Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[scooper]

Уважаемый scooper,
Возник вопрос, вы что же все полтора года работали по одной этой программе?

Не совсем. Первык три месяца все сразу. Ну почти все сразу. Потом грудь-бицепс, спина-трцепс, ноги-плечи. И так где-то месяцев 7. Ну а потом я понял, что не получается качество убить вторую группу мышц, поэтому и разделили еще больше.
На счет качественной ММ не знаю. По мне так ММ нет. Фотография в профиле есть.

[scooper]

Я вот не пойму логики full body.
Если мышцы восстанавливаются 2-3 дня (а спина и ноги и того больше), а мне предлагается тренировать их через день... Когда же они будут восстанавливаться? Или надо просто веса уменьшать до минимума? А как тогда быть с прогрессией нагрузки? Это получается у меня просто будет пампинг постоянный. Вот с этим тоже не понятно.

[Worker]

Уважаемый scooper,
Возник вопрос, вы что же все полтора года работали по одной этой программе?

Не совсем. Первык три месяца все сразу. Ну почти все сразу. Потом грудь-бицепс, спина-трцепс, ноги-плечи. И так где-то месяцев 7. Ну а потом я понял, что не получается качество убить вторую группу мышц, поэтому и разделили еще больше.
На счет качественной ММ не знаю. По мне так ММ нет. Фотография в профиле есть.

Что означает "убить" мышцу? Полагаю, что моя догадка о том, что Вы вкладываете в понятие "убить" соответствует тому тому, что уже ранее писал в другой теме с подобным вопросом.

Что означает понятие "прекрасно чувствую"? Так полагаю, оно складывается из ощущений "наполненности" мышцы, жжения, а также ощущения болит/не болит на следующий день. Ни то, ни другое, ни третье не является показателем того, что мышца растет. "Наполненность" означает только, что кровь скапливается локально, так как постоянное напряжение мышцы не дает ей дальнейшего хода, жжение связано с утилизацией молочной кислоты по анаэробному способу, боль на следующий с неспособностью мышц утилизировать молочную кислоту, чем менее адаптирован организм - тем больше боль.

Относительно второго поста.

Я вот не пойму логики full body.
Если мышцы восстанавливаются 2-3 дня (а спина и ноги и того больше), а мне предлагается тренировать их через день... Когда же они будут восстанавливаться? Или надо просто веса уменьшать до минимума? А как тогда быть с прогрессией нагрузки? Это получается у меня просто будет пампинг постоянный. Вот с этим тоже не понятно.

Тоже был уже такой вопрос.

Совсем плохая программа? По предыдущим отзывам понял что надо сократить кол-во упражнений, меньше повторений и больше веса.

Программа не может быть "плохой" или "хорошей". Программа может соответствовать текущему уровню и поставленным задачам, а может не соответствовать.
Ваша программа Вашему уровню скорее всего не соответствует, ибо (говорил много раз и повторюсь), не может начинающий (или может далеко не каждый) работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление мышечной группы шло у него 7 дней. Вы же выстроили программу так, что нагрузку на группу раз в 7 дней и делаете. Разочарую Вас, у новичка восстановление идет очень быстро, поэтому разрыв между упражнениями на одну и ту же группу может быть 48-72 часа максимум (т.е. через день-два). Тренировка - это стресс, в ответ на который организм в дни восстановления создает такой задел, чтобы аналогичная нагрузка как стресс не воспринималась. Это называется суперкомпенсацией. Но, если аналогичный стресс не повторится (а стресс раз в 7 дней регулярным назвать нельзя) - то организм вернется то, к чему начинал, это называется утраченной компенсацией. А простыми словами это означает, что все пыхтения и пердения в зале скорее всего вылетят в трубу.
НО
Возможно Вы один из немногих генетически одаренных счастливчиков (возможно, я не знаю) и такая программа даст Вам свои плоды, определить это можно только одним путем - антропометрических замеров (вес, объемы плеча, бедра, груди, талии, ягодиц перед началам тренировок по программе и спустя 8-10 недель)

Любопытно на основе чего Вы составили такую программу?
Теперь самое главное, scooper , Вы слышали что-нибудь о периодизации нагрузки и состоянии "плато"?

ПС. И да, отказные нагрузки - прямой путь к травме, а также проблемами с ЦНС и иже с ними.

[Ха]

scooper
 Я бы сделал так (при наличии футбола)
 На 4-7 недели
 Увеличил кол-во повторений до 12-15
 Через 4-7 недели  - сократил повторения, но добавил изоляции и частично убрал многосуставные
 

[scooper]

Что означает "убить" мышцу? Полагаю, что моя догадка о том, что Вы вкладываете в понятие "убить" соответствует тому тому, что уже ранее писал в другой теме с подобным вопросом.

Это значит довести до отказа.

На утро не всегда болит.Но если очень постараться, то побаливает. Плечи вообще никогда не болят. Ноги постоянно.

Совсем плохая программа? По предыдущим отзывам понял что надо сократить кол-во упражнений, меньше повторений и больше веса.

Программа не может быть "плохой" или "хорошей". Программа может соответствовать текущему уровню и поставленным задачам, а может не соответствовать.
Ваша программа Вашему уровню скорее всего не соответствует, ибо (говорил много раз и повторюсь), не может начинающий (или может далеко не каждый) работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление мышечной группы шло у него 7 дней. Вы же выстроили программу так, что нагрузку на группу раз в 7 дней и делаете. Разочарую Вас, у новичка восстановление идет очень быстро, поэтому разрыв между упражнениями на одну и ту же группу может быть 48-72 часа максимум (т.е. через день-два). Тренировка - это стресс, в ответ на который организм в дни восстановления создает такой задел, чтобы аналогичная нагрузка как стресс не воспринималась. Это называется суперкомпенсацией. Но, если аналогичный стресс не повторится (а стресс раз в 7 дней регулярным назвать нельзя) - то организм вернется то, к чему начинал, это называется утраченной компенсацией. А простыми словами это означает, что все пыхтения и пердения в зале скорее всего вылетят в трубу.
НО
Возможно Вы один из немногих генетически одаренных счастливчиков (возможно, я не знаю) и такая программа даст Вам свои плоды, определить это можно только одним путем - антропометрических замеров (вес, объемы плеча, бедра, груди, талии, ягодиц перед началам тренировок по программе и спустя 8-10 недель)

Ну не знаю. вот например понедельник. Жим. Я могу сделать 80/10 80/10 80/10 и еще в конце 100/2 и 100/2. А через неделю у меня уже на третьем подходе с весом 80 на 6 повторении штанга на грудь упадет. Я проверял. Вот почему так если мышцы успела восстановиться?

Любопытно на основе чего Вы составили такую программу?
Теперь самое главное, scooper , Вы слышали что-нибудь о периодизации нагрузки и состоянии "плато"?

ПС. И да, отказные нагрузки - прямой путь к травме, а также проблемами с ЦНС и иже с ними.

Программа такая вышла сама собой на собственных ощущениях. Ну и плюс всякие статейки интернетовские. И она мне кажется логичной.
Плато. Это вы про генетический потолок или про перетренированность? Ну да слышал. Если плато, то или стероиды начинаем юзать или делаем паузу, потом скидываем веса и начинаем добавлять потихоньку.

Но ведь  вообще  без отказных нагрузок прогресса не будет. Согласитесь.

PS: Господа, и давайте ко мне уже на ТЫ обращаться. :-)

[scooper]

Я так понимаю, что мне нужно свести тренировки к 2-м дням и чередовать их через день через 2. Так?

Т.е. например:
1 день
Классический жим стоя с пола/со стоек
Присед
Разгибание ног на тренажере
Махи через стороны
Тяга к подбородку
Сгибание штанги на бицепс

2 день
Подтягивания/верхний блок
Жим гантелей лежа
Тяга штанги к поясу
Французский жим
Брусья
Становая тяга

Но тогда какой вес брать от максимального на один раз? Я имею ввиду, что если в жиме лежа сделаю на один раз 100, то какой рабдочий вес мне брать? 75% Т.е. 75 кг?
Как я пойму, что вес пора увеличивать?
Сколько подходов? Сколько повторений?

Я так предполагаю, что повторений 8-10, подходов 1 разминочных, 3 рабочих?

А как тогда быть с отстающими мышцами? У меня хорошо растут ноги и руки. А вот грудь... Грудь вообще никак.

[Павел Лебедев]

Хреновый пример. Логики не видно.
И вновь излишне большой тренировочный объём.
 

ИМХО: для таких силовых у вас неплохой объём ММ (если учесть то, что у вас довольно качественная масса, как вы говорите), хотите большего- растите силу.

Время тренировки 1:30! На которых у вас, наверное, по 100 отказов... Такие жесткие сплиты и время тренировки обычно в ходу только у химиков, только занимаются каждый день на группу, по проге наподобие вашей.
А у вас получается 3 дня в неделю, 6 групп...- это одна группа мышц в 2 недели? О_о

Согласен со всем вышесказанным, только переиначил бы так:
для такой ММ весьма слабые силовые.
scooper, может Ваша масса - не совсем и мышечная? Фото есть?

А как тогда быть с отстающими мышцами?

Даже если все ваши 97кг - мышцы, то и тогда думать над отстающими следовало бы, прибавив хотя бы кг 5...7 мяса.

Но ведь  вообще  без отказных нагрузок прогресса не будет. Согласитесь.

Отказ - это тот "перчик", который надо включать в блюдо в нужном месте в нужное время. Иначе - травмы, перетрен язва.

[scooper]

Может Ваша масса - не совсем и мышечная? Фото есть?

Может и не совсем. В профиле фото.

Хреновый пример. Логики не видно.
И вновь излишне большой тренировочный объём.

Почему хреновый?
Логика в том, что на каждую группу мышц 2 упрежнения. От тяжелых к более менее легким.
Мышцы антогонисты. Спина - Грудь. И независмые ноги - плечи. Чтобы тренируя одну группу мышц не было предутомления другой.

[Павел Лебедев]

Хорошо.
По пунктам:

1 день
1.1.Классический жим стоя с пола/со стоек
1.2.Присед
1.3.Разгибание ног на тренажере
1.4.Махи через стороны
1.5.Тяга к подбородку
1.6.Сгибание штанги на бицепс

2 день
2.1.Подтягивания/верхний блок
2.2.Жим гантелей лежа
2.3.Тяга штанги к поясу
2.4.Французский жим
2.5.Брусья
2.6.Становая тяга

1 день:
   Идёт фактически три упражнения на группу дельт: 1.1., 1.4., 1.5. Да ещё и разнесённые по краям схемы - чего так?
   Работа на ноги - я бы, если уж не хватает приседаний, добавил бы не разгибания в тренажёре, а сгибания - кроме работы конкретно сгибателей бедра имеем развитие подколенных связок, что благотворно для становых усилий в дальнейшем.
2 день:
   Ставить растягивающие движения в конец схемы, в то время, как присутствуют немалые осевые нагрузки - которые Вы задвинули в конец. Это, имхо, в корне неправильно и небезопасно - с расхлябанным(образно) позвоночником идти на становую?
   Ставить становую в конец - это называется "От тяжелых к более менее легким"(с)?? Выполнять становую легко - бессмысленно, она не для этого. Становая выполняется легко в одном случае - когда нарабатывается навык.
   Ставить одним днём и становую и тягу в наклоне - сильный перегруз для поясницы. Нельзя их объединять в один день.
   После жима гантелей и французского жима идут отжимания от брусьев - это много. Отжимания сами по себе - тяжелая база, бьющая и по грудным,и по трицепсам, и даже по дельтам. Их вообще можно оставить в этот день в одиночестве, и отработать их по-взрослому. А другим днём включить жим и фр-й жим.

scooper, логика - это не только осмысленное разделение МГ по дням.

пс. Фото. Судя по фото, чего-то не нахожу 193/97кг. Может, всё остальное в ноги ушло?
     Ну да не суть.
     Остаюсь при прежнем мнении - а. об остающих мышцах думать рано.
                                                  б. работать на силу.
           

[scooper]

Хорошо.
По пунктам:

1 день
1.1.Классический жим стоя с пола/со стоек
1.2.Присед
1.3.Разгибание ног на тренажере
1.4.Махи через стороны
1.5.Тяга к подбородку
1.6.Сгибание штанги на бицепс

2 день
2.1.Подтягивания/верхний блок
2.2.Жим гантелей лежа
2.3.Тяга штанги к поясу
2.4.Французский жим
2.5.Брусья
2.6.Становая тяга

1 день:
   Идёт фактически три упражнения на группу дельт: 1.1., 1.4., 1.5. Да ещё и разнесённые по краям схемы - чего так?
   Работа на ноги - я бы, если уж не хватает приседаний, добавил бы не разгибания в тренажёре, а сгибания - кроме работы конкретно сгибателей бедра имеем развитие подколенных связок, что благотворно для становых усилий в дальнейшем.
2 день:
   Ставить растягивающие движения в конец схемы, в то время, как присутствуют немалые осевые нагрузки - которые Вы задвинули в конец. Это, имхо, в корне неправильно и небезопасно - с расхлябанным(образно) позвоночником идти на становую?
   Ставить становую в конец - это называется "От тяжелых к более менее легким"(с)?? Выполнять становую легко - бессмысленно, она не для этого. Становая выполняется легко в одном случае - когда нарабатывается навык.
   Ставить одним днём и становую и тягу в наклоне - сильный перегруз для поясницы. Нельзя их объединять в один день.
   После жима гантелей и французского жима идут отжимания от брусьев - это много. Отжимания сами по себе - тяжелая база, бьющая и по грудным,и по трицепсам, и даже по дельтам. Их вообще можно оставить в этот день в одиночестве, и отработать их по-взрослому. А другим днём включить жим и фр-й жим.

scooper, логика - это не только осмысленное разделение МГ по дням.

пс. Фото. Судя по фото, чего-то не нахожу 193/97кг. Может, всё остальное в ноги ушло?
     Ну да не суть.
     Остаюсь при прежнем мнении - а. об остающих мышцах думать рано.
                                                  б. работать на силу.
           

Ага. Спасибо за конструктивную критику! Только вот я так и не понял, что же мне делать и когда?
Ну помимо того, что надо работать на силу. :-/

[Павел Лебедев]

что же мне делать и когда?

Своё личное видение общей концепции я уже описАл на стр.1.
...Подбирайте, пробуйте, тренируйтесь.

...Или, чтоб не пороть отсебятину, - вот, или вот

[scooper]

что же мне делать и когда?

Своё личное видение общей концепции я уже описАл на стр.1.
...Подбирайте, пробуйте, тренируйтесь.

...Или, чтоб не пороть отсебятину, - вот, или вот

Аааа да! Большое спасибо! Главную мысль я понял.

[Worker]

Ну не знаю. вот например понедельник. Жим. Я могу сделать 80/10 80/10 80/10 и еще в конце 100/2 и 100/2. А через неделю у меня уже на третьем подходе с весом 80 на 6 повторении штанга на грудь упадет. Я проверял. Вот почему так если мышцы успела восстановиться?

Ну тут возможно мы как раз и видим эффект утраченной компенсации. Плюс восстановление может быть: креатинфосфатных источников, гликогеновых источников, центральной нервной системы и т.д.  Если восстановления первого и второго может идти в конкретных группах мышц - то ЦНС на то и центральная, что одна-единственная на весь организм. И если на фоне ее недовосстановления после сверхнагрузки (а 7 упражнений на одну мышечную группу я считаю сверхнагрузкой) мы снова нагружаем ее на следующий день - то она и не восстановится. Получается, что креатинфосфатный источник восстановился, а ЦНС - фих.

Программа такая вышла сама собой на собственных ощущениях. Ну и плюс всякие статейки интернетовские. И она мне кажется логичной.
Плато. Это вы про генетический потолок или про перетренированность? Ну да слышал. Если плато, то или стероиды начинаем юзать или делаем паузу, потом скидываем веса и начинаем добавлять потихоньку.

Но ведь  вообще  без отказных нагрузок прогресса не будет. Согласитесь.

PS: Господа, и давайте ко мне уже на ТЫ обращаться. :-)

Плато - это состояние при котором организм более не способен обеспечивать рост определенных параметров. Перетренированность и генетический потолок тут вообще не при чем. Связано это состояние с "привыканием" мышц к определенного рода нагрузке . При этом, в частности, дальнейшая попытка увеличить поднимаемый вес может привести к травме. "Лечится" такое состояние периодизацией нагрузки, например путем разбивки тренировок на легкие/тяжелые или путем выбора кардинально противоположного режима тренинга (тренировали преимущественно белые волокна - потренируем красные).

Плюс я бы не советовал, имея за плечами год тренинга в зале строить программу на основе собственных ощущений.

Я вообще не прибегаю к отказным нагрузкам и на отсутствие прогресса не жалуюсь.

[Worker]

что же мне делать и когда?

Своё личное видение общей концепции я уже описАл на стр.1.
...Подбирайте, пробуйте, тренируйтесь.

...Или, чтоб не пороть отсебятину, - вот, или вот

Я бы добавил сюда еще и это
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143243.0

[scooper]

Господа, а если вот такую программу. И тупо через день ее делать.

Классический жим штанги стоя с подъемом от пола
Тяга штанги к подбородку
Подъем штанги на бицепс
Присед
Жим лежа
Тяга в наклоне

1 разогревочный и 2 рабочих подхода во всех упражнениях.


Или лучше разделить на верх-низ?
Тяни-толкай мне не нравится все -таки