепс 3х12-9-6
7)Гантели на скамье Скотта 2х12-9

2 комплекс
Грудь -спина-дельты
1)Жим лежа 3х12-9-6
2)Разводка лежа под 45 гр. 3х12-9-6
3)Кроссовер на низ груди 2х12-9
4)Тяга бл. к груди сидя 3х12-9-6
5)Тяга бл. сидя двумя руками 3х12-9-6
6) Трапеция 2х12-9
7)Жим гантелей сидя 3х12-9-6

3 комплекс
Бицепс-трицепс-ноги
1)Тяга уз.блока к груди обр.хв. 3х8-10
2) Гантели с упором о внут.часть бедра 3х8-10
3)Брусья 3х8-10
4)Разгибание верх.блока на трицепс (V) 3х8-10
5)Присед 2х8-10
6)Жим ногами 3х8-10
7)Голень сидя 3х8-10

4 комплекс
Спина -грудь-Дельты –
1)Подтягивание 3х8-10
2)Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
3) Трапеция 2х12-9
4) Жим гантелей лежа под углом 45 3х8-10
5) Разводка лежа 3х8-10
6) Кроссовер на низ груди 2х12-9
7)Жим сидя с груди 3х8-10

Удачи!

[decepticon]

Спасибо за комплекс, мне нравится! А по идее можно по нему работать 3 раза в неделю? пн. ср. пт. и просто чередовать схемы?

[decepticon]

Да и еще вопрос, я так понимаю, что не в каждом из подходов повышается вес? Только в последнем?

[Jurist]

Спасибо за комплекс, мне нравится! А по идее можно по нему работать 3 раза в неделю? пн. ср. пт. и просто чередовать схемы?

по идее даже нужно! Про 2-3 дневный сплит это я так как бы между прочим написал. Чередовать не надо!, выполняйте в той последовательности, которая указана.

[Jurist]

Да и еще вопрос, я так понимаю, что не в каждом из подходов повышается вес? Только в последнем?

во всех упражнениях используется принцип парамиды! Только с одной оговоркой, в первых двух подходах (всех упражнений) используются подводящие веса, в которых не нужно черезчур выкладываться, как бы "разминочные". А вот в последнем третьем подходе (каждого упражнения) подводим себя к околоотказным ощущениям. До отказа работать не надо! Главное выполнять "последние" околоотказные повторения именно самому без использования сторонней помощи.

[Jurist]

При должном соблюдении правильной диеты с употреблением прота - разультат гарантирован. Проверено!

[decepticon]

Ну что ж, еще раз благодарю!!!!!!! Будем трудиться!!!

[Камаз]

Предложенная треннировка больше похожа на фул-боди т.к. затрагивает около 50 % тела. Думаю эфект будет.

[Jurist]

Это модифицированная мною массонаборная прога Леонида Алексеевича. Просто у него акцент был на плечи, а я переделал её с акцентом грудь-спина. Она же есть у меня в дневнике. Кстати Леонид Алексеевич её одобрил, так что пользуйтесь друзья!))

[vadim28]

Юрист,
если не затруднит, дайте ссылку на оригинал программы ЛАО,
которую Вы модифицировали (или опубликуйте в этой теме).

[Камаз]

Юрист,
если не затруднит, дайте ссылку на оригинал программы ЛАО,
которую Вы модифицировали (или опубликуйте в этой теме).

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139455.0

[Jurist]

Камаз вы Юрист? В этой ссылке нет этой проги. Прогу по принципу Леонида Алексеевича в первоначальном виде составляет каждый сам. Вадим28, если нужно я скину оную прогу, составленную по принципу г-на Остапенко.

[vadim28]

Конечно кидайте.
ЛС или на форуме.

[Jurist]

Ноги-трицепс-бицепс
1)Присед 3х12-9-6
2)Жим ногами 3Х12-9-6
3)Голень стоя 4х12-9-6
4)Жим уз.хватом лежа 3х12-9-6
5)Гантель за голову двумя руками 2х12-9
6)Подъем шт.стоя 3х12-9-6
7)Скамья Скотта 2х12-9

Грудь-дельты-спина
1)Жим лежа 3х12-9-6
2)Разводка лежа 2х12-9
3)Жим гантелей сидя 3х12-9-6
4)Подъем шт. к подбородку 3х12-9-6
5)Гантели на заднюю дельту 4х12-9-9-6
6)Тяга бл. к груди 3х12-9-6
7)Тяга гантели к поясу 2х12-9

Бицепс-трицепс-ноги
1)Тяга уз.блока к груди 3х8-10
2)Гантели сидя с супинацией 3х8-10
3)Фр.жим лежа 3х8-10
4)Тяга верх.блока 3х8-10
5)Присед 2х8-10
6)Жим ногами 3х8-10
7)Голень сидя 3х8-10

Дельты-грудь-спина
1)Хамер 3х8-10
2)Тяга блока к поясу сидя 3х8-10
3)Жим сидя с груди 3х8-10
4)Разводка сидя 2х8-10
5)Зад.дельты на Смитте 3х8-10
6)Жим гантелей лежа 3х8-10
7)Брусья 3х8-10